摘 要：排球是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的綜合素質(zhì)，其中核心力量是非常重要的一項(xiàng)。文章通過(guò)對(duì)初中排球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的介紹，結(jié)合實(shí)際案例，分析核心力量訓(xùn)練在排球運(yùn)動(dòng)中的重要性和實(shí)際應(yīng)用，旨在為初中生的排球訓(xùn)練提供一些有益的參考。

關(guān)鍵詞：排球；初中生；核心力量；訓(xùn)練方法寧亞凡（江蘇省睢寧縣魏集中學(xué)）

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種形式。所謂“核心”，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含的肌群有背部、腹部和骨盆周圍所有的肌群。核心肌群起著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。在初中生排球訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)學(xué)生身體的穩(wěn)定性、爆發(fā)力和反應(yīng)速度，從而提高比賽成績(jī)。

1 核心力量訓(xùn)練對(duì)初中生排球訓(xùn)練的影響

1.1 對(duì)初中生軀干肌力的影響

軀干是人體的核心區(qū)域之一，屬于力量訓(xùn)練的主要對(duì)象，軀干肌力的提升是人體維持健康的主要保障。軀干肌肉群包括接近皮膚的淺層肌與脊柱周圍的深層肌，深層肌能夠長(zhǎng)時(shí)間配合淺層肌的多方面運(yùn)動(dòng)。淺層肌的主要功能是負(fù)責(zé)軀干的運(yùn)動(dòng)，提升深層肌群肌力，是保持脊柱穩(wěn)定性的主要途徑。初中生經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的核心力量訓(xùn)練，可以加強(qiáng)腰部力量。特別是瑞士球的運(yùn)用，能夠更快地提升初中生的腰部力量。

1.2 對(duì)初中生上下肢反應(yīng)能力的影響

初中生核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作越復(fù)雜，感受器接受的刺激就越多，中樞神經(jīng)的興奮時(shí)間也越長(zhǎng)。核心力量訓(xùn)練可以有效提升初中生神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制能力與反應(yīng)能力，還能改善初中生神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，提升快速反應(yīng)能力。所以開(kāi)展核心力量訓(xùn)練可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率?？偟膩?lái)說(shuō)，對(duì)初中生核心力量的訓(xùn)練能夠提升其上下肢的反應(yīng)能力。這對(duì)提高其在排球運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)是十分重要的。

2 初中生排球核心力量的實(shí)踐策略

2.1 劃分階段

對(duì)于初中生排球核心力量的訓(xùn)練一共分為12 次課，每3 次課為一個(gè)階段。第一階段主要訓(xùn)練核心穩(wěn)定條件下身體姿態(tài)的保持，加深對(duì)腹部臀部、腰部伸展、骨盆伸縮肌群的訓(xùn)練，鞏固軀干兩側(cè)深層肌群力量。第二階段的訓(xùn)練是為了讓初中生在保持身體核心穩(wěn)定的同時(shí)，用四肢開(kāi)展可控性的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)軀干深層肌群的訓(xùn)練，提升骨盆伸縮肌群、腰部伸展、外側(cè)肌群的控制能力。第三階段則是要初中生嘗試在核心非穩(wěn)定的條件下，再深入開(kāi)展核心力量的訓(xùn)練，提升大腿后部肌群的控制能力、腰部伸展的控制能力、盆骨伸縮肌群的控制能力、大腿肌群的控制能力、軀干兩側(cè)深層肌群的控制能力能力等，能夠進(jìn)一步鞏固軀干與四肢的深層肌群力量。第四階段主要訓(xùn)練初中生在非穩(wěn)定條件下徒手做動(dòng)作，借助輔助工具瑞士球，提升骨盆伸縮肌群的控制能力、大小腿肌群控制力、肩關(guān)節(jié)肌肉控制能力等，加強(qiáng)初中生軀干兩側(cè)、背部、軀干深層肌群力量。

