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        健康飲食, 別跟風(fēng)

        2023-05-30 02:23:39SHANHUAN
        VOGUE服飾與美容 2023年1期
        關(guān)鍵詞:麩質(zhì)碳水營養(yǎng)師

        SHAN HUAN

        說到吃,我們中國人沒有服過誰。我國的飲食文化源遠(yuǎn)流長,在“民以食為天”的理念之下,吃什么?去哪兒吃?怎么吃?是中國人生活中非常重要的一部分。而如今,對在都市生活的年輕人來說,外食和外賣是常態(tài),高油高鹽高糖的攝入普遍存在——高血脂、高膽固醇已經(jīng)不再是中年人的專利,不少90后、00后的體檢報告相關(guān)數(shù)據(jù)也十分觸目驚心。

        根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》顯示,6歲以下和6~17歲兒童青少年超重肥胖率分別達(dá)到了10.4%和19.0%,18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%,成年居民超重或肥胖已超過一半(50.7%)。超重及肥胖的患病率快速增長,已經(jīng)成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題,伴隨肥胖而來的常伴有多種代謝異常疾病,比如糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等。

        好在隨著媒體的教育和普及,越來越多人對于健康飲食開始重視起來,各種健康食譜層出不窮。一般來說,想開啟一段時間的健康飲食的初因,就是站上體重秤或拿到體檢報告的那一剎那——看著令人痛心的數(shù)據(jù),狠下決心,洗心革面,戒掉惡習(xí),開始健康飲食之旅。只可惜對于大部分人而言,這段“旅途”多則幾個月、少則幾天就結(jié)束了,這都是因為美食的誘惑太難抵擋了。

        聽過網(wǎng)上流行的段子嗎?“奶茶,有茶有牛奶,健康get”“漢堡有菜有肉有碳水,健康get”“啤酒屬于全麥飲食,健康get”……這些雖然是網(wǎng)友惡作劇的解讀,但也表明大家在健康飲食之路上的障礙——要抵擋美食的誘惑可太難了!

        中國人的主食結(jié)構(gòu)里最常見的為米面,這類精制碳水屬于高GI(血糖指數(shù))食物,多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病、熱量過剩、肥胖有關(guān),而低GI食物飽腹感強(qiáng),不容易攝入超標(biāo),同時避免了血糖波動,更加健康。精制主食,比如米飯、面條,都是高GI食物,而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物。

        吃慣了米面,想要轉(zhuǎn)變習(xí)慣常吃糙米雜糧確實不容易,況且這類低GI食物無論是烹飪方法還是口感,都比高GI的米/面要差一些。而我們從小吃米飯面條餃子饅頭長大,已經(jīng)習(xí)慣這類高GI主食的口感,如果長期壓抑自己吃高GI食物的欲望,可能會造成報復(fù)性的反彈,這也是為什么很多控碳飲食法很難長期堅持的原因。

        還有一種近些年不斷被推上審判席的成分:糖,其取代了飽和脂肪的位置,成為了新一代健康殺手。這種人人喊打的成分,某種程度上促進(jìn)了很多0糖飲料和食物的熱賣,仿佛只要打著“0糖”的標(biāo)簽就代表健康。其實不然。“我覺得大家現(xiàn)在有點部分夸大糖的危害了,尤其是斷糖和無糖概念的興起,讓人覺得糖是洪水猛獸?!敝袊誀I養(yǎng)師、中國好營養(yǎng)科普達(dá)人,也是中國老年保健協(xié)會膳食指導(dǎo)委員會副秘書長沈夏冰告訴我們,“其實并非如此,糖只有在超過一定量的情況下才會對健康有影響?!?/p>

        按照世界衛(wèi)生組織的界定,糖的攝入應(yīng)大約控制在全天總熱量的10%之內(nèi),最好能控制在5%以內(nèi),也就是每天攝入糖分25g左右,最好不超過50g。這里的“糖”不僅指的是食物中添加的糖分,也包括水果蔬菜等含有的天然糖分。為了迎合無糖飲食的需要,不少食物里會用代糖替代真糖,但是關(guān)于代糖的安全性也存在爭議。代糖一般分為兩種,一種是營養(yǎng)性的甜味劑,比如木糖醇、赤蘚糖醇等,有一些熱量,甜味純正,對血糖影響較少,相對更安全,但是成本也更高;另一類是非營養(yǎng)性的甜味劑,比如阿斯巴甜,這類代糖目前有研究表明會引起腹瀉等腸道不良反應(yīng),而且口感不如糖醇類代糖那么逼真,不過因為價格低廉,還是廣泛運(yùn)用在食品中。

        想要減肥或者控制體重,無非就是制造熱量缺口,控制以上食物的攝入,加入更多蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。說起來簡單,道理誰都懂,但是為什么那么難以堅持?

