孔素麗

世界衛(wèi)生組織（WHO）2017年2月發(fā)布的《抑郁癥等常見精神障礙的全球衛(wèi)生預(yù)測(cè)》，分析了全球抑郁癥調(diào)查情況：2015年，全球范圍內(nèi)抑郁癥患者的總?cè)藬?shù)估計(jì)超過3億人，相當(dāng)于世界人口的4.4%。全球20%的人口在一生當(dāng)中至少經(jīng)歷過一次抑郁發(fā)作。在60 歲以上的老年人中，33.1%有抑郁癥狀，65歲以上老年人存在明顯抑郁癥狀的比例約為16.0%。相較而言，65～70歲年齡組的患病比例較高。老年抑郁癥具有發(fā)病率高、自殺率高、識(shí)別率低和就診率低等特點(diǎn)，因此預(yù)防工作具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

腸道健康與大腦功能

研究顯示：腸道健康與大腦功能有明顯的相關(guān)性。腦腸軸系統(tǒng)由腸道菌群、中樞神經(jīng)系統(tǒng)、腸神經(jīng)系統(tǒng)組成。這些功能模塊通過神經(jīng)-內(nèi)分泌-免疫系統(tǒng)連接起來，形成雙向交通通路，將腸、腦構(gòu)建成一個(gè)協(xié)同的整體。人體腸道內(nèi)有豐富多樣的微生物群落，微生物總量超過100萬(wàn)億。腸道菌群失調(diào)可能通過腦腸軸的交互作用，引起急性應(yīng)激神經(jīng)內(nèi)分泌變化，導(dǎo)致中樞神經(jīng)遞質(zhì)改變，進(jìn)而引發(fā)抑郁情緒。同時(shí)，心理壓力可以通過影響腸道功能、菌群結(jié)構(gòu)與豐富度，進(jìn)而引起情緒變化。

良好的飲食習(xí)慣可以改善腸道功能與菌群環(huán)境，從而改善抑郁情緒，防止抑郁癥的發(fā)生。老年人由于胃腸功能減弱，菌群豐富度下降，容易出現(xiàn)腦腸軸失調(diào)問題。所以，飲食調(diào)節(jié)對(duì)于預(yù)防老年人抑郁癥的發(fā)生尤為重要。

提倡攝入的食物

1.富含活性益生菌的食物

活性益生菌是有益的腸道微生物，能合成抗氧化物質(zhì)，抑制和殺死病原微生物和腐敗菌。很多食物富含益生菌，如酸奶、酸豆?jié){（豆汁）、泡菜、納豆、腐乳等。但需要注意的是，含有過多糖分的發(fā)酵食品應(yīng)盡量少吃。

2.富含益生元的食物

益生元指不能被機(jī)體消化吸收，能夠選擇性地促進(jìn)體內(nèi)益生菌的代謝和增殖，不會(huì)刺激有潛在致病性或腐敗活性的有害細(xì)菌繁殖，能改善人體健康狀況的有機(jī)物質(zhì)。日常生活中常見的益生元有膳食纖維、菊粉、抗性淀粉等。富含益生元的食物包括豆類、洋姜、帶皮堅(jiān)果、亞麻籽和蔬菜等。

3.富含色氨酸的食物

色氨酸是人體必須氨基酸之一，是5-五羥色胺、褪黑素等“快樂神經(jīng)遞質(zhì)”的前體。從食物中攝取足夠的色氨酸，對(duì)保持良好情緒非常重要。肉類等高蛋白食物一般都富含色氨酸。日常飲食中要注意高蛋白食物的攝入，如禽肉、蝦蟹、雞蛋和豆腐等。

4.富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3多不飽和脂肪酸是合成各種激素及內(nèi)源性活性物質(zhì)的重要營(yíng)養(yǎng)素，人體無(wú)法自行合成，只能靠食物補(bǔ)充。ω-3脂肪酸也是構(gòu)成腦細(xì)胞膜的必需成分，是維護(hù)腦健康的“重要功臣”，能使化學(xué)信號(hào)順利地在腦細(xì)胞之間完成高效傳送。經(jīng)常食用富含ω-3脂肪酸的食物，如深海魚類、奇亞籽、亞麻籽、海藻等，不僅能增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力、記憶力和專注力，還能舒解壓力、振奮情緒。

