何浩文，高廷梅

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250000）

1 乒乓球運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)

乒乓球是一項(xiàng)快速、爆發(fā)力強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行迅速的移動(dòng)、快速的反應(yīng)、高頻率的擊球和長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，其能量來(lái)源主要是身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和脂肪。此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的爆發(fā)力、速度耐力和無(wú)氧耐力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)和心理素質(zhì)也有著較高要求[1]。乒乓球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備高度的專注力和技術(shù)水平，包括準(zhǔn)確擊球、快速反應(yīng)和精確控制等，這種高度集中的技術(shù)要求會(huì)消耗大量的能量。在進(jìn)行高強(qiáng)度的比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要更多的能量來(lái)支撐自己的機(jī)體，以便更好地應(yīng)對(duì)對(duì)手的來(lái)球。合理的飲食結(jié)構(gòu)可以為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以支持他們的訓(xùn)練和比賽需求。因此，可根據(jù)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝率，結(jié)合運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，科學(xué)地進(jìn)行膳食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，提高他們的身體素質(zhì)和能量供給能力，確保他們順利完成訓(xùn)練和比賽。

2 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)的需求

2.1 能量需求

能量是維持生命活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的重要來(lái)源，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，能量需求比成年人更高，乒乓球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，使得青少年運(yùn)動(dòng)員的能量需求更加關(guān)鍵。因此，青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的膳食中應(yīng)該包含足夠的能量，以滿足其運(yùn)動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育的需求。對(duì)于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員，推薦每日能量平均需要量為2 700 ～4 200 kcal，具體取決于個(gè)人情況[2]。適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，可以增加能量的供應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.2 蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)是身體構(gòu)成肌肉、骨骼、皮膚、血液、器官以及許多重要酶和激素的基本組成部分。正常細(xì)胞功能以及各種身體組織的合成都需要蛋白質(zhì)，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，可以提高肌肉的合成和修復(fù)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員而言，每日蛋白質(zhì)攝入量必須滿足相應(yīng)肌肉蛋白質(zhì)合成所需的能量消耗。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、禽類、豆類、乳制品和堅(jiān)果等，以確保肌肉的愈合和發(fā)展。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物被認(rèn)為是身體高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的“優(yōu)質(zhì)”燃料，具有耗氧量少、供能迅速等優(yōu)點(diǎn)，是長(zhǎng)時(shí)間中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過程中的重要供能來(lái)源。一般建議碳水化合物的攝入量為身體質(zhì)量的5 ～8 倍，以確保足夠的能量供應(yīng)[3]。選擇高纖維、低GI 值的碳水化合物可以幫助運(yùn)動(dòng)員維持穩(wěn)定的血糖水平，提供持久的能量，并緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量選擇復(fù)雜碳水化合物食品，如全麥面包、馬鈴薯、米飯等，以滿足能量的需求。

2.4 脂肪需求

脂肪對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力有一定的影響，人體在參與運(yùn)動(dòng)的過程中需要脂肪來(lái)加快體內(nèi)的代謝[4]。脂肪可以提供必需脂肪酸，并充當(dāng)脂溶性維生素進(jìn)入體內(nèi)的載體。當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)中時(shí)，脂肪可以被分解成脂肪酸和甘油，進(jìn)而被用作能量來(lái)源。健康、合理的脂肪攝入有助于提供持久的能量和維持激素平衡。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)攝入不超過總能量30%的脂肪，其中飽和脂肪應(yīng)該少于總能量的10%。

2.5 微量營(yíng)養(yǎng)素需求

微量營(yíng)養(yǎng)素泛指人體在正常生理功能過程中需要的維生素和礦物質(zhì)。青少年時(shí)期是身體生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，需要大量的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支持身體的發(fā)育。乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)，同時(shí)需要攝入足夠的鈣和維生素D 來(lái)促進(jìn)骨骼的發(fā)育和強(qiáng)化，還需要攝入足夠的鐵來(lái)維持血紅蛋白的合成，保持良好的氧氣輸送能力。補(bǔ)充必要的維生素不僅可使運(yùn)動(dòng)員保持良好的生理狀態(tài)，還可防范運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)[5]。在運(yùn)動(dòng)過程中，鈉、鉀等微量元素會(huì)隨著汗液流失，運(yùn)動(dòng)員可以通過多食用水果、蔬菜、全麥和魚類等食物補(bǔ)充這些元素，從而保證膳食的充足和均衡，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.6 水分需求

