郁明明 南京森林警察學(xué)院

一、警校學(xué)生體能訓(xùn)練的重要性

體能訓(xùn)練是警校學(xué)生必不可少的一門課程，其主要內(nèi)容是通過對學(xué)生進行全面的體能訓(xùn)練，進而提高學(xué)生的體能素質(zhì)水平。使學(xué)生具備良好的體能素質(zhì)和身體反應(yīng)能力，并能夠長期保持，從而在未來實際執(zhí)法中擁有較強的工作能力和優(yōu)異的工作表現(xiàn)。對警校生進行體能訓(xùn)練主要包括兩方面，一是對警校學(xué)生的身體素質(zhì)進行訓(xùn)練，有身體耐力、力量、速度、柔韌度等訓(xùn)練；二是對警校學(xué)生身體活動能力的訓(xùn)練，指的是加強學(xué)生在進行各項綜合性活動時持續(xù)消耗時的能力，加強學(xué)生體能訓(xùn)練活動時的肌肉耐力、力度與強度，如摔跤、拳擊、攀爬等。由此，間歇訓(xùn)練法作為一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，無疑是提升警校生身體素質(zhì)的一種較好的選擇。

二、間歇訓(xùn)練法的概述

間歇訓(xùn)練法是田徑訓(xùn)練最常用最基本的方法之一，它能夠很好地和體能訓(xùn)練的周期性相結(jié)合，順應(yīng)體能訓(xùn)練規(guī)律，從而使時間和強度負荷完美結(jié)合，達到很好的訓(xùn)練效果。簡單來說，間歇訓(xùn)練法就是在體能訓(xùn)練中，嚴格控制學(xué)生每組訓(xùn)練之間的休息時間，一定要保證學(xué)生在身體機能沒有完全恢復(fù)的情況下進行下一組訓(xùn)練，才能最大程度地激發(fā)學(xué)生的身體潛能。與傳統(tǒng)的長時間耐力訓(xùn)練相比，間歇訓(xùn)練法提高了單位時間內(nèi)學(xué)生的運動強度，從而能夠大幅度減少運動時間，還能達到一定的訓(xùn)練效果，更能夠具有趣味性，更容易長期堅持下去。但是，在實際的應(yīng)用中，也不能籠統(tǒng)地把所有人分為一組進行訓(xùn)練，因為大概率每個人的身體素質(zhì)強弱都不太一樣，有的人基礎(chǔ)好，有的人基礎(chǔ)差，不能夠用同一種訓(xùn)練強度，這樣會導(dǎo)致訓(xùn)練結(jié)果的參差。所以，在訓(xùn)練內(nèi)容和強度上，要根據(jù)不同學(xué)生的不同實際情況，尊重個體差異。從速度、耐力和力量三大因素上，分析情況，確定合理的訓(xùn)練內(nèi)容。必要時可以針對不同學(xué)生的強弱項或不足，在保證安全的前提下進行專項或單獨訓(xùn)練，從而達到更好的訓(xùn)練效果。

間歇訓(xùn)練法在訓(xùn)練過程中，可以增強學(xué)生本身的心臟負荷強度，使其運動能力增強，恢復(fù)時間逐漸縮短，通過優(yōu)化現(xiàn)有模式，能夠一定程度提高身體機能使身體各方面協(xié)調(diào)性增加，達到更好的訓(xùn)練效果。與此同時，合理的間歇訓(xùn)練還可以促使糖酵解代謝供能能力或者磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力提升，提高整體的訓(xùn)練效果。利用間歇訓(xùn)練法，通過控制訓(xùn)練時間，能夠促使現(xiàn)階段的整體質(zhì)量得到一定程度提升，幫助學(xué)生的身體適應(yīng)各種各樣的環(huán)境，從而使自身技術(shù)也達到一定程度的提高，通過整體的刺激促使肌體抗乳酸能力提升，使學(xué)生能夠達到良好的訓(xùn)練效果。

現(xiàn)階段的間歇訓(xùn)練法主要分為慢速間歇訓(xùn)練法和快速間歇訓(xùn)練法。主要是通過比較慢的速度進行訓(xùn)練，能夠保證運動員不會達到完全恢復(fù)狀態(tài)的同時，進行短暫的間歇休息，然后再進行重復(fù)的訓(xùn)練。另一種是快速間歇訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練方法在實際操作過程中存在明顯的不同。主要區(qū)別在于每組訓(xùn)練中間休息時間較長，能夠使學(xué)生的身體機能恢復(fù)到一個比較正常的狀態(tài)，從而能夠在下一組訓(xùn)練過程中達到更好的效果。通過交替的規(guī)定速度訓(xùn)練，能夠使快速運動與充足的休息相結(jié)合，提升學(xué)生自身的心臟功能，提高其自身的整體素質(zhì)，并且在這個過程中每段訓(xùn)練的訓(xùn)練強度得到嚴格的控制，通過優(yōu)化現(xiàn)階段的訓(xùn)練模式，滿足學(xué)生實際操作中的需求。具體運用中，比如跑步訓(xùn)練，也會根據(jù)跑步距離的長短分為長距離間歇訓(xùn)練，中距離間歇訓(xùn)練以及短距離間歇訓(xùn)練，這三種訓(xùn)練模式的間歇休息時間和訓(xùn)練強度也存在較大的差別。

