亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        胃不和則臥不安:如何通過(guò)飲食調(diào)睡眠

        2023-12-16 16:34:18謝超群姚斐王芳
        家庭醫(yī)學(xué) 2023年22期
        關(guān)鍵詞:飲食結(jié)構(gòu)色氨酸喝咖啡

        謝超群 姚斐 王芳

        《素問(wèn)·逆調(diào)論》云:胃不和則臥不安也。意思是說(shuō)吃不好,睡眠就不好。其中“胃不和”中的“胃”指整個(gè)胃腸系統(tǒng)及其功能的集合?!拔覆缓汀币膊粏沃革嬍撤e滯,既指胃脘脹滿引起的實(shí)證,也包含各種原因引起的胃氣、胃陰受損所致的胃腸蠕動(dòng)乏力之虛證?!芭P不安”多認(rèn)為是不得安寐,即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所說(shuō)的失眠。可見(jiàn)飲食和睡眠密切相關(guān)。本文從失眠對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的影響、促眠的物質(zhì)談起,闡述如何通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整睡眠。

        失眠會(huì)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響

        失眠可以通過(guò)改變對(duì)味道的渴望來(lái)改變飲食結(jié)構(gòu)。睡眠不足會(huì)增加對(duì)食物獎(jiǎng)勵(lì)的敏感性,并可能改變味覺(jué)敏感性或感知,以及食欲調(diào)節(jié)激素的釋放,促使人們選擇能量密集的食物和增加零食。研究表明,失眠的人對(duì)鮮味和酸味的渴望降低,因此,蛋白質(zhì)、乳制品、水果蔬菜攝人降低;對(duì)咸味、甜味的渴望增加,因此,能量、脂肪、甜食攝人增高。

        促進(jìn)睡眠的物質(zhì)

        首先,我們介紹三種有助于睡眠的物質(zhì),即褪黑素、血清素、色氨酸。褪黑素是一種由大腦中松果體分泌的激素,有促眠作用,能夠調(diào)節(jié)睡眠一清醒周期。褪黑素主要在黑暗下產(chǎn)生,呈現(xiàn)明顯的晝夜節(jié)律,夜間血液中的褪黑素水平是白天的10~15倍。血清素(5-羥色胺)是褪黑素的前體物質(zhì).可以刺激大腦中控制睡眠喚醒周期的區(qū)域。血清素能作用神經(jīng),使人感到安寧和放松,促進(jìn)情緒的穩(wěn)定,幫助控制人體的憤怒感和攻擊性,增強(qiáng)注意力和記憶力。色氨酸是人體合成褪黑素的“原料”,適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸能夠促進(jìn)體內(nèi)褪黑素的合成。色氨酸在體內(nèi)先轉(zhuǎn)化為血清素,再合成褪黑素。它是一種人體必需氨基酸,人體不能自行合成,必須由食物提供。

        富含色氨酸、血清素或褪黑激素來(lái)源的健康飲食,能夠?qū)е铝己盟?。奶酪、牛奶、乳品、魚(yú)、海鮮、谷物、豆類、堅(jiān)果、種子、家禽富含色氨酸;水果、蔬菜、堅(jiān)果、谷物、淀粉、獼猴桃富含褪黑素、血清素。

        不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)睡眠的影響

        不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)睡眠的影響不同。營(yíng)養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、糖類(碳水化合物)、脂類、維生素、水和無(wú)機(jī)鹽(礦物質(zhì))、膳食纖維(纖維素)7類。

        高碳水食物促眠。高碳水食物提高色氨酸比例,促進(jìn)褪黑素生成。高碳水食物促使胰島素分泌增多,與色氨酸競(jìng)爭(zhēng)入腦的其他大中性氨基酸比例減少。人腦的色氨酸比例增多,褪黑素分泌也就增多。飽和脂肪酸,比如動(dòng)物脂肪,如果白天飽和脂肪攝人量較高,那么夜間慢波睡眠時(shí)間縮短,覺(jué)醒次數(shù)也會(huì)增加。不飽和脂肪酸,比如魚(yú)、蔬菜,這些食物對(duì)睡眠是有益的。缺乏維生素D,睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高,比如睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間短和嗜睡等。我們可以吃魚(yú)的脂肪或者曬太陽(yáng)進(jìn)行補(bǔ)充。維生素C的攝入量與睡眠時(shí)間相關(guān),研究表明,短睡眠者攝入的維生素C較少,長(zhǎng)睡眠者的血漿維生素C水平較高。我們可以吃柑橘類水果、蔬菜補(bǔ)充。

