王鵬

關(guān)鍵詞：青少年；男子籃球運(yùn)動(dòng)員；體能訓(xùn)練方法；負(fù)荷安排

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的體能是基礎(chǔ)，關(guān)乎著籃球比賽的結(jié)果。只有運(yùn)動(dòng)員具備突出的體能，才能夠在比賽中獲取優(yōu)異的成績(jī)。尤其對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，良好的體能素質(zhì)是支撐其在比賽中對(duì)技術(shù)進(jìn)行充分展示、有效完成戰(zhàn)術(shù)的關(guān)鍵。因此，體能訓(xùn)練的有效開(kāi)展是培養(yǎng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)。

1 籃球體能訓(xùn)練概述

1.1 籃球體能訓(xùn)練的概念及內(nèi)容

籃球體能訓(xùn)練可以看作是運(yùn)動(dòng)員為了在賽場(chǎng)上獲取優(yōu)異成績(jī)，提高自身戰(zhàn)術(shù)水平所具備的多樣化身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合體現(xiàn)，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力體系中的關(guān)鍵組成部分。體能是籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。籃球體能訓(xùn)練的內(nèi)容包括了靈敏、柔韌、耐力、速度、力量等素質(zhì)的訓(xùn)練。

1.2 籃球體能訓(xùn)練的意義

體能訓(xùn)練可以充分提高運(yùn)動(dòng)員各方面的素質(zhì)，增強(qiáng)其體質(zhì)，提升其整體協(xié)調(diào)能力，從而進(jìn)一步提高籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。在籃球比賽中，只要體能素質(zhì)好，那么運(yùn)動(dòng)員便可以一直在賽場(chǎng)上保持較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)活力，以出色、飽滿的狀態(tài)參與賽場(chǎng)的比分爭(zhēng)奪與角逐，進(jìn)而最大限度地發(fā)揮其競(jìng)技水平?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練能夠較好地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)和技術(shù)水平。

2 青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法

2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，最重要的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員最大力量的練習(xí)，一般都是以體重的1—1.2 倍的力量來(lái)進(jìn)行練習(xí)，比如挺舉、半蹲等，一次完成四到六個(gè)組別的不同動(dòng)作。此外，還可以采用間歇法、重復(fù)法，來(lái)達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。在籃球訓(xùn)練中，可以通過(guò)負(fù)重蛙跳加罰球來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)員從中場(chǎng)出發(fā)做負(fù)重蛙跳至罰球線，然后接隊(duì)友的傳球進(jìn)行罰球，一共做四組，罰進(jìn)球算完成一組，每組間隙休息十秒，這個(gè)過(guò)程能夠很好地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員受力后的罰球穩(wěn)定性。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練中，可以通過(guò)快速推、抓舉、負(fù)重等動(dòng)作，使其達(dá)到40%—60% 的最大力量來(lái)展開(kāi)具體的訓(xùn)練，也可以采用常規(guī)性的速度訓(xùn)練方法。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在籃球場(chǎng)進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，由于場(chǎng)地有限，可以采取曲線跑步的方式來(lái)鍛煉。

運(yùn)動(dòng)員在比賽中經(jīng)常會(huì)遇到步伐頻率不足的問(wèn)題，所以在進(jìn)行這一專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，可以使用人盯人防守方式進(jìn)行練習(xí)：在一個(gè)半場(chǎng)進(jìn)行模擬5vs5 的不投籃防守練習(xí)，需要防守方人盯人防守，進(jìn)攻方進(jìn)行無(wú)球跑動(dòng)傳球配合，打進(jìn)之后雙方轉(zhuǎn)換攻守，每組完成五次進(jìn)球換下一組。這種方法既鍛煉了防守人員的反應(yīng)能力和迅速補(bǔ)防能力，又鍛煉了進(jìn)攻隊(duì)員的快速切入和擺脫能力。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

教練員在組織籃球訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)予以運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練足夠的重視。一次正式的籃球賽，一般要打一兩個(gè)小時(shí)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求是非常高的。在進(jìn)行日常耐力素質(zhì)的訓(xùn)練過(guò)程中，可以采取連續(xù)訓(xùn)練法展開(kāi)具體的訓(xùn)練，或采取小負(fù)荷量的訓(xùn)練延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。最簡(jiǎn)易且常用的耐力素質(zhì)訓(xùn)練手段是長(zhǎng)距離跑步。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練，可以增強(qiáng)心臟功能和肌肉的力量，同時(shí)可以迅速消耗體內(nèi)的脂肪，有效地改善籃球運(yùn)動(dòng)員的比賽能量供給。

最常用的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法是籃球“十七折”訓(xùn)練。在球場(chǎng)邊線準(zhǔn)備，聽(tīng)見(jiàn)哨音后出發(fā)，快速?zèng)_刺至另一邊線再返回算一折。完成十七次算一組，一共做三組，組間休息三十秒。這一訓(xùn)練方式一方面能夠使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得以增強(qiáng)，另一方面通過(guò)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期鍛煉，能夠促進(jìn)其耐力素質(zhì)的提高。

2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

在體能訓(xùn)練中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練同樣是不容忽視的?！皦骸笔亲钪匾挠?xùn)練手段，在壓腿動(dòng)作中，腿上有正、側(cè)腿，后擺腿；肩膀上有正、逆肩，在完成動(dòng)作后可以進(jìn)行側(cè)踢腿、正踢腿、后踢腿等配合練習(xí)，以提高訓(xùn)練的效率。