三、對開展間歇訓(xùn)練法的意義研究

（一）間歇訓(xùn)練法的特點

間歇訓(xùn)練法主要是通過控制每次訓(xùn)練的強度、每次持續(xù)性訓(xùn)練的時間、每兩次訓(xùn)練之間的間歇時間長短、休息時間采用的方式以及每次訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)來達到訓(xùn)練效果的提升。在此基礎(chǔ)上，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。

其特點主要分為以下幾點：訓(xùn)練過程中，在學(xué)生身體機能沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下，繼續(xù)進行下一組訓(xùn)練，之后再通過慢跑等進行休息，目的在于短時間內(nèi)將學(xué)生身體承受能力發(fā)揮到極限，達到快速增強身體機能的效果，是一種達到國際公認的科學(xué)性訓(xùn)練模式，可行性極大。學(xué)生在訓(xùn)練的每個環(huán)節(jié)都要經(jīng)過科學(xué)的計劃，要考慮不同學(xué)生的身體素質(zhì)等實踐中可能出現(xiàn)的情況，使訓(xùn)練能夠有條不紊地進行，確保在訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)都不會出錯。通過觀察每次訓(xùn)練后休息時學(xué)生的心肺恢復(fù)時間，來觀察學(xué)生心肺功能的提高，來發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的問題，不斷改進訓(xùn)練方法。也有絕大部分研究顯示，經(jīng)常性進行間歇訓(xùn)練法的人心肺功能會比一般人強，從而達到更好的訓(xùn)練效果。

（二）間歇訓(xùn)練法的重要性分析

間歇訓(xùn)練法始終作為一種國際通用的訓(xùn)練方法，在警校學(xué)生的體能訓(xùn)練中占據(jù)著重要的地位，發(fā)揮了不可忽視的作用，所以我們對其重要性展開分析在我們的訓(xùn)練中有重要意義。

首先，如果在平時我們經(jīng)常采用間歇訓(xùn)練法對學(xué)生進行科學(xué)訓(xùn)練，通過降低休息時間，能夠使心臟的恢復(fù)時間縮短，心跳率降低，單位時間內(nèi)需要的出血量減少，使得學(xué)生的心肺功能和耐力等在平時就有一定程度的積累，那么在實際操作或者有比賽需求時，就會有比別人更強的持續(xù)性爆發(fā)力，在更短的時間內(nèi)，達到更好的效果。

其次，增加一定速度，通過使用間歇訓(xùn)練，學(xué)生的運動強度會被迫增加，雖然時間短，但單位時間內(nèi)的強度高，在身體完全適應(yīng)這個強度之后，動作速度也會達到顯著的提高。同時身體機能也會提升，從而使身體不容易疲勞，能在高強度的狀況下維持更久，也就是所謂的持久度會增強。更重要的是，對于一般人來說，長時間的高負荷訓(xùn)練會使他們感到枯燥乏味，通過間歇性訓(xùn)練，能夠縮短訓(xùn)練時間，同時增加運動樂趣，也達到了想要的運動效果，何樂而不為。

四、間歇訓(xùn)練法在警校生訓(xùn)練中的應(yīng)用要求

（一）合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容，提高整個訓(xùn)練過程的合理性和有效性

由于不同警校學(xué)生的身體素質(zhì)與體能水平都存在一定的差異，其中心理素質(zhì)水平和承受能力也存在較大的差異，因此警校教師在進行體能訓(xùn)練的時候要遵守漸進性原則，不能圖短時間的效果，必須有計劃的對警校生體能項目進行分析，通過對訓(xùn)練強度的合理有效增加來達到理想的訓(xùn)練效果，才能夠達到科學(xué)滿意的結(jié)果。所以，在實際訓(xùn)練過程中，首先確定明確的訓(xùn)練距離，哪種才是能使學(xué)生達到訓(xùn)練結(jié)果最好的。

