程競(jìng)暄（西南大學(xué)）

“叮咚！您的B站年度報(bào)告已上線?！泵康侥甑?，一整年網(wǎng)上沖浪的足跡都逃不過(guò)算法的精確總結(jié)。我立體多維的生活怎能缺少儀式感？此刻，我坐在電腦前不斷提取記憶：大四的第一學(xué)期，我到底經(jīng)歷了什么？

學(xué)期報(bào)告一覽

開(kāi)學(xué)第1周，川渝師范生大賽學(xué)校選拔賽，學(xué)院第一。

第3周，通過(guò)國(guó)家獎(jiǎng)學(xué)金答辯，本科階段評(píng)獎(jiǎng)以3次國(guó)獎(jiǎng)落下帷幕。

第4周，川渝師范生大賽初賽，順利晉級(jí)。

第5周，畢業(yè)論文開(kāi)題答辯，是全場(chǎng)唯一沒(méi)被答辯老師Argue（辯論）的。

第7周，全校最高榮譽(yù)“優(yōu)秀學(xué)生標(biāo)兵暨特等獎(jiǎng)學(xué)金”答辯，以全校第二通過(guò)。

第12周，全國(guó)心理學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議開(kāi)幕，順利完成口頭報(bào)告。

看著充實(shí)又優(yōu)秀是不是？如果我提取的記憶再全面些，我的經(jīng)歷是這些：

開(kāi)學(xué)第1周，選了8門(mén)選修課，大四的我重回大一大二，奔波于各棟教學(xué)樓。參與川渝師范生大賽，只能在課間備賽，學(xué)校選拔賽后開(kāi)始馬不停蹄準(zhǔn)備初賽，徘徊在3個(gè)指導(dǎo)老師之間，期間教案被指導(dǎo)老師打回，所有的準(zhǔn)備得從頭再來(lái)，開(kāi)始失眠。

開(kāi)學(xué)第2周，領(lǐng)快遞的路上崴腳，韌帶撕裂。開(kāi)始準(zhǔn)備國(guó)獎(jiǎng)答辯，失眠加重。

開(kāi)學(xué)第3周，跛腳答辯，跛腳備賽。此時(shí)需要完成國(guó)創(chuàng)報(bào)賬、交綜合測(cè)評(píng)材料、找導(dǎo)師討論比賽細(xì)節(jié)等各種需要奔走的事。

開(kāi)學(xué)第6周，練答辯稿練出咽炎，一整周只能用氣聲說(shuō)話。

開(kāi)學(xué)第11周，全國(guó)心理學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議即將開(kāi)幕我卻還沒(méi)開(kāi)始寫(xiě)論點(diǎn)，整整一周都在起早貪黑看文獻(xiàn)中度過(guò)。

學(xué)期關(guān)鍵詞：內(nèi)耗？

2022年秋天，重慶還是一如既往地愛(ài)下雨。淅淅瀝瀝的夜雨打在宿舍外的小葉榕上，像撓癢癢，撓得我心浮氣躁。不記得連續(xù)聽(tīng)了多少次巴山夜雨，只知它已成了我在夜晚感到不開(kāi)心時(shí)的背景音。

我的內(nèi)耗主題千千萬(wàn)萬(wàn)：獎(jiǎng)學(xué)金答辯和專(zhuān)業(yè)課時(shí)間撞了，這對(duì)既想高績(jī)點(diǎn)又不愿意放棄答辯的我是個(gè)兩難。對(duì)比賽毫無(wú)頭緒，但3位指導(dǎo)老師卻急于看到我的成果并給予厚望。從大二就想拿下全校最高獎(jiǎng)，萬(wàn)一失敗了怎么辦，畢竟我們學(xué)院已經(jīng)兩年沒(méi)有人拿到這個(gè)獎(jiǎng)了。我的腳參加不了體測(cè)怎么辦？我沒(méi)走完報(bào)賬程序卻要到截止時(shí)間了怎么辦？雨露均沾，給每個(gè)內(nèi)耗主題分配5～10分鐘，也足夠我輾轉(zhuǎn)反側(cè)1個(gè)小時(shí)以上才能入睡了。而醒來(lái)后，我做得最多的事便是癱在床上，面對(duì)一茬接一茬的事無(wú)動(dòng)于衷，洗漱完畢后開(kāi)始追劇，短暫的快樂(lè)讓我暫時(shí)忘記繁重的任務(wù)，看完電視劇之后，我又深深陷入了更嚴(yán)重內(nèi)耗中。

