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        提升免疫力養(yǎng)生食譜12道

        2023-05-05 00:14:26Gloria
        鳳凰生活 2023年5期
        關(guān)鍵詞:維他命奇異果鐵質(zhì)

        Gloria

        這幾年,我們經(jīng)歷過新冠和甲流等病毒侵?jǐn)_后,大家對健康的生活方式更加重視,尤其明白了通過飲食方面的調(diào)理,讓身體吸收足夠的營養(yǎng),食得其所,也能增強抵抗力。

        只要從含有相關(guān)營養(yǎng)素的食材著手,適當(dāng)份量就可以增強免疫力。

        能幫助制造其中一種白血球(phagocytes),有助身體吞噬細(xì)菌,也能幫助鞏固細(xì)胞膜,阻擋外來細(xì)菌感染。

        三文魚

        一個星期吃2次,每次約手掌心份量,已能滿足一個星期所需,同時含維他命D、維他命B6及蛋白質(zhì),有助維持免疫力。

        核桃

        含豐富α-亞麻酸,可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA及DHA,但脂肪較高,美國心臟協(xié)會建議每日攝取量不超過43克。

        有研究指出,適當(dāng)補鋅可以減少感冒次數(shù)、縮短感冒癥狀持續(xù)的天數(shù)。有初步研究指出若兒童、老人缺乏鋅,患上肺炎的風(fēng)險幾率比青壯年高。主要因為缺乏鋅會令T細(xì)胞白血球的數(shù)量下降、巨噬細(xì)胞和中性白細(xì)胞的活躍度下降。

        生蠔

        生蠔含有豐富鋅質(zhì),100克可滿足一日所需,膽固醇及卡路里都較低,三高人士也可安心食用。

        木耳

        鐵質(zhì)含量最高的蔬菜,有豐富植物性鐵質(zhì),不過吸收率較低,建議進食木耳后,吃一個高維他命C水果配合吸收。

        有助制造紅血球,保持血液循環(huán);亦有助制造淋巴細(xì)胞(lymphocytes),維持免疫系統(tǒng)的運作。

        豬粉腸

        粉腸的鐵質(zhì)含量是牛肉的6倍,進食110克(約手心大?。┚鸵呀?jīng)可以滿足女性全日所需,亦含豐富維他命A和維他命B雜,可增強免疫力。

        世界衛(wèi)生組織建議,兒童要攝取足夠維他命D,以減低呼吸道感染機會和嚴(yán)重程度,包括肺炎、肺結(jié)核等疾病。有一項研究報告,綜合了25項研究,對象為11,321名0至95歲的人士,結(jié)果發(fā)現(xiàn),吸收足夠維他命D的測試者,可減少患上急性呼吸道感染機會12%,尤其是本身血液內(nèi)維他命D水平較低的人士。

        香菇

        市面上有些香菇照射過紫外光,將當(dāng)中的麥角固醇轉(zhuǎn)化成維他命D2。一天吃一只大啡菇或一碗蘑菇就已吸收每日所需!

        鯖魚

        一塊鯖魚含有可供一日所需的維他命D。若一個星期吃2次,每次約手掌心份量,就同時能滿足一星期所需要的奧米加三脂肪酸。

        幫助上呼吸道黏膜分泌,可起到維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康,令細(xì)菌難以入侵。并且有抗氧化作用,幫助增加體內(nèi)白血球(T細(xì)胞)的數(shù)量。

        黃心地瓜

        比紫薯含更多胡蘿卜素,建議避免蒸或水煮,因地瓜中部份鉀質(zhì)、水溶性維他命、胡蘿卜素會在水中流失,烤的方法最好,而且在無水狀況下會出現(xiàn)焦糖,變得香甜美味。

        南瓜

        含豐富類胡蘿卜素,可在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維他命A。四分之一塊或者榨汁一杯可滿足成年人每天需要,加油烹調(diào)可以增加吸收率。但進食過多胡蘿卜素會令皮膚變黃,不要每天都吃。

        有很強的抗氧化功能,可抵抗自由基形成,同時有助增加體內(nèi)白血球數(shù)量。有多份研究指出,每天攝取200毫克以上維他命C,高風(fēng)險人士如長者、運動員、長期吸煙人士等可縮短感冒時間至60%。另有研究指出,攝取足夠維他命C可減低患肺炎風(fēng)險至80%。

        草莓

        比橙子的維他命C多1倍 一般成年人每天維生素C的推薦需要量為75毫克,每100克鮮草莓中維生素C的含量為50毫克,一天吃上幾顆草莓,就可以滿足機體對維生素C的需要。12顆中型草莓,熱量僅48卡路里,低卡高纖。

        奇異果(獼猴桃)

        綠色奇異果比橙子多1倍維他命C,黃心奇異果VC更高3倍,每日吃一個綠色或黃金奇異果已滿足全日所需,還含有葉酸,維他命E,抗氧化營養(yǎng)素,有助于增加免疫力。

