劉振亭

（山東體育學(xué)院附屬中學(xué) 山東 濟南 250000）

引言

近年來，競技武術(shù)訓(xùn)練科學(xué)化訓(xùn)練越來越備受重視。然而，在大多數(shù)競技武術(shù)訓(xùn)練中，目前有兩個普遍問題，輔助訓(xùn)練器材相對缺乏，輔助器材使用方法相對單一。為了解決這個問題，本文對輔助訓(xùn)練器材的訓(xùn)練使用方法和使用效果進行分析。競技武術(shù)的力量訓(xùn)練應(yīng)該綜合考慮武術(shù)動作的特點和要求，以提高身體的穩(wěn)定性、力量輸出和爆發(fā)力，需要進一步完善競技武術(shù)力量訓(xùn)練的內(nèi)容，增加輔助器材訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練在競技武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用可以追溯到人體運動科學(xué)領(lǐng)域的發(fā)展，隨著對運動技能和運動表現(xiàn)的研究不斷深入，人們逐漸認識到輔助器材訓(xùn)練對于運動表現(xiàn)的重要性。然而，輔助器材訓(xùn)練在競技武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用的研究相對較少。

1、競技武術(shù)對全面肌肉訓(xùn)練的必要性分析

競技武術(shù)運動員的全面訓(xùn)練可以根據(jù)其運動需求和動作要求進行分析。競技武術(shù)運動員需要具備快速爆發(fā)力，以便在攻擊和防守時能夠迅速出手或反應(yīng)，這種力量特征可以通過高強度的爆發(fā)性訓(xùn)練來提高，例如跳躍、沖刺和快速擊打等動作。在競技武術(shù)比賽中，運動員需要持續(xù)地進行高強度的動作，如連續(xù)的踢打和防守動作，耐力是指在長時間內(nèi)保持力量輸出的能力，為了提高耐力，運動員可以進行高重復(fù)次數(shù)的力量訓(xùn)練，例如重復(fù)抗阻訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練等。競技武術(shù)運動員需要具備精確的動作控制力，以確保技術(shù)的準確性和效果，這種姿勢控制特征可以通過練習(xí)動作的控制和精確度來培養(yǎng)，例如，慢速練習(xí)、靜力保持和技術(shù)細節(jié)訓(xùn)練等。運動員需要具備良好的平衡能力，以在不穩(wěn)定的環(huán)境中保持穩(wěn)定并進行技術(shù)動作，平衡力可以通過平衡練習(xí)和穩(wěn)定性訓(xùn)練來提高，例如單腳站立、平衡板訓(xùn)練和半球訓(xùn)練等。如前所述，全面的肌肉訓(xùn)練對于競技武術(shù)運動員非常重要，全面的肌肉訓(xùn)練可以提供穩(wěn)定的身體控制和力量傳遞，并且有助于防止受傷，通過針對這些特征的訓(xùn)練，運動員才可以提高技術(shù)的準確性、動作的效果和競技表現(xiàn)。然而全面的肌肉訓(xùn)練離不開輔助器材的幫助，通過多種輔助器材可以幫助運動員可以提高身體的穩(wěn)定性、姿勢控制能力、平衡能力、核心穩(wěn)定性等，同時也可以降低受傷的風(fēng)險。

2、輔助訓(xùn)練器材概述

杠鈴是最傳統(tǒng)、最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練器械之一。它通常由一根鐵柱和兩個不同重量的鐵片構(gòu)成，可以選擇不同的重量和手柄的寬度做不同種類的力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉等。

啞鈴與杠鈴類似，但不同之處在于它們是分別使用的、重量較輕的器械。啞鈴?fù)ǔＳ脕磉M行單側(cè)訓(xùn)練，可以對稱訓(xùn)練肌肉和提高身體平衡性。

坐姿推胸機是一種常見的訓(xùn)練胸肌的力量訓(xùn)練器械，它可以讓你通過把芯上下移動來推動重量。它適合那些希望增強胸肌和上肢力量的人。

圖1 坐姿推胸機

拉力器是一種多功能的力量訓(xùn)練器械，有許多不同的練習(xí)方式，例如它可以用來鍛煉肩膀、背部和手臂的力量。拉力器的好處是它可以給你提供單側(cè)、雙側(cè)和對稱訓(xùn)練的選項。