（二）進行及時的監(jiān)測，能夠保證合理調(diào)整訓(xùn)練負荷

保證學(xué)生的訓(xùn)練強度能夠得到控制，如最大攝氧量與心率指標，這兩種在訓(xùn)練過程中通常被用來對運動員的機能進行測評。其次，在不同的階段采取間歇訓(xùn)練法也有所不同。如果是初級階段，即學(xué)生相對于該種訓(xùn)練方法來所，是新手時，可以運用50%的最大攝氧量速度進行訓(xùn)練，注重自身的有氧能力訓(xùn)練，適合基礎(chǔ)較差的學(xué)生。進入第二階段后，出現(xiàn)強度不足的情況，應(yīng)該選擇最大攝氧量速度與強度訓(xùn)練，以促使整體的訓(xùn)練效果得到提升，才能提高運動員的綜合能力水平，達到最大的有氧能力。這主要是因為在不斷的訓(xùn)練過程中，身體負荷強度增加，最大攝氧量速度達到最佳水平，同時速度也是最大攝氧量的最小速度，保持此狀態(tài)來達到最大訓(xùn)練時間，保持勻速狀態(tài)來進行訓(xùn)練，進一步提升整體訓(xùn)練效果。對學(xué)生的訓(xùn)練心率來說，良好狀態(tài)下可以達到170 次/分～180 次/分，在訓(xùn)練過程中可以在30s 內(nèi)促使心搏量增加，使心臟功能提升，達到良好的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中要避免訓(xùn)練強度較低，如果整體的心率較低，甚至在130 次/分以下，這就會使整體的訓(xùn)練效果下降，無法達到要求和期望，我們就需要進行合理的干涉和控制。

（三）選擇合適的間歇休息方法

間歇休息并不是直接讓學(xué)生停止運動，而是用一些緩慢放松的方式來與下一次的訓(xùn)練進行過渡。最常用的間歇休息方式無疑是慢跑，但是并不是唯一，間歇方法靈活多變，輕跳、步行、跨欄、擺腿等方式都是較好的選擇，只要能對下一組訓(xùn)練產(chǎn)生較好的輔助作用即可。通過合理的、積極的恢復(fù)，能夠起到放松肌肉的作用，使得血液能夠快速回流，代謝體內(nèi)在運動過程中產(chǎn)生的廢物，就能夠使學(xué)生一直處在一個較好的綜合狀態(tài)，達到較好的訓(xùn)練效果。

（四）科學(xué)地規(guī)定間歇時間

警校老師主導(dǎo)學(xué)生的整個訓(xùn)練過程，在運動過程中，應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的狀態(tài)，來判斷上一組訓(xùn)練達到的效果，從而合理地安排間歇時間，使間歇訓(xùn)練法的效果達到最佳。如果間歇時間過短，學(xué)生的身體沒有達到較好的恢復(fù)，在下一組訓(xùn)練過程中就會導(dǎo)致心臟與呼吸的耗氧量難以達到最高點，當保持其耗氧量與機體呈現(xiàn)出持平狀態(tài)時，會使其呼吸能力受到刺激，造成機體地損傷；如果間歇時間過長，也會導(dǎo)致學(xué)生身體已經(jīng)進入一個疲軟狀態(tài)，難以恢復(fù)剛剛已經(jīng)到達的最高點，使得之前地訓(xùn)練前功盡棄，所以，合理的控制好間歇時間非常作用，老師起到非常重要的指導(dǎo)作用。重復(fù)次數(shù)的控制不是空穴來風(fēng)，要結(jié)合各種因素，過多或者過少都達不到預(yù)期的效果。如果次數(shù)過多，卻明顯感覺學(xué)生已經(jīng)打不到訓(xùn)練的要求，只是白費體力，沒有實際用處，而重復(fù)次數(shù)太少，學(xué)生的千里沒有被完全釋放出來，沒有達到最佳的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過程中，大部分情況下是將有氧運動與無氧運動相結(jié)合，很少會出現(xiàn)單獨進行的情況，原因在于機體在進行有氧運動時，可以將無氧運動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物消除掉，從而提高機體內(nèi)糖元的貯藏量，但是肌糖元貯藏量又與無氧氧化能力之間有著關(guān)系。因此在日常訓(xùn)練中，不應(yīng)該只安排無氧氧化能力的練習(xí)內(nèi)容，把握好無氧氧化與有氧氧化兩者之間的平衡，才能達到最佳的訓(xùn)練效果。