        一個星期吃2次,可滿足一個星期所需要的奧米加3脂肪酸,幫助制造白血球。三文魚同時含有維他命D、維他命B6及蛋白質(zhì),有助維持免疫力。

        三文魚扒120克、幼蘆筍100克、薯仔1個、牛油5克、檸檬2片、鹽1/4茶匙、黑椒1/4茶匙

        ①預(yù)熱焗爐至180℃。

        ②三文魚扒洗凈,用廚房紙抹干,撒上鹽和黑椒調(diào)味。

        ③蘆筍、土豆洗凈,土豆切薄片。

        ④在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。

        ⑤把烘焙紙上下四端向中間對摺,可以用釘書機把接口釘好。

        ⑥放入烤箱,烤焗10至15分鐘,取出即成。

        每片三文魚扒厚度不同,3厘米厚的三文魚扒焗約15分鐘便有7成熟。用烘焙紙包著,簡單方便不易干。

        紅蘿卜和南瓜的胡蘿卜素極高,有助增加體內(nèi)白血球(T細(xì)胞)的數(shù)量,也能幫助上呼吸道黏膜正常分泌,令細(xì)菌難以入侵。胡蘿卜素屬脂溶性維他命,用油煎炒更易被吸收。

        南瓜300克、洋蔥180克、紅蘿卜100克、橄欖油2茶匙、清雞湯1碗、水1碗、低脂奶油80毫升

        ①南瓜洗凈,去皮切粒。

        ②洋蔥去衣,切粒。

        ③紅蘿卜去皮,洗凈切薄片。

        ④鍋燒熱,下油,加入洋蔥,慢火炒香至軟。加入南瓜、紅蘿卜炒香,倒入清雞湯和水,中小火煮8分鐘至南瓜、紅蘿卜軟,熄火。

        ⑤倒入攪拌機中,攪拌至細(xì)滑。

        ⑥把南瓜湯倒回鍋,加熱,加入低脂奶油拌勻即成。

        將蔬菜切得越小粒,烹調(diào)所需時間越短。

        南瓜放入微波爐叮2分鐘就會變軟,易切粒,同時省卻烹調(diào)時間。

        羽衣甘藍比西蘭花鐵質(zhì)高一倍,可惜當(dāng)中的植物性鐵質(zhì)吸收率較低。此食譜中特地配合奇異果,當(dāng)中維他命C有助增加鐵質(zhì)吸收。

        羽衣甘藍適量、中型蘋果1個、綠奇異果1個、水250毫升、姜2片

        ①羽衣甘藍洗凈。

        ②蘋果洗凈,去芯切塊。

        ③奇異果去皮切塊。

        ④全部材料一起放入破壁機攪拌,倒出即成。

        羽衣甘藍屬深綠色十字花科蔬菜,含有多種抗氧化營養(yǎng)素和胡蘿卜素,可增強免疫力。

        綠奇異果比香橙的維他命C高1倍以上,有助抵抗身體內(nèi)的自由基,同時增加體內(nèi)白血球數(shù)量。

        促進血液循環(huán),增強身體免疫力,減低患上炎癥的機會。

        木耳2朵、蘋果2個、紅棗8粒、陳皮1塊、豬肉300克、水8碗(約2升)、姜2片、鹽1/4茶匙

        ①木耳浸軟切片。蘋果去芯,連皮切件。紅棗洗凈去核。陳皮浸軟。

        ②豬肉洗凈,預(yù)先用滾水汆水3-4分鐘。

        ③將全部材料放入煲內(nèi),加水煲約45分鐘,可連湯料吃。

        黑木耳的鐵質(zhì)比菠菜約高一倍,有助身體制造紅血球,保持血液循環(huán);亦有助維持免疫系統(tǒng)的運作。 姜含有姜醇類,是一種抗氧化劑,能抵擋自由基對身體的侵害,減少身體發(fā)炎情況。

        太子參益氣健脾、生津潤肺,用于脾虛體倦,氣陰不足,自汗口渴,肺燥咳嗽。此湯水健脾潤肺,可增強正氣,每星期可飲用1-2次,留意感冒未清忌用。

        淮山30克、太子參30克、百合20克、蓮子40克、無花果3-5個、瘦肉300克、清水12碗(約3公升)

        ① 瘦肉汆水,其他材料洗凈浸泡1小時,備用。

        ②放以上材料于鍋內(nèi),加入清水12碗(約3公升),先以大火煮滾。

        ③轉(zhuǎn)小火煲2小時,加鹽調(diào)味后即可飲用。

        無花果性味甘平,可潤肺止咳、清熱潤腸,用于咳嗽氣喘,咽喉腫痛,便秘,痔瘡出血。太子參性味甘,微苦,平。有補氣之功,功效比人參稍弱,但沒有人參那么溫燥。

        維他命A可增強免疫系統(tǒng),能提升上呼吸道黏膜細(xì)胞之健康,這食譜使用含豐富維他命A及鐵質(zhì)的豬粉腸,有補血及防脫發(fā)之作用。記得飲湯之余,要連豬粉腸一起吃呀!