圖2 平板臥推器械

腿部推蹬機是一種針對雙腿肌肉的力量訓(xùn)練器械，它可以鍛煉大腿和小腿。同時，這種訓(xùn)練器械還可以增加身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。

平板臥推器械是一種目標鍛煉胸肌的力量訓(xùn)練器械，類似于啞鈴臥推，但它更加安全，因為你只需要按下按鈕就可以升起和下降重量。此外，平板臥推器械還可以減少在進行臥推訓(xùn)練時用背部筋肉的風(fēng)險。

3、輔助訓(xùn)練器材在競技武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

3.1、基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練內(nèi)容

競技武術(shù)的力量訓(xùn)練應(yīng)該綜合考慮武術(shù)動作的特點和要求，以提高身體的穩(wěn)定性、力量輸出和爆發(fā)力，需要進一步完善競技武術(shù)力量訓(xùn)練的內(nèi)容，增加輔助器材訓(xùn)練內(nèi)容。開展腹肌訓(xùn)練，腹肌是力量的重要組成部分，可以通過仰臥起坐、平板支撐等訓(xùn)練來加強腹肌的力量和耐力，這些訓(xùn)練可以提高腹部的穩(wěn)定性和力量輸出，對于支撐和傳遞力量是至關(guān)重要的。進行背部肌群訓(xùn)練，背部肌群對于身體的穩(wěn)定性和力量輸出同樣重要，可以通過引體向上、硬拉等訓(xùn)練來加強背部肌群的力量和耐力，這些訓(xùn)練可以提高背部的穩(wěn)定性，增強身體的后撤力和反擊力。還要加強臀部和髖部肌群訓(xùn)練，臀部和髖部肌群是武術(shù)動作中重要的力量來源，如踢腿、跳躍等，可以通過深蹲、單腿蹲等訓(xùn)練來加強臀部和髖部肌群的力量和爆發(fā)力，這樣可以提高腿部的穩(wěn)定性和力量輸出，增強踢擊和跳躍動作的效果。特別是要重視核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，核心穩(wěn)定性是競技武術(shù)中非常重要的一項能力?？梢酝ㄟ^平衡板、卷腹、俯臥撐等訓(xùn)練來加強核心肌群的力量和穩(wěn)定性，這些訓(xùn)練可以提高身體的整體穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險，并增強動作的控制和協(xié)調(diào)能力。除了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，還可以通過模擬武術(shù)動作來訓(xùn)練力量。例如，使用輕負荷進行快速爆發(fā)動作，模擬出拳、踢腿等動作，以加強核心肌群的力量和爆發(fā)力。競技武術(shù)的力量訓(xùn)練應(yīng)該綜合考慮武術(shù)動作的特點和要求，加強腹肌、背部肌群、臀部和髖部肌群的力量和穩(wěn)定性。此外，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和動作模擬訓(xùn)練也是提高競技武術(shù)力量的有效方法，重要的是要根據(jù)個體的需求和目標進行合理的訓(xùn)練計劃，并逐步增加訓(xùn)練強度和難度。

例如，可以設(shè)置一個訓(xùn)練目標——提高核心肌群力量、平衡能力和爆發(fā)力，改善技術(shù)表現(xiàn)和預(yù)防運動傷害。每周訓(xùn)練3 次，每次60min，在根據(jù)目標制定訓(xùn)練計劃：

（1）基本力量練習(xí)。

仰臥起坐：3 組，每組15 次；

平板支撐：3 組，每組30s；

腹部平板：3 組，每組30s；

俯臥撐：3 組，每組12 次；

側(cè)平板：3 組，每組30s（每側(cè)）。

（2）動態(tài)平衡訓(xùn)練。

單腿平衡：3 組，每組30s（每腿）；

單腿深蹲：3 組，每組12s（每腿）；

單腿跳躍：3 組，每組10 次（每腿）。

（3）爆發(fā)力訓(xùn)練。

垂直跳躍：3 組，每組10 次；

波比跳：3 組，每組10 次；

快速踢腿：3 組，每組10 次（每腿）。

（4）技術(shù)練習(xí)。

跆拳道踢腿：3 組，每組10 次（每腿）；

拳擊組合：3 組，每組10 次；

力量與技術(shù)結(jié)合練習(xí)：例如在平板支撐姿勢下進行拳擊組合或踢腿練習(xí)。

需要注意的是，在進行力量訓(xùn)練時，確保正確的姿勢和技術(shù)，避免受傷。

逐漸增加訓(xùn)練的難度和強度，根據(jù)運動員的能力和適應(yīng)程度進行調(diào)整，結(jié)合其他訓(xùn)練方法和技術(shù)練習(xí)，綜合提高競技武術(shù)運動員的整體能力，休息和恢復(fù)同樣重要，給予適當?shù)男菹r間，以免過度訓(xùn)練引發(fā)傷害。

