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        緩解頸肩痛選好枕頭

        2023-12-16 16:34:18容威宋飛
        家庭醫(yī)學(xué) 2023年22期
        關(guān)鍵詞:頸肩痛睡姿肩部

        容威 宋飛

        頸肩痛是一種常見多發(fā)病,主要原因是長期慢性勞損及頸椎退行性病變。由于社會發(fā)展及工作性質(zhì)的改變,既往室外體力勞動轉(zhuǎn)變?yōu)槭覂?nèi)久坐的腦力勞動,既往由讀書看報轉(zhuǎn)變?yōu)橥ㄟ^電腦、手機等多媒體獲取信息。長期久坐、低頭伏案的工作狀態(tài)以及睡姿不佳、桌椅的高度不適合、躺在床或沙發(fā)上看手機等,會使頸肩部、腰背部肌肉長期處于緊張、痙攣的狀態(tài),引起肌肉缺血壞死,誘發(fā)肌肉的無菌性炎癥,釋放的炎癥因子誘導(dǎo)疼痛發(fā)生,稱為肌筋膜炎或痛性肌纖維病。

        睡眠是身體修復(fù)和恢復(fù)的重要時間,睡眠不足或質(zhì)量不佳會導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降和肌肉疼痛等問題。每天的睡眠時間占成年人1/4~1/3,人在熟睡后,頸肩部及全身肌肉完全放松。如果長期使用高度不合適的枕頭,頸椎將長期處于過伸過屈或側(cè)屈的狀態(tài),頸肩部肌肉在睡眠狀態(tài)下仍得不到放松,醒后出現(xiàn)頸肩部、腰背部疼痛無緩解甚至加重。

        枕頭作為我們必備睡眠用品之一,在人生中扮演著極其重要的作用。①保護頸椎:枕頭可以使頸部得到支撐,減輕頸椎的壓力,防止頸椎疾病的發(fā)生;②改善睡眠姿勢:合適的枕頭可以使頭部、頸部、肩部等部位的肌肉得到放松,改善睡眠姿勢,提高睡眠質(zhì)量;③緩解疲勞:枕頭可以使頭部得到支撐,減輕頸部肌肉的負擔(dān),緩解疲勞;④調(diào)節(jié)呼吸:合適的枕頭可以使呼吸道暢通,有助于呼吸順暢;⑤保護面部皮膚:枕頭可以減少面部與床單的摩擦,保護面部皮膚。因此,將枕頭稱為人生伴侶一點不為過,選擇合適的枕頭尤為重要。

        目前國內(nèi)在售的枕頭種類五花八門,琳瑯滿目,讓人眼花繚亂。按材料不同大體分為化纖枕、羽絨枕、蕎麥類枕、乳膠枕、記憶枕、藥物枕?;w枕的化纖材質(zhì)不太透氣,使用久了容易變形結(jié)成塊兒,缺乏彈性;羽絨枕具有柔軟、舒適、透氣、保暖等特點,缺點是不能水洗;乳膠枕、記憶枕具有良好的彈性、透氣性、耐用性和舒適度等特點,但是價格比較昂貴;藥物枕是將天然植物材料加入枕內(nèi),具有助眠、舒緩、放松肌肉的功效,但長期使用會導(dǎo)致細菌滋生、通氣性差、形變,達不到糾正頸椎曲度的目的。

        如何選擇合適的枕頭呢?從醫(yī)學(xué)角度來說,脊柱有4處生理彎曲,分別是頸椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中頸椎生理前曲非常重要,可以增加頸椎的彈性,維持頸椎間盤和關(guān)節(jié)的正常應(yīng)力,起到一定的緩沖作用。很多頸椎病患者早期就是從頸椎生理前曲減少或消失開始的。保持頸椎前曲是減少頸椎病發(fā)生的重要因素之一,而選擇枕頭的第一要點就是能夠維持頸椎正常的生理曲度。枕頭高度不合適會使頸椎內(nèi)部產(chǎn)生有害應(yīng)力,頸部疲勞和痙攣的肌肉得不到休息、放松,破壞椎體、間盤、關(guān)節(jié)等的正常連接關(guān)系,導(dǎo)致椎間盤及關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的退化,破壞正常的頸曲。但選擇枕頭高低不是以生理要求置配,而是以個人喜好為主。有人喜歡高的枕頭,有人喜歡低的枕頭,有人甚至睡覺時不用枕頭。枕頭過高除了影響呼吸以外,還會引起頸椎過屈,導(dǎo)致后方韌帶、肌肉過度緊張,長期如此易造成肌肉缺血、壞死、勞損;同時椎管硬膜囊后壁被拉緊,脊髓前移,并對脊髓造成壓迫。而枕頭過低會造成椎體前方肌肉、韌帶的損傷,久之造成頸椎生理曲度改變。枕頭過高或過低都會使頸肩部痙攣的肌肉傷沒有得到休息松弛,造成頸椎椎間、韌帶和關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的變形,引起頸椎早期退變,成為頸肩痛、腰背痛的重要致病因素,甚至發(fā)展為需要手術(shù)干預(yù)的頸椎病。

