張祥森

（廣西壯族自治區(qū)體育運動學(xué)校，廣西 南寧 530012）

舉重是一項歷史悠久的運動，有記錄的西方舉重活動可以追溯到公元前4000 多年前?，F(xiàn)代舉重在1896 年舉辦的第一屆現(xiàn)代奧林匹克運動會中即作為正式比賽項目亮相，日后，其逐漸發(fā)展為一項以運動員體重為分級標(biāo)準(zhǔn)的競技項目[1]。1987 年，第一屆女子舉重世錦賽在美國代托納比奇市舉行，來自22 個國家的90 余名女子舉重運動員參加了該屆賽事。2000 年的悉尼奧運會，涵蓋7 個重量級別的女子舉重項目正式登上奧運舞臺，中國女子舉重隊在本屆賽事收獲頗豐，豪取4 枚金牌。此后的二十余年里，中國女子舉重隊在國際賽場南征北戰(zhàn)，在世錦賽和奧運舞臺爭金奪銀，屢創(chuàng)佳績。

1 舉重項目體能訓(xùn)練概述

多年以來，舉重教練員和運動員不斷探索舉重運動的科學(xué)訓(xùn)練道路，保持訓(xùn)練方法與時俱進，提高訓(xùn)練有效性和效果延續(xù)性，為我國培養(yǎng)出眾多優(yōu)秀舉重運動員，奪得舉世矚目的優(yōu)秀競賽成績。

廣義的體能訓(xùn)練包括運動員健康水平、身體機能、身體形態(tài)和運動素質(zhì)等幾個方面的訓(xùn)練，其中運動素質(zhì)又可分為力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)等。力量素質(zhì)是其他運動素質(zhì)的基礎(chǔ)。舉重是一項以絕對力量為基礎(chǔ)、以速度力量為核心的項目，因此，影響運動員比賽成績的是力量素質(zhì)[2]。舉重項目體能訓(xùn)練應(yīng)該以力量素質(zhì)訓(xùn)練為重心。

由于男女肌肉結(jié)構(gòu)和生理功能差異，女子運動員的心臟重量和體積、血氧供應(yīng)量和肌肉率都低于男子運動員[1]。所以，在訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強度等指標(biāo)的設(shè)置上，應(yīng)當(dāng)比男子運動員設(shè)置的更低。此外，女子舉重運動員體能訓(xùn)練時，要注意技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練并重，不可“厚此而薄彼”，還要注意訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合，不可“喧賓奪主”，影響其他主要訓(xùn)練內(nèi)容，甚至造成運動員傷病。舉重項目體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循如下幾個原則。一是系統(tǒng)訓(xùn)練原則。從舉重運動員開始進行專項訓(xùn)練，直至其運動生涯結(jié)束，其體能訓(xùn)練都應(yīng)該按照體能發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律進行合理規(guī)劃，持之以恒地進行訓(xùn)練[3]。教練員要起到積極引導(dǎo)作用，根據(jù)運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練進展和競技水平提高情況來設(shè)計不同訓(xùn)練計劃和方法，補強短板，發(fā)揚優(yōu)勢。二是全面性原則。體能訓(xùn)練既要在保證專項核心體能訓(xùn)練，又要全面兼顧其他各項體能要素訓(xùn)練[4]。舉重體能訓(xùn)練要以力量素質(zhì)訓(xùn)練為主，以其他運動素質(zhì)訓(xùn)練為輔，提高運動員整體競技水平。三是因材施教原則。舉重體能訓(xùn)練安排要因人而異、因時而異，要根據(jù)運動員當(dāng)前水平、體重級別、身體狀況和訓(xùn)練階段等因素制定訓(xùn)練計劃，及時跟進訓(xùn)練動態(tài)，更新調(diào)整訓(xùn)練方法。

