張祥森

（廣西壯族自治區(qū)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 南寧 530002）

舉重是一項(xiàng)歷史悠久、觀賞性高的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，它象征著人類增強(qiáng)體質(zhì)、突破極限的崇高追求。早在1896 年第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，競(jìng)技舉重便被列入正式比賽項(xiàng)目[1]。

我國(guó)在國(guó)際舉重舞臺(tái)一直占有重要地位，中國(guó)舉重國(guó)家隊(duì)更是國(guó)際舉重界的“夢(mèng)之隊(duì)”。從1979年吳數(shù)德斬獲我國(guó)首個(gè)舉重世界冠軍到2022 年李雯雯輕松摘得女子舉重世錦賽87 公斤以上級(jí)冠軍，中國(guó)舉重健兒征戰(zhàn)世界賽場(chǎng)四十余年屢獲佳績(jī)。截至2022 年底，我國(guó)舉重國(guó)家隊(duì)共獲得世界大賽金牌500 余塊，是名副其實(shí)的“冠軍之師”。

廣西是我國(guó)的舉重強(qiáng)省，為國(guó)家培養(yǎng)輸送過奧運(yùn)冠軍吳數(shù)德、陸永、唐靈生和蔣惠花等多名舉重世界冠軍。也正是因?yàn)槿绱?，總結(jié)賽前舉重賽前訓(xùn)練的“廣西經(jīng)驗(yàn)”，為我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)員制定適宜的賽前訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而幫助運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)，在比賽中取得理想成績(jī)是我們的重要責(zé)任。

1 舉重項(xiàng)目賽前訓(xùn)練概述

賽前訓(xùn)練是指在競(jìng)賽前為了調(diào)整運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)，取得良好成績(jī)的專門性中短期訓(xùn)練過程。根據(jù)教練員訓(xùn)練安排和運(yùn)動(dòng)員自身水平，賽前訓(xùn)練可分為強(qiáng)化訓(xùn)練階段和賽前調(diào)整階段[2]。整體時(shí)間長(zhǎng)度一般不低于4 周，不超過10 周。西方學(xué)者指出，賽前訓(xùn)練旨在提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)并維持在較高水平，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)該強(qiáng)度，因此其長(zhǎng)度應(yīng)為正式比賽前（不含比賽當(dāng)日）的4 至6 周[3]。賽前訓(xùn)練計(jì)劃的制定受運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)和訓(xùn)練水平影響，應(yīng)當(dāng)按照“大強(qiáng)度、大負(fù)荷—小強(qiáng)度、小負(fù)荷—大強(qiáng)度、大負(fù)荷”的順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行，在賽前的最后一個(gè)訓(xùn)練階段將強(qiáng)度降到日常訓(xùn)練水平，這也是有利于激發(fā)人體超量恢復(fù)機(jī)制的。

2 女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特征

在生理年齡和其他外部影響條件相同的情況下，女子運(yùn)動(dòng)員的心臟重量和體積、血氧供應(yīng)量和肌肉率都低于男子運(yùn)動(dòng)員，這是由男女的肌肉結(jié)構(gòu)和生理功能差異造成的[1]。因此，女子運(yùn)動(dòng)員賽前計(jì)劃的負(fù)荷和強(qiáng)度等指標(biāo)設(shè)置應(yīng)當(dāng)比男子運(yùn)動(dòng)員更低。

我國(guó)學(xué)者將女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練特點(diǎn)總結(jié)歸納為以下三點(diǎn)：一是“強(qiáng)度與組數(shù)相結(jié)合”。對(duì)于男子運(yùn)動(dòng)員來說，同時(shí)增加強(qiáng)度和訓(xùn)練量可能會(huì)積累疲勞，造成傷病，但是女子運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樵谟?xùn)練和比賽中所使用的重量均小于男子運(yùn)動(dòng)員，肌肉耐力也優(yōu)于男子運(yùn)動(dòng)員，所以恰好能夠合理利用這兩個(gè)特點(diǎn)同時(shí)增加強(qiáng)度和訓(xùn)練量；二是“技術(shù)與力量相結(jié)合”。女子舉重運(yùn)動(dòng)員更注重速度力量發(fā)展，通常是速度力量訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行；三是“訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合”。女子運(yùn)動(dòng)員雖然肌肉耐力比男子運(yùn)動(dòng)員好，但是訓(xùn)練過后的肌體恢復(fù)速度更慢，所需的恢復(fù)時(shí)長(zhǎng)也更長(zhǎng)[4]。

另外，女子運(yùn)動(dòng)員會(huì)受生理期影響。在生理期時(shí)，身體會(huì)感受到不同程度的不適，原則上應(yīng)該結(jié)合生理期安排訓(xùn)練計(jì)劃，生理期時(shí)不安排大中負(fù)荷訓(xùn)練，并將部分專項(xiàng)和力量訓(xùn)練動(dòng)作改為同樣能夠鍛煉的下位動(dòng)作。如受生理期影響嚴(yán)重，則應(yīng)該停訓(xùn)1 至3 日，以保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康[5]。

