受訪專家

洪忠新

首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。中華醫(yī)學會營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員，北京醫(yī)學會臨床營養(yǎng)學分會副主任委員，中國臨床營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新聯(lián)盟專家委員會常委，中國全科醫(yī)學雜志編委，中國抗癌協(xié)會精準營養(yǎng)學組專家委員會委員，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)學分會ERAS學組委員，北京市臨床營養(yǎng)質(zhì)量與改進中心委員，北京健康科普專家等。擅長肥胖癥、糖尿病、炎癥性腸病、自身免疫性疾病、癌癥、腎病、高脂血癥、心腦血管疾病、貧血及骨質(zhì)疏松癥等的營養(yǎng)治療；兒童、孕婦及老年人以及其他各類人群的營養(yǎng)指導，腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持治療。

“降血壓，我們只需要堅持6周的時間”，其秘訣在于合理的飲食調(diào)配。這個結(jié)論已經(jīng)在首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科進行的膳食干預課題中得到了驗證。

這個結(jié)論，經(jīng)北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科反復論證，證實“6周健康飲食，改變血壓情況”確實有效。首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科洪忠新主任介紹，經(jīng)過多年的干預對照實驗，發(fā)現(xiàn)血壓從高到低分別為：村民習慣飲食組＞合理飲食比例組＞合理飲食比例＋全谷物組。

6周改變血壓的關(guān)鍵

首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科洪忠新在膳食干預中采用了全谷物膳食。全谷物富含膳食纖維和維生素，能夠促進腸道健康、控制血糖和血脂，對心血管健康有很大的幫助。然而，由于其口感較為粗糙，很多人并不喜歡食用。但是，洪主任采用了獨特的方法，讓全谷物徹底“改頭換面”，變得美味可口。

血壓是血液在血管內(nèi)流動時對血管壁產(chǎn)生的壓力，而膳食組成則是指一個人在一天中所攝入的食物種類和數(shù)量。這兩個因素相互影響，共同維持著人體的正常生理功能，因此日常膳食組成與血壓之間存在著密切的關(guān)系。

在膳食組成方面，飲食習慣對血壓有重要的影響。一些食物如鹽、糖、脂肪等攝入過多，會導致血壓升高。如糖和脂肪攝入過多也會增加體重和血脂水平，進而影響血壓。相反，多攝入一些食物如水果、蔬菜、全谷類等富含營養(yǎng)素和膳食纖維的食材，可以降低血壓。例如，燕麥和豆類也可以幫助降低血壓，因為燕麥豆類富含膳食纖維，可以幫助減少腸道對脂肪和糖的吸收。

通過合理的膳食搭配，再加上健康的生活方式，有助于高血壓患者減少血壓波動的情況，從而減少心血管疾病和其他慢性疾病的風險。

造成高血壓的危險因素

關(guān)于高血壓的形成因素，我們通常認為是以下幾種原因?qū)е碌模悍逝?，鹽、飽和脂肪、碳水化合物攝入較多，血脂異常、血管內(nèi)皮損傷、動脈粥樣硬化等。歸根結(jié)底，這些都與不合理的飲食有直接關(guān)系。

洪主任介紹，不合理的飲食習慣會使腸道天然的4道屏障受損，糞毒入血也是造成高血壓的危險因素之一。

1.生物屏障

腸道微生物菌群的數(shù)量和質(zhì)量，是決定腸道生物屏障功能是否健康的一個重要因素。這些微生物不僅在腸道內(nèi)發(fā)揮著重要的生態(tài)平衡作用，還對人體的免疫系統(tǒng)、營養(yǎng)吸收、代謝和排泄等方面有著廣泛的影響。

2.機械屏障

腸道的機械屏障由腸道上皮細胞、黏膜和黏膜下層共同構(gòu)成。這種屏障可以阻止病原體和毒素進入血液，從而保護人體免受感染和毒害。當腸道機械屏障受損時，病原體和毒素就有可能侵入人體，引發(fā)各種疾病。