        不管是為了減肥還是健康,在想要嘗試一種新的飲食法之前,都要以安全為基本考量。“這些流行的飲食法,本質(zhì)上來說基本上都是造成了熱量缺口,但是有一些方法是通過改變營養(yǎng)素之間的比例,或者改變你的進(jìn)食節(jié)律,來起到減重的效果。”沈夏冰說,“比如生酮飲食就是改變了營養(yǎng)素的比例,而間歇性斷食法就是改變進(jìn)食節(jié)律?!?/p>

        我們所知的所有飲食法和食譜,其實都屬于特定的膳食模式,即一些人群長期的飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣和消費(fèi)頻率,包括了所有食物和飲料消費(fèi)的組合。膳食模式,相比于單個食物或者營養(yǎng)素,更直接且全面地影響人體的健康狀況和疾病風(fēng)險?!皬臓I養(yǎng)的角度看,單一的食物對健康的影響其實是很有限的,比如我今天吃了一盤青菜,看起來很健康,但其實對身體的影響很小,”沈夏冰說,“我們更關(guān)注你幾天或者是一段時間內(nèi)吃的所有食物的總和?!?/p>

        特殊的膳食模式,大部分確實是有一些效果,但是長期執(zhí)行的安全性和其對健康的影響,很多在研究上還是不充分的。有一些膳食模式被認(rèn)為是平衡/合理膳食模式,他們的特點是經(jīng)過驗證,具有特定的健康效應(yīng),比如維持健康的體重,促進(jìn)兒童青少年生長發(fā)育,或是減少各類慢性疾病發(fā)病率和人群的全因死亡率,如DASH飲食和地中海飲食。

        另有一些則被認(rèn)為是特殊膳食模式,針對的是疾病人群或者某種特定人群的需要,其中一些具有輔助治療效應(yīng),或?qū)δ承┨囟ㄈ巳嚎赡苡行В遣⒉贿m用于所有人,且并不具備長期的健康效應(yīng),比如原始人飲食法,或是碳循環(huán)、哥本哈根、生酮、間歇性飲食。

        以下兩類飲食法,請謹(jǐn)慎嘗試

        . 體重掉得特別快。“如果一種飲食法能讓體重掉得特別快,那么它的安全性就是存疑的?!鄙蛳谋f。減脂講究減配速率,對于大基數(shù)體重而言,一個月可以達(dá)到10-15斤,微胖或正常體型,可能是4-8斤。但是很多時候大家都追求快速減肥,殊不知這對身體的傷害極大,因為當(dāng)攝入的熱量過低,身體會啟動保護(hù)機(jī)制,一方面分解肌肉,另一方面分解器官,來幫助你“活下去”,而“器官的分解是緩慢的,相對來說沒有肌肉那么直接,但是長期會導(dǎo)致衰竭”。

        . 完全斷掉某類食物來源。比較健康均衡的飲食方法,是保持整體結(jié)構(gòu)不做大的調(diào)整,但是每一樣都相應(yīng)地減少。不推薦簡單粗暴地砍掉某一類食物,或者砍掉某一頓飯。比如食譜中完全砍掉了碳水化合物或者脂肪,或者某一種飲食法讓你跳過早飯或者晚餐,那么就需要注意其安全性了。

        還有一些飲食近些年很流行,比如無麩質(zhì)或無乳制品飲食,針對的是對麩質(zhì)或乳糖過敏的人群,但對于一般健康人群,奶類和麩質(zhì)并不會引起乳糜瀉,只有麩質(zhì)不耐受的人群才會因為麩質(zhì)攝入導(dǎo)致乳糜瀉。奶類對于一般的成人屬于健康食品,全球各地的膳食指南中均建議攝入充足的奶制品(包括全脂奶或低脂脫脂奶),不過近些年對于乳制品的研究表明,乳制品中含有的一些激素和生長因子,容易導(dǎo)致皮膚炎癥,比如長痘,所以可以根據(jù)自己的情況調(diào)整乳制品的攝入。

        對于無麩質(zhì)飲食如今被宣傳成適合所有人的健康飲食,沈夏冰表示,“不建議普通健康人群選擇無麩質(zhì)飲食,有研究顯示,有麩質(zhì)飲食比無麩質(zhì)飲食營養(yǎng)組成更全面。無麩質(zhì)飲食,其蛋白質(zhì)、鎂、鉀、維生素E、葉酸和鈉的含量顯著較低,并不適合所有人?!?/p>