        此外,睡眠不足,容易口渴,易脫水(尿比重增加)。飲酒會(huì)降低睡眠質(zhì)量,哪怕一點(diǎn)點(diǎn),與睡眠行為障礙風(fēng)險(xiǎn)呈劑量反應(yīng)關(guān)系。

        飲食調(diào)睡眠

        1.適時(shí)適量喝咖啡

        咖啡的效果持續(xù)4~6小時(shí)(化學(xué)半衰期為8~14小時(shí))??Х戎泻锌Х纫?,咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物,是一種中樞神經(jīng)興奮劑,能夠暫時(shí)的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力。此外,喝咖啡可以增強(qiáng)記憶鞏固,提高警覺(jué)性,改善情緒和注意力以及保持清醒;可以增加代謝率、能量消耗、脂質(zhì)氧化以及脂解和產(chǎn)熱活動(dòng),從而減肥;可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn),如阿爾茨海默病、帕金森病、抑郁癥、2型糖尿病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)(子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌、結(jié)直腸和肝癌)。

        但是咖啡因的攝入也有很多不良影響。導(dǎo)致失眠并誘發(fā)焦慮癥;咖啡因還具有成癮性,并出現(xiàn)短暫的戒斷癥狀(頭痛、嗜睡和易激惹);可能會(huì)增加骨質(zhì)流失、骨密度降低或骨折、血壓升高的風(fēng)險(xiǎn);孕婦攝人過(guò)量咖啡因(大于等于300毫克/日),會(huì)增加胎兒生長(zhǎng)不良和自然流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

        應(yīng)該怎樣通過(guò)喝咖啡調(diào)睡眠呢?原則是適時(shí)適量。合適的攝入時(shí)間是早晨、下午、晚上早些時(shí)候。早晨幫助戰(zhàn)勝晚上睡眠不好引起的壞感覺(jué);下午可用于對(duì)抗自然的“下午疲倦”;晚上早些時(shí)候有助于保持清醒到更晚的時(shí)間。合適的攝人量要針對(duì)不同人群做調(diào)整。成年人3~4杯8盎司的沖泡咖啡(總共≤400毫克/日的咖啡因);青少年攝入量在100~175毫克/日;兒童(6~12歲)攝人量在45~85毫克/日;骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)人群,添加兩湯匙牛奶可以抵消喝一杯咖啡流失的鈣量;備孕女性咖啡因的攝人量限制在≤300毫克/日。

        基于上述攝入量和攝入時(shí)間,我們給出以下建議:個(gè)人敏感性(前期使用史)差異,以4~6小時(shí)為基準(zhǔn),嘗試自己的敏感時(shí)限,收集每周數(shù)據(jù),基于有關(guān)每周在白天期間的感受和在晚上睡眠狀況的平均值去做些調(diào)整。

        2.中藥茶、粥調(diào)睡眠

        失眠有很多分型,針對(duì)不同證型不同癥狀,按需選擇合適的中藥茶飲。

        肝火擾心:玫瑰參湯多夢(mèng)、徹夜不眠、急躁易怒、頭脹、目赤耳鳴、口干苦、不思飲食、便秘、小便赤溲,舌紅苔黃,脈弦數(shù)。取玫瑰花、西洋參、薄荷各5克,另加適量冰糖,開(kāi)水浸泡5~10分鐘即可,不拘時(shí)飲用。三藥共奏疏肝解郁理氣散郁之功。

        痰熱擾心:絲瓜、蘿卜、梨心煩不寐、胸悶脘痞、泛惡暖氣,伴口苦、頭重、目眩,舌偏紅,苔黃膩,脈滑數(shù)。以理氣和胃、健脾化痰的食物為主,如絲瓜、蘿卜、梨等。晚餐節(jié)制,不飲濃茶、咖啡等興奮性飲料。

