王璐

減肥對(duì)于現(xiàn)代人而言，是永不過時(shí)的話題。近些年隨著健康知識(shí)儲(chǔ)備量的提高，人們更加關(guān)注如何科學(xué)減肥、高效減肥，希望能做到減肥后體重不反彈——長期保持健康體重水平。前些天和朋友們聚會(huì)，席間有人說：“想要高效減肥，應(yīng)該從提高身體的基礎(chǔ)代謝水平開始。只要基礎(chǔ)代謝提高了，躺著都能瘦，而且瘦身效果保持的時(shí)間也會(huì)更長?！睅孜慌笥巡唤猓骸盎A(chǔ)代謝真的如此神奇嗎？”

提高基礎(chǔ)代謝

減肥不再是夢(mèng)

通俗地講，代謝是指人體細(xì)胞內(nèi)一系列物質(zhì)的新舊更替，能量轉(zhuǎn)化、消耗的復(fù)雜過程。代謝過程中的能量消耗對(duì)于體重影響很大。人體的能量消耗分為基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和因?yàn)槌詵|西而增加的能量消耗，即食物熱效應(yīng)。這三者之中，想通過體力活動(dòng)消耗能量達(dá)到減肥效果，對(duì)人的時(shí)間、精力和鍛煉經(jīng)驗(yàn)都有一定的要求。而且，對(duì)一般人而言，體力活動(dòng)所消耗的能量只占每天總能量消耗的15%～30%。食物熱效應(yīng)所消耗的能量，僅占人攝入能量的10%。也就是說，想靠它實(shí)現(xiàn)熱量消耗也不現(xiàn)實(shí)。

基礎(chǔ)代謝是指人體維持最基本的生命活動(dòng)，如心跳、呼吸等所消耗的能量。也就是說，即便我們躺著不動(dòng)，只要有心跳、有呼吸，就會(huì)產(chǎn)生基礎(chǔ)能量消耗?；A(chǔ)代謝的能量消耗占每日能量消耗的60%～70%?？吹竭@，您應(yīng)該明白了，提高基礎(chǔ)代謝對(duì)于確保減肥效果有至關(guān)重要的作用。

基礎(chǔ)代謝水平的

影響因素

基礎(chǔ)代謝的影響因素中一部分是不可改變的，如年齡、性別，另一部分可以靠人為努力實(shí)現(xiàn)提高，如內(nèi)分泌、肌肉比例、應(yīng)激狀態(tài)等。簡(jiǎn)單來說，男性天生比女性的基礎(chǔ)代謝水平高，年輕人比年老者的基礎(chǔ)代謝水平高。40歲以后，人的基礎(chǔ)代謝水平會(huì)明顯下降。同時(shí)，一些激素如甲狀腺激素也會(huì)影響人體的基礎(chǔ)代謝水平。

提醒您注意的是，肌肉比例高的人，基礎(chǔ)代謝水平相對(duì)更高。也就是說，一個(gè)長期鍛煉、擁有大量肌肉的運(yùn)動(dòng)員，即便在躺著睡覺期間，也比普通人躺著消耗的能量更多。因此，提升肌肉比例，改善體成分，從而提高基礎(chǔ)代謝水平，能幫您實(shí)現(xiàn)“躺著都能瘦”的美好愿望。

對(duì)于成年人尤其是成年女性來講，改變機(jī)體的肌肉比例并不是件容易的事兒。需要在相當(dāng)長的一段時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行規(guī)律性的、有一定負(fù)重的力量訓(xùn)練才有可能實(shí)現(xiàn)。力量訓(xùn)練除本身具有增肌功能外，還有“后燃脂”效應(yīng)——運(yùn)動(dòng)結(jié)束后10小時(shí)左右，機(jī)體依然可以維持在較高的燃脂水平。

想要提高肌肉比例

這些技巧請(qǐng)收好

想要提高肌肉比例，除了要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，還需要在飲食上做到以下幾點(diǎn)，才能保證運(yùn)動(dòng)效果。

1.確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量

在飲食上，應(yīng)該注意確保蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的充足攝入。一方面，蛋白質(zhì)是人體合成肌肉最主要的原料。持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是力量運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗機(jī)體一定量的蛋白質(zhì)。如果不及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，不僅無法提高基礎(chǔ)代謝水平，還容易造成肌肉量減少。您平時(shí)可以適當(dāng)多吃瘦肉，魚、蝦等水產(chǎn)品，雞肉、鴨肉、雞蛋等禽類肉蛋，牛奶、奶酪等奶制品以及豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

不過，需要提醒的是，為了避免補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)攝入過多脂肪，請(qǐng)盡量采取煮、蒸、燉等少油少鹽的方式進(jìn)行烹飪。如果想要更好的增肌減脂效果，還可以進(jìn)一步優(yōu)選食品。比如，可以選擇里脊等脂肪含量較低的部位；選擇低脂牛奶、低脂奶酪；去掉雞皮、鴨皮等禽肉中脂肪含量較高的部位。

2.用少食多餐替代暴飲暴食

少食多餐可以為機(jī)體提供穩(wěn)定且持續(xù)的能量供給，保持機(jī)體血糖更平穩(wěn)、人的精力更充沛，令人不容易產(chǎn)生饑餓感，不必降低能量消耗來節(jié)省能源，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提高基礎(chǔ)代謝水平。

