程麗英

目前，失眠患者越來(lái)越多，通過(guò)心理行為的自我調(diào)理，失眠癥狀也可能得到改善。

良好的睡眠主要取決于三個(gè)因素：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和放松。

（1）睡眠節(jié)律。也就是生物鐘，主要是通過(guò)固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行培養(yǎng)。對(duì)于失眠的患者，建議上床時(shí)間為晚上10 時(shí)30 分，下床時(shí)間為早上5 時(shí)30 分。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持這個(gè)上下床時(shí)間。

（2）睡眠動(dòng)力。保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，就越容易入睡、睡眠越深。適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑等。運(yùn)動(dòng)盡量在白天進(jìn)行，睡前兩小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

（3）放松。睡前軀體或心理緊張，都會(huì)導(dǎo)致失眠。通過(guò)放松訓(xùn)練，可以減輕身心焦慮，從而促進(jìn)睡眠。靜坐冥想是常用的放松訓(xùn)練方法。

盤腿而坐，腿腳需覆蓋衣物等以保暖。臀下墊一個(gè)厚度適中的硬墊，坐的地方不能太軟。如果實(shí)在無(wú)法盤腿而坐，也可以坐在椅子上，雙腿自然下垂。

雙手疊放（建議右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚臍下4橫指）。

身體保持正直。雙肩放平、放松。舌尖輕抵上腭（上牙根后），嘴唇輕輕閉合。眼睛微閉，觀看鼻尖方向。頭頸保持正直，略微收頜。

靜坐冥想要點(diǎn)：用鼻進(jìn)行腹式呼吸；呼吸盡可能緩慢；意念專注于呼吸，走神時(shí)，溫和地用呼吸把意念拉回來(lái)；面部保持微笑，并盡可能讓內(nèi)心喜悅；冥想中如果看到、聽到、感受到一些異?，F(xiàn)象，不去關(guān)注；冥想結(jié)束時(shí)，搓手并以掌心捂眼，拍打腿腳以緩解盤腿所致疼痛、麻木。腿腳疼痛、麻木減輕或消失后再緩慢站起，避免站起太快而跌倒。

只要環(huán)境安靜，任何時(shí)間都可以做冥想練習(xí)。每次冥想時(shí)間以45 分鐘為佳。冥想時(shí)長(zhǎng)可以循序漸進(jìn)、逐漸增加。失眠患者睡前、上床后20分鐘無(wú)法入睡，或者睡眠中間醒來(lái)后20 分鐘內(nèi)不能再次入睡，均可進(jìn)行冥想練習(xí)，然后重新嘗試入睡。如果仍然無(wú)法入睡，可以繼續(xù)做冥想練習(xí)。必要時(shí)，應(yīng)到?？崎T診尋求醫(yī)生的幫助。

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