張祥森

（廣西壯族自治區(qū)體育運動學校，廣西 南寧 530002）

舉重是一項歷史悠久、觀賞性高的競技運動，它象征著人類增強體質(zhì)、突破極限的崇高追求。早在1896 年第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會上，競技舉重便被列入正式比賽項目[1]。

我國在國際舉重舞臺一直占有重要地位，中國舉重國家隊更是國際舉重界的“夢之隊”。從1979年吳數(shù)德斬獲我國首個舉重世界冠軍到2022 年李雯雯輕松摘得女子舉重世錦賽87 公斤以上級冠軍，中國舉重健兒征戰(zhàn)世界賽場四十余年屢獲佳績。截至2022 年底，我國舉重國家隊共獲得世界大賽金牌500 余塊，是名副其實的“冠軍之師”。

廣西是我國的舉重強省，為國家培養(yǎng)輸送過奧運冠軍吳數(shù)德、陸永、唐靈生和蔣惠花等多名舉重世界冠軍。也正是因為如此，總結(jié)賽前舉重賽前訓練的“廣西經(jīng)驗”，為我國舉重運動員制定適宜的賽前訓練計劃，進而幫助運動員充分發(fā)揮自身優(yōu)勢，在比賽中取得理想成績是我們的重要責任。

1 舉重項目賽前訓練概述

賽前訓練是指在競賽前為了調(diào)整運動員競技狀態(tài)，取得良好成績的專門性中短期訓練過程。根據(jù)教練員訓練安排和運動員自身水平，賽前訓練可分為強化訓練階段和賽前調(diào)整階段[2]。整體時間長度一般不低于4 周，不超過10 周。西方學者指出，賽前訓練旨在提高運動員競技狀態(tài)并維持在較高水平，使運動員適應(yīng)該強度，因此其長度應(yīng)為正式比賽前（不含比賽當日）的4 至6 周[3]。賽前訓練計劃的制定受運動員競技狀態(tài)和訓練水平影響，應(yīng)當按照“大強度、大負荷—小強度、小負荷—大強度、大負荷”的順序循環(huán)往復進行，在賽前的最后一個訓練階段將強度降到日常訓練水平，這也是有利于激發(fā)人體超量恢復機制的。

2 女子舉重運動員訓練特征

在生理年齡和其他外部影響條件相同的情況下，女子運動員的心臟重量和體積、血氧供應(yīng)量和肌肉率都低于男子運動員，這是由男女的肌肉結(jié)構(gòu)和生理功能差異造成的[1]。因此，女子運動員賽前計劃的負荷和強度等指標設(shè)置應(yīng)當比男子運動員更低。

我國學者將女子舉重運動員訓練特點總結(jié)歸納為以下三點：一是“強度與組數(shù)相結(jié)合”。對于男子運動員來說，同時增加強度和訓練量可能會積累疲勞，造成傷病，但是女子運動員因為在訓練和比賽中所使用的重量均小于男子運動員，肌肉耐力也優(yōu)于男子運動員，所以恰好能夠合理利用這兩個特點同時增加強度和訓練量；二是“技術(shù)與力量相結(jié)合”。女子舉重運動員更注重速度力量發(fā)展，通常是速度力量訓練和專項技術(shù)訓練結(jié)合進行；三是“訓練與恢復相結(jié)合”。女子運動員雖然肌肉耐力比男子運動員好，但是訓練過后的肌體恢復速度更慢，所需的恢復時長也更長[4]。

另外，女子運動員會受生理期影響。在生理期時，身體會感受到不同程度的不適，原則上應(yīng)該結(jié)合生理期安排訓練計劃，生理期時不安排大中負荷訓練，并將部分專項和力量訓練動作改為同樣能夠鍛煉的下位動作。如受生理期影響嚴重，則應(yīng)該停訓1 至3 日，以保證運動員的身體健康[5]。

3 女子舉重運動員賽前訓練內(nèi)容與方法

舉重賽前訓練內(nèi)容主要是針對抓舉和挺舉的專項技術(shù)訓練，此外，也包括一些專項力量訓練。訓練目的是提高運動員專項技術(shù)的熟練度，加強專項力量。

根據(jù)表1，將女子舉重賽前訓練的訓練內(nèi)容分為主要專項技術(shù)和輔助專項技術(shù)兩大類，技術(shù)類別分為“舉”“拉”“架”“翻”“抓”“蹲”六種，分別采用具有針對性的不同訓練方法。

表1 女子舉重運動員賽前訓練內(nèi)容總覽表

主要專項技術(shù)方面，“舉”動作的訓練方法包括抓舉、挺舉、窄舉、寬舉和舉支撐等；“拉”動作的訓練方法包括寬硬拉、窄硬拉、速拉、發(fā)力拉、寬提拉等；“架”動作的訓練方法包括架上挺、躬身等。這三類主要專項技術(shù)的訓練方法針對的是舉重中通用的技術(shù)動作，其中抓舉和挺舉訓練頻次最高，平均每周訓練兩次，其目的是通過重復比賽時最常用動作來加深運動員的肌肉記憶，提高肌體、肌群的協(xié)調(diào)性和專項技術(shù)的穩(wěn)定性。其中，根據(jù)我國優(yōu)秀女子舉重運動員訓練經(jīng)驗總結(jié)，“舉”動作的抓舉和挺舉練習一般安排在同一堂訓練課進行[6]。

輔助專項技術(shù)方面，“翻”動作的訓練方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“推”動作的訓練方法包括下蹲翻、高翻、高翻挺等；“蹲”動作的訓練方法包括半蹲、前蹲、后蹲、下蹲挺等。這些輔助專項技術(shù)訓練方法針對的是抓舉和挺舉兩個分項的專有比賽動作，所以練習頻次也較高，可以視情況安排在80%最大負荷的抓舉、挺舉練習后進行。