五、間歇訓(xùn)練法和警校學(xué)生訓(xùn)練的結(jié)合

警校生未來的實際工作要求是在突發(fā)情況來臨之時能夠及時制止違法犯罪行為，抓捕違法犯罪人員，從而能夠維持社會長治久安。面對情況的突發(fā)性、持續(xù)性、多樣性等，為了更好地保護自身安全以及保證任務(wù)的順利完成，對其身體體能要求很高，這也充分說明了運用一些科學(xué)合理的訓(xùn)練方法的重要性。

學(xué)校對警校生的訓(xùn)練，雖然注重體能訓(xùn)練較多，但卻是夯實基礎(chǔ)的過程。只有過硬的身體素質(zhì)，才能在工作執(zhí)法或其他行動中擁有強有力的保障，才能更好的運用和發(fā)揮出警務(wù)技能。因而高強度的體能訓(xùn)練是警校學(xué)生整體技能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是必不可少的一環(huán)。

實際過程中，警校學(xué)生也會存在一部分心理上的原因難以解決，表現(xiàn)為在訓(xùn)練過程中較為容易出現(xiàn)焦躁與緊張的心理，在這種情況下注意力不集中，導(dǎo)致動作不標準、體能消耗增大設(shè)置出現(xiàn)受傷情況，訓(xùn)練效果大打折扣，無法達到提升學(xué)生身體素質(zhì)的目標。所以在訓(xùn)練過程中，也要避免學(xué)生對間歇訓(xùn)練法產(chǎn)生抵觸心理，因為間歇訓(xùn)練法在極大的縮短訓(xùn)練時間的同時，也必然會導(dǎo)致單位時間內(nèi)的訓(xùn)練強度極大的增強，所以一定要控制好訓(xùn)練強度，不要讓本應(yīng)增加樂趣的訓(xùn)練方法也成為學(xué)生的心理負擔，也會達不到理想的效果。因此心理素質(zhì)訓(xùn)練也應(yīng)是警校對學(xué)生進行加強訓(xùn)練的內(nèi)容之一。要將心理素質(zhì)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練相結(jié)合，同步進行，進行專項訓(xùn)練活動。通過提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，最大化發(fā)展警校學(xué)生未來在實戰(zhàn)中的對抗能力。通過心理素質(zhì)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練相融合的訓(xùn)練方法，能達到更好的訓(xùn)練效果，何樂而不為。

其次，警校學(xué)生除了最基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，也包括一些柔道、摔法、拳法練習(xí)，這幾種運動都不能單單指進行耐力和強度的訓(xùn)練，而訓(xùn)練方法無非也是通過大量重復(fù)的練習(xí)來熟能生巧或者是兩人對戰(zhàn)來在實戰(zhàn)中積累一些經(jīng)驗，無論是哪種訓(xùn)練方法都可以把間歇訓(xùn)練法運用在其中，從而提高技術(shù)動作的穩(wěn)定性。拿拳擊來舉例，正式的拳擊比賽一場比賽的時間控制在120 秒左右，在這120 秒之內(nèi)能夠打敗對手，靠的絕對是爆發(fā)力、力量、耐力、動作技巧、靈敏度、反應(yīng)速度等各種的相結(jié)合?；谶@一實際情況，在進行負荷強度方面的訓(xùn)練時，要將心率控制在一定范圍內(nèi)，當心率下降至一定值時，就要繼續(xù)下一組訓(xùn)練，避免因長時間休息而無法達到理想的訓(xùn)練效果。除此之外，間歇訓(xùn)練時，要注意在多種單一的結(jié)構(gòu)技術(shù)間銜接技術(shù)的重點訓(xùn)練。此外對組合技術(shù)動作的交錯練習(xí)也是間歇訓(xùn)練的重點內(nèi)容之一。

六、結(jié)語

無論對于哪一所高校來說，教學(xué)工作都是最重要的一項中心工作。授課教師對自己教學(xué)內(nèi)容要深刻研究，不斷改革、創(chuàng)新。才能提高教師專業(yè)能力、改善教學(xué)質(zhì)量，才能實現(xiàn)育人目標的基本要求。對間歇訓(xùn)練法進行深度研究，并將其融合運用到對學(xué)生的實際教學(xué)中，明確學(xué)生訓(xùn)練內(nèi)容，制定合理和訓(xùn)練目標，構(gòu)建系統(tǒng)、科學(xué)的課程體系。是提高學(xué)生綜合身體素質(zhì)和教師教學(xué)水平的有效途徑。通過了解學(xué)生實際情況，制定相應(yīng)的間歇訓(xùn)練計劃，因材施教，避免對運動強度判定出錯。在調(diào)動學(xué)生主動性和積極性的前提下，用間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練方法不斷提高警校生體能水平，為建設(shè)一支本領(lǐng)過硬的公安隊伍打下基礎(chǔ)。