2 研究對象

以廣西體育運動學(xué)校女子舉重隊部分運動員日常體能訓(xùn)練計劃為例，將體能訓(xùn)練分為專項力量、核心力量和功能訓(xùn)練三大板塊進行探討。

3 女子舉重運動員體能訓(xùn)練方法

3.1 專項力量訓(xùn)練方法

舉重是一項力量素質(zhì)為主的運動，要求運動員在極短的時間內(nèi)使身體肌肉進入到高度緊張狀態(tài)，以最大肌肉收縮速度形成巨大力量。絕對力量是舉重運動員最重要的力量素質(zhì)。通過專項力量訓(xùn)練統(tǒng)籌提高運動員的力量素質(zhì)是日常訓(xùn)練的重中之重。

專項力量指運動員完成某項專項技術(shù)或某個專項動作時肌體的神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)所展現(xiàn)出的整體力量[5]。專項力量訓(xùn)練在國內(nèi)外不同運動、不同教練員和運動員中都受到廣泛重視。

根據(jù)廣西體育部分運動員日常力量訓(xùn)練方法匯總并制作成表1。根據(jù)表1，舉重運動員力量訓(xùn)練針對上肢、腰背和下肢三個身體部分，其中上肢力量訓(xùn)練方法包括架上挺、實力推、臥推等挺、推動作；腰部力量訓(xùn)練方法包括直腿硬拉、寬硬拉、窄硬拉等硬拉類動作；下肢力量訓(xùn)練方法包括半蹲、深蹲、箭步蹲等下蹲類動作。

表1 女子舉重運動員力量訓(xùn)練方法匯總

上肢力量方面，挺、推動作主要依靠上肢力量來完成，能夠有效提升女子舉重運動員的上肢肌群力量，穩(wěn)定整體技術(shù)動作。實力推是一種動用全身力量的上肢力量訓(xùn)練動作。在完成動作時，運動員應(yīng)當(dāng)注意將握距保持在較窄位置，最好是在兩肩上方，這樣的握距能夠保證推起杠鈴時的穩(wěn)定性，避免造成肩部損傷。另外，無論采用半握還是全握，運動員都應(yīng)當(dāng)將杠鈴位置調(diào)整到掌根位置以保護手腕。同樣要注意繃緊腰部，保持下肢穩(wěn)定，這樣才能保證挺、推動作的完成質(zhì)量。在出杠時，要注意吸氣使得腹部鼓起，穩(wěn)住軀干，促進肌體更好發(fā)力。可以采用一呼吸、一推舉的節(jié)奏方法來完成一組動作訓(xùn)練。架上挺動作也是常見的上肢力量訓(xùn)練動作，練習(xí)時應(yīng)注意雙手握距偏寬，放置在雙肩外側(cè)，在上舉同時繃緊腰部力量，向前箭步蹲，此時務(wù)必要求運動員將杠鈴和身體重心保持在兩腿和軀干的中心點。日常訓(xùn)練實踐證明，架上挺對于女子舉重運動員上肢力量、挺舉穩(wěn)定性和挺舉成功率具有顯著提升效果。

另外，女子運動員在訓(xùn)練和比賽中所使用的重量均比男子運動員小，所以上肢力量的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度應(yīng)該同時增加[6]。這種高質(zhì)量的訓(xùn)練模式可以為運動員肌體正向積累疲勞，促進疲勞后恢復(fù)，進而繼續(xù)加大訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生更大疲勞，激發(fā)肌體超量恢復(fù)，提高競技成績。在整個日常訓(xùn)練的大周期中，專項力量訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷在平時應(yīng)該呈穩(wěn)步上升趨勢，進入賽前訓(xùn)練階段后，則應(yīng)該保持緩慢下降，在賽前訓(xùn)練的最后一周回復(fù)到比賽第一次試舉重量上下，即日常訓(xùn)練最大重量的90%左右，幫助熟悉比賽重量和技術(shù)動作。

腰部力量方面，在舉重運動中，腰背力量起到支撐穩(wěn)定身體的作用。女子舉重運動員在體型上要比男子舉重運動員小，肌肉橫截面也比男子運動員小，腰部力量僅達同級別男子運動員的三分之二。在抓舉的上翻動作和挺舉的上挺動作中，腰部需要承受運動員身體和杠鈴的重量，如果腰部力量不夠，動作很容易失敗。

