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        蛋白粉你吃對了嗎?

        2023-06-07 21:28:05陳蒙儀潘曉鋒
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2023年3期
        關(guān)鍵詞:蛋白粉酪蛋白乳清

        陳蒙儀 潘曉鋒

        專家建議,對抗病毒要保證蛋白質(zhì)的攝入,于是很多人把目光投向了蛋白粉。有人把蛋白粉捧上天,認(rèn)為它是“保健神藥”,可以增肌、補(bǔ)充營養(yǎng)、增強(qiáng)免疫力。還有一部分人卻認(rèn)為它一無是處,甚至?xí)p害身體。那么,蛋白粉究竟是什么?吃了有什么效果?每天究竟需要補(bǔ)充多少蛋白呢?

        蛋白粉有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)

        蛋白質(zhì)是機(jī)體組織的結(jié)構(gòu)成分,也是生成激素、酶、血紅蛋白的原料。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等食物中獲取足量的蛋白質(zhì)。但在已出現(xiàn)營養(yǎng)不良,或因疾病導(dǎo)致蛋白質(zhì)需要量增加等情況下,如術(shù)后康復(fù)、腫瘤維持治療的患者、老年虛弱者等,蛋白粉可以作為一種有益的營養(yǎng)補(bǔ)充。部分運(yùn)動員、健身增肌人群、減重人群、素食主義者也可以考慮通過合理地補(bǔ)充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

        好蛋白質(zhì)是什么

        所謂蛋白質(zhì)的好與不好,其實就是蛋白質(zhì)的質(zhì)量如何,可以從必需氨基酸的組成、消化率、生物利用度這3個方面考慮。

        在人體內(nèi)有8種必需氨基酸不能通過自身合成,必須由外界來提供,當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)中含有的必需氨基酸種類越齊全且豐富,并且容易被消化吸收,就是所謂的“好蛋白”,營養(yǎng)價值也就越高。日常飲食中的各種蛋白質(zhì)可分為動物來源和植物來源,通常動物來源的蛋白含有的必需氨基酸種類更加齊全,從這點(diǎn)上看,動物來源的蛋白相對較好些。但植物蛋白也有減少飽和脂肪酸、膽固醇的攝入,提供其他營養(yǎng)素(如植化素和膳食纖維)等優(yōu)點(diǎn)。

        有一些關(guān)于蛋白質(zhì)量的專業(yè)評價指標(biāo),如蛋白質(zhì)功效比值(PER)、生物價(BV)、蛋白質(zhì)凈利用率(NPU)、蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分(PDCAACS),這些指標(biāo)越高越好,其中PDCAACS是優(yōu)選的指標(biāo)。

        優(yōu)質(zhì)蛋白粉怎么選

        市場上蛋白粉產(chǎn)品琳瑯滿目,那么,蛋白粉到底怎么選?首先,我們需要學(xué)會區(qū)分所謂的“蛋白粉”到底是純蛋白粉還是混合營養(yǎng)粉。常常會聽到有些患者或家屬將所有營養(yǎng)粉一概稱為“蛋白粉”,其實我們應(yīng)該加以區(qū)分。大家可以仔細(xì)看下產(chǎn)品標(biāo)簽的營養(yǎng)成分表,混合營養(yǎng)粉除了蛋白,還添加了碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì),甚至中藥材等,純蛋白粉則以蛋白為主。

        1. 乳清蛋白

        這是由乳清中提煉出來的蛋白質(zhì)混合物,母乳、牛乳、羊乳、駱駝乳等乳類中都可以提取。乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、維生素和礦物質(zhì),不僅可提供足量的半胱氨酸,參與機(jī)體抗氧化作用,還可以提供高濃度的支鏈氨基酸(屬于必需氨基酸),維持機(jī)體肌肉量、對抗分解代謝,還能增強(qiáng)免疫力。

        根據(jù)加工工藝的不同,乳清蛋白粉可分為乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白。其中分離乳清蛋白的純度最高,去除了多余的脂肪和乳糖,適用于乳糖不耐受者,但加工過程也容易使蛋白變性,造成營養(yǎng)成分損耗。

        2. 酪蛋白

        這是乳品中主要的蛋白組成成分,占牛奶中總蛋白的70%~80%,是工業(yè)生產(chǎn)乳蛋白的主要來源。與乳清蛋白相似,酪蛋白含有豐富的必需氨基酸,能提供豐富的鈣和磷。相比于乳清蛋白,攝入酪蛋白能更加持久地提供氨基酸入血,起到更好地保留和利用蛋白的作用;乳清蛋白則能快速刺激蛋白合成,同時提供相當(dāng)一部分用于氧化供能。

        3. 牛初乳

        這是母牛產(chǎn)犢后最初幾日的乳汁,含有免疫活性物質(zhì),能促進(jìn)組織生長。

        4. 大豆蛋白

        這是使用最廣泛的植物蛋白,可媲美動物蛋白(必需氨基酸種類齊全,支鏈氨基酸濃度高),是素食者和乳糖不耐受者良好的動物蛋白替代品。相關(guān)研究顯示,長期攝入大豆蛋白的人,某些腫瘤、心血管疾病的發(fā)生率較低,并可改善女性圍絕經(jīng)期癥狀,增加骨密度。其含有的蛋白酶抑制劑、植物甾醇、皂苷、異黃酮等生物活性成分,具有降血脂、降血壓等作用。

        每天需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

        需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群,要注意不能超量。根據(jù)不同人體的生理狀況或疾病狀態(tài),每日需要的蛋白攝入量也不同。大家可以向?qū)I(yè)營養(yǎng)師咨詢每日的推薦攝入量,再計算適合自己的每日蛋白補(bǔ)充量。

        需要注意的是,在攝入充分能量的前提下,蛋白才能用于合成代謝。攝入蛋白質(zhì)達(dá)安全攝入量的3~4倍就可能產(chǎn)生風(fēng)險,尤其是腎功能不全、需要限制蛋白量的患者。乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白都是很好的蛋白來源,大家可以根據(jù)各自需求選用合適產(chǎn)品,乳清蛋白的價格相對較貴。市場上流通的蛋白粉產(chǎn)品,批準(zhǔn)文號有“特醫(yī)食品”和“保健食品”,兩者執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)不同,推薦選用“特醫(yī)食品”。在普通飲食中,雞蛋、牛奶、牛肉、大豆等都是蛋白的上佳來源。在補(bǔ)充蛋白時,需要提前計算所需蛋白量,在不明確的情況下,建議咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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