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        胃不和則臥不安:如何通過飲食調(diào)睡眠

        2023-12-16 16:34:18謝超群姚斐王芳
        家庭醫(yī)學(xué) 2023年22期
        關(guān)鍵詞:飲食結(jié)構(gòu)色氨酸喝咖啡

        謝超群 姚斐 王芳

        《素問·逆調(diào)論》云:胃不和則臥不安也。意思是說吃不好,睡眠就不好。其中“胃不和”中的“胃”指整個胃腸系統(tǒng)及其功能的集合。“胃不和”也不單指飲食積滯,既指胃脘脹滿引起的實證,也包含各種原因引起的胃氣、胃陰受損所致的胃腸蠕動乏力之虛證?!芭P不安”多認(rèn)為是不得安寐,即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所說的失眠??梢婏嬍澈退呙芮邢嚓P(guān)。本文從失眠對飲食結(jié)構(gòu)的影響、促眠的物質(zhì)談起,闡述如何通過飲食來調(diào)整睡眠。

        失眠會對飲食結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響

        失眠可以通過改變對味道的渴望來改變飲食結(jié)構(gòu)。睡眠不足會增加對食物獎勵的敏感性,并可能改變味覺敏感性或感知,以及食欲調(diào)節(jié)激素的釋放,促使人們選擇能量密集的食物和增加零食。研究表明,失眠的人對鮮味和酸味的渴望降低,因此,蛋白質(zhì)、乳制品、水果蔬菜攝人降低;對咸味、甜味的渴望增加,因此,能量、脂肪、甜食攝人增高。

        促進睡眠的物質(zhì)

        首先,我們介紹三種有助于睡眠的物質(zhì),即褪黑素、血清素、色氨酸。褪黑素是一種由大腦中松果體分泌的激素,有促眠作用,能夠調(diào)節(jié)睡眠一清醒周期。褪黑素主要在黑暗下產(chǎn)生,呈現(xiàn)明顯的晝夜節(jié)律,夜間血液中的褪黑素水平是白天的10~15倍。血清素(5-羥色胺)是褪黑素的前體物質(zhì).可以刺激大腦中控制睡眠喚醒周期的區(qū)域。血清素能作用神經(jīng),使人感到安寧和放松,促進情緒的穩(wěn)定,幫助控制人體的憤怒感和攻擊性,增強注意力和記憶力。色氨酸是人體合成褪黑素的“原料”,適當(dāng)補充色氨酸能夠促進體內(nèi)褪黑素的合成。色氨酸在體內(nèi)先轉(zhuǎn)化為血清素,再合成褪黑素。它是一種人體必需氨基酸,人體不能自行合成,必須由食物提供。

        富含色氨酸、血清素或褪黑激素來源的健康飲食,能夠?qū)е铝己盟?。奶酪、牛奶、乳品、魚、海鮮、谷物、豆類、堅果、種子、家禽富含色氨酸;水果、蔬菜、堅果、谷物、淀粉、獼猴桃富含褪黑素、血清素。

        不同營養(yǎng)素對睡眠的影響

        不同營養(yǎng)素對睡眠的影響不同。營養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、糖類(碳水化合物)、脂類、維生素、水和無機鹽(礦物質(zhì))、膳食纖維(纖維素)7類。

        高碳水食物促眠。高碳水食物提高色氨酸比例,促進褪黑素生成。高碳水食物促使胰島素分泌增多,與色氨酸競爭入腦的其他大中性氨基酸比例減少。人腦的色氨酸比例增多,褪黑素分泌也就增多。飽和脂肪酸,比如動物脂肪,如果白天飽和脂肪攝人量較高,那么夜間慢波睡眠時間縮短,覺醒次數(shù)也會增加。不飽和脂肪酸,比如魚、蔬菜,這些食物對睡眠是有益的。缺乏維生素D,睡眠障礙的風(fēng)險會增高,比如睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短和嗜睡等。我們可以吃魚的脂肪或者曬太陽進行補充。維生素C的攝入量與睡眠時間相關(guān),研究表明,短睡眠者攝入的維生素C較少,長睡眠者的血漿維生素C水平較高。我們可以吃柑橘類水果、蔬菜補充。

        此外,睡眠不足,容易口渴,易脫水(尿比重增加)。飲酒會降低睡眠質(zhì)量,哪怕一點點,與睡眠行為障礙風(fēng)險呈劑量反應(yīng)關(guān)系。

        飲食調(diào)睡眠

        1.適時適量喝咖啡

        咖啡的效果持續(xù)4~6小時(化學(xué)半衰期為8~14小時)??Х戎泻锌Х纫颍Х纫蚴且环N黃嘌呤生物堿化合物,是一種中樞神經(jīng)興奮劑,能夠暫時的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力。此外,喝咖啡可以增強記憶鞏固,提高警覺性,改善情緒和注意力以及保持清醒;可以增加代謝率、能量消耗、脂質(zhì)氧化以及脂解和產(chǎn)熱活動,從而減肥;可以降低疾病風(fēng)險,如阿爾茨海默病、帕金森病、抑郁癥、2型糖尿病、癌癥風(fēng)險(子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌、結(jié)直腸和肝癌)。