4 女子舉重運動員賽前訓練計劃與負荷安排

通過記錄廣西區(qū)體校女子舉重隊隊員備戰(zhàn)國內(nèi)某重大賽事的比賽前六周的訓練內(nèi)容繪制賽前訓練安排表，安排表內(nèi)容包括具體每周、每日訓練安排、訓練強度和訓練方法等。該賽前訓練計劃的前4 周為強化訓練階段，后2 周為賽前調(diào)整階段。運動員按照此賽前訓練安排表進行備戰(zhàn)訓練后，在賽事中取得2 枚金牌、1 枚銀牌的好成績。

如表2 所示，將運動員訓練負荷分為小、較小、中、較大和大五級，在表2 中分別用I、II、III、IV 和V 五個羅馬數(shù)字表示。因運動員體重、身體狀態(tài)和適應(yīng)負荷等條件各不相同，故只展示訓練負荷等級，不展示各動作完成的具體組數(shù)和負荷。

表2 賽前訓練安排表

由表2 可知：（1）賽前訓練的第一周中，運動員需要一定時間調(diào)整身體，熟悉節(jié)奏，所以本周整體訓練負荷小而平穩(wěn)。本周一和周六都安排抓舉、挺舉的專項技術(shù)訓練，訓練量小，強度較大，強調(diào)動作質(zhì)量；（2）第二周與第一周基本保持相同負荷訓練量，但是在周二的蹲、拉訓練和周三的翻、挺訓練中，總負荷量較第一周周二和第二周周一都有較大提升，這是為了利用大負荷刺激肌體，但是由于這兩天安排的是一天兩練，所以每節(jié)訓練課的負荷量并不過高。因為經(jīng)歷2 天較高強度訓練后肌體需要休息調(diào)整，所以第二周周四訓練量比周二周三小。第二周的整體訓練量比第一周有較大提升；（3）第三周的周一同樣進行抓舉、挺舉訓練，但是負荷較前兩周有較大提升，強度達到II 級，這是因為運動員已經(jīng)適應(yīng)了前兩周周一的抓舉挺舉訓練強度，適當提升強度有助于提高肌力；（4）第四周周一至周三的訓練強度呈逐步上升趨勢，其中躬身和高翻挺都接近運動員的最大力量強度，周四開始強度下降，運動員進行調(diào)整。第四周的專項訓練強度保持在比較低的水平，但是訓練量較大；（5）第五周周一至周五的訓練強度整體較低，主要目的是給運動員保持訓練狀態(tài)，調(diào)整身體，周六的訓練強度是本周六個訓練日中最高的。另外，專項技術(shù)訓練的強度較低，訓練量較大；（6）第六周（比賽周）前三天的訓練負荷呈先上升后下降的趨勢，周三的訓練負荷以讓運動員進行調(diào)整為目的。周五進行抓舉和挺舉練習是為了讓運動員再次加強賽前的肌肉記憶，訓練負荷較低，訓練量較高。

縱向觀察表2 可知，賽前訓練的六周中，周一至周日基本遵循“專項—輔助—輔助—輔助—專項—輔助—休息”的訓練模式。一周的訓練計劃中，周一和周五一般安排抓舉和挺舉訓練，周二和周四一般安排蹲、推等練習，周三和周六一般安排翻、挺訓練。每周2 次的抓舉和挺舉訓練之間相隔了安排其他訓練的3 個訓練日，第二次抓舉和挺舉訓練后安排1 次輔助技術(shù)訓練和1 個休息日，既保持訓練強度和訓練節(jié)奏，又保證足夠休息。

橫向觀察表2 可知，賽前訓練的六周中，每周一、周五的抓舉、挺舉訓練基本為小強度，每周二、周三的訓練強度一般較大。所有35 個訓練日中，I級訓練強度的占57.1%，II 級訓練強度的占14.2%，III 級訓練強度的占20.0%，IV 級和V 級訓練強度的僅占8.0%。一方面，賽前訓練強度與訓練效果之間不存在必然的正相關(guān)；另一方面，女子運動員因身體天然條件弱于男子運動員，必須安排比男子運動員更低的訓練強度和負荷，并追求每次動作成功完成，所以I 級訓練強度的訓練日最多。

5 結(jié)語

賽前訓練是重要舉重賽事備戰(zhàn)時期的重要組成部分，教練員和運動員都應(yīng)該重視賽前訓練，統(tǒng)籌兼顧，全面考量，為女子舉重運動員制定“量體裁衣”式的賽前訓練計劃。歸納起來主要有3 點：

（1）保證熟練舉重專項與輔助動作。在本階段的賽前訓練中，所有計劃和實行的訓練方法均是具有舉重項目針對性的動作，并且教練員有意識地將所有訓練方法分為專項和輔助兩個部分，通過每周同一時間進行同類訓練的方法來幫助運動員理解訓練原理和邏輯，形成對于各訓練方法和比賽動作的肌肉記憶，達到賽前專項與輔助訓練相結(jié)合“1+1＞2”的效果。

（2）合理安排強度，交替進行訓練。安排賽前訓練計劃要按照“大強度—小強度”的交替進行模式來安排訓練，大強度訓練日運動員消耗能量多，次日則安排不同部位訓練動作的小強度訓練，給予大強度訓練部位充分休息時間，以激發(fā)運動員肌體的超量恢復機制。

（3）練休結(jié)合，預防傷病。每周在保證正常訓練的同時，還要保證至少一天的休息日，給予運動員心理和生理的全局性放松，如有需要，可以在休息日當天或訓練日的夜晚安排治療、課外活動等，避免因賽前訓練過量而造成傷病。