3.免疫屏障

腸道黏膜下有很多腸道淋巴組織，淋巴組織可以產(chǎn)生大量的免疫細胞，如T細胞和B細胞，這些細胞在人體免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要的作用，可以有效地抵御病原體的侵襲，保護人體免受感染。當腸道免疫屏障受損時，人體就容易受到病原體的侵襲，引發(fā)各種疾病。

4.化學屏障

消化液、腸黏膜上皮細胞分泌的黏液以及益生菌釋放的抑菌物質(zhì)構(gòu)成了化學屏障。這些物質(zhì)可以有效地抑制病原體的生長和繁殖，保護人體免受感染，還可以幫助人體吸收營養(yǎng)物質(zhì)和水分，維持人體的正常生理功能。

腸道生物屏障、機械屏障、免疫屏障和化學屏障共同構(gòu)成了腸道的防御體系，對于保護人體免受感染和保持人體的正常生理功能至關(guān)重要。全谷物中含有豐富的膳食纖維和酚類化合物，常吃全谷物的人腸道菌群的屏障功能更加強大。

在我們的飲食中，除了常見的全麥和糙米，還有許多其他優(yōu)質(zhì)的全谷物可以選擇。這些谷物富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，對人體健康有很多好處。比如黑麥就是一種富含膳食纖維和B族維生素的全谷物，它能夠提供人體所需的鐵、鋅等礦物質(zhì)；燕麥則含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，可以增強人體的飽腹感和維持健康的消化系統(tǒng)；藜麥也是一種營養(yǎng)豐富的全谷物，它含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)等；蕎麥則具有很好的抗炎和降低膽固醇的作用；小米、大黃米、紫米、高粱米等含有豐富的膳食纖維和維生素，也是全谷物的不錯選擇。

我們還可以用薯類來代替一部分主食，比如山藥、紫薯、芋頭、藕等薯類食物，含有豐富的膳食纖維和維生素，可以增加人體的飽腹感，同時也能維持健康的消化系統(tǒng)。

讓全谷物健康又美味

許多人擔心食用全谷物會引起冷酸、脹氣和消化不良等胃腸不適，但洪主任發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象：當人們增加全谷物的攝入量，部分人確實會出現(xiàn)脹氣、冷酸等胃腸不適癥狀，但這其實是一個積極的信號，表明腸道菌群正經(jīng)歷重新建立和修復的過程。當然，這些不適癥狀會很快消失，人體也將逐漸適應(yīng)全谷物的攝入。如果實在吃不慣全谷物食物，我們還可以采取全谷物完全粉碎加發(fā)酵的方法，這樣可以有效解決全谷物帶來的消化道不適問題。

通過完全粉碎全谷物，可以破壞其纖維結(jié)構(gòu)，使營養(yǎng)物質(zhì)更易于釋放。而通過發(fā)酵過程，這些營養(yǎng)物質(zhì)將進一步被分解和轉(zhuǎn)化，使其更易于人體吸收。例如，全麥面粉是由全麥粒磨成的粉末，相比于精制面粉，它含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)物質(zhì)。如果我們將全麥面粉發(fā)酵，做成全麥粉發(fā)面饅頭，就可以有效解決這個問題。在發(fā)酵過程中，酵母會分解全麥面粉中的糖分，產(chǎn)生二氧化碳氣體，使面團膨脹。同時，發(fā)酵過程還會使面團的pH值降低，破壞部分纖維結(jié)構(gòu)，使面粉更易于消化。而經(jīng)過發(fā)酵后的面團，更容易被人體吸收和利用其中的營養(yǎng)成分。除了全麥面粉外，我們可以用糙米粉代替部分面粉制作面包、餅干等食品，或用燕麥粉制作燕麥粥、燕麥片等。