2.2 內(nèi)容安排

每一階段分為三次進(jìn)行訓(xùn)練。第一階段：第一次訓(xùn)練內(nèi)容有俯臥跪撐髖部側(cè)移、俯臥跪撐收腹、俯臥單腿支撐挺髖；第二次訓(xùn)練內(nèi)容有側(cè)臥直腿上抬外展、深呼吸立腰蹲起、仰臥雙手抱胸屈體；第三次訓(xùn)練內(nèi)容有雙足單手臥撐臂平舉、單足雙肘俯撐伸屈膝、單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收+ 外展。第二階段：第一次訓(xùn)練內(nèi)容有俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿、側(cè)臥腳放瑞士球挺髖抬腿等，熟悉瑞士球；第二次訓(xùn)練內(nèi)容是在瑞士球上做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)；第三次訓(xùn)練內(nèi)容為直臂推拉瑞士球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、雙手撐地單腳撐球。第三階段的三次訓(xùn)練內(nèi)容與第二階段的訓(xùn)練內(nèi)容無(wú)異，都是借助瑞士球進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。第四階段的三次訓(xùn)練內(nèi)容為：雙手俯臥撐雙球、仰臥球體伸肘上推、跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側(cè)立單臂單球下蹲等。

2.3 訓(xùn)練計(jì)劃

2.3.1 第一階段訓(xùn)練計(jì)劃

第一次訓(xùn)練，初中生繞排球場(chǎng)慢跑10 圈后，做俯臥跪撐收腹、深吸立腰蹲起、俯臥撐髖部側(cè)移的訓(xùn)練。第二次訓(xùn)練，初中生繞排球場(chǎng)慢跑10圈后，做仰臥單腿支撐挺髖、仰臥雙手抱胸屈體、俯臥跪撐收腹的訓(xùn)練。第三次訓(xùn)練，初中生同樣是先繞排球場(chǎng)慢跑10 圈，然后做俯臥撐髖部側(cè)移、單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收加外展、單足雙肘俯撐伸屈膝等訓(xùn)練。第一階段中幾組核心力量的動(dòng)作各練習(xí)三組，每組的訓(xùn)練時(shí)間為60 秒，每組間歇時(shí)間為120 秒。

第一階段主要?jiǎng)幼饕c(diǎn)為：（1）俯臥跪撐收腹。初中生在墊子上呈跪姿，雙臂撐直，雙腿并攏跪，開(kāi)展收腹動(dòng)作訓(xùn)練。對(duì)初中生的要求是手臂與身體保持直角，支撐手的五指并攏，指尖朝前，膝關(guān)節(jié)支撐身體，上身收腹抬頭。做俯臥跪撐收腹動(dòng)作的訓(xùn)練能夠提升初中生腰部與骨盆伸縮肌群的力量。（2）仰臥單腿支撐挺髖。初中生在墊子上保持仰臥姿勢(shì)，雙臂在墊子上與身體平行并支撐身體，一只腿伸直，另一只腳掌在墊子上支撐身體，提臀挺髖，上身保持直立，腿向上抬，支撐腿的膝關(guān)節(jié)一直保持固定。對(duì)初中生的要求是身體保持一條直線，支撐臂在墊子上放平，五指并攏，掌心朝下，指尖指向腳跟方向，腳要勾腳尖。做仰臥單腿支撐挺髖的訓(xùn)練能夠提升初中生大腿后部與腹背臀部肌肉群的控制能力。（3）俯臥撐髖部側(cè)移。初中生身體做臥撐姿勢(shì)，雙臂伸直固定身軀，髖關(guān)節(jié)向兩側(cè)做最大幅度的側(cè)移。對(duì)初中生的要求是支撐臂與支撐腳保持不變，還原動(dòng)作。俯臥撐髖部側(cè)移的訓(xùn)練能夠提升初中生臀部與骨盆肌肉群的控制能力，加固軀干兩側(cè)深層肌群的力量。

2.3.2 第二階段訓(xùn)練計(jì)劃

第一次和第二次訓(xùn)練，初中生繞排球場(chǎng)慢跑10圈后，為了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做簡(jiǎn)單的動(dòng)作。第三次訓(xùn)練，在繞排球場(chǎng)慢跑10 圈之后，進(jìn)行直臂推拉瑞士球、雙手撐地單腳撐球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、足肘支撐側(cè)臥髖上頂。第二階段中幾組核心力量的動(dòng)作各練習(xí)三組，每組的訓(xùn)練時(shí)間為75 秒，每組間歇時(shí)間為75 秒。