水是人體最基本的需求之一，可以幫助人體維持體溫、輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、清除廢物。而水合不足會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響并增加生理壓力，尤其是年輕運(yùn)動(dòng)員對(duì)熱應(yīng)激的敏感性更高，體表面積與體重之比也更大，更容易出現(xiàn)水合不足。建議運(yùn)動(dòng)員在休息期間和比賽后飲用含有適量糖分和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以更有效地補(bǔ)充水分和能量。需要注意的是，飲水過量也會(huì)對(duì)身體造成不良影響。過多的水會(huì)稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低鈉血癥等問題。因此，在補(bǔ)充水分時(shí)，需要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)情況合理調(diào)整水分?jǐn)z入量。

3 合理膳食和營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的作用

3.1 提高身體素質(zhì)

青少年運(yùn)動(dòng)員正處于發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng)的過程中需要消耗大量的能量，合理的膳食可以為運(yùn)動(dòng)員提供充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基本元素，同時(shí)還可以滿足他們生長(zhǎng)發(fā)育及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需求，有助于維持體重和身體形態(tài)的穩(wěn)定。若能量攝入不足，則可能導(dǎo)致體重減輕、肌肉減少和生長(zhǎng)發(fā)育受限。合理補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)身體各系統(tǒng)的正常運(yùn)作，增強(qiáng)身體抵抗力。

3.2 促進(jìn)肌肉發(fā)育

乒乓球運(yùn)動(dòng)主要依靠身體肌肉的支持，因此青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要通過合理膳食來(lái)促進(jìn)肌肉的發(fā)育。足夠的碳水化合物攝入能為運(yùn)動(dòng)員提供能量，加速肌肉糖原的合成與儲(chǔ)存，延緩疲勞的出現(xiàn)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入有助于修復(fù)和建立肌肉組織、增加肌肉力量和耐力、保持肌肉的健康狀態(tài)，促進(jìn)肌肉的發(fā)展。此外，維生素和礦物質(zhì)在肌肉發(fā)育中也起著重要的作用，它們能夠促進(jìn)肌肉細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)，以及維持肌肉功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

3.3 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和競(jìng)賽中，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)起著關(guān)鍵的作用。高質(zhì)量的膳食能夠確保運(yùn)動(dòng)員的思維清晰，注意力集中，這對(duì)于精確的球技和瞬間決策至關(guān)重要?？茖W(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)攝入，能夠?yàn)闄C(jī)體提供必要的能量和養(yǎng)分，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的速度、敏捷性和身體力量等競(jìng)技能力，從而使運(yùn)動(dòng)員更好地完成訓(xùn)練和競(jìng)賽。

3.4 增強(qiáng)抵抗力與縮短恢復(fù)時(shí)間

合理膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入能夠幫助青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)免疫力，運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物和乳酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛等。而一些營(yíng)養(yǎng)素，如碳水化合物、蛋白質(zhì)等，可以幫助身體排出這些代謝廢物和乳酸等物質(zhì)，促進(jìn)身體的恢復(fù)和修復(fù)，從而縮短運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)時(shí)間。如果能量攝入不足，就會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、精力不足、免疫力下降等問題，合理的膳食可以幫助他們提高體能水平，縮短恢復(fù)時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生，從而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果與比賽成績(jī)。

3.5 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

乒乓球是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致身體產(chǎn)生自由基，從而引起氧化損傷。而合理的膳食可以提供足夠的抗氧化物質(zhì)，幫助身體對(duì)抗自由基造成的傷害。同時(shí)，青少年運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育尚未完成，身體相對(duì)脆弱，肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷時(shí)有發(fā)生。合理的膳食和營(yíng)養(yǎng)有助于運(yùn)動(dòng)員提高肌肉強(qiáng)度和韌性，以及骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)等身體組織的生長(zhǎng)和修復(fù)能力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