根據(jù)表1，腰部力量訓(xùn)練方法主要包括直腿硬拉、寬硬拉、窄硬拉、躬身、俯臥挺身、核心力量訓(xùn)練等。其中寬、窄硬拉為重要訓(xùn)練動作，可以分別作為抓舉和翻鈴的輔助力量訓(xùn)練。寬硬拉訓(xùn)練時，可以采用正握和鎖握。運動員雙腿應(yīng)與肩同寬，如果下肢力量強，可以適當(dāng)加大站距，如果腰部力量強，則適合使用窄站距。起鈴至膝蓋過程中，脊柱保持中立，軀干前傾角度應(yīng)該保持不變，杠鈴緊貼小腿，雙臂保持放松。窄硬拉訓(xùn)練時，雙手應(yīng)該握在杠鈴滾花內(nèi)側(cè)一拇指長處，采用鎖握，雙腳必須與髖同寬。對于專業(yè)運動員而言，可以采取中等重量5×5 或大重量3×3 的安排進行每組訓(xùn)練。

根據(jù)表1，下肢力量訓(xùn)練方法主要是半蹲、深蹲、前后箭步蹲、跪姿前撐腘繩肌練習(xí)等，目的是有效提高女子舉重運動員腿部肌群力量，提升膝蓋、髖部力量，增加股四頭肌、臀大肌和腘繩肌等腿部肌群的肌肉橫截面。在舉重比賽中，抓舉和挺舉都是以蹲姿為起始動作的，舉起杠鈴后，也必須保持穩(wěn)定站姿一定時間，所以運動員腿部的支撐力量和爆發(fā)力是非常重要的。相比男子運動員，女子運動員腿部皮下脂肪更厚，肌肉含量更低，腿部肌肉橫截面積更小，整體下肢力量僅為同級別男子運動員的四分之三左右。以運動員最好成績的80%至90%重量區(qū)間作為訓(xùn)練強度重量時，可以采用同等次數(shù)進行訓(xùn)練，次數(shù)一般控制在5 次以內(nèi)。訓(xùn)練強度重量上升到91%至95%時，次數(shù)一般控制在3 次以內(nèi)，訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意保護，防止運動員受傷。

3.2 核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練宜采用自重訓(xùn)練，這樣既不占用過多訓(xùn)練時間，又能夠降低運動員使用器材訓(xùn)練產(chǎn)生身體不適和受傷的風(fēng)險。核心訓(xùn)練的目的是改善運動員身體不平衡性，提高身體穩(wěn)定性，常用的核心力量訓(xùn)練方法見2。

根據(jù)表2，訓(xùn)練動作按照計時類和計次類進行分類。計時類動作包括平板支撐、側(cè)向平板支撐、俯臥靜力肘撐等，計次類動作包括卷腹、側(cè)向卷腹、90°卷腹、支撐交替摸肩抬腿等。動作時常和次數(shù)、組數(shù)根據(jù)運動員自身疲勞程度、訓(xùn)練強度和訓(xùn)練安排進行合理浮動，計時類一般為30s、60S、120S，計次類一般為3×12、2×16 等。

表2 女子舉重運動員核心力量訓(xùn)練方法

計時類動作又稱為靜力性核心力量訓(xùn)練，是比較基礎(chǔ)的核心力量訓(xùn)練，其目的在于加強運動員對身體軀干核心肌肉群的感受和控制能力[7]。訓(xùn)練后期可以根據(jù)需要，通過增加單組訓(xùn)練時長和減少身體與地面接觸面的方式來增加訓(xùn)練難度。

計次類動作又稱為動力性核心力量訓(xùn)練，是以靜力性核心力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的進階訓(xùn)練動作，能夠幫助軀干力量更好傳達到四肢?；疽笫潜３稚眢w姿勢或軀干位置不變，通過四肢動作變化來驅(qū)動核心力量運用，以促進軀干與四肢力量的協(xié)調(diào)性，提升瞬間爆發(fā)力。