        心脾兩虛:紅棗阿膠湯不易入睡或多夢(mèng)易醒、心悸健忘、神疲食少,伴頭暈?zāi)垦?、四肢倦怠、腹脹便溏、面色少華,舌淡苔白,脈細(xì)無(wú)力。取紅棗500克,加水煮爛;再加冰糖100克、阿膠150克(適量黃酒烊化),慢火煨成膏備用。早晚各服1~2匙。適用于氣血虧虛之失眠多夢(mèng),亦是婦女滋補(bǔ)佳品。

        心腎不交:蓮子百合湯入睡困難、心悸多夢(mèng)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱、咽干少津,遺精/月經(jīng)不調(diào),舌紅少苔,脈細(xì)數(shù)。取蓮子30克,百合15克。共煮成湯,加入冰糖少許,臨睡前服用

        心膽氣虛:酸棗仁粥虛煩不寐、觸事易驚、經(jīng)日惕惕、膽怯心悸,伴氣虛自汗、倦怠乏力,舌淡,脈弦細(xì)。取酸棗仁60克,粳米200克。將酸棗仁加水煎煮,取汁去渣,加入粳米熬粥,每次適量服用。

        飲食和睡眠相互影響。失眠可以通過(guò)改變對(duì)味道的渴望來(lái)改變飲食結(jié)構(gòu)。我們可以挑選富含褪黑素、血清素、色氨酸等促眠物質(zhì)的食物。不同營(yíng)養(yǎng)素對(duì)睡眠影響不同。我們可以挑選不飽和脂肪酸,比如魚(yú)、蔬菜等,并適量補(bǔ)充維生素C、維生素D;少吃飽和脂肪酸,比如動(dòng)物脂肪,不喝酒??Х纫蛴欣斜祝覀儜?yīng)該適時(shí)適量喝咖啡調(diào)睡眠。針對(duì)不同證型不同癥狀,我們可以按需選擇合適的中藥茶、粥。

        猜你喜歡
        飲食結(jié)構(gòu)色氨酸喝咖啡
        色氨酸在養(yǎng)豬生產(chǎn)中的營(yíng)養(yǎng)作用
        喝咖啡
        幼兒100(2020年34期)2020-12-11 02:20:00
        城市蒙古族飲食結(jié)構(gòu)變遷現(xiàn)狀及原因——以通遼市為例
        調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),促進(jìn)心理健康
        20世紀(jì)二三十年代山西居民的飲食結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)分析
        色氨酸的來(lái)源、代謝途徑及其在家禽生產(chǎn)上的應(yīng)用
        進(jìn)餐時(shí)飲茶或喝咖啡會(huì)缺鐵嗎
        喝咖啡有助于保持健康嗎
        喝咖啡
        豬對(duì)色氨酸需要量的研究
        飼料博覽(2014年11期)2014-05-04 10:00:12
        艳妇臀荡乳欲伦69调教视频| 国产天堂在线观看| 国产人成午夜免电影观看| 亚洲最稳定资源在线观看| 一区二区三区在线观看视频精品 | 91青青草免费在线视频| 一区二区三区在线日本视频 | 亚洲天堂免费av在线观看| 美女视频在线观看网址大全| 综合图区亚洲另类偷窥| 国产一区二区波多野结衣| 欧美成人一区二区三区在线观看| 丰满人妻无套中出中文字幕| 国产福利一区二区三区在线观看| 一本无码中文字幕在线观| 女人张开腿让男桶喷水高潮| 国产一区视频在线免费观看| 人妻少妇久久精品一区二区| av免费不卡一区二区| 孕妇特级毛片ww无码内射| 国产免费午夜a无码v视频| 亚洲精品国产二区三区在线| 给我播放的视频在线观看| 日韩在线观看入口一二三四| 国产台湾无码av片在线观看| 国模无码视频专区一区| 国产精品人成在线观看不卡| 日本一区二区三区高清在线视频| 成人免费无码大片a毛片软件| 男人的天堂在线无码视频| 国产一区二区三区探花| 天天躁日日躁狠狠躁欧美老妇小说 | 三级黄色片免费久久久| 性激烈的欧美三级视频| 国产日韩欧美911在线观看| 日本精品久久中文字幕| 亚洲中文字幕舔尻av网站| av潮喷大喷水系列无码| 国产成人永久在线播放| 亚洲av色福利天堂久久入口| 国产av一区二区三区无码野战|