◎文/北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 劉強(qiáng)

不能走路，是中老年人最犯愁的事情。辛苦一輩子，等到退休了，本想著可以游山玩水、樂(lè)享晚年，結(jié)果由于關(guān)節(jié)退變引起膝關(guān)節(jié)疼痛，不敢走路不敢出門，反而成了家里的累贅和負(fù)擔(dān)。看著朋友圈和網(wǎng)絡(luò)上各種關(guān)于“運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)”的消息，您是否眼花繚亂，但仍然不知道每天應(yīng)該走多少步才是對(duì)健康有益的？您是否還會(huì)出現(xiàn)多走一點(diǎn)就膝關(guān)節(jié)痛？今天就讓這篇文章來(lái)科學(xué)地回答您：每天應(yīng)該走多少，以及應(yīng)該用什么樣的方法走路。

步行多少最有利于健康

科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

正確的步行可以實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果，但要想通過(guò)步行實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的目的，首先要掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。根據(jù)現(xiàn)行的官方指南，中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動(dòng)的最基本要求。那么，怎樣在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到中等強(qiáng)度呢？我們給您歸納了以下3 種方法：

1.自我感知：這是最簡(jiǎn)單的測(cè)量方法，因?yàn)樵谧呗愤^(guò)程中，我們的身體會(huì)出現(xiàn)很多變化，如呼吸加快、說(shuō)話氣喘、出汗等。感受自己身體在運(yùn)動(dòng)中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們快速簡(jiǎn)易判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的表現(xiàn)主要有：呼吸明顯加快，出汗明顯，說(shuō)話稍顯氣短，但整體仍然可以繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.測(cè)量心率：在運(yùn)動(dòng)中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因?yàn)殡S著運(yùn)動(dòng)總量的增加，心臟搏動(dòng)頻率也會(huì)增加，以適應(yīng)身體的需要。數(shù)脈搏可以作為運(yùn)動(dòng)心率測(cè)量中最簡(jiǎn)單且直觀的方法。那么，走路過(guò)程中需要達(dá)到多少心率才算是中等強(qiáng)度呢？這取決于您的年齡。您可以根據(jù)以下方法計(jì)算得出目標(biāo)心率：①計(jì)算最大心率：最大心率=220-年齡；②然后計(jì)算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率×60%～最大心率×75%，如60 歲以上的老年人群，建議目標(biāo)心率最大不超過(guò)120。

3.步行速度：在計(jì)算走路強(qiáng)度中，最客觀的方法是計(jì)算步行速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的，同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強(qiáng)度的步行速度標(biāo)準(zhǔn)是：每小時(shí)4.8～6.4 公里，約等于每分鐘160～200 步，也就是我們通常所說(shuō)的“快走”的速度。

科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)時(shí)間

達(dá)到了科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，您還需要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。我們建議中老年人的步行運(yùn)動(dòng)應(yīng)該保證每周至少5 天，每天累計(jì)至少30 分鐘。如果每天不能做到一次性步行30 分鐘的話，那么每次走路至少要超過(guò)10 分鐘以上才是有效運(yùn)動(dòng)，可累計(jì)到每天的30 分鐘之內(nèi)。單次走路少于10 分鐘，屬于無(wú)效運(yùn)動(dòng)，不能累計(jì)。

科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)總量

說(shuō)完了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，我們就回到主題：走多少才能達(dá)到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)總量，其實(shí)并不難。采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到科學(xué)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就能達(dá)到合理的運(yùn)動(dòng)總量。每天應(yīng)該走多少，可以用消耗熱量和步數(shù)來(lái)計(jì)算?？茖W(xué)的步行運(yùn)動(dòng)消耗熱量的目標(biāo)應(yīng)該是每周至少8 個(gè)代謝當(dāng)量小時(shí)，約等于8×體重（千克）千卡。例如，一個(gè)體重70 千克的人，其目標(biāo)消耗熱量即8×70（千克）=560 千卡，相當(dāng)于每周累計(jì)快走150 分鐘。