        都說“三分練,七分吃”,不管是想要減脂、增肌,還是單純?yōu)榱梭w檢表上那些觸目驚心的數(shù)據(jù)回歸正常水平,飲食的調(diào)節(jié)都最為重要。以下八類全球范圍最受歡迎的飲食方法,各有優(yōu)劣,適合不同階段和人群。

        得舒飲食(DASH Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★★★

        作為《 美國新聞與世界報道》 的評選中位列榜首的最佳飲食法, DASH飲食最早由美國國家心肺與血液研究所推廣,用于控制高血壓。這種飲食法強(qiáng)調(diào)蔬菜水果、堅果與乳制品的均衡飲食,減少了高糖食物、飲料與紅肉的攝取,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸,取代飽和脂肪,以達(dá)到降血壓、降低動脈硬化的發(fā)生率。 DASH的重點不在于禁止吃哪些食物,而是告訴你:吃對的食物,適當(dāng)調(diào)整和改變每天所吃食物的比例。

        優(yōu)勢:相對于其他激進(jìn)的飲食法,DASH沒有特別的食譜,只是將每天的食物比例稍作改變,相對容易操作,沒有太多風(fēng)險和限制,是可長久持續(xù)的健康飲食方式。

        缺點: 需計算卡路里和份量,乳糖不耐、堅果過敏者需要調(diào)整。

        是否適合長期遵循:適合

        地中海飲食(Mediterranean Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★★★

        地中海飲食是地中海沿岸國家(西班牙、意大利、希臘等)的傳統(tǒng)飲食方式,普遍以蔬果、全谷類為主食,搭配海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嘗紅酒。作為歷史悠久、全球知名的健康飲食法,它強(qiáng)調(diào)每天都吃全谷類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果及橄欖油,不僅可以延緩衰老、保護(hù)心臟,還能預(yù)防老年癡呆。

        每周至少吃兩次魚貝類;適量吃乳制品,特別是發(fā)酵乳制品,如酸奶或芝士;每天適量食用蛋或白肉,少吃紅肉與甜食;喝足夠的水,適量飲用紅酒。這種飲食法不僅給出食物的選擇與攝取量,同時也強(qiáng)調(diào)日常的生活型態(tài),養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣,并保持良好的社交關(guān)系,是一種同時強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)與心理健康的飲食理念。

        優(yōu)勢:可以延長壽命,減少死亡風(fēng)險,改善腦部功能,預(yù)防心血管疾病、糖尿病,降低所有癌癥的死亡風(fēng)險,緩解憂郁癥,甚至可以預(yù)防類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。長期看來,減重的效果也比低脂飲食要更好。

        缺點:一些食材更符合西方飲食習(xí)慣。

        是否適合長期遵循:適合

        生酮飲食(Ketogenic Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★

        生酮飲食最初是醫(yī)生推薦的飲食法,用于治療和緩解癲癇,近些年這種飲食法被廣泛用于減肥。生酮飲食需要嚴(yán)格控制碳水的攝入,以高脂肪、高蛋白搭配極少的碳水化合物,限制了碳水和糖的攝入量,身體在極度缺乏糖分的情況下會大量代謝脂肪,燃脂效率高。

        優(yōu)勢:促進(jìn)脂肪代謝,減少肌肉消耗,減脂效果明顯,瘦身速率高于傳統(tǒng)的減低熱量飲食。

        缺點:容易感覺精神不濟(jì)、情緒暴躁,大部分人生酮飲食期間可能會出現(xiàn)口氣問題,嚴(yán)重的會爆發(fā)大面積的酮疹,出現(xiàn)泛紅瘙癢的皮膚問題,同時還會提高骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石的風(fēng)險。因此不適合作為長期的飲食方式,更不適宜生長發(fā)育期的青少年。

        是否適合長期遵循:不適合

        碳水循環(huán)飲食(Carbohydrate Cycle Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★

        碳水循環(huán)飲食適合規(guī)律健身運(yùn)動人群,是從低碳飲食發(fā)展而來的,需要搭配一定量的運(yùn)動。碳水循環(huán)需要設(shè)計三種不同的碳水化合物的食譜,通過調(diào)控碳水的攝入,維持訓(xùn)練量的同時達(dá)到增肌減脂的效果。這種飲食結(jié)合低碳、生酮飲食的優(yōu)勢,依照運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整碳水量,既能減脂又兼顧運(yùn)動強(qiáng)度,在健身界備受追捧。

        碳水循環(huán),根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的高、中、低來搭配高碳日、低碳日和無碳日,飲食不僅要注意吃什么,還要搭配標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動量,才能達(dá)到效果,否則反而可能越吃越胖。

