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        肩膀疼不敢動(dòng)?學(xué)8個(gè)動(dòng)作緩解肩周炎

        2023-07-18 01:29:20程亞楠
        家庭科學(xué)·新健康 2023年7期
        關(guān)鍵詞:畫圈外旋限度

        程亞楠

        肩關(guān)節(jié)疼痛、手臂舉不起來(lái),連梳頭、洗臉、穿衣都困難……這樣的癥狀常見(jiàn)于五十來(lái)歲的女性,醫(yī)學(xué)上的名稱是“肩周炎”,老百姓叫它“五十肩”。其病因就是長(zhǎng)期上肢用力或肩部受寒,如果得不到有效治療,會(huì)逐漸加重,嚴(yán)重影響生活。其實(shí),長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)下列8個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,就能成功地將“五十肩”擊退。尚未患病的,常練習(xí)也能起到預(yù)防作用。

        肩膀外旋。屈肘90度,端拳貼身,拳心向上;然后肘尖不動(dòng),小臂向外擺,肩關(guān)節(jié)即為外旋。

        后扶下蹲。背靠桌子站立,雙手后扶于桌邊;反復(fù)做適度下蹲動(dòng)作,以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的后伸活動(dòng)。

        兩手抱頭。兩手緊抱后腦,兩肘拉開,與身體平行;兩肘再收攏,夾住頭部,周而復(fù)始。

        展臂站立。雙臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒鐘,然后回原處,反復(fù)進(jìn)行。

        擴(kuò)胸分肩。兩手臂折疊,放于胸前,兩肘與肩平,手背在上,掌心朝下;然后手臂展開,分開雙肩;展開時(shí)吸氣,回收時(shí)呼氣。

        后伸摸脊。自然站立,手臂向后,用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走,達(dá)到最大限度后呆住不動(dòng),兩分鐘后再緩緩向下。反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。

        手指爬墻。面對(duì)墻壁站立,抬起手臂,用手指沿墻緩緩向上爬動(dòng),使上肢盡量高舉,達(dá)到最大限度;然后徐徐向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。

        旋肩畫圈。站立,上肢自然下垂,手臂伸直;然后手臂由前向上向后畫圈,幅度由小到大,反復(fù)數(shù)遍。

        需要提醒的是,以上8個(gè)動(dòng)作不必每次都做全,可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行選擇,每天3~5次,每個(gè)動(dòng)作至少做30次。另外,如果肩周炎已發(fā)展到凍結(jié)期,就要上醫(yī)院了。在治療期間,也要配合上述鍛煉。一開始會(huì)很疼,必須忍一忍,堅(jiān)持下來(lái)定能見(jiàn)到成效。

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