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        青少年田徑訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練

        2023-10-12 06:22:00包漢輝
        拳擊與格斗·上半月 2023年9期
        關(guān)鍵詞:核心力量訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)田徑訓(xùn)練

        包漢輝

        關(guān)鍵詞:青少年;田徑運(yùn)動(dòng);田徑訓(xùn)練;核心力量訓(xùn)練;體能訓(xùn)練

        田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),是一種在人類長(zhǎng)期社會(huì)實(shí)踐中發(fā)展而來的全能型運(yùn)動(dòng),包含走跑、跳躍、投擲等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在培養(yǎng)青少年德智體美勞全面發(fā)展的素質(zhì)教育理念持續(xù)深化的今天,積極引領(lǐng)青少年學(xué)生開展田徑運(yùn)動(dòng)與田徑訓(xùn)練,不但有利于青少年身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力的提升,助力其實(shí)現(xiàn)身心健康成長(zhǎng),而且對(duì)其終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的形成與積極心理狀態(tài)的樹立同樣有積極作用。鑒于此,文章便以優(yōu)化完善青少年田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)為出發(fā)點(diǎn),聚焦于田徑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練特點(diǎn),對(duì)應(yīng)用多元核心力量訓(xùn)練方法提高青少年田徑運(yùn)動(dòng)的力量、速度、平衡性與協(xié)調(diào)性的方式方法展開探析。

        1 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

        核心力量訓(xùn)練又被稱為功能性訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,是體能訓(xùn)練的一種形式。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)在于,通過鍛煉人體的核心肌肉群,提高人體機(jī)能的穩(wěn)定性與肢體的協(xié)調(diào)性,使其在參與進(jìn)行各類體育運(yùn)動(dòng)的過程中實(shí)現(xiàn)整體發(fā)力,從而得到體育運(yùn)動(dòng)水平及能力的提升。一般情況下,核心力量訓(xùn)練可以訓(xùn)練環(huán)境為基準(zhǔn)劃分為穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練與非穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練兩種。

        穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練是一種在穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境下所進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練測(cè)試。在田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中,組織運(yùn)動(dòng)員展開穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練,能夠使其核心部位(肩關(guān)節(jié)以下,髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆區(qū)域的部位)得到鍛煉,更加有效地控制自身的核心肌肉群,使其在田徑運(yùn)動(dòng)中保證身體與肢體的穩(wěn)定性。非穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練是一種讓運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練測(cè)試。在田徑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中,展開非穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練,更有利于刺激運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群,使其深層小肌群得到充分調(diào)動(dòng)與激活,進(jìn)而達(dá)到提升田徑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、運(yùn)動(dòng)速度、肢體控制能力等的訓(xùn)練目的。

        2 實(shí)施青少年田徑核心力量訓(xùn)練需要遵循的原則

        2.1 循序漸進(jìn)原則

        根據(jù)青少年生理特征與田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)逐步增大訓(xùn)練強(qiáng)度、增加時(shí)長(zhǎng)與形式,從而讓青少年的田徑運(yùn)動(dòng)水平實(shí)現(xiàn)階梯式的提高。

        2.2 以生為本原則

        嚴(yán)格把握青少年的實(shí)際成長(zhǎng)發(fā)育需求和田徑運(yùn)動(dòng)能力提升需求,并以此進(jìn)行有針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練。并要尊重青少年的個(gè)體差異,展開分層化、個(gè)性化的核心力量訓(xùn)練,切實(shí)規(guī)避過重訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)青少年成長(zhǎng)發(fā)展帶來的阻礙。

        2.3 協(xié)調(diào)統(tǒng)一原則

        將穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練與非穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練進(jìn)行協(xié)調(diào)統(tǒng)一,通過作用與反作用達(dá)到充分刺激青少年核心肌肉群與大、小肌群的目的。一來能夠有效提升青少年對(duì)外部環(huán)境和田徑運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力,使其核心力量訓(xùn)練的效果達(dá)到最大化;二來能夠?yàn)榍嗌倌晏飶竭\(yùn)動(dòng)水平的提升、身體素質(zhì)能力的強(qiáng)化提供堅(jiān)實(shí)的保障。

