董紹軍

人的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，大部分身體機(jī)能和素質(zhì)是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的過(guò)程，在一定年齡達(dá)到頂峰，再逐漸下降。而柔韌性素質(zhì)有所不同，柔韌性會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)不斷下降。因此應(yīng)從少年兒童時(shí)期開(kāi)始進(jìn)行系列訓(xùn)練，成年以后，只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達(dá)到的柔韌性可以保持很久。對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，鍛煉柔韌性素質(zhì)還有一個(gè)很大的好處就是可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和活動(dòng)能力，減少肌肉緊張，延緩肌肉疲勞，提高肌肉協(xié)調(diào)性，防止肌肉損傷。接下來(lái)就看看適合孩子的柔韌性練習(xí)吧！

柔韌性練習(xí)有很多方式，如動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸及本體感受神經(jīng)性肌肉（PNF）拉伸、振擺伸展等，下面是一些趣味性相對(duì)較強(qiáng)的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)。

1.側(cè)滑步 此動(dòng)作可以拉伸髖內(nèi)收肌和外展肌。站立，兩腳分開(kāi)比臀部稍寬，向后彎曲臀部和膝蓋半蹲，腳尖向前；快速向左跨步，重心向左移，收右腳，當(dāng)即將觸碰到左腳時(shí)繼續(xù)向左跨步，保持在一條直線上；重復(fù)8—12步后換另一個(gè)方向側(cè)滑步。

2.交叉步 此動(dòng)作可以改善下肢肌肉的柔韌性。站立，兩腳分開(kāi)比臀部稍寬；右腳快速向前交叉往左跨步，然后左腳向左跨一步比臀部稍寬；接下來(lái)右腳向后交叉往左跨步，左腳繼續(xù)向左跨一步比臀部稍寬。要始終保持在一條直線上，重復(fù)交叉步；跨8～12步后換另一個(gè)方向。

3.后退步 此動(dòng)作可以激活和伸展髖屈肌和腹肌。站立，兩腳分開(kāi)比臀部稍寬半蹲；向后退跨步；跨8～12步后再反方向后退跨步。此動(dòng)作需要注意周圍環(huán)境的安全，有家長(zhǎng)或者專業(yè)人士在旁保護(hù)。

4.膝貼胸拉伸 此動(dòng)作主要是拉伸腰部和腿部肌肉。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬；左腿上抬，雙手抱膝盡量貼近胸口，在這個(gè)過(guò)程中保持身體直立，不要彎曲；保持1～2秒后放下，往前跨一步后換另一只腿，要求同上。跨8～12步。

5.旋轉(zhuǎn)弓箭步 此動(dòng)作主要拉伸上半身的肌肉。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手側(cè)平舉；左腳向前跨步，弓箭步下蹲；然后保持下身不動(dòng)，上半身向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最大位置后保持1～2秒，回到原始位置；起身后換右腿向前，弓箭步下蹲左轉(zhuǎn)，重復(fù)前面的動(dòng)作?？?～12步。

6.直踢腿 此動(dòng)作可以拉伸胭繩肌和激活髖屈肌。站立，雙腳與肩同寬；右手平舉，手心朝下，左腿直腿抬高，勾腳尖上踢觸碰右手手心；然后回到站立位，換另一側(cè)，左手平舉，右腿直腿抬高，觸碰到左手手心后回到原始位置。重復(fù)8～12次。

7.后踢腿跑 此動(dòng)作可以拉伸腿部前部的肌肉。站立，兩腳略分開(kāi)；向前跑動(dòng)，盡量用腳后跟觸碰臀部，跑8～12步；然后再反方向跑回出發(fā)地。

8.跳躍伸展 此動(dòng)作是一個(gè)全身的伸展動(dòng)作。站立，雙腳略分開(kāi)；左腳向前跨步，然后右腿上抬向上跳起，同時(shí)左手伸直上舉；落地后換另一側(cè)，同樣抬手抬腿跳起。重復(fù)跳起伸展8～12次。

柔韌性練習(xí)小貼士

拉伸中的安全措施 除了給孩子選擇一個(gè)安全的鍛煉環(huán)境，父母還需要給孩子一些安全拉伸的提示，例如，拉伸動(dòng)作應(yīng)該是感覺(jué)到肌肉緊繃而不是疼痛：拉伸不用強(qiáng)求角度和位置，只要在能力之內(nèi)的最大范圍就可以。還要注意循序漸進(jìn)，逐步增加難度，避免損傷。如果肌肉損傷，要立即尋求專業(yè)人士幫助。

合理安排練拉伸練習(xí) 孩子可以在其他體育活動(dòng)（例如跑步、踢足球等）之前和之后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以專門進(jìn)行一些拉伸練習(xí)。每周至少做3次拉伸練習(xí)，注意兩側(cè)拉伸要均勻。在運(yùn)動(dòng)或其他健身活動(dòng)前進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)，建議是動(dòng)態(tài)拉伸，可以作為熱身活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)后可以做一些靜態(tài)拉伸，主要是集中在運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉群，比如跑步后的小腿、胭繩肌和股四頭肌，作為放松手段。

注意配合呼吸 需要提醒孩子保持合適的呼吸節(jié)律，例如在伸展動(dòng)作時(shí)慢慢吸氣，呼氣時(shí)放松，任何時(shí)候都不要憋氣。