文 喬兵（青島市第六人民醫(yī)院脂肪肝中心）

夏裙飄飄，作為胖子的我們心中也有了堅(jiān)定的目標(biāo)：擁有苗條的身材，不辜負(fù)那一條條美麗的裙子。節(jié)食不可靠，那我們就運(yùn)動(dòng)減肥！可是怎么樣運(yùn)動(dòng)才好呢？

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好？

降脂減肥的效果往往取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。但這并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)身體的負(fù)擔(dān)能力，會(huì)造成過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷，因此運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，因人而異。

每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)10分鐘，脂肪就已經(jīng)開(kāi)始消耗了。一天運(yùn)動(dòng)累計(jì)30分鐘以上，60分鐘以內(nèi)能夠很好地消耗一定的脂肪，對(duì)于年齡較大、體弱及久坐人群，可采用少量多次，總時(shí)間累積在20min以上，最小運(yùn)動(dòng)單位為10min。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越強(qiáng)越好？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等最能消耗脂肪，有利于減肥。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)正是通過(guò)脂肪來(lái)供給能量，此時(shí)消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則是肌糖原供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。

3、怎么估算運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度呢？

(1) 年齡推算方法：用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

(2) 觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床沒(méi)有感到疲勞。

4、運(yùn)動(dòng)方式光散步、跑步就行了嗎？

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型分為有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練。建議先從小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，再增加抗阻運(yùn)動(dòng)，接著是有氧運(yùn)動(dòng)加抗阻運(yùn)動(dòng)，中間結(jié)合柔韌性訓(xùn)練。

5、什么時(shí)間段運(yùn)動(dòng)更好呢？

從抑制飯后血糖升高角度考慮，飯后1小時(shí)到2小時(shí)和時(shí)間段運(yùn)動(dòng)最為有效。有研究顯示：同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20%的能量。所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選擇在下午或晚上。散步的最佳時(shí)間是晚飯后45分鐘，此時(shí)熱量消耗最大，減肥功效最好。但亦有人認(rèn)為，飯前運(yùn)動(dòng)容易消耗脂肪和能量而推薦時(shí)間為晨起7點(diǎn)至9點(diǎn)，午后4點(diǎn)至5點(diǎn)；因而患者不必過(guò)于拘泥，可依自己的實(shí)際情況來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段，但最好避開(kāi)飯后立即進(jìn)行以不妨礙食物的消化吸收，也應(yīng)避開(kāi)凌晨和深夜時(shí)間段以免擾亂身體節(jié)奏，對(duì)合并有糖尿病的患者應(yīng)于餐后1小時(shí)左右進(jìn)行。

總之，運(yùn)動(dòng)還需個(gè)體化、因人而異且及時(shí)調(diào)整，以全身耐力為基礎(chǔ)并保持安全界限和有效界限，循序漸進(jìn)和持之以恒。