3.喝足量的水，喝對(duì)的水

補(bǔ)水不僅是保持健康的重要基礎(chǔ)，更是提高代謝水平的前提。人體的所有物質(zhì)代謝過程都需要充足的水分。缺水或脫水狀態(tài)除了會(huì)影響物質(zhì)代謝，還會(huì)令人陷入疲憊、低動(dòng)力的狀態(tài)，進(jìn)而無法保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，從而影響肌肉比例的提高。

在喝夠水的基礎(chǔ)上，要喝對(duì)水。溫開水、淡茶水、不加糖的花果茶都是不錯(cuò)的補(bǔ)水選擇。和吃飯一樣，喝水也建議大家少量多次，在還沒有感覺口渴時(shí)就及時(shí)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)量一般的人群沒有必要飲用甜飲料、能量飲料。這是因?yàn)?，通常能量飲料中除了含有礦物質(zhì)，也含有一定量的糖分，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量不算太大的人群來說，這些飲品會(huì)增加能量攝入，對(duì)減重或維持健康體重均有害。

有些朋友可能聽說過“喝黑咖啡能提高基礎(chǔ)代謝水平”的觀點(diǎn)。這個(gè)觀點(diǎn)一定程度上是正確的。黑咖啡中含有較高濃度的咖啡因，而咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能令人體保持較為興奮的狀態(tài)，進(jìn)而提高熱量的消耗水平。理論上來講，似乎喝黑咖啡真的可以提高基礎(chǔ)代謝水平。但事實(shí)上，學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)針對(duì)咖啡因的大規(guī)模人群研究結(jié)果顯示，咖啡因不具備明確的減肥效果。也就是說，想單純靠喝咖啡來達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝水平，是不靠譜的。此外，每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受程度不同。如果對(duì)咖啡因特別敏感，大量飲用很可能導(dǎo)致失眠，那就得不償失了。畢竟，長期睡眠不足也會(huì)降低基礎(chǔ)代謝水平。

提高基礎(chǔ)代謝來減肥

不要踩這兩個(gè)“坑”

1.減肥速度太快

減肥和提高基礎(chǔ)代謝，二者其實(shí)是相悖的關(guān)系。這是因?yàn)?，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝水平都和體重息息相關(guān)——體重下降，基礎(chǔ)代謝水平就會(huì)下降。這也是本身體重基數(shù)不大的人群想要獲得顯著減肥效果比較困難的原因之一。面對(duì)這種狀況，我們要權(quán)衡取舍，爭(zhēng)取通過運(yùn)動(dòng)鍛煉和科學(xué)合理的飲食搭配，將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉。這樣就能通過提高機(jī)體的肌肉含量，讓人在看起來“緊致”“苗條”的基礎(chǔ)上，適度提高代謝水平。同時(shí)，減肥必須注意控制減肥速度。通常減肥速度越快，肌肉流失越大，基礎(chǔ)代謝水平下降的速度也就越快。

2.盲目節(jié)食

我們都知道，減肥過程中需要對(duì)飲食做一定的控制，但合理控制不等于“不吃飯”。盲目節(jié)食不僅不利于健康，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝水平。減重期間正確控制飲食應(yīng)該這樣做：

（1）吃好早餐有助于維持基礎(chǔ)代謝

國外一項(xiàng)研究表明，早餐營養(yǎng)豐富且熱量較高，不僅能為人體提供較長時(shí)間的飽腹感，避免血糖波動(dòng)過大，讓基礎(chǔ)代謝維持在正常水平，還能產(chǎn)生相對(duì)更高、持續(xù)時(shí)間更長的食物熱效應(yīng)。這在一定程度上能提高整體熱量消耗。如果能在早餐中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的占比，則食物熱效應(yīng)會(huì)更高。

（2）不可盲目節(jié)食，可以謹(jǐn)慎選擇輕斷食

前文說過，體重下降過快會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝水平下降。與其盲目節(jié)食造成營養(yǎng)不良和蛋白質(zhì)的浪費(fèi)式消耗，您不防有限度的嘗試“輕斷食”。即一周5～6天正常飲食，其余的1～2天適當(dāng)減少進(jìn)食量；或者一天內(nèi)只在晚上七點(diǎn)前進(jìn)食，戒掉零食和夜宵。您可以在自己工作學(xué)習(xí)任務(wù)不重、體力活動(dòng)不多的日子進(jìn)行輕斷食，這樣做既不會(huì)影響營養(yǎng)攝入，還能降低能量攝入，有助于減肥。實(shí)施輕斷食的日子里，吃的食物要盡量做到清淡又富含營養(yǎng)，同時(shí)要注意多喝水、早入睡。

向往美麗和健康是人類的天性。比起服用減肥藥物、節(jié)食來說，通過適度提高基礎(chǔ)代謝水平來促進(jìn)減重，可以說是一條十分健康的路徑。只不過，想要提高基礎(chǔ)代謝水平并非一朝一夕之功。而且，由于基礎(chǔ)代謝水平受到多重因素的影響，能提高的程度也很有限。因此，建議您保持良好的心態(tài)，堅(jiān)持科學(xué)飲食，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，在獲得健康的基礎(chǔ)上，適度提高代謝，為減重大業(yè)錦上添花。