        3 展開青少年田徑核心力量訓(xùn)練的方法

        3.1 圍繞走、跑田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目展開核心力量訓(xùn)練的方法

        走、跑是最基礎(chǔ)、最典型的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有強(qiáng)健身體、增進(jìn)健康的運(yùn)動(dòng)價(jià)值。對(duì)青少年來說,走、跑田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是最易執(zhí)行與操作的田徑運(yùn)動(dòng),與現(xiàn)實(shí)生活、社會(huì)實(shí)踐有著極為緊密的密切關(guān)聯(lián)。但就目前的青少年走步、跑步等田徑運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀來看,發(fā)現(xiàn)多數(shù)青少年易在實(shí)際的田徑運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)難以準(zhǔn)確把握腰髖部發(fā)力點(diǎn)的核心力量控制問題,這不僅不利于青少年田徑運(yùn)動(dòng)速度的提升與身體平衡性的調(diào)節(jié),長(zhǎng)此以往,還會(huì)導(dǎo)致青少年形成不良體態(tài)、不良運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,進(jìn)而嚴(yán)重制約與影響其健康成長(zhǎng)與發(fā)育。對(duì)此,體育教育工作者在指導(dǎo)青少年展開以提升走、跑田徑運(yùn)動(dòng)水平為重點(diǎn)的田徑核心力量訓(xùn)練時(shí),便可將訓(xùn)練重點(diǎn)聚焦于青少年腰部力量的強(qiáng)化上,以此來更好地提升核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性與精準(zhǔn)性,進(jìn)一步促進(jìn)青少年走跑運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展。

        例如,在“中長(zhǎng)跑”項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練中,體育教師可以深化青少年對(duì)起跑和加速跑動(dòng)作要領(lǐng)的認(rèn)識(shí),以提高青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平為重點(diǎn),組織青少年展開靜力性動(dòng)作訓(xùn)練、核心爆發(fā)力訓(xùn)練以及無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練三種穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練。

        首先,在靜力性動(dòng)作訓(xùn)練中??蓪⒏┡P、側(cè)臥、仰臥靜力肘支撐等練習(xí)結(jié)合起來,為青少年布置自主訓(xùn)練任務(wù)。比如,1min 俯臥靜力肘支撐、30s 左、右側(cè)靜力肘支撐以及1min 仰臥靜力肘支撐,讓青少年在中長(zhǎng)跑田徑體能訓(xùn)練中自主規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間與強(qiáng)度,以此讓青少年通過進(jìn)行靜力性動(dòng)作訓(xùn)練更好地掌握和利用核心肌肉群進(jìn)行發(fā)力的技巧,學(xué)會(huì)有效地控制身體,從而增強(qiáng)肢體的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。

        其次,在核心爆發(fā)力訓(xùn)練中??稍陟o力支撐練習(xí)的基礎(chǔ)上,加入橡膠帶,讓青少年進(jìn)行站立單腿內(nèi)收練習(xí)與大腿上前擺練習(xí)。與此同時(shí),體育教師還可鼓勵(lì)青少年根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)?shù)卦黾酉鹌У膹?qiáng)度與訓(xùn)練負(fù)荷,從而讓學(xué)生的核心力量與穩(wěn)定性得到循序漸進(jìn)的提高。

        最后,在無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,可在三種靜力性支撐動(dòng)作的基礎(chǔ)上,將雙臂雙腳的靜力支撐轉(zhuǎn)化為異側(cè)手腳靜力支撐練習(xí)。比如,30min 單臂俯臥靜力肘支撐,共4 組;20min 異側(cè)手腳仰臥靜力肘支撐,共4 組等。通過對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的合理變形與靈活變式,進(jìn)一步提升中長(zhǎng)跑田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的效果,使青少年通過積極參與穩(wěn)態(tài)田徑核心力量訓(xùn)練,學(xué)會(huì)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中合理調(diào)控自己的呼吸節(jié)奏、腰腹力量以及跑步步伐,實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)有彈性的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

        3.2 圍繞跳躍田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目展開核心力量訓(xùn)練的方法

        跳躍是田徑運(yùn)動(dòng)中相對(duì)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,主要可分為跳遠(yuǎn)、跳高兩種類型。跳遠(yuǎn)可分為蹲踞式跳遠(yuǎn)、挺身式跳遠(yuǎn)以及走步式跳遠(yuǎn)三種;跳高則可分為跨越式、背越式、剪式、滾式、俯臥式等。無論是跳遠(yuǎn)還是跳高,都需要青少年在跳躍的過程中精準(zhǔn)靈活地控制身體,合理利用核心肌肉群,調(diào)整自己的四肢。因此可以說,在青少年田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目教學(xué)中,跳躍運(yùn)動(dòng)是難度最大、動(dòng)作復(fù)雜系數(shù)最高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以,為了讓青少年通過田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練得到跳躍能力、身體控制能力以及柔韌性的穩(wěn)定提升,體育教師在組織青少年開展跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練時(shí),就要針對(duì)跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)開展非穩(wěn)態(tài)的核心力量訓(xùn)練。

