江洋

頸肩包括頸椎和肩關(guān)節(jié)兩部分。頸椎指位于頭以下、胸椎以上的頸椎骨，共7塊。肩關(guān)節(jié)則是上肢與軀干連接的部分，由肩胛骨關(guān)節(jié)盂和肱骨頭構(gòu)成。頸肩不僅支撐頭的重量，還是機(jī)體完成各種上肢運(yùn)動(dòng)，如提物、寫(xiě)字、打字、打球等的基礎(chǔ)。由于長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)、久坐、工作過(guò)勞等不健康生活方式的影響，許多人年紀(jì)輕輕頸肩卻早已發(fā)生勞損，出現(xiàn)令人難以忽視的頸肩疼痛等癥狀。

伏案是病因

人長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前辦公、學(xué)習(xí)時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地湊近電腦，其體態(tài)看上去為弓背、聳肩、伸長(zhǎng)脖子、半張著嘴、目不轉(zhuǎn)睛。在這種姿態(tài)下，頸肩相關(guān)肌肉得不到活動(dòng)和放松，一直被迫保持緊張狀態(tài)，肌束擠壓筋膜及周?chē)浗M織，會(huì)導(dǎo)致微循環(huán)功能障礙，血流運(yùn)轉(zhuǎn)不暢。長(zhǎng)期如此，可令頸椎間盤(pán)、肩鎖關(guān)節(jié)、盂肱關(guān)節(jié)加速發(fā)生退行性病變，引起頸肩疼痛等不適癥狀。

緩解頸肩痛

運(yùn)動(dòng)來(lái)幫忙

如果您長(zhǎng)時(shí)間被頸肩疼痛困擾，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診，明確病因后對(duì)癥治療。經(jīng)檢查排除器質(zhì)性病變和外傷等情況后，患者應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)頸部、肩部的肌肉力量，保持頸椎、肩胛骨穩(wěn)定，減緩骨骼發(fā)生退變。同時(shí)，患者應(yīng)適當(dāng)做相關(guān)肌肉的拉伸訓(xùn)練，降低其緊張度，提升其柔韌性。具體運(yùn)動(dòng)建議如下：

1.拉伸運(yùn)動(dòng)

（1）抓椅扭頭

坐在椅子上，雙手放在兩側(cè)，使勁拉住椅子，頸部、頭部盡量向上抬。頭部后仰達(dá)到最大值并停留3秒鐘，恢復(fù)中立位；低頭至最大角度，停留約3秒鐘，恢復(fù)中立位；向左側(cè)扭頭至最大角度，保持3秒鐘，并返回中立位；再向右扭頭至最大角度，保持3秒鐘，恢復(fù)中立位。這組動(dòng)作重復(fù)10次。注意動(dòng)作要緩慢，拉伸的過(guò)程中配合呼吸，主要作用是伸展頸部，加強(qiáng)頸椎周?chē)∪獾撵`活性。

（2）旋轉(zhuǎn)肩膀

兩肩同時(shí)向前旋轉(zhuǎn)10～15次，之后向后旋轉(zhuǎn)10～15次，重復(fù)3次。

（3）展肩

雙手交叉用手掌從后方夾緊脖子，微抬頭，盡量將胳膊肘在體前合攏。然后打開(kāi)雙臂、挺起胸部、抬起背部，雙臂后展至最大角度，目視前方。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

（1）米字操

坐姿，上身直立，肩部打開(kāi)，頭部按照“米”字軌跡緩慢運(yùn)動(dòng)。注意背部要挺直，避免過(guò)度低頭。頭部運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，軀干始終保持中正。每次寫(xiě)米字15～20個(gè)。

（2）小魚(yú)飛

俯臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，將頭最大限度地抬起，使胸腔得到延展，然后雙腳往上抬，用雙手拉住雙腳尖，脖子保持往前、往上拉伸，保持5個(gè)呼吸循環(huán)，回到俯臥姿態(tài)。放松后重復(fù)練習(xí)10次。值得注意的是，頸部鍛煉應(yīng)柔和，不要過(guò)度用力地“掰”頸部，以避免因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)加重頸部損傷。

（3）彈力帶擴(kuò)胸

坐姿站姿均可，兩手緊握彈力帶，手部與肘部保持水平，上臂夾住軀干，兩手打開(kāi)至180°，雙手回至體前，反復(fù)進(jìn)行30次。

此外，引體向上、硬拉或劃船等運(yùn)動(dòng)可有效鍛煉肩背部的肌肉，能夠輔助提升頸肩部穩(wěn)定性，避免引發(fā)疼痛。

改變生活習(xí)慣

預(yù)防頸肩疼痛

1.保持良好的體態(tài)

要想緩解頸肩疼痛，平時(shí)要保持良好的體態(tài)。人在學(xué)習(xí)和工作的過(guò)程中，坐姿要確保端正，不要駝背、長(zhǎng)時(shí)間低頭。不要躺在床上玩手機(jī)，以免頸肩長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，導(dǎo)致局部肌肉痙攣緊張，身體不自然彎曲，頸部越來(lái)越向前傾，加重胸鎖乳突肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌的緊張，造成慢性勞損，誘發(fā)頸椎病。坐地鐵或走路時(shí)不要低頭看手機(jī)，可有意識(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，觀(guān)察路況或周?chē)氖挛铩?/p>

2.適度自我按摩

如您發(fā)現(xiàn)頸肩有明顯疼痛感，可適當(dāng)進(jìn)行頸椎按摩，以改善局部血液循環(huán)，緩解局部肌肉緊張和痙攣狀態(tài)。

（1）肩井穴

肩井穴推拿手法靈活多樣，最簡(jiǎn)單的方法是將拇指置于肩井穴處，其余四指置于肩部后側(cè)，五指同時(shí)發(fā)力，往上進(jìn)行提捏，每提捏1次之后稍作休息再提捏，反復(fù)進(jìn)行10次。還可對(duì)肩井穴周?chē)M(jìn)行拍打搓揉，注意動(dòng)作應(yīng)柔和舒緩，反復(fù)10余次可疏通局部氣血，減輕肩背部肌肉的酸痛感。此外，也可用一只手揉捏對(duì)側(cè)的頸肩部，具體做法為：將雙手搓熱，用除大拇指之外的四指，沿耳后輕柔揉捻至肩部。

（2）胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌位于頸部?jī)蓚?cè)，起自胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，二頭會(huì)合斜向后上方，止于顳骨的乳突。坐正，頭最大限度偏向左側(cè)，用左手順著頸部右側(cè)，下行至肩胛骨找到胸鎖乳突肌進(jìn)行揉捻，按摩約15秒，然后再做另一側(cè)。

3.工作學(xué)習(xí)應(yīng)勞逸結(jié)合

要注意勞逸結(jié)合，工作1小時(shí)后可休息片刻，通過(guò)旋轉(zhuǎn)頭部、伸懶腰、打哈欠、眺望遠(yuǎn)方等動(dòng)作放松鍛煉，緩解頸肩部酸痛感。午休應(yīng)刻意離開(kāi)辦公或?qū)W習(xí)環(huán)境，可從事室外散步等活動(dòng)，以緩解頸肩疲勞。