張志
鉛球訓練涉及的動作復雜,需要許多的技術(shù)動作來支撐,并且對動作完成度要求高,所以運動人員在訓練特別是滑步推鉛球訓練當中會因為復雜的技術(shù)和動作要求出現(xiàn)各種各樣的小錯誤,導致在某個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了很多問題,造成投擲成績停滯下滑。滑步推鉛球作為鉛球運動的一項必需技術(shù),考驗運動人員的聯(lián)動感覺和持續(xù)爆發(fā)力進而獲得全方面的提升,一整套動作的完成對運動人員身體的力量、敏捷、柔韌、速度能力提出了較高的標準,需要不斷練習投擲動作使其達到連貫性,進而達到快速提高投擲成績的效果,這樣對運動人員的運動素質(zhì)提出了較高的要求。尤其在素質(zhì)教育改革的推動下,對滑步推鉛球教學中關(guān)于運動素質(zhì)訓練策略及方法的研究顯得尤為重要且有必要。本文通過分析滑步推鉛球教學中存在的技術(shù)問題和動作易錯點,提出研究專項的運動素質(zhì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌方面的訓練方法和策略,希望可以幫助改進運動人員滑步推鉛球技術(shù)動作訓練,提高自身運動素質(zhì)。
1 推鉛球動作訓練內(nèi)容分析
現(xiàn)代體育與健康方向的研究表明,運動人員適當增加體育運動,有利于對身體各方面的機能產(chǎn)生積極影響。推鉛球這一技術(shù)不僅要求訓練人員擁有較好的運動素質(zhì),也要求動作標準連貫,所以對于推