        例如,在“跨越式跳高”的核心力量訓(xùn)練中,體育教師便可在青少年聽講解、觀看示范,全面把握跨越式跳高的助跑、起跳、過桿以及落地的動(dòng)作要領(lǐng)后,鼓勵(lì)青少年自主進(jìn)行跨越式跳高的練習(xí),并在其自主練習(xí)后,體育教師根據(jù)青少年的運(yùn)動(dòng)情況由高到低將其劃分為甲、乙、丙三個(gè)層次,為這三個(gè)層次的青少年制定強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、形式各不相同的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容。

        首先,針對(duì)跳躍能力與身體控制能力相對(duì)較強(qiáng)的甲層青少年,體育教師可為其布置自由力量訓(xùn)練內(nèi)容,讓其在訓(xùn)練過程中使用平衡球、啞鈴等體育運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行自主練習(xí)。如提拉啞鈴練習(xí)、跪坐或站立平衡球的練習(xí)等,使其通過非穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練得到核心肌肉群的深層刺激,學(xué)會(huì)更好地控制自己的身體。

        其次,針對(duì)跳躍能力一般且身體控制能力仍有提升空間的乙層青少年,體育教師可為其布置直腿收腹跳、來回側(cè)向跳過實(shí)心球、肋木垂懸舉腿、仰臥上拉+ 觸足、平衡球平板支撐等穩(wěn)態(tài)與非穩(wěn)態(tài)核心力量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練任務(wù),讓其通過參與核心力量訓(xùn)練得到腰腹力量與下肢力量的增強(qiáng),學(xué)會(huì)在跨越式跳高運(yùn)動(dòng)中充分利用核心力量帶動(dòng)上肢與下肢,并通過整體發(fā)力將多種跳高動(dòng)作要領(lǐng)轉(zhuǎn)化為帶動(dòng)身體向上的力量。

        最后,針對(duì)跳躍能力相對(duì)較差且肢體協(xié)調(diào)性存在嚴(yán)重不足的丙層青少年。體育教師可為其布置相對(duì)較為簡(jiǎn)單的核心力量訓(xùn)練任務(wù),如自重深蹲、仰臥起坐、后坐式全蹲跳,等等。

        3.3 圍繞投擲田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目展開核心力量訓(xùn)練的方法

        投擲運(yùn)動(dòng)是一種全身性的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)青少年身體的全面發(fā)展有積極作用。相較于走跑、跳躍等田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,投擲運(yùn)動(dòng)的趣味性與靈活性更強(qiáng),對(duì)青少年來說更有吸引力。在義務(wù)教育階段的體育教學(xué)中,體育教師可將投擲運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練與深受青少年喜愛的游戲活動(dòng)結(jié)合起來。一來可以有效減輕體能訓(xùn)練的枯燥性與單調(diào)性,進(jìn)一步提升青少年對(duì)核心力量訓(xùn)練的投入度和參與度;二來能夠使其通過參與多元靈活的核心力量訓(xùn)練,加強(qiáng)投擲技術(shù)、鍛煉投擲能力。

        例如,在“推擲實(shí)心球”田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練中,體育教師便可在青少年充分把握雙手頭上前擲實(shí)心球與原地側(cè)向推實(shí)心球動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上,遵循“組間同質(zhì)、組內(nèi)異質(zhì)”的分組原則,將青少年劃分為若干個(gè)體能訓(xùn)練小隊(duì)。并組織他們以小組合作的形式利用所掌握的投擲實(shí)心球技術(shù)展開“擲沙包”的組間對(duì)抗性游戲活動(dòng),使青少年通過積極參與“擲沙包”游戲深刻地感受運(yùn)用核心力量將重物拋擲到遠(yuǎn)處的發(fā)力感,使其得到體能素質(zhì)的提高與核心肌肉群的強(qiáng)化。

        4 結(jié)語

        核心力量訓(xùn)練是青少年田徑體能訓(xùn)練中不可或缺的重要因素,也是提高青少年田徑運(yùn)動(dòng)水平、強(qiáng)化青少年身體素質(zhì)的必要條件之一。因此,身為引導(dǎo)學(xué)生發(fā)展、促進(jìn)學(xué)生成長(zhǎng)的當(dāng)代體育教育工作者,應(yīng)當(dāng)在深刻認(rèn)識(shí)展開田徑核心力量訓(xùn)練必要性與關(guān)鍵性的基礎(chǔ)上,緊密結(jié)合青少年學(xué)生的成長(zhǎng)發(fā)展特點(diǎn)與身心發(fā)育訴求,引領(lǐng)青少年展開更為靈活、多元的核心力量訓(xùn)練,以此更好地增強(qiáng)青少年的體能,助力其實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展、終身發(fā)展。

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