李小鈞

面對新冠疫情的變化，以及自己或身邊人不斷出現(xiàn)“兩道杠”的情況，一些朋友在居家休息和治療期間，難免會冒出焦慮、失望、恐懼、不安等不良情緒。這其實(shí)是非常不可取的，要知道，好心態(tài)也能提高免疫力。今天，就來跟大家分享調(diào)適好心理狀態(tài)的5個(gè)方法。

當(dāng)我們面對突如其來的變化時(shí)，一般會經(jīng)歷4個(gè)心理變化時(shí)期：

警覺反應(yīng)期 產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼的情緒。這個(gè)時(shí)期一般持續(xù)幾小時(shí)。

消極防御期 會意識到這是真實(shí)的情況，出現(xiàn)抱怨、焦慮，甚至抑郁、失眠。一般持續(xù)2～3天。

現(xiàn)實(shí)適應(yīng)期 接受現(xiàn)狀，盡快適應(yīng)目前的狀況。

恢復(fù)成長期 事件發(fā)生后，從事件中成長，找到力量，渡過難關(guān)，以后遇到類似的事情能撐得過去。

這是人類在特殊時(shí)期的正常心理反應(yīng)，學(xué)會識別和接納自己的情緒，當(dāng)情緒被識別后，它的破壞力就瞬間降低了。發(fā)現(xiàn)負(fù)性情緒后要試著正視它、接納它，合理化各種情緒，縮短前兩個(gè)心理時(shí)期，盡快過渡到后兩個(gè)心理時(shí)期，坦然面對居家隔離生活。

合理有序的生活有利于提升我們的安全感，堅(jiān)持做好身體的基礎(chǔ)照顧也可以提升心理韌性、提高自我效能感，同時(shí)也有利于改善我們的情緒。

在居家休養(yǎng)或治療期間，維持正常的生活節(jié)奏或者堅(jiān)持一些例行活動，照顧好自己。安排好作息時(shí)間，勞逸結(jié)合，要保證規(guī)律的飲食和睡眠。給自己制定一份規(guī)律的作息時(shí)間表，有學(xué)習(xí)、有工作、有娛樂、有室內(nèi)運(yùn)動并盡量遵照執(zhí)行。合理安排膳食、規(guī)律一日三餐，不要過度飲酒和吸煙，不過度使用電子產(chǎn)品，避免不健康的應(yīng)對方式。

3.列出愉悅清單照著做

平日我們一定知道做什么事情會令自己開心。那么在居家期間嘗試把這些感興趣的事情列出來，并有效執(zhí)行這份清單。

比如，重新拾起來之前的愛好，做一做之前因?yàn)槊β刀鴽]有時(shí)間做的事情，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，當(dāng)完成這些事情，會覺得居家生活也很充實(shí)而美好。

可以進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練、正念冥想等進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，大家可以在網(wǎng)上找到指導(dǎo)語，自行進(jìn)行練習(xí)。與自我對話，自我鼓勵(lì)，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。告訴自己“我可以，這段時(shí)期是一段特殊的經(jīng)歷”“我能度過”。

留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)判定自己的擔(dān)憂是否合理，減少信息過載造成的焦慮。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好。

居家期間，可以充分聯(lián)絡(luò)親朋好友，傾訴感受、相互鼓勵(lì)，有困難講出來，主動尋求幫助，挖掘友善互助的社會支持，我們并不孤單。

負(fù)面情緒是客觀存在的，我們不能消除它，也不能禁止它出現(xiàn)，但可以通過調(diào)整自己來應(yīng)對這些負(fù)面情緒，進(jìn)而淡化這些情緒對我們生活造成的負(fù)面影響。我們要體驗(yàn)并接納自己出現(xiàn)的情緒，然后用行動去驗(yàn)證自己腦海里的念頭。例如通過和家人、朋友視頻確認(rèn)安全，做好個(gè)人防護(hù)與日常消殺工作，盡早恢復(fù)正常生活。

（摘自《北京青年報(bào)》）