3.2、輔助器材競技武術(shù)的力量訓(xùn)練方法

輔助器材在力量訓(xùn)練中增加變化性可以使訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性和趣味性，可以通過改變動作的速度、方向、幅度等來增加變化性。例如，在仰臥起坐中加入旋轉(zhuǎn)動作，或者在平板支撐中進行交替抬腿動作。還可以將力量訓(xùn)練與其他訓(xùn)練要素整合在一起，例如爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等，通過綜合訓(xùn)練，提高力量的綜合應(yīng)用能力。還可以進行平衡訓(xùn)練，平衡是武術(shù)動作中的關(guān)鍵要素之一，使用平衡板、平衡球等工具進行平衡訓(xùn)練。這樣強化核心肌群的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力，提高身體的平衡能力。彈力訓(xùn)練強力量的爆發(fā)力和快速反應(yīng)能力，使用彈力帶、彈力繩等工具進行彈力訓(xùn)練，例如進行彈跳、彈射等動作來提高核心肌群的爆發(fā)力。運動員可以通過瑞士球俯臥抑背，杠鈴負重體前屈練習(xí)，抱頭仰臥起坐，具體的要求應(yīng)根據(jù)運動員的具體情況而定，在動作完成之后，運動員需要進行相關(guān)的練習(xí)。最重要的是根據(jù)個人的需求和目標進行合理的訓(xùn)練計劃，并逐步增加訓(xùn)練強度和難度。此外，注意正確的姿勢和技術(shù)，避免受傷，并根據(jù)身體狀況做出適當?shù)恼{(diào)整和休息。

例如，可以進行平衡球平板支撐，運動員采用平板支撐的姿勢，雙手放在平衡球上，保持身體穩(wěn)定。通過調(diào)整身體的重心和肌肉的張力，保持平衡球的穩(wěn)定。進行一定時間的平衡球平板支撐，逐漸增加持續(xù)時間和難度。通過平衡球的不穩(wěn)定性，要求運動員調(diào)動核心肌群以及身體其他肌肉的協(xié)調(diào)工作，以保持平衡，這樣的訓(xùn)練可以提高核心肌群的力量和穩(wěn)定性，并增強肌肉的協(xié)調(diào)性。

3.3、輔助器材提升競技武術(shù)力量的訓(xùn)練效率

確立明確的訓(xùn)練目標是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵，設(shè)定具體的時間和量化的目標，可以幫助運動員更有針對性地進行訓(xùn)練。通過多樣化的訓(xùn)練計劃避免訓(xùn)練的單調(diào)性，激發(fā)運動員身體的適應(yīng)能力，可以在訓(xùn)練計劃中包含不同的力量訓(xùn)練方法、不同的訓(xùn)練強度和變化性，以及不同的訓(xùn)練工具和器械等。適當?shù)男菹⒑突謴?fù)是提高訓(xùn)練效率的重要組成部分，給身體足夠的休息時間幫助肌肉恢復(fù)和生長，可以采用間歇性訓(xùn)練的方式，即訓(xùn)練和休息交替進行，以便身體有足夠的時間來恢復(fù)。研究表明，高強度、短時間的訓(xùn)練可以更有效地提高力量，采用間歇訓(xùn)練的方式，即高強度的訓(xùn)練和短時間的休息交替進行，這樣可以激活大量的肌肉纖維，提高力量的快速收縮能力。正確的姿勢和技術(shù)是提高訓(xùn)練效率的基礎(chǔ)，確保在訓(xùn)練中使用正確的姿勢和技術(shù)，可以最大程度地激活核心肌群，并減少受傷的風(fēng)險，運動員如果不確定自己的姿勢和技術(shù)是否正確，可以尋求專業(yè)教練的指導(dǎo)。保持積極的心態(tài)和動力對于提高訓(xùn)練效率至關(guān)重要，培養(yǎng)良好的訓(xùn)練習(xí)慣，保持專注和堅持，幫助運動員更好地應(yīng)對訓(xùn)練的挑戰(zhàn)，并取得更好的訓(xùn)練效果。