2.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)指的是在沒(méi)有任何準(zhǔn)備的狀態(tài)下，突然加速、急停、轉(zhuǎn)向、再次加速的能力，這是一種能夠在環(huán)境變化中快速地改變自己動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練一方面要使運(yùn)動(dòng)員有足夠快的速度，另一方面要提升運(yùn)動(dòng)員自身的反應(yīng)能力。其中，最常見(jiàn)的是繞桿運(yùn)球的訓(xùn)練方法。

3 青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的負(fù)荷安排

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷

在力量素質(zhì)負(fù)荷訓(xùn)練中，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地的不同位置和個(gè)人的特點(diǎn)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)特點(diǎn)，針對(duì)最佳發(fā)展其體質(zhì)的維度指標(biāo)進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。隨著青少年身體各個(gè)器官的發(fā)育程度越來(lái)越高，其可以慢慢適應(yīng)身體的重量，從一般的基礎(chǔ)力量到爆發(fā)式的訓(xùn)練，這就導(dǎo)致了訓(xùn)練的負(fù)荷量和頻率下降，讓其有足夠的時(shí)間來(lái)進(jìn)行體能恢復(fù)，從而減少了運(yùn)動(dòng)時(shí)身體損傷等不良情況的發(fā)生。青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度為最大力量的30%—50%，次數(shù)為8—12 次，組數(shù)為4—6 組。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷

籃球比賽是一項(xiàng)不斷變化的運(yùn)動(dòng)，球員在賽場(chǎng)上的動(dòng)作要精確、迅速。籃球運(yùn)動(dòng)員韋德之所以能在身高和體重不具優(yōu)勢(shì)的情況下，仍能在 NBA 中成為閃耀的明星，在于他有著極為出色的速度素質(zhì)。在實(shí)際的教學(xué)中，教練應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、場(chǎng)上位置的不同情況，對(duì)速度素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行合理的安排。在具體安排速度素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)保障練習(xí)重復(fù)次數(shù)的合理性，避免降低訓(xùn)練強(qiáng)度。青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度為100%，組數(shù)為4—6 組。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷

耐力訓(xùn)練與力量、速度訓(xùn)練的不同之處在于，青少年的耐力素質(zhì)發(fā)展傾向于依賴有氧耐力，根據(jù)這一時(shí)期的特點(diǎn)可以看出，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在這個(gè)時(shí)期的作用尤為突出。耐力訓(xùn)練所占用的時(shí)間比較長(zhǎng)，比例比較大。因此，在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的耐力會(huì)逐步增強(qiáng)，而這種狀態(tài)的恢復(fù)時(shí)間較短，因此可以適當(dāng)?shù)夭扇∫恍┒囝l次的訓(xùn)練負(fù)荷分配方式。青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的80%—90%，時(shí)間為持續(xù)的2—3 分鐘，組數(shù)為3—4。

3.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷

青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度不超過(guò)50%，時(shí)間為6—12 秒，組數(shù)為3—4。

3.5 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷

青少年男子籃球運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練負(fù)荷和靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練負(fù)荷相差不大，時(shí)間為5—10 秒，組數(shù)為3—4。

4 籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

本文針對(duì)的籃球比賽的備戰(zhàn)期為一年，共分為四個(gè)階段，基礎(chǔ)階段進(jìn)行五個(gè)月的訓(xùn)練，提高階段進(jìn)行四個(gè)月的訓(xùn)練，比賽階段的訓(xùn)練時(shí)間為兩個(gè)月，恢復(fù)階段的訓(xùn)練時(shí)間為一個(gè)月。具體見(jiàn)表1。

4.1 基礎(chǔ)階段

該訓(xùn)練階段要以低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主。每次訓(xùn)練的時(shí)間為60 分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度為60%—65%。在基礎(chǔ)階段，隊(duì)員不需要高強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)盡量使隊(duì)員能夠快速適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度從而為后面高強(qiáng)度訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

4.2 提高階段

該訓(xùn)練階段要以中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主。每次訓(xùn)練的時(shí)間為60 分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度為65%—75%，在經(jīng)過(guò)為期五個(gè)月的基礎(chǔ)訓(xùn)練后，隊(duì)員的身體素質(zhì)明顯提高，所以每天的訓(xùn)練量也要相應(yīng)提高，開(kāi)始為隊(duì)員能夠適應(yīng)比賽強(qiáng)度方向轉(zhuǎn)化。

4.3 比賽階段

該訓(xùn)練階段要以高等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主。每次訓(xùn)練的時(shí)間為70 分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度為75%—80%。此時(shí)要求隊(duì)員能夠堅(jiān)持該訓(xùn)練強(qiáng)度，并且應(yīng)以加強(qiáng)體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)展開(kāi)訓(xùn)練，使隊(duì)員保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。

4.4 恢復(fù)階段

該訓(xùn)練階段的目標(biāo)主要是保持競(jìng)技能力，要以小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為主，用一些小游戲來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)員身體和心理的疲憊狀態(tài)。每次訓(xùn)練的時(shí)間安排在50 分鐘，負(fù)荷強(qiáng)度為55%—65%。此時(shí)以小強(qiáng)度訓(xùn)練為基礎(chǔ)，緩解隊(duì)員身體的疲憊狀態(tài)。