3.3 功能訓(xùn)練方法

與其他注重提高力量的訓(xùn)練方法不同，功能訓(xùn)練的目的是提高舉重動作的完成質(zhì)量，加強運動員完成動作時身體的對稱性、協(xié)調(diào)性和平衡性，為比賽時動作成功完成奠定基礎(chǔ)[8]。功能訓(xùn)練具有如下特征：一是注重關(guān)節(jié)和身體各肌群協(xié)調(diào)作用；二是加強肌體神經(jīng)對肌肉的控制力；三是注重軀干力量和四肢力量協(xié)調(diào)發(fā)展。

根據(jù)表3，女子舉重運動員功能訓(xùn)練方法分為有器材類和無器材類。有器材類動作使用的訓(xùn)練器材是彈力帶和藥球。有器材類訓(xùn)練動作包括彈力帶側(cè)向移動、彈力帶蚌式開合、彈力帶肩關(guān)節(jié)外旋、彈力帶肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、站姿藥球側(cè)拋、側(cè)蹬藥球側(cè)拋、藥球弓步轉(zhuǎn)體等，有器材類動作包括下蹲跳、連續(xù)下蹲跳、單腳下蹲跳等。

表3 女子舉重運動員功能訓(xùn)練方法

功能訓(xùn)練選用的彈力帶和藥球是比較常見的訓(xùn)練器材，具有方便使用，用途多樣的特點。彈力帶是一種天然乳膠制成的運動訓(xùn)練和身體康復(fù)用具，使用其進行功能訓(xùn)練能夠有效提高耐力、動作速度和動作幅度，提升運動員肌體的平衡能力和動作控制能力,進而提升運動員的專業(yè)動作完成質(zhì)量和成功率[9]。藥球又稱重力球，是一種含有內(nèi)里填充的球狀訓(xùn)練用具，目前廣泛應(yīng)用于肌力訓(xùn)練。在各種項目特別是如舉重這樣的爆發(fā)力項目的體能訓(xùn)練中，藥球訓(xùn)練能夠提高力量和爆發(fā)力[10]。使用彈力帶和藥球訓(xùn)練時，組次一般按照12×3、16×2、10×5 進行安排，即每組10 次，完成三組等，組間休息控制在60s 以內(nèi)。為加強運動員弱側(cè)肌肉力量和平衡性，弱側(cè)的練習(xí)應(yīng)當(dāng)增加5—10 次。無器材類動作均是下肢訓(xùn)練動作，為的是提高下肢力量平衡性，訓(xùn)練組次為5LR、8LR 等（LR 為左右單側(cè)腿），即每個單側(cè)腿完成5 次或8 次動作。在適應(yīng)當(dāng)前強度后，教練員可根據(jù)運動員狀態(tài)適當(dāng)增加組數(shù)。

4 結(jié)論

（1）體能訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練中不可缺少的一個板塊，要提升運動員水平、加強動作穩(wěn)定性，就必須重視體能訓(xùn)練。要根據(jù)訓(xùn)練需求和運動員水平，將體能訓(xùn)練細(xì)分為不同板塊，挑選相應(yīng)訓(xùn)練動作，制定具體化、個人化的體能訓(xùn)練計劃。

（2）專項力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容。舉重是力量為主的競技項目，體能訓(xùn)練也應(yīng)該將重點放在力量訓(xùn)練上。根據(jù)運動員完成動作時主要運用的身體肌群，將專項力量訓(xùn)練分為上肢、腰背和下肢部分，運用挺、推、拉、蹲等動作來提升對應(yīng)肌群力量，加強技術(shù)動作穩(wěn)定性。

（3）核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的穩(wěn)定支撐。核心力量訓(xùn)練主要針對運動員的身體軀干力量，分為計時類和計次類訓(xùn)練方法。計時類動作用以提高運動員對核心肌群的感受和控制能力，計次類動作用以提高運動員軀干力量與四肢力量的協(xié)調(diào)運用能力。

（4）功能訓(xùn)練是專業(yè)技術(shù)動作完成質(zhì)量的保障。功能訓(xùn)練的目的是加強完技術(shù)動作時運動員身體的對稱性、協(xié)調(diào)性和平衡性等，分為有器材類動作和無器材類動作。有器材類動作能夠有效提高肌肉力量和爆發(fā)力，無器材類動作能夠提高運動員下肢的平衡性。