楊琳

近年來，骨質(zhì)疏松在年輕人中的發(fā)病率呈上升趨勢。但骨骼健康不僅指骨骼本身的健康，還包括軟骨、肌肉、韌帶等其他組織的健康，單純補鈣可能無法達到理想效果。因此，全面補充骨骼營養(yǎng)，使骨骼中的營養(yǎng)成分得到均衡的配比，才能使整個骨骼系統(tǒng)更堅強、柔韌、富有彈性，有效預防骨質(zhì)疏松。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是骨骼的有機組成部分之一，占骨骼成分的20%左右。它們在骨骼中以膠原蛋白的形式存在，為骨骼提供結構和支持。此外，蛋白質(zhì)還是破骨細胞和成骨細胞的重要成分，這兩種細胞在骨骼的重建過程中發(fā)揮著關鍵作用。破骨細胞負責分解舊骨，而成骨細胞則負責形成新骨。

飲食中充足的蛋白質(zhì)可以促進骨骼重建和更新，有助于防止骨質(zhì)疏松。一般來說，一個成年人的蛋白質(zhì)需求量是每公斤體重0.8～1.2克。例如，一個體重60公斤的成年人，每天需要攝人48～72克的蛋白質(zhì)。肉類、豆類、蛋類和奶制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

維生素K

維生素K在骨骼健康中有助于調(diào)節(jié)骨骼內(nèi)部的蛋白質(zhì)合成，促進骨細胞分化，增加骨骼強度和密度。還能幫助鈣離子在骨骼中沉積，降低骨質(zhì)流失的風險。這些作用共同維護了骨骼的健康和穩(wěn)定性，預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

富含維生素K的食物包括綠葉蔬菜、菠菜、甘藍、芥菜、蘆筍、鱷梨、酸奶、芝士等。這些食物不僅提供了足夠的維生素K，還有其他對身體有益的營養(yǎng)成分。合理飲食，攝入足夠的維生素K是預防骨質(zhì)疏松的重要措施之一。

鎂

鎂不僅參與骨骼的形成，還會影響破骨細胞和成骨細胞的活性，同時影響甲狀旁腺激素和維生素D的活性濃度。研究發(fā)現(xiàn)，男性和女性的血清鎂水平與骨密度之間呈正相關，而骨質(zhì)疏松女性的血清鎂水平低于健康女性，表明鎂缺乏可能是導致骨質(zhì)疏松的風險因素。

鎂的食物來源是谷類、豆類、綠葉蔬菜等。體內(nèi)缺乏鎂時，補鈣效果就會減弱。尤其是服用鈣劑的人應合理補充鎂，因為鎂能促進鈣質(zhì)充分吸收和代謝。

維生素B12

維生素B12能促進骨膠原蛋白的合成，維持骨骼的硬度和韌性；能提高鈣在骨骼中的沉積率而增加骨密度；可以降低血液中高半胱氨酸水平，而高半胱氨酸水平過高可能對骨骼健康產(chǎn)生負面影響；還可以促進腸道對鈣的吸收，增加骨骼中的鈣含量。維生素B12主要源于動物性食物，如牛肉、魚等，植物性食物含量比較低。

缺乏維生素B12可能導致骨質(zhì)疏松，而補充適量的維生素B12則有助于預防和改善骨質(zhì)疏松。特別是對50歲以上的人，由于維生素B12的吸收能力下降，補充維生素B12更為必要。補充劑量和頻率應在醫(yī)生指導下進行。

維生素C

維生素C可以促進膠原蛋白的合成，膠原蛋白是骨骼組織中的重要成分，有助于維持骨骼的強度和硬度；可以誘導新骨沉積的基因，刺激成骨細胞的形成，增加骨骼密度；還具有抗氧化作用，可以減緩炎癥對骨骼的破壞，保護骨骼健康；可以增加鈣的吸收，有助于預防骨質(zhì)疏松。

很多食物中都含有維生素C，如新鮮蔬菜、水果等，建議男性每日攝入90毫克維生素C，女性則為75毫克。最高耐受量是每天2000毫克，超過這個量可能帶來健康風險。

鉀

鉀能夠維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，對骨骼的生長和代謝是不可或缺的；鉀還可以減少人體尿液流失鈣，預防骨質(zhì)疏松癥。所以，多吃含有鉀的食物，如香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或番茄、菠菜、山藥等，可以為骨骼提供必要的營養(yǎng)，有助于預防骨質(zhì)疏松。