3 女子舉重運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練內(nèi)容與方法

舉重賽前訓(xùn)練內(nèi)容主要是針對(duì)抓舉和挺舉的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，此外，也包括一些專項(xiàng)力量訓(xùn)練。訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)的熟練度，加強(qiáng)專項(xiàng)力量。

根據(jù)表1，將女子舉重賽前訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容分為主要專項(xiàng)技術(shù)和輔助專項(xiàng)技術(shù)兩大類，技術(shù)類別分為“舉”“拉”“架”“翻”“抓”“蹲”六種，分別采用具有針對(duì)性的不同訓(xùn)練方法。

表1 女子舉重運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練內(nèi)容總覽表

主要專項(xiàng)技術(shù)方面，“舉”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括抓舉、挺舉、窄舉、寬舉和舉支撐等；“拉”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括寬硬拉、窄硬拉、速拉、發(fā)力拉、寬提拉等；“架”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括架上挺、躬身等。這三類主要專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練方法針對(duì)的是舉重中通用的技術(shù)動(dòng)作，其中抓舉和挺舉訓(xùn)練頻次最高，平均每周訓(xùn)練兩次，其目的是通過重復(fù)比賽時(shí)最常用動(dòng)作來加深運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶，提高肌體、肌群的協(xié)調(diào)性和專項(xiàng)技術(shù)的穩(wěn)定性。其中，根據(jù)我國(guó)優(yōu)秀女子舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，“舉”動(dòng)作的抓舉和挺舉練習(xí)一般安排在同一堂訓(xùn)練課進(jìn)行[6]。

輔助專項(xiàng)技術(shù)方面，“翻”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“推”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“蹲”動(dòng)作的訓(xùn)練方法包括半蹲、前蹲、后蹲、下蹲挺等。這些輔助專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練方法針對(duì)的是抓舉和挺舉兩個(gè)分項(xiàng)的專有比賽動(dòng)作，所以練習(xí)頻次也較高，可以視情況安排在80%最大負(fù)荷的抓舉、挺舉練習(xí)后進(jìn)行。

4 女子舉重運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練計(jì)劃與負(fù)荷安排

通過記錄廣西區(qū)體校女子舉重隊(duì)隊(duì)員備戰(zhàn)國(guó)內(nèi)某重大賽事的比賽前六周的訓(xùn)練內(nèi)容繪制賽前訓(xùn)練安排表，安排表內(nèi)容包括具體每周、每日訓(xùn)練安排、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方法等。該賽前訓(xùn)練計(jì)劃的前4 周為強(qiáng)化訓(xùn)練階段，后2 周為賽前調(diào)整階段。運(yùn)動(dòng)員按照此賽前訓(xùn)練安排表進(jìn)行備戰(zhàn)訓(xùn)練后，在賽事中取得2 枚金牌、1 枚銀牌的好成績(jī)。

如表2 所示，將運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷分為小、較小、中、較大和大五級(jí)，在表2 中分別用I、II、III、IV 和V 五個(gè)羅馬數(shù)字表示。因運(yùn)動(dòng)員體重、身體狀態(tài)和適應(yīng)負(fù)荷等條件各不相同，故只展示訓(xùn)練負(fù)荷等級(jí)，不展示各動(dòng)作完成的具體組數(shù)和負(fù)荷。

表2 賽前訓(xùn)練安排表

由表2 可知：（1）賽前訓(xùn)練的第一周中，運(yùn)動(dòng)員需要一定時(shí)間調(diào)整身體，熟悉節(jié)奏，所以本周整體訓(xùn)練負(fù)荷小而平穩(wěn)。本周一和周六都安排抓舉、挺舉的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練量小，強(qiáng)度較大，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量；（2）第二周與第一周基本保持相同負(fù)荷訓(xùn)練量，但是在周二的蹲、拉訓(xùn)練和周三的翻、挺訓(xùn)練中，總負(fù)荷量較第一周周二和第二周周一都有較大提升，這是為了利用大負(fù)荷刺激肌體，但是由于這兩天安排的是一天兩練，所以每節(jié)訓(xùn)練課的負(fù)荷量并不過高。因?yàn)榻?jīng)歷2 天較高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌體需要休息調(diào)整，所以第二周周四訓(xùn)練量比周二周三小。第二周的整體訓(xùn)練量比第一周有較大提升；（3）第三周的周一同樣進(jìn)行抓舉、挺舉訓(xùn)練，但是負(fù)荷較前兩周有較大提升，強(qiáng)度達(dá)到II 級(jí)，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員已經(jīng)適應(yīng)了前兩周周一的抓舉挺舉訓(xùn)練強(qiáng)度，適當(dāng)提升強(qiáng)度有助于提高肌力；（4）第四周周一至周三的訓(xùn)練強(qiáng)度呈逐步上升趨勢(shì)，其中躬身和高翻挺都接近運(yùn)動(dòng)員的最大力量強(qiáng)度，周四開始強(qiáng)度下降，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)整。第四周的專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度保持在比較低的水平，但是訓(xùn)練量較大；（5）第五周周一至周五的訓(xùn)練強(qiáng)度整體較低，主要目的是給運(yùn)動(dòng)員保持訓(xùn)練狀態(tài)，調(diào)整身體，周六的訓(xùn)練強(qiáng)度是本周六個(gè)訓(xùn)練日中最高的。另外，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的強(qiáng)度較低，訓(xùn)練量較大；（6）第六周（比賽周）前三天的訓(xùn)練負(fù)荷呈先上升后下降的趨勢(shì)，周三的訓(xùn)練負(fù)荷以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)整為目的。周五進(jìn)行抓舉和挺舉練習(xí)是為了讓運(yùn)動(dòng)員再次加強(qiáng)賽前的肌肉記憶，訓(xùn)練負(fù)荷較低，訓(xùn)練量較高。