        選枕頭,不論價格多昂貴,設(shè)計多高大上,都無法做到滿足所有人。但可以綜合考慮形狀、材質(zhì)、高度的設(shè)計,來選出適合自己的枕頭。以下是一些建議。

        1.根據(jù)自己的身材選擇枕頭高度不同身材的人選擇的枕頭高度也不同。一般來說,身材嬌小的人選擇低枕頭,身材高大的人選擇高枕頭。身高<165厘米適合選擇較低的枕頭,高度一般在8~10厘米;身高在165-175厘米適合選擇中等高度的枕頭,一般在10~12厘米高;身高> 175厘米適合選擇較高的枕頭,一般在12~15厘米高。

        2.選擇適合自己睡姿的枕頭個人的睡姿不同,選擇的枕頭也應(yīng)該不同。人體自然直立狀態(tài)為最舒適放松狀態(tài),枕頭的選擇需要符合脊柱整體的生理曲度需求。例如,側(cè)臥睡姿適合選擇高度較高、比較厚的枕頭,以保持頸椎的自然弧度;同時選擇具有一定彈性的枕頭,可以更好地支撐頭部和頸部,避免頸椎過度彎曲或扭曲。仰臥睡姿適合選擇高度較低的枕頭,以保持頸椎的自然狀態(tài);柔軟的枕頭可以更好地適應(yīng)頭部和頸部的輪廓,并減少頸部的壓力。俯臥睡姿不建議使用枕頭,或者選擇高度較低的枕頭,以保持頸椎的自然狀態(tài)。因為俯臥睡姿會加重頸椎的負擔(dān),使用枕頭會讓頸椎過度彎曲,容易引起阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征和頸肩痛等問題,所以一般不建議俯臥位睡覺。

        3.其他因素此外,還應(yīng)考慮枕頭的寬度,最好選擇比肩膀要寬一些的枕頭。否則當(dāng)你一翻身,枕頭就無法支撐頸部。另外,過小的枕頭還會影響睡眠時的安全感。一般講來,成年人枕頭的長度應(yīng)在50~70厘米,寬度不應(yīng)小于30厘米。枕頭的材質(zhì)要求透氣性好,這樣能夠讓枕頭保持干燥,避免滋生細菌和螨蟲等有害物質(zhì)。枕頭的硬度和彈性要適中,可以更好地支撐頭頸部。過軟的枕頭無法提供足夠的支撐,而過硬的枕頭則容易造成頭、頸椎不適。

        本人較為推薦的枕頭是蕎麥枕,是一種以蕎麥殼為填充材料的枕頭。蕎麥殼是天然無污染的材料,不含有害物質(zhì),對人體健康無害,容易獲取、廉價、綠色環(huán)保。蕎麥殼的耐久性比較強,可以使用較長時間,不易變形、塌陷;具有良好的透氣性,可以保持枕頭內(nèi)部空氣流通,讓人在睡眠中不易感到悶熱。蕎麥殼松軟而有彈性,可以很好地適應(yīng)人的頭頸曲線,提供更加舒適的睡眠體驗,而且還有一定的按摩效果,促進頭頸部的血液循環(huán),緩解頸椎疼痛和頭痛等問題。同時,蕎麥殼本身就具有抗菌、防螨的特性,不易滋生細菌和螨蟲,對過敏體質(zhì)的人是一種很好的選擇。更重要的是,蕎麥枕可根據(jù)個人喜好及舒適度調(diào)節(jié)高度。蕎麥的填充量可以根據(jù)個人需要進行調(diào)節(jié),也可簡單通過局部折疊或推擠獲得合適的高度,滿足不同人的高度需求。

        另外,需要強調(diào)定期更換枕套或枕芯。枕頭也是一種消耗品,使用一段時間后會失去支撐性和彈性。因此,建議定期更換枕套或枕芯,以保證其效果和衛(wèi)生。

        總之,在選擇枕頭時要考慮自己的身材、睡姿、健康需求等因素,以便選擇出最適合自己的枕頭。同時,還需要注意定期更換枕套或枕芯,以保證其效果和衛(wèi)生。

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