全谷物吃多少才合適

全谷物是健康飲食的重要組成部分，但究竟吃多少才合適呢？洪主任給出了一個建議：每人每天應(yīng)攝入50—150克的全谷物和雜豆。這個建議不僅適用于成年人，也適用于兒童和老年人。但應(yīng)根據(jù)個人情況和需求來調(diào)整全谷物的攝入量，量力而行，逐步嘗試和增加。

在開始增加全谷物攝入量時，可能會遇到一些消化問題，如腹脹、便秘等，這時可以逐漸增加攝入量，或者暫停加量，等不適感緩解后再緩慢加量，讓身體有一個逐漸適應(yīng)的過程。全谷物飲食的同時，還可以搭配其他食物一起食用，如將全谷物與蔬菜、肉類一起煮粥、燉湯等，不僅可以增加口感，還可以提高營養(yǎng)價值。

總之，適量攝入全谷物和雜豆是保持健康的重要一環(huán)。根據(jù)個人情況和需求，逐步增加攝入量，可以讓身體逐漸適應(yīng)并獲得健康益處。同時，搭配其他食物一起食用也可以提高營養(yǎng)價值和口感。

● 糙米飯

【食材】糙米100克、食用油3克。

【做法】糙米提前用清水至少浸泡2小時，之后控水撈出按1：1的比例再加入清水，食用油3克，比正常蒸飯要多加10分鐘即可。

【專家提醒】如果有胃病等消化系統(tǒng)問題的，不建議一開始就吃糙米。

此外，備受贊譽的全麥蔬菜卷也是一道佳肴。大家可以嘗試制作，品味其獨特的口感與健康營養(yǎng)的食材。

● 全麥蔬菜卷

【食材】 全麥面粉500克，雞蛋1個，胡蘿卜、小油菜等蔬菜適量，鹽、五香粉、蔥花、蒜蓉、醋、生抽。

【做法】

1.胡蘿卜、小油菜切丁與雞蛋一起攪勻，拌入全麥面粉，加清水調(diào)成糊。

2.加入鹽、五香粉、蔥花等適量調(diào)料。

3.用蒜蓉、鹽2克，醋2湯勺，生抽1湯勺，溫開水2湯勺，調(diào)成蒜汁。

4.面糊用平底鍋攤餅，蘸蒜汁食用。

洪主任特別提醒，不要輕易自己停降壓、降糖藥，即使慢性病患者增加了全谷物食材，血壓、血糖等情況有所改善，也需要在醫(yī)生的指導下調(diào)整藥量。

如果無法開展全谷物飲食，還要盡量多選擇優(yōu)質(zhì)主食。洪主任告訴我們，優(yōu)質(zhì)主食其實并不難尋，很多品種就在我們身邊。通常來說，優(yōu)質(zhì)主食有如下7個特征：①血糖升成指數(shù)不高；②富含豐富膳食纖維素；③富含豐富B族維生素、維生素C或植物化學物質(zhì)；④含有較豐富的礦物質(zhì)；⑤含有一定量蛋白質(zhì)及必需脂肪酸；⑥農(nóng)藥殘留、植酸、丹寧、生物堿、防腐劑、人工色素、反式脂肪酸、食鹽及簡單糖等含量為零或含量在允許的范圍內(nèi)；⑦適口性好，即要足夠好吃，不會因為口感問題，而導致無法經(jīng)常食用。

洪主任強調(diào)，并建議單一選擇一種主食長期食用，可以多種優(yōu)質(zhì)主食結(jié)合起來，比如做豆飯。即使一種主食非常健康，也不應(yīng)該長期盯著一種食用。健康的飲食模式應(yīng)該是食材的豐富與營養(yǎng)的均衡，學界高度推薦適合國人的平衡膳食模式。洪主任建議，低糖的水果每天要吃夠400克，蔬菜每天要吃夠1000克，還要再加上肉蛋奶補充蛋白質(zhì)。

（編輯? ? 姚宇澄）