就這樣“擺爛”了一周，正當(dāng)我為電視劇里主人公蕩氣回腸的感情而共情落淚時(shí)，指導(dǎo)老師一個(gè)電話呼過(guò)來(lái)：“競(jìng)暄，你的文字稿、教案和PPT什么時(shí)候可以準(zhǔn)備好？我要聯(lián)系老師給你錄課。”“我兩三天之內(nèi)發(fā)給您！”我給老師“畫(huà)大餅”。再拖時(shí)間，任何好脾氣老師也不會(huì)允許的。

我開(kāi)始磨磨蹭蹭地試圖兌現(xiàn)對(duì)老師的承諾。指望此刻的我開(kāi)始打雞血？那絕不可能。我又一次癱在床上一邊開(kāi)著電腦構(gòu)思教案，一邊用平板電腦放起電視劇。

回想起扎在論文堆里看到過(guò)一個(gè)叫作“拖延的短期情緒調(diào)節(jié)”的理論，拖延者如果在完成目標(biāo)時(shí)產(chǎn)生負(fù)面情緒，相比較于追求長(zhǎng)期的目標(biāo)完成任務(wù)，會(huì)先修復(fù)當(dāng)前的負(fù)性情緒而放棄遠(yuǎn)期的事情。這個(gè)理論完美解釋了本人“拖延癥晚期”的所作所為：遇到問(wèn)題難過(guò)、焦慮是人之常情，有的人選擇馬上站起來(lái)，不浪費(fèi)前進(jìn)路上的一分一秒。而有的人會(huì)先蹲下來(lái)檢查剛剛的創(chuàng)口，忘記了還有任務(wù)要完成。站在目標(biāo)導(dǎo)向的角度，我很不幸是后者的Pro版本，我不僅會(huì)蹲下來(lái)檢查傷口，我還會(huì)直接躺下等傷口愈合了再繼續(xù)走。所以我在面對(duì)繁重任務(wù)時(shí)的第一反應(yīng)不是知難而進(jìn)，而是畏難。這是導(dǎo)致我持續(xù)浸泡在內(nèi)耗中的根源。

學(xué)期關(guān)鍵詞：反內(nèi)耗

與“擺爛”的自己和解，現(xiàn)在的我迫切需要緩解焦慮和內(nèi)耗，癱在宿舍看電視劇，或許是一種讓我按捺住焦慮和內(nèi)耗的方式吧！慢慢進(jìn)入狀態(tài)吧，陀螺剛轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候轉(zhuǎn)圈也不快。

授課主題是成長(zhǎng)型思維，剛開(kāi)始構(gòu)思的那個(gè)上午，我的思考速度奇慢，總是忍不住就把注意力轉(zhuǎn)移到了電視劇上。于是，我安排自己看一集45分鐘的電視劇后，再沉浸式學(xué)習(xí)20分鐘。能這樣做對(duì)我已是不易，20分鐘的投入值得嘉獎(jiǎng)，龜速總比根本不行動(dòng)好。

真正開(kāi)始行動(dòng)后，事情并沒(méi)我想象得那么難，在看完兩集電視劇，投入第2個(gè)“20分鐘”后，我檢索出了一篇《自然》雜志的成長(zhǎng)型思維實(shí)驗(yàn)和一份很滿(mǎn)意的教案，這簡(jiǎn)直是我的靈感源泉！找到方向后，不知不覺(jué)我的專(zhuān)注時(shí)間早已不止20分鐘，甚至在午飯時(shí)都投入到了準(zhǔn)備教學(xué)設(shè)計(jì)當(dāng)中去。播放電視劇的平板電腦不知何時(shí)關(guān)屏了，竟沒(méi)被我注意到，看來(lái)頓悟時(shí)擁有的“高峰體驗(yàn)”比別人的故事令人興奮。我就像一只一開(kāi)始慢速轉(zhuǎn)動(dòng)的陀螺，觸底幾秒后終于開(kāi)始高速飛旋。此前的擔(dān)心、內(nèi)耗都消失了，古人云“萬(wàn)事開(kāi)頭難”誠(chéng)不我欺。