3.4、輔助器材進行肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在競技武術(shù)力量訓(xùn)練中，重視肌肉的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是非常重要的。通過輔助器材進行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以幫助你更好地控制和協(xié)調(diào)身體的各個肌肉群，提高動作的精確性、效率和穩(wěn)定性。多關(guān)節(jié)動作能夠同時激活多個肌肉群，要求身體的協(xié)調(diào)性更高。例如，深蹲、臥推等動作可以同時訓(xùn)練到下肢、核心和上肢的肌肉群。通過進行這些復(fù)合動作的訓(xùn)練，可以提高肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。進行單側(cè)訓(xùn)練可以幫助你更好地調(diào)整和平衡身體的肌肉群，通過使用啞鈴、單腿平衡器等訓(xùn)練工具進行單側(cè)訓(xùn)練，可以強化核心肌群的協(xié)調(diào)性，提高身體的平衡和穩(wěn)定性。通過改變動作的形式、速度、方向和節(jié)奏等，可以增加動作的復(fù)雜性，要求身體更高的協(xié)調(diào)性，例如進行動作的反向運動、交叉動作等，可以刺激身體不同的肌肉群，提高協(xié)調(diào)性。身體感知訓(xùn)練可以幫助你更好地感知和控制身體的姿勢和動作，進行一些身體感知訓(xùn)練，如平衡感訓(xùn)練、姿勢調(diào)整訓(xùn)練等，幫助你更好地調(diào)整和掌握身體的協(xié)調(diào)性。

例如，進行單腿深蹲訓(xùn)練，讓運動員站立，將一只腳抬起，保持平衡。運動員將另一只腳向前伸直，然后慢慢下蹲，保持膝蓋與腳尖的對齊。運動員在下蹲的過程中保持身體平衡，然后慢慢站起來，回到起始姿勢?？梢灾貜?fù)進行多次，然后換另一只腿進行訓(xùn)練。通過單腿深蹲的動作要求運動員調(diào)動核心肌群和下肢肌肉的協(xié)調(diào)工作，以保持身體的平衡和穩(wěn)定，這樣的訓(xùn)練可以提高核心肌群和下肢肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。

4、輔助器材訓(xùn)練在競技武術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用意義分析

4.1、提高訓(xùn)練效果

輔助器材可以幫助訓(xùn)練者更好地掌握技術(shù)動作的要領(lǐng)和節(jié)奏，從而提高訓(xùn)練效果。例如，使用護具可以減少受傷的風(fēng)險，讓訓(xùn)練者更加放心地進行激烈的對抗訓(xùn)練；使用沙袋可以幫助訓(xùn)練者更好地練習(xí)打擊技術(shù)，增強力量和速度等。輔助器材訓(xùn)練有助于提高運動員在進行技術(shù)動作時的穩(wěn)定性，強大的核心力量可以提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)支持，使運動員能夠更好地控制和調(diào)整身體的重心，這樣運動員在進行快速、爆發(fā)性的技術(shù)動作時，能夠保持穩(wěn)定性，減少動作的晃動和失衡。與此同時，輔助器材訓(xùn)練可以增強核心肌肉的平衡能力，使運動員在進行技術(shù)動作時能夠更好地保持平衡。例如，通過平衡板訓(xùn)練和半球訓(xùn)練等，可以提高運動員的平衡能力，從而減少動作的晃動和失控。通過輔助器材，競技武術(shù)運動員可以提高身體的控制能力、平衡能力和穩(wěn)定性，減少動作的晃動和失控。這樣，他們在進行技術(shù)動作時能夠更加穩(wěn)定地執(zhí)行，提高競技表現(xiàn)。

4.2、增加安全性

競技武術(shù)訓(xùn)練往往伴隨著一定的風(fēng)險，而輔助器材可以提供額外的保護，減少受傷的可能性。例如，頭盔、護胸、護膝等護具可以保護訓(xùn)練者的關(guān)鍵部位，減少受傷的風(fēng)險；使用保護墊等器材可以減輕跌倒、摔打等造成的傷害，有助于減少運動中的姿勢失衡和不穩(wěn)定因素，從而減少受傷的風(fēng)險。輔助器材可以減少關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險，特別是對于一些易受傷的關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，通過輔助器材，運動員可以提高身體的穩(wěn)定性、改善姿勢和對稱性、增強肌肉控制和協(xié)調(diào)能力，以及加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而提高預(yù)防運動傷病的能力。這樣，他們可以更好地保護自己的身體，降低受傷的風(fēng)險，并提高競技表現(xiàn)。