如果用步數(shù)來(lái)測(cè)算的話，科學(xué)的回答是：每天快走至少30 分鐘，約合6000 步。這里需要注意的是這6000 步同時(shí)有行走速度（快走）和行走時(shí)間（每天至少30 分鐘）這兩方面的要求。此外，這一步數(shù)也被證實(shí)不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

隨著科技的發(fā)展，通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表和手機(jī)等科技產(chǎn)品可以幫助我們非常簡(jiǎn)單便捷地記錄步數(shù)。大部分科技產(chǎn)品的計(jì)步原理是利用3D 加速度電子傳感器，運(yùn)動(dòng)時(shí)觸發(fā)傳感器，記錄振動(dòng)次數(shù)從而計(jì)算步數(shù)。但這類計(jì)步器有一定局限：首先，計(jì)步器可能錯(cuò)誤地把“振動(dòng)”當(dāng)成走路，相信很多乘車出門的人都有過(guò)這種經(jīng)歷，乘坐1 天的汽車，回家發(fā)現(xiàn)計(jì)步器顯示今天“顛”出了1 萬(wàn)步。其次，真正有效的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是刻意的、主動(dòng)的，但計(jì)步器始終處在測(cè)量狀態(tài)中，容易把無(wú)效運(yùn)動(dòng)也算入其中。比如，一位家庭主婦忙碌一整天做家務(wù)也能“走1萬(wàn)步”，但可能單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不到10 分鐘，因此不能從中使健康獲益。

因此更推薦老年人采用“地圖+手表”的方式進(jìn)行步行總量的測(cè)算，方法很簡(jiǎn)單，在地圖上選定一條單程3 公里的路，用手表計(jì)時(shí)，每天專門抽出1 個(gè)小時(shí)來(lái)往返進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)。

怎樣步行才不損傷膝關(guān)節(jié)

疼痛是膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)病患者最關(guān)心的，膝關(guān)節(jié)疼痛的誘因常常是不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和方法、肌肉衰弱導(dǎo)致關(guān)節(jié)保護(hù)能力降低等。對(duì)于這些誘因，吃藥或做手術(shù)都不如通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)加以糾正和改善有效果。其實(shí)，即使是膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)病患者也有適用的走路妙招，下面就是“無(wú)痛走”的六大要訣，只要勤加練習(xí)，走一萬(wàn)步都不會(huì)痛。

要訣1：改正“外八”。走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底。邁出前面的腳在落地時(shí)，要用腳跟輕盈地著地，同時(shí)向上勾腳以便亮出鞋底。腳跟作為著力點(diǎn)，同時(shí)亮出鞋底，能夠使我們?cè)谙リP(guān)節(jié)承受地面反沖力時(shí)充分收縮股四頭肌，使膝關(guān)節(jié)像上了鎖一樣的穩(wěn)定。

要訣3：邁開大步。走路時(shí)要邁開大步，雙臂甩開，這樣能夠三步化作兩步，同樣的距離所用的步數(shù)也相應(yīng)減少，從而降低走路對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力。此外，邁開大步的動(dòng)作能夠使我們充分調(diào)動(dòng)下肢肌肉力量，特別是臀部的肌肉力量，這樣我們向前的動(dòng)力就主要來(lái)自強(qiáng)大而穩(wěn)定的髖關(guān)節(jié)，而不是相對(duì)脆弱的膝關(guān)節(jié)。

要訣4：蹬地有力。在我們向前邁出一步時(shí)，應(yīng)該做到蹬地有力。這是因?yàn)樾⊥燃∪馔瑯幽軌蜇暙I(xiàn)走路時(shí)向前的推力，從而節(jié)省膝關(guān)節(jié)的壓力。

要訣5：換雙好鞋。選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強(qiáng)健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。