若存在腎臟疾病，應注意避免攝入過多的鉀，以免出現(xiàn)高鉀血癥，導致心肌無力、心律不齊等情況。

維生素A

維生素A在維持上皮細胞完整性及參與細胞代謝的過程中起著重要作用。它還與骨骼的生長和發(fā)育有關。缺乏維生素A會導致骨組織變性，軟骨內(nèi)骨化過程減慢或停止，但骨膜的骨化過程仍在進行，從而造成骨骼的梭形畸形，引發(fā)骨質(zhì)疏松。

維生素A缺乏還會導致腎小管上皮損傷，影響鈣的重吸收；同時，會刺激甲狀旁腺代償性增生，引起繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進，使甲狀旁腺素分泌過多，造成骨質(zhì)疏松。

動物性食物如肝臟、魚肝油、奶酪等含有豐富的維生素A。植物性食物，如胡蘿卜、菠菜、甘薯等則含有豐富的β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉化成維生素A。因此，均衡的飲食應該同時包含動物性和植物性食品，以確保獲得足夠的維生素A。若過量攝入維生素A可能會引起中毒，在補充維生素A制劑時一定要遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議。

維生素E

維生素E可以減輕骨微環(huán)境的破壞，調(diào)節(jié)雌激素、甲狀旁腺素的釋放水平，促進骨代謝的正向平衡。這可以降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生風險，并有助于防止與老化相關的骨質(zhì)流失。同時，維生素E還具有穩(wěn)定肌纖維膜，降低乙酰膽堿對膜的通透性，減少鈉離子內(nèi)流，使膜興奮性降低，自發(fā)沖動減少的作用，用于治療腓腸肌痙攣。

維生素E在人體內(nèi)不能白行合成，必須由體外攝取。老年人可以在醫(yī)生和藥師的指導下適量服用維生素E制劑，或食用富含維生素E的食物，如花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、核桃油和麥芽等。

硼

硼預防骨質(zhì)疏松的機制主要是通過影響甘油三酯、葡萄糖、氨基酸、蛋白質(zhì)、活性氧和雌激素的使用或代謝，控制其他元素的代謝途徑，從而維持細胞膜功能穩(wěn)定，對大腦、骨骼和免疫系統(tǒng)有積極影響。此外，礦物質(zhì)硼也可以幫助預防骨質(zhì)疏松癥。硼的主要來源是李子、葡萄干、堅果和葡萄酒。

硒

結締組織是人體內(nèi)分布最廣的一類組織，它起到連接、支持、營養(yǎng)和保護等作用。而硒則對結締組織的發(fā)育和功能有著重要的影響。實驗表明，硒能夠促進結締組織的生長和修復，提高其彈性和韌性，從而有助于維護骨骼健康。

鋅

維生素D的正常發(fā)揮作用鋅是不可或缺的，維生素D有助于人體吸收鈣和磷，維持正常的骨骼發(fā)育和免疫功能。而鋅則是人體必需的微量元素，它參與了人體內(nèi)許多生物化學過程，包括新陳代謝和細胞生長。

研究表明，鋅的缺乏可能會影響人體對維生素D的吸收和利用，影響其正常發(fā)揮作用。因此，要保持維生素D的正常功能，人們需要確保飲食中提供足夠的鋅。含鋅豐富的食物包括肉類、禽類、魚類、豆類、麥麩和堅果等。

磷

磷是人體骨骼和牙齒的重要成分，它對于維持骨骼健康和預防骨質(zhì)疏松癥具有重要作用。磷的攝入量與骨密度有關，充足的磷攝入可以促進骨骼的生長和維持骨密度，有助于預防骨質(zhì)疏松癥。

磷的主要來源是食物，尤其是富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、肉、奶制品和豆類。此外，谷物、蔬菜和水果也含有一定量的磷。飲食多樣化是保證磷攝入充足的關鍵，同時，磷的吸收和利用也需要與其他營養(yǎng)素相互配合，如鈣、維生素D等。