        但是咖啡因的攝入也有很多不良影響。導(dǎo)致失眠并誘發(fā)焦慮癥;咖啡因還具有成癮性,并出現(xiàn)短暫的戒斷癥狀(頭痛、嗜睡和易激惹);可能會增加骨質(zhì)流失、骨密度降低或骨折、血壓升高的風(fēng)險;孕婦攝人過量咖啡因(大于等于300毫克/日),會增加胎兒生長不良和自然流產(chǎn)的風(fēng)險。

        應(yīng)該怎樣通過喝咖啡調(diào)睡眠呢?原則是適時適量。合適的攝入時間是早晨、下午、晚上早些時候。早晨幫助戰(zhàn)勝晚上睡眠不好引起的壞感覺;下午可用于對抗自然的“下午疲倦”;晚上早些時候有助于保持清醒到更晚的時間。合適的攝人量要針對不同人群做調(diào)整。成年人3~4杯8盎司的沖泡咖啡(總共≤400毫克/日的咖啡因);青少年攝入量在100~175毫克/日;兒童(6~12歲)攝人量在45~85毫克/日;骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險人群,添加兩湯匙牛奶可以抵消喝一杯咖啡流失的鈣量;備孕女性咖啡因的攝人量限制在≤300毫克/日。

        基于上述攝入量和攝入時間,我們給出以下建議:個人敏感性(前期使用史)差異,以4~6小時為基準(zhǔn),嘗試自己的敏感時限,收集每周數(shù)據(jù),基于有關(guān)每周在白天期間的感受和在晚上睡眠狀況的平均值去做些調(diào)整。

        2.中藥茶、粥調(diào)睡眠

        失眠有很多分型,針對不同證型不同癥狀,按需選擇合適的中藥茶飲。

        肝火擾心:玫瑰參湯多夢、徹夜不眠、急躁易怒、頭脹、目赤耳鳴、口干苦、不思飲食、便秘、小便赤溲,舌紅苔黃,脈弦數(shù)。取玫瑰花、西洋參、薄荷各5克,另加適量冰糖,開水浸泡5~10分鐘即可,不拘時飲用。三藥共奏疏肝解郁理氣散郁之功。

        痰熱擾心:絲瓜、蘿卜、梨心煩不寐、胸悶脘痞、泛惡暖氣,伴口苦、頭重、目眩,舌偏紅,苔黃膩,脈滑數(shù)。以理氣和胃、健脾化痰的食物為主,如絲瓜、蘿卜、梨等。晚餐節(jié)制,不飲濃茶、咖啡等興奮性飲料。

        心脾兩虛:紅棗阿膠湯不易入睡或多夢易醒、心悸健忘、神疲食少,伴頭暈?zāi)垦?、四肢倦怠、腹脹便溏、面色少華,舌淡苔白,脈細無力。取紅棗500克,加水煮爛;再加冰糖100克、阿膠150克(適量黃酒烊化),慢火煨成膏備用。早晚各服1~2匙。適用于氣血虧虛之失眠多夢,亦是婦女滋補佳品。

        心腎不交:蓮子百合湯入睡困難、心悸多夢、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱、咽干少津,遺精/月經(jīng)不調(diào),舌紅少苔,脈細數(shù)。取蓮子30克,百合15克。共煮成湯,加入冰糖少許,臨睡前服用

        心膽氣虛:酸棗仁粥虛煩不寐、觸事易驚、經(jīng)日惕惕、膽怯心悸,伴氣虛自汗、倦怠乏力,舌淡,脈弦細。取酸棗仁60克,粳米200克。將酸棗仁加水煎煮,取汁去渣,加入粳米熬粥,每次適量服用。

        飲食和睡眠相互影響。失眠可以通過改變對味道的渴望來改變飲食結(jié)構(gòu)。我們可以挑選富含褪黑素、血清素、色氨酸等促眠物質(zhì)的食物。不同營養(yǎng)素對睡眠影響不同。我們可以挑選不飽和脂肪酸,比如魚、蔬菜等,并適量補充維生素C、維生素D;少吃飽和脂肪酸,比如動物脂肪,不喝酒??Х纫蛴欣斜?,我們應(yīng)該適時適量喝咖啡調(diào)睡眠。針對不同證型不同癥狀,我們可以按需選擇合適的中藥茶、粥。

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