        優(yōu)勢:沒有完全戒斷碳水,容易堅持不易反彈。在高強(qiáng)度訓(xùn)練日,碳水充足,補(bǔ)充肌肉能量,瘦身減脂的同時適度增肌。

        缺點:如果食物來源單一,容易造成營養(yǎng)不均衡,設(shè)計食譜時需要花一些心思。

        是否適合長期遵循:不適合

        原始人飲食( Paleolithic Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★

        原始人飲食法最早是1975年由營養(yǎng)師WalterVoegtlin提出的,過去幾年備受關(guān)注,成為熱門的營養(yǎng)瘦身趨勢之一。 原始人飲食法認(rèn)為現(xiàn)代人飲食太過精致,而人體還未進(jìn)化到可以消化這類食物,因而導(dǎo)致肥胖和疾病。所以應(yīng)該“原始人吃什么我們吃什么”,也就是說效仿原始人的飲食習(xí)慣,攝取天然食材,沒有精加工的谷物、奶制品,而天然蔬果、谷物和肉類的做法也應(yīng)該簡單天然。

        優(yōu)勢:原始人飲食法將碳水的攝入控制在30%-40%,和極端控碳的飲食法相比,更容易堅持。

        缺點:對于食物來源和加工方式有嚴(yán)格限制,基本告別外食和外賣,只適合自己做飯,所以想要堅持有一定難度。

        是否適合長期遵循:適合

        間歇性斷食法(Intermittent Fasting)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★

        與大部分飲食法不同,間歇性斷食與脂肪、碳水或糖無關(guān),而是在規(guī)定時間內(nèi)進(jìn)食。比如最近流行的16:8飲食法,就是斷食16小時,只在剩下的8小時內(nèi)進(jìn)食。吃完一餐后身體一般需要7-10個小時來消耗掉儲存的肝糖,所以,如果按照一日三餐的飲食模式,只有睡覺時才有機(jī)會燃燒脂肪。由此而生的間歇性斷食法,就是利用長時間不攝入食物,增加身體燃燒脂肪的時間。

        優(yōu)勢:可以讓身體更有效運(yùn)用脂肪作為能量來源,緩解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌癥的風(fēng)險,幫助細(xì)胞修復(fù),同時提升生長激素的分泌,降低胰島素抵抗。

        缺點:不能節(jié)食后暴飲暴食,這樣適得其反。除非有醫(yī)生監(jiān)督,否則患有糖尿病、有飲食失調(diào)史及胃潰瘍、慢性病患者均不應(yīng)嘗試間歇性斷食。

        是否適合長期遵循:不適合

        彩虹飲食法(Rainbow Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★★

        彩虹飲食是美國癌癥協(xié)會推薦的飲食方法,即多進(jìn)食多種色彩的水果和蔬菜,有助于增進(jìn)身體健康。食譜建議人均每日需攝取5-13份色彩豐富的蔬果(1份約等于100克),五顏六色的蔬菜和水果含有特定的微量營養(yǎng)素、良好的抗氧化劑和抗炎分子以對抗衰老,可以中和身體每日產(chǎn)生的自由基,提高免疫力并降低心腦血管疾病的風(fēng)險。彩虹飲食需在每周的膳食中添加30多種不同顏色的水果和蔬菜,折合每天攝入大約5種顏色的食物即可。

        優(yōu)勢:五顏六色的食物讓餐盤變得賞心悅目,吃飯也因此愉悅起來。大量的蔬果可補(bǔ)充膳食纖維,提供必要的天然抗氧化劑。

        缺點:需要注意果蔬比例,含糖量高的水果應(yīng)控制攝入總量,此外還需搭配優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

        是否適合長期遵循:適合

        江南飲食法(Jiangnan Diet)

        營養(yǎng)師推薦指數(shù):★★★★★

        這是唯一為中國人飲食習(xí)慣而打造的飲食方法,更適合中國人的烹飪習(xí)慣和食材選擇。這種以我國東南沿海一帶的代表性飲食統(tǒng)稱為東方健康膳食模式,特點是:食物多樣,谷物為主,清淡少鹽,蔬菜水果充足,魚蝦等水產(chǎn)品、奶類豆類豐富。它與地中海飲食有很多相似之處,比如烹飪方式大多為蒸、煮和小火煎;適量飲用少量黃酒(地中海飲食中建議飲用少量紅酒)等。

        優(yōu)勢:更針對中國人的烹飪習(xí)慣和食材選擇,比較接近我國居民平衡膳食理想模式。

        缺點:以華南地區(qū)飲食為代表,與華北地區(qū)飲食習(xí)慣存在一些差異。

        是否適合長期遵循:適合

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