王景昊 時(shí)云倉(cāng) 白冰怡 榮敦國(guó)

青少年時(shí)期是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充上要根據(jù)生理和代謝的差異制訂合理的營(yíng)養(yǎng)策略，從而滿足青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求。

一、蛋白質(zhì)

攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)至關(guān)重要，由于個(gè)體差異，青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也不盡相同。相關(guān)研究測(cè)量了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的氮平衡（食物蛋白質(zhì)中攝入的氮對(duì)比尿液中排出的氮）[1-2]，每天攝入蛋白質(zhì)1.4～1.6g/kg，男女青少年運(yùn)動(dòng)員都能達(dá)到體內(nèi)的正氮平衡；也有研究稱，2名青少年運(yùn)動(dòng)員盡管每天攝入蛋白質(zhì) 2g/kg，但仍然出現(xiàn)了負(fù)氮平衡。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議青少年運(yùn)動(dòng)員每天消耗每公斤體重1.2～1.4g的蛋白質(zhì)。根據(jù)以上證據(jù)，建議青少年運(yùn)動(dòng)員每天至少攝入蛋白質(zhì)1.2～2g/kg。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、禽肉、魚類、雞蛋、乳制品和植物性來(lái)源，如，大豆、豆類和堅(jiān)果。

二、碳水化合物

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員的主要能源，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝入足夠的碳水化合物來(lái)支持其身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、類型和持續(xù)時(shí)間決定了運(yùn)動(dòng)員對(duì)碳水化合物的需求。有研究表明，青少年運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)超過(guò)60分鐘的中和或是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中應(yīng)考慮增加外源性碳水化合物，可降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的自我疲勞感，有利于運(yùn)動(dòng)變現(xiàn)的提升[3]。另外，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議青少年運(yùn)動(dòng)員每天消耗每斤體重5～10克的碳水化合物，具體取決于他們訓(xùn)練的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

三、維生素和礦物質(zhì)

青少年運(yùn)動(dòng)員攝入足量的全面的微量營(yíng)養(yǎng)素是必要的，并且還需要額外的維生素和礦物質(zhì)支持其生長(zhǎng)和發(fā)育。富含水果、蔬菜、全谷類、瘦蛋白和健康脂肪的平衡飲食可以幫助滿足他們的營(yíng)養(yǎng)需求。研究表明在青少年時(shí)期參加負(fù)重體育活動(dòng)的男孩和女孩比非運(yùn)動(dòng)對(duì)照組積累的骨礦物質(zhì)更高[4]，因此建議運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前攝入富含鈣的小吃或者正餐。

在青少年時(shí)期，由于組織的生長(zhǎng)，鐵的需求量也會(huì)增加。青少年運(yùn)動(dòng)員可能比其同齡人擁有更高的血紅蛋白，這也是適應(yīng)訓(xùn)練的結(jié)果。青少年運(yùn)動(dòng)員男孩和女孩每日攝鐵量建議分別是11.3mg和14.8mg[5]，因此建議運(yùn)動(dòng)員每天攝入綜合維生素或特定補(bǔ)充劑（如，鈣和鐵）。

四、水分補(bǔ)充

保持水分?jǐn)z入充足對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員維持其表現(xiàn)和預(yù)防脫水至關(guān)重要。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在正常水和狀態(tài)和正常的血漿電解質(zhì)濃度下開始鍛煉，以抵消與脫水相關(guān)的表現(xiàn)能力下降。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議[6]運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前2～3小時(shí)飲用至少16～20盎司的水或運(yùn)動(dòng)飲料，并在運(yùn)動(dòng)期間每10～20分鐘飲用8～10盎司的水或運(yùn)動(dòng)飲料。由于青少年運(yùn)動(dòng)員之間出汗率存在巨大差異，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用個(gè)性化的補(bǔ)水策略。

五、肌酸補(bǔ)充劑

《力量與體能研究雜志》發(fā)表[7]的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每日補(bǔ)充肌酸可以提高青少年男性運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和功率，與安慰劑相比，在深蹲和臥推運(yùn)動(dòng)中，肌肉力量和功率有明顯改善。這些發(fā)現(xiàn)表明，每天補(bǔ)充肌酸可以提高青少年男性運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和功率。

參考文獻(xiàn)：

[1]Aerenhouts D， Van Cauwenberg J， Poortmans J R， et al. Influence of growth rate on nitrogen balance in adolescent sprint athletes[J].International journal of sport nutrition and exercise metabolism， 2013， 23（4）： 409-417.

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[3]Close G L， Hamilton D L， Philp A， et al. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance[J].Free radical biology and medicine， 2016， 98： 144-158.

[4]Bailey D A， McKay H A， Mirwald R L， et al. A six year longitudinal study of the relationship of physical activity to bone mineral accrual in growing children： the university of Saskatchewan bone mineral accrual study[J].Journal of bone and mineral research， 1999， 14（10）： 1672-1679.

[5]Greaves J P. The British Nutrition Foundation[J]. Journal of the Institute of Health Education， 1972， 10（1-4）： 44-46.

[6]Convertino V A， Armstrong L E， Coyle E F， et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement[J].Medicine and science in sports and exercise， 1996， 28（1）： 1-7.

[7]Volek J S， Kraemer W J. Creatine supplementation： its effect on human muscular performance and body composition[J].The Journal of Strength & Conditioning Research， 1996， 10（3）： 200-210.