可適量攝入的食物

1.富含維生素D和B族維生素的食物

維生素對(duì)于人體健康來說必不可少。不過，需要注意的是，人體對(duì)維生素的需求量往往不大，所以應(yīng)按需適量攝入。中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于維生素D、B族維生素的缺乏極為敏感，一旦缺乏其正常功能將會(huì)受到影響。冬季高發(fā)的季節(jié)性抑郁癥就與維生素D缺乏密切相關(guān)。光照可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，食用深海魚、蛋類、豆腐和牛奶，也對(duì)提高機(jī)體的維生素D水平有益。B族維生素缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致煩躁，疲乏，注意力、記憶力下降等問題。富含B族維生素的食物主要有：蛋類、禽類、瘦畜肉、魚肉、牡蠣、牛奶等。

2.富含中樞興奮性物質(zhì)的食物

研究顯示，咖啡因可以間接促進(jìn)5-羥色胺和多巴胺的釋放，每天適量飲用咖啡，可以有效降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天咖啡因的攝入量控制在100～400毫克之間（中杯普通咖啡約含咖啡因100毫克）。不建議睡前飲用咖啡，以免導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，誘發(fā)抑郁癥。

飲用綠茶對(duì)腦功能具有保護(hù)作用，可以改善抑郁情緒。綠茶中含有的茶多酚可以升高腦內(nèi)5-羥色胺、去甲腎上腺素的水平，還可以通過抑制下丘腦垂體腎上腺軸，降低血清中皮質(zhì)醇和乙酰膽堿的水平，從而達(dá)到緩解抑郁情緒的作用。如果飲茶對(duì)睡眠造成影響，可以調(diào)整飲茶時(shí)間與濃度。

應(yīng)控制攝入量的食物

——富含糖類的食物

長(zhǎng)期過量食糖會(huì)增加抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。日本研究者通過一項(xiàng)針對(duì)近千人，為期3年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：每天過多攝入甜飲料會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南》參考了WHO的建議，提出限制添加糖的攝入量：每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。數(shù)據(jù)顯示，100克冰激凌含糖約23.8克，100克蛋糕含糖約64克，這類食物很容易讓人攝入過多糖分。

應(yīng)避免攝入的食物

1.油炸食品

油炸食品常以反式脂肪作為原料，不僅極易讓人發(fā)胖，還會(huì)損害記憶力，誘發(fā)心腦血管疾病。受疾病影響，老年人的胃腸道功能往往不佳，難以消化油膩食物，油炸食品容易增加胃腸道負(fù)擔(dān)，使人產(chǎn)生不適感。此外，老年人精力、體力下降，沒有辦法進(jìn)行大量體育運(yùn)動(dòng)來代謝掉油炸食物帶來的大量熱量。因此，無(wú)論是為了預(yù)防抑郁情緒，還是考慮其他健康因素，老年群體都應(yīng)盡量不吃油炸食物。

2.酒精

飲酒者利用酒精麻痹自己，尋求片刻的心理安慰，但酒醒后仍會(huì)陷入抑郁情緒，容易演變?yōu)樾锞疲踔潦蔷凭蕾?。研究?shù)據(jù)顯示，酒精依賴會(huì)增加焦慮、抑郁的共病風(fēng)險(xiǎn)。而對(duì)于抑郁癥患者而言，服藥期間大量飲酒，不僅會(huì)影響血藥濃度，還會(huì)加重藥物不良反應(yīng)，如嚴(yán)重的肝損害等。因此，為了防治抑郁癥，一定要遠(yuǎn)離含酒精飲料。

需要注意的是：不能把單一的食物或營(yíng)養(yǎng)素調(diào)整作為治療抑郁癥的“萬(wàn)靈藥”，患者一定不能放棄必要的藥物治療。