縱向觀察表2 可知，賽前訓(xùn)練的六周中，周一至周日基本遵循“專項(xiàng)—輔助—輔助—輔助—專項(xiàng)—輔助—休息”的訓(xùn)練模式。一周的訓(xùn)練計(jì)劃中，周一和周五一般安排抓舉和挺舉訓(xùn)練，周二和周四一般安排蹲、推等練習(xí)，周三和周六一般安排翻、挺訓(xùn)練。每周2 次的抓舉和挺舉訓(xùn)練之間相隔了安排其他訓(xùn)練的3 個(gè)訓(xùn)練日，第二次抓舉和挺舉訓(xùn)練后安排1 次輔助技術(shù)訓(xùn)練和1 個(gè)休息日，既保持訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練節(jié)奏，又保證足夠休息。

橫向觀察表2 可知，賽前訓(xùn)練的六周中，每周一、周五的抓舉、挺舉訓(xùn)練基本為小強(qiáng)度，每周二、周三的訓(xùn)練強(qiáng)度一般較大。所有35 個(gè)訓(xùn)練日中，I級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的占57.1%，II 級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的占14.2%，III 級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的占20.0%，IV 級(jí)和V 級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的僅占8.0%。一方面，賽前訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練效果之間不存在必然的正相關(guān)；另一方面，女子運(yùn)動(dòng)員因身體天然條件弱于男子運(yùn)動(dòng)員，必須安排比男子運(yùn)動(dòng)員更低的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷，并追求每次動(dòng)作成功完成，所以I 級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練日最多。

5 結(jié)語(yǔ)

賽前訓(xùn)練是重要舉重賽事備戰(zhàn)時(shí)期的重要組成部分，教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該重視賽前訓(xùn)練，統(tǒng)籌兼顧，全面考量，為女子舉重運(yùn)動(dòng)員制定“量體裁衣”式的賽前訓(xùn)練計(jì)劃。歸納起來主要有3 點(diǎn)：

（1）保證熟練舉重專項(xiàng)與輔助動(dòng)作。在本階段的賽前訓(xùn)練中，所有計(jì)劃和實(shí)行的訓(xùn)練方法均是具有舉重項(xiàng)目針對(duì)性的動(dòng)作，并且教練員有意識(shí)地將所有訓(xùn)練方法分為專項(xiàng)和輔助兩個(gè)部分，通過每周同一時(shí)間進(jìn)行同類訓(xùn)練的方法來幫助運(yùn)動(dòng)員理解訓(xùn)練原理和邏輯，形成對(duì)于各訓(xùn)練方法和比賽動(dòng)作的肌肉記憶，達(dá)到賽前專項(xiàng)與輔助訓(xùn)練相結(jié)合“1+1＞2”的效果。

（2）合理安排強(qiáng)度，交替進(jìn)行訓(xùn)練。安排賽前訓(xùn)練計(jì)劃要按照“大強(qiáng)度—小強(qiáng)度”的交替進(jìn)行模式來安排訓(xùn)練，大強(qiáng)度訓(xùn)練日運(yùn)動(dòng)員消耗能量多，次日則安排不同部位訓(xùn)練動(dòng)作的小強(qiáng)度訓(xùn)練，給予大強(qiáng)度訓(xùn)練部位充分休息時(shí)間，以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員肌體的超量恢復(fù)機(jī)制。

（3）練休結(jié)合，預(yù)防傷病。每周在保證正常訓(xùn)練的同時(shí)，還要保證至少一天的休息日，給予運(yùn)動(dòng)員心理和生理的全局性放松，如有需要，可以在休息日當(dāng)天或訓(xùn)練日的夜晚安排治療、課外活動(dòng)等，避免因賽前訓(xùn)練過量而造成傷病。