第二階段主要?jiǎng)幼饕c(diǎn)為：（1）俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球。先將瑞士球放在地上，然后俯身趴在球上，雙手撐在地面上，手臂與肩膀保持在一條直線上，手掌與肩膀略微向內(nèi)。雙腿伸直，腳尖著地，身體保持一條直線。吸氣，屈膝將雙腿向臀部方向收攏，同時(shí)將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。吸氣，將雙腿再次伸直，臀部回到原位，身體保持一條直線。重復(fù)以上動(dòng)作，完成一組。（2）直臂推拉瑞士球。將瑞士球放在身后，雙手握住球的兩側(cè)，手臂伸直，手掌向下。吸氣，將球向上推，同時(shí)身體向后傾斜，直到手臂與身體成一條直線。吸氣，將球向下拉回原位，同時(shí)身體向前傾斜，直到手臂與身體成一條直線。重復(fù)以上動(dòng)作，完成一組。（3）足肘支撐側(cè)臥髖上頂。初中生做跪撐姿勢(shì)，雙足與雙肘直臂支撐身體，髖關(guān)節(jié)進(jìn)行最大限度的上挺。做此動(dòng)作時(shí)，初中生的支撐腳與支撐臂要保持不動(dòng)，這能夠提升初中生的髖部肌群與盆骨肌群的控制能力，鞏固軀干兩側(cè)深層肌群的力量。

2.3.3 第三階段訓(xùn)練計(jì)劃

第一次和第二次訓(xùn)練，初中生繞排球場(chǎng)慢跑10圈后，為了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做仰（俯）姿腳放瑞士球挺髖抬腿、肘撐瑞士球挺髖抬腿、側(cè)臥腳放瑞士球挺髖抬腿。第三次訓(xùn)練，在繞排球場(chǎng)慢跑10 圈之后，進(jìn)行坐立球體持球轉(zhuǎn)體抬腿、雙手撐地俯臥球體屈髖拉球、雙手撐地俯臥球體轉(zhuǎn)髖屈腿的訓(xùn)練。第三階段中幾組核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作各練習(xí)三組，每組的訓(xùn)練時(shí)間為90 秒，每組間歇時(shí)間為90 秒。v第三階段主要?jiǎng)幼饕c(diǎn)為：（1）俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿。初中生身體呈俯姿，雙腳放在瑞士球上，肢體懸空，肩與雙臂同寬，肘部伸直，指尖朝前，雙膝伸直，提起一只腿與上體呈一條直線。（2）側(cè)臥腳放瑞士球挺髖抬腿。初中生在瑞士球邊呈側(cè)臥姿，將一只腳的腳背放在球上，另一只腳放在地上，身體保持一條直線。屈膝將放在球上的腳向臀部方向收攏，同時(shí)將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。將另一條腿向上抬起，直到與身體成一條直線，然后緩慢放下。重復(fù)以上動(dòng)作，完成一組，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。（3）肘撐瑞士球挺髖抬腿。先將瑞士球放在地上，然后跪在球旁邊，將雙手放在球上，手臂伸直，手掌與肩膀略微向內(nèi)。身體向前傾斜，雙腿向后伸直，腳尖著地，身體保持一條直線。屈膝將雙腿向臀部方向收攏，同時(shí)將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。將一條腿向上抬起，直到與身體成一條直線，然后緩慢放下。重復(fù)以上動(dòng)作，每完成一組，則換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。

2.3.4 第四階段訓(xùn)練計(jì)劃

第四階段的三次訓(xùn)練為：初中生繞排球場(chǎng)慢跑10 圈后，做跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側(cè)立單臂壓球下蹲、仰臥球體伸肘上推和仰臥球體伸肘負(fù)重上推的訓(xùn)練。第四階段中幾組核心力量的動(dòng)作各練習(xí)三組，每組的訓(xùn)練時(shí)間為120 秒，每組間歇時(shí)間為60 秒。

第四階段主要?jiǎng)幼饕c(diǎn)為：（1）仰臥球體伸肘上推。初中生呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撐，手肘彎曲，雙手向上伸展進(jìn)行屈伸練習(xí)。（2）仰臥球體伸肘負(fù)重上推。身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撐，手肘彎曲，雙手各持一個(gè)啞鈴向上伸展，帶動(dòng)手肘進(jìn)行屈伸練習(xí)。（3）雙手俯臥撐雙球。身體呈臥姿，兩只手放在不同的瑞士球上，進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練。做此動(dòng)作的時(shí)候雙腿要并攏，上身要保持伸直，訓(xùn)練初中生的肩關(guān)節(jié)肌肉與背部肌肉群的控制能力，鞏固軀干兩側(cè)深層肌群力量。

3 結(jié)語(yǔ)

初中生排球核心力量的訓(xùn)練是提高初中生比賽水平的重要手段。通過(guò)徒手訓(xùn)練與瑞士球訓(xùn)練方法，可以提高初中生排球技術(shù)水平。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)初中生的實(shí)際情況和比賽需求，合理地安排核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

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