4 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員合理膳食的建議

4.1 改善飲食習(xí)慣

改善飲食習(xí)慣是青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員合理膳食與補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該意識(shí)到飲食習(xí)慣對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響，養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)餐、少食多餐的習(xí)慣，避免攝入過多的垃圾食品和含有激素、抗生素等有害物質(zhì)的食品。遵循定時(shí)、定量、均衡和多樣化的原則，保持膳食平衡。優(yōu)先選擇新鮮、天然的食材，避免過度依賴速食、高糖、高鹽食品。避免偏食、挑食和不規(guī)律的飲食行為，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和生活規(guī)律。此外，家長(zhǎng)也應(yīng)在家庭環(huán)境中給予他們膳食和營(yíng)養(yǎng)支持，幫助他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

4.2 加強(qiáng)宣傳教育

加強(qiáng)宣傳與教育有助于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到合理膳食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重要性。體育協(xié)會(huì)、學(xué)校以及專業(yè)機(jī)構(gòu)等應(yīng)當(dāng)通過各種途徑傳達(dá)關(guān)于合理飲食搭配的信息，普及科學(xué)膳食的概念，向運(yùn)動(dòng)員們展示營(yíng)養(yǎng)對(duì)身體發(fā)育和運(yùn)動(dòng)能力提升的積極影響。例如，通過舉辦營(yíng)養(yǎng)知識(shí)競(jìng)賽等活動(dòng)增強(qiáng)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的認(rèn)識(shí)和重視；通過宣傳與教育，使運(yùn)動(dòng)員理解均衡飲食的概念，了解合理膳食與營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們的重要性，學(xué)會(huì)合理搭配食物的營(yíng)養(yǎng)成分，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

4.3 了解膳食知識(shí)

青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該通過學(xué)習(xí)了解科學(xué)的飲食知識(shí)，認(rèn)識(shí)到合理膳食的重要性。例如，運(yùn)動(dòng)員可以通過閱讀專業(yè)書籍、參加專業(yè)培訓(xùn)以及與專業(yè)人士交流等方式，不斷學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和最新的科學(xué)研究成果，了解各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分、攝取比例等，并結(jié)合自身的情況進(jìn)行合理選擇，繼而能夠根據(jù)自身情況做出正確的飲食選擇。通過飲食知識(shí)的學(xué)習(xí)，運(yùn)動(dòng)員還要認(rèn)識(shí)到合理膳食不僅僅是為了滿足生長(zhǎng)發(fā)育所需，更是為了增強(qiáng)體力和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過飲食的調(diào)整和合理的能量攝入，可以提高自身耐力、增強(qiáng)爆發(fā)力和快速反應(yīng)能力，從而在比賽中取得更好的成績(jī)。

4.4 飲食監(jiān)督與個(gè)性化膳食計(jì)劃的制定

針對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的特殊需求，學(xué)校、家庭等應(yīng)進(jìn)行飲食監(jiān)督，并制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃，從而確保運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求得到滿足。通過飲食監(jiān)督可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員不良的飲食習(xí)慣，并及時(shí)進(jìn)行糾正和調(diào)整。教練和家長(zhǎng)可以定期檢查運(yùn)動(dòng)員的飲食情況，了解他們的膳食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)攝入量，并聘請(qǐng)專業(yè)人士對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體況、年齡、性別等特征進(jìn)行細(xì)致評(píng)估，結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度與比賽安排制定相應(yīng)的膳食方案，進(jìn)行科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)配比，以確保全面的營(yíng)養(yǎng)供給和最佳的體能表現(xiàn)。

5 結(jié)語(yǔ)

總之，合理膳食與營(yíng)養(yǎng)在青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和發(fā)展中具有重要的影響，他們需要充足的能量和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)維持身體的生長(zhǎng)、發(fā)育，同時(shí)滿足運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練相關(guān)的需求。足夠的能量供給、平衡的飲食、多樣化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入和良好的水分平衡可以提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和整體健康狀況。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該重視膳食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，并采取相應(yīng)的措施優(yōu)化自身的飲食習(xí)慣，在合理膳食和科學(xué)訓(xùn)練的雙重幫助下，取得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。