◎文/廣和

各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，只不過雜糧中含有大量膳食纖維，能夠阻礙小腸對葡萄糖吸收，從而可以減慢血糖上升的速度，降低食前、食后血糖偏差的幅度，使餐后血糖處于緩慢上升的過程，確保了血糖的平穩(wěn)，從而有效減少和防止并發(fā)癥的發(fā)生。從這個(gè)道理上來看，吃雜糧不是降低血糖，而是避免血糖較大幅度的波動。所以，要控糖，每日總的碳化合物含量必須要控制，絕不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨意突破限制。

吃雜糧還有一個(gè)好處，就是雜糧中富含的膳食纖維在腸道中給菌群創(chuàng)造了良好的生長和繁殖環(huán)境。這些益生菌的大量繁殖會促進(jìn)胃腸蠕動，對預(yù)防便秘有非常好的作用。此外，粗糧在補(bǔ)充維生素方面也有過人之處。由于沒有精加工，所以保留的維生素比較多，特別是B族維生素保留比較完整。B族維生素具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞的作用。不過，吃粗糧應(yīng)該循序漸進(jìn)，要給腸胃一個(gè)適應(yīng)的過程，否則會引起腸道不適的反應(yīng)。此外，不是所有人都適合吃雜糧，如果有胃腸疾病、腎病、高尿酸、痛風(fēng)等癥狀，那就要少吃或者不吃雜糧。

由于是粗加工，雜糧質(zhì)地粗糙，口感不好。很多人為了提升粗糧的口感，會把粗糧細(xì)作，在制作時(shí)加入糖和食用油等添加物。這些添加物雖然能夠在一定程度上提升食物的口感，但也提高了熱量和糖分，這樣吃粗糧就沒有意義了。還有些人吃雜糧時(shí)煮得過于軟爛，這樣一來，粗糧里的淀粉糊化了，膳食纖維被破壞了，就加快了食物的吸收，反而更容易引起血糖升高。

雜糧品種很多，餐后血糖反應(yīng)不一。比如說，同樣是雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性食品，其餐后的血糖反應(yīng)都是非常高的，并不遜于白米、白面。另外，市場上“偽雜糧”相當(dāng)普遍。比如全麥面包和全麥饅頭有名無實(shí)，其中只放了少量麩皮，其本質(zhì)還是松軟的白饅頭。一般來說，小米、玉米、燕麥、蕎麥和糙米以及各種雜豆作為主食控糖效果最好。需要強(qiáng)調(diào)的是，粗糧中的纖維素進(jìn)入人體后，會大量吸收水分，因此，吃粗糧后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分。

研究表明，混合膳食血糖反應(yīng)最緩?；旌鲜秤煤写罅渴卟撕透叩鞍椎氖澄?，能有效降低餐后的血糖反應(yīng)。所以控制血糖的方法并不是把魚、肉、蛋、奶、豆腐、堅(jiān)果、蔬菜等全換成雜糧，而是應(yīng)該把精米、白面的份額部分換成雜糧，繼續(xù)保證其他食物的充足配合，從而達(dá)到整體的營養(yǎng)平衡。