4.3、提供反饋和指導(dǎo)

輔助器材可以為訓(xùn)練者提供實時的反饋和指導(dǎo)，幫助他們更好地掌握技術(shù)動作的正確姿勢和節(jié)奏。例如，使用鏡子或錄像設(shè)備可以讓訓(xùn)練者觀察自己的動作，及時發(fā)現(xiàn)和糾正錯誤。通過觀察自己的動作，訓(xùn)練者可以更加清楚地了解自己的動作是否準確、是否符合技術(shù)要求，從而及時調(diào)整和改進。使用力量計、速度計等設(shè)備可以幫助訓(xùn)練者了解自己的力量和速度水平，提供具體的數(shù)值反饋。通過記錄和分析這些數(shù)據(jù)，訓(xùn)練者可以了解自己的進步情況，同時也可以根據(jù)數(shù)據(jù)進行有針對性的調(diào)整和訓(xùn)練計劃的制定。教練是訓(xùn)練中最重要的反饋和指導(dǎo)者，而輔助教具可以幫助教練更好地進行指導(dǎo)。例如，使用擊靶器材可以幫助教練觀察訓(xùn)練者的擊打位置和姿勢，從而提供更準確的指導(dǎo)；使用護具可以讓訓(xùn)練者進行實戰(zhàn)演練，教練可以觀察和糾正技術(shù)動作中的問題。除了上述提到的輔助器材外，還有很多其他輔助器材可以提供反饋和指導(dǎo)。例如，使用平衡板可以幫助訓(xùn)練者提高平衡和協(xié)調(diào)能力，教練可以通過觀察訓(xùn)練者在平衡板上的表現(xiàn)來指導(dǎo)他們的姿勢和動作；使用保齡球等器材可以進行特殊技術(shù)的訓(xùn)練，教練可以根據(jù)訓(xùn)練者的表現(xiàn)給予針對性的指導(dǎo)。輔助器材在競技武術(shù)訓(xùn)練中通過提供反饋和指導(dǎo)，幫助訓(xùn)練者更好地了解自己的動作和能力水平，從而進行有針對性的調(diào)整和提高。同時，教練也可以借助這些輔助器材對訓(xùn)練者進行更精確的指導(dǎo)和教學(xué)。

4.4、增加訓(xùn)練的多樣性

輔助器材可以增加訓(xùn)練的多樣性，使訓(xùn)練更加有趣和具有挑戰(zhàn)性。輔助器材可以通過增加訓(xùn)練的難度來提高訓(xùn)練效果。例如，使用重量加大的武器進行訓(xùn)練可以增加力量的負荷，使訓(xùn)練者的肌肉更好地適應(yīng)和發(fā)展；使用平衡板或穩(wěn)定球進行平衡訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。輔助器材可以增加訓(xùn)練動作的變化，使訓(xùn)練更加有趣和具有挑戰(zhàn)性，使用跳繩可以增加訓(xùn)練者的靈活性和節(jié)奏感；使用腕力器可以增加訓(xùn)練者手腕的力量和爆發(fā)力。輔助器材可以用于強化特定的技能或動作，使用搏擊手套進行拳擊訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練者的拳擊技巧和打擊力度；使用木人樁可以幫助訓(xùn)練者練習(xí)拳腳動作的連貫性和流暢性。

5、結(jié)語

綜上所述，力量訓(xùn)練在競技武術(shù)訓(xùn)練中具有重要的應(yīng)用價值。通過多關(guān)節(jié)動作訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、反應(yīng)訓(xùn)練和單側(cè)訓(xùn)練等輔助器材訓(xùn)練的方法，可以提高運動員的力量水平。通過多樣化的輔助器材訓(xùn)練計劃避免訓(xùn)練的單調(diào)性，激發(fā)運動員身體的適應(yīng)能力,可以在訓(xùn)練計劃中包含不同的力量訓(xùn)練方法、不同的訓(xùn)練強度和變化性，以及不同的訓(xùn)練工具和器械等。因此，競技武術(shù)運動員應(yīng)該重視輔助器材訓(xùn)練，并將其納入日常訓(xùn)練計劃中，以提高競技水平。