如果自我設(shè)限太多，就得自己動(dòng)手把這個(gè)墻給鑿開(kāi)。一鼓作氣，我開(kāi)始下一波“龜速行動(dòng)”——準(zhǔn)備國(guó)家獎(jiǎng)學(xué)金答辯?，F(xiàn)在的我，允許自己“三心二意”，但有一個(gè)條件，得讓自己感覺(jué)快樂(lè)。說(shuō)起我這“三心二意”的理由，就得碰瓷一下生理學(xué)家巴甫洛夫的經(jīng)典條件作用原理，將一個(gè)快樂(lè)刺激和不那么快樂(lè)的刺激結(jié)合起來(lái)，不情不愿做的事情竟也有了些許想要嘗試的念頭。一邊看著綜藝放松，一邊構(gòu)思答辯稿，進(jìn)入狀態(tài)后，才發(fā)覺(jué)這件折磨我許久，夜晚失眠時(shí)大腦循環(huán)的“我從沒(méi)寫(xiě)過(guò)獎(jiǎng)學(xué)金答辯稿，我可能寫(xiě)不好”“這肯定很耗時(shí)間，我可能抽不出時(shí)間”都是假想敵。

那些引起我內(nèi)耗的事，我甚至都沒(méi)嘗試過(guò)，卻預(yù)設(shè)不可逾越。就像站在小湖邊不敢過(guò)河，卻不知水深都沒(méi)到膝蓋。仔細(xì)想來(lái)，我只做了一件事來(lái)緩解內(nèi)耗：行動(dòng)，即使一開(kāi)始行動(dòng)得很慢。因?yàn)槿蝿?wù)不會(huì)因?yàn)槟愕膬?nèi)耗而少半點(diǎn)，答辯也不會(huì)因?yàn)槟愕臅r(shí)間安排而推遲。

就這樣，我在反內(nèi)耗的路上一步一個(gè)腳印，越走越遠(yuǎn)。這個(gè)學(xué)期與其是不斷反內(nèi)耗，還不如說(shuō)是不斷挑戰(zhàn)執(zhí)行力上限。順利通過(guò)了比賽初賽和國(guó)獎(jiǎng)答辯后，我開(kāi)始準(zhǔn)備開(kāi)題報(bào)告、特獎(jiǎng)答辯和全國(guó)心理學(xué)學(xué)術(shù)會(huì)議的公開(kāi)匯報(bào)。成為時(shí)間管理大師的最大秘訣就是“開(kāi)始做”。開(kāi)題報(bào)告預(yù)設(shè)占用兩天整，但我只花了兩小時(shí)就做好PPT，并順利完成了匯報(bào)。本以為我的學(xué)術(shù)能力不足以在7天內(nèi)寫(xiě)完一篇精彩的論文討論，事實(shí)卻是在我每天讀文獻(xiàn)超過(guò)10小時(shí)后，6天就完成了任務(wù)。老師聽(tīng)完我匯報(bào)的第一句話是“你的討論部分非常出彩”，隨后問(wèn)了我許多討論部分的思路。你看，每件事非但沒(méi)按我預(yù)設(shè)的“最壞的方向走”，還都在我開(kāi)始行動(dòng)后獲得了意想不到的結(jié)果。未來(lái)怎樣誰(shuí)都不知道，但一定不是腦海里演出來(lái)的。

“學(xué)期報(bào)告一覽”第一段的事跡羅列固然扎眼，卻遠(yuǎn)沒(méi)有第二段“悲慘經(jīng)歷”印象深。正因?yàn)橛錾先绱硕嗟摹把Ч砉帧保也砰_(kāi)始行動(dòng)，一步一個(gè)腳印斬殺讓我輾轉(zhuǎn)難眠的內(nèi)耗。如果能穿越回當(dāng)時(shí)，給失眠內(nèi)耗的自己捎句話，我會(huì)告訴她——緩解一切內(nèi)耗的唯一方法就是去做。

責(zé)任編輯：刁雅琴