        豬粉腸200克、瘦肉200克、鮮枸杞葉10棵、姜4片、米酒1茶匙、油1茶匙

        生粉1茶匙、胡椒粉1/3茶匙、生抽1茶匙。

        ①粉腸洗凈,瀝干切片,下米酒拌勻。

        ②瘦肉洗凈,瀝干切片,用瘦肉腌料腌好。

        ③鮮枸杞浸透洗凈,摘葉瀝干。姜去皮,洗凈切片。

        ④鍋熱下油,炒香姜片,加入粉腸片及瘦肉片,加入米酒略炒,放入枸杞和水,滾15分鐘即成。

        豬膶切片后,下米酒拌勻。 最后加入枸杞和水,滾15分鐘即成。

        補濕潤肺,椰果清潤生津,加上清甜的蔬果,能舒緩喉嚨的干渴感。

        雪梨1個、蘋果1個、粟米1條、甘筍1條、椰果60克、鮑魚骨(豬的腮骨)240克、蜜棗1粒、水8杯

        ①雪梨去皮、去籽切件;蘋果去籽切件。

        ②粟米切件;甘筍去皮切件;椰果去皮切半。

        ③煲內(nèi)注入適量水煮滾,下鮑魚骨汆水,盛起。

        ④所有材料放入煲內(nèi)煮滾,轉(zhuǎn)中火煮2小時即成。

        材料簡單,以蔬果為主。 水滾后切記要轉(zhuǎn)中火再煮2小時。

        可補中益氣,滋腎通便,增強人體抗病力,同時含高纖維和適量優(yōu)質(zhì)脂肪,有助排便,令身體有效排毒。蜂蜜性甘味平,有補中益氣,滑腸通便的作用。

        番薯160克、蜂蜜2茶匙、烤焗無鹽合桃3粒、脫脂牛奶250毫升。

        ①番薯蒸熟,去皮。

        ②全部材料一起放入攪拌器攪拌,倒出即成。

        核桃性溫、味甘,有補腎、固精強腰、溫肺定喘等功效,對體虛咳嗽者有一定食療功效。

        地扔性味甘平,可補益脾胃,改善免疫力,抵御寒冷。需留意地瓜富纖維,難消化,脾胃虛弱易腹瀉者不宜多食。

        清熱疏風(fēng),清肺利咽,每星期飲用1-2次。虛寒體質(zhì),手腳冰冷或風(fēng)寒外感,怕冷,多夜間咳嗽,痰白痰多者不宜。

        桑葉10克、菊花15克、羅漢果1/2個、清水2公升。

        ①桑葉、菊花及羅漢果洗凈。

        ②鍋內(nèi)加入以上材料及2公升清水。

        ③ 火煮滾后,轉(zhuǎn)細(xì)火煲40分鐘即可。

        菊花性味辛、甘、苦,微寒,臨床上常用于治療風(fēng)熱引起的咳嗽、咽干及眼干。

        羅漢果性味甘、涼,可清熱潤肺,滑腸通便,用于肺火燥咳,咽痛失音,腸燥便秘。

        麥仁養(yǎng)生益腎、健脾潤燥,比薏米更高纖維。

        腐竹20克、麥米50克、薏米30克、紅棗3粒、冰糖30克、水5杯

        ①麥米和薏米洗凈,浸水2小時。

        ②紅棗切半去核。

        ③煲內(nèi)注入水,加麥米、薏米和紅棗煮滾,下腐竹后轉(zhuǎn)小火煲2小時,加入冰糖拌煮至完全溶化即成。

        集麥仁、薏米于一身,纖維量足夠。最后加入冰糖略為調(diào)味即可。

        炒米茶可健脾,有助祛濕、祛水腫。

        三色米100克、枸杞1茶匙、桂圓5克、熱水500毫升

        ①炒鍋內(nèi)放入三色米炒香,盛起,取11/2湯匙放入茶包袋內(nèi)。

        ②保暖壼內(nèi)放入枸杞和桂圓,放入三色米茶包袋,注入熱水。

        ③加蓋后靜置1小時,取出茶包,完成。

        可以預(yù)先在家炒好三色米,放入茶包袋內(nèi)隨時沖水飲。簡單加入枸杞、桂圓沖水即成,在辦公室也可做到。

        薄荷提神醒腦,蜂蜜潤喉,檸檬有豐富維他命C。冷藏成“方便冰?!?,自制“維他命熱飲”,可增加抵抗力。有需要時就取幾粒,注入熱水?dāng)噭蚣纯娠嬘?,方便就如即沖飲品,而且成份天然,大人小孩都可以飲用。

        檸檬1個、蜂蜜3湯匙、薄荷適量、溫水250毫升

        ①檸檬切半,取汁備用。

        ②蜂蜜加入溫水中混合,下檸檬汁拌勻。

        ③檸檬蜂蜜水倒入冰格中,放入薄荷葉,放入冰箱冷藏即成。

        ④飲用時以250毫升熱水混合3粒冰塊即可。

        倒入冰格,放入冰柜冷藏即成。建議每次使用250毫升熱水混合3粒冰塊飲用。

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