◎文/北京醫(yī)院康復醫(yī)學科主任 顧新

健康是人們幸福生活的重要基礎，人人都希望健康長壽，但是追求健康長壽的方法各有不同。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)表明，生活方式對健康的影響占比高達60%，遠遠高于遺傳、社會、醫(yī)療和環(huán)境等因素的影響。每個人都有自己的生活習慣，為了保持健康，就必須摒棄不良的生活習慣。健康生活方式包括合理膳食、適度運動、睡眠充足和心理平衡。本文著重介紹一下運動方面的相關知識。

談到運動，多數(shù)人第一反應是跑步、打球等體育運動，然而我們首先應該關注的是日常生活活動的合理性?，F(xiàn)代生活模式帶給人體健康最大的不良影響就是以坐位姿勢進行學習和工作，導致長時間連續(xù)坐著不起身。許多研究結(jié)果證實，久坐是衰弱、肌少癥、各種慢性病的危險因素，甚至得出聳人聽聞的結(jié)論——“久坐是殺手”。因此，打斷連續(xù)坐位時間，確保每一次坐位連續(xù)時間少于1 小時非常重要。你只需要設定一定時間段的提醒，一到時間就站起來，來回走動，取放所需物品，或原地進行踏步，或進行數(shù)次的軀干和四肢的伸展運動。數(shù)分鐘的改變不但可以讓身體得到放松，更能使得接下來的學習或工作效率更高，何樂而不為呢？千萬不要以為每天有集中的鍛煉時間，其他時間就可以無所顧忌地長時間保持坐位。有意識地規(guī)劃一天的生活活動順序，使得體位可以不斷變換，會比單純的鍛煉身體更為重要。居家老年人可將切菜、洗碗、洗漱、掃地、擦桌子等站位活動與讀書以及看電腦、手機、電視等坐位活動交替進行。

經(jīng)常有人問，什么運動最好？日行一萬步是否合適？這些問題是沒有標準答案的。即便是同一個人，每天的體力也會有波動，不顧身體的不適而固執(zhí)地堅持“一萬步”顯然不合理。如何更恰當?shù)刂笇恳粋€人進行適度運動？多年的反復思考得出的結(jié)論是，用“吃”來類比傳達我們康復專業(yè)人員對運動的解讀，最容易讓聽者理解。“什么運動最好”“可否日行一萬步”這樣的問題與“吃”類比時，相當于問的是關于飲食種類和數(shù)量的選擇。

合理膳食首先要保證種類齊全，用主食、肉蛋奶、蔬菜、水果來保障糖、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水、礦物質(zhì)六大營養(yǎng)要素的攝入。合理的運動方案也需要種類齊全，有氧運動訓練、肌肉抗阻訓練、柔韌性訓練、平衡協(xié)調(diào)性訓練都應該進行。沒有運動習慣的人可先從有氧運動訓練開始，就如同我國五六十年代經(jīng)濟條件差時人們吃的主要是粗糧一樣。有氧運動訓練包括走路、跑步、打球、跳舞、游泳等。經(jīng)濟條件改善后，人們飲食中肉蛋奶的比例增高，類比到運動，就是逐步適度增加肌肉訓練。柔韌性訓練需要每日進行，可以將其類比為蔬菜、水果。平衡協(xié)調(diào)性訓練老年人群更需要，就如飲食中額外的維生素補劑。

合理膳食要數(shù)量合適，不能過多也不能太少，但絕大多數(shù)人每日的進食量不會通過天平稱量來精準計量，數(shù)量合適最簡單的標準是人體自覺舒適愉悅，既不餓也不撐，進食為人體提供了足夠的營養(yǎng)與能量，但又沒有過度造成胃腸負擔，人有精力從事日常生活、學習與工作。與之類比解釋合適的運動量，就是指在運動過程中，人們應該是在主觀上很愿意活動，很開心地享受運動帶來的愉悅，可以有輕度的疲勞感，但不應該有明顯的不舒服，不應忍痛活動，也不應過度用意志力勉強身體去完成既定的運動量。運動產(chǎn)生的不適與疲勞應在運動后1 小時內(nèi)消除，運動當日的夜間睡眠應該如常，次日晨醒時應該覺得神清氣爽，沒有明顯的身體酸痛或疲勞感。有時進行相對運動強度較大的訓練后需要2 天才能完全恢復，因此在身體沒有完全恢復前不要進行同樣的運動訓練。

合理膳食應該是有規(guī)律的，一般為一日三餐定時定量，可以有少量波動，饑一頓飽一頓也能偶爾為之，但不應成為常規(guī)。運動也一樣，規(guī)律的定量運動使人體組織更容易耐受運動的刺激，更不容易發(fā)生運動損傷。若需要增加運動量，應遵循循序漸進的原則。有些人平日每天10 小時以上的連續(xù)坐位工作，到周末再去爬山健身。比較一下，工作日天天絕食或處于半饑餓狀態(tài)，周末去吃一頓自助大餐，是否有利于健康？將運動比擬為飲食，很容易想清楚孰對孰錯。

合理膳食是因人而異的，青少年與老年人營養(yǎng)需求不同，生病時需要“病號飯”。運動如飲食，適度的運動方案也需要個體化，要依據(jù)年齡、健康狀況、興趣愛好和運動條件等具體情況制定，應隨著個體的主觀追求目標和客觀條件的變化隨時進行調(diào)整。世界衛(wèi)生組織推薦的運動指南是身體健康的人和慢性病平穩(wěn)期的患者應該努力達到的目標，但如果既往沒有規(guī)律的運動習慣，或是大病初愈體力還在緩慢恢復中，不宜馬上追求達到指南中的標準。如同那些從礦難中解救出來的禁食多日的人，他們是不能馬上正常進食的，應從食用米湯開始恢復飲食，就像長期缺乏運動的人要從輕柔的廣播體操、散步開始進行運動訓練。我們可以根據(jù)身體的感覺，每周少量增加訓練的強度和總量，直至最終達到指南推薦的每周中等強度的有氧運動至少150 分鐘，肌力訓練每周至少2 次，柔韌性訓練穿插在每天的活動中。

大量循證醫(yī)學證據(jù)的結(jié)論顯示，運動可以促進健康、延緩衰老；可以預防心血管疾病、腦卒中、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖的發(fā)生或推遲發(fā)??；還可以減輕病情、改善病癥、降低死亡率、提高生存質(zhì)量。但運動的有效性遵循特異性原則和量效原則。特異性原則是指訓練的方式和獲益是對應的，身體組織的適應性變化遵循練什么長什么的關系，而不能泛化。量效原則是指只有運動量達到一定的水平后，身體才會有超量恢復的過程，運動能力才有提高的可能。但是，運動又是雙刃劍，過量的運動會造成組織損傷，甚至帶來更嚴重的后果。為了達到運動有益健康的目標，就需要有針對性地設定符合個體身體條件且多樣的運動方式和合適的運動強度與運動時間。

運動如飲食，人人都需要。個人是健康的第一責任人，適度運動是健康生活方式的重要組成部分，希望每一個人都能獲得知識豐富自己，每一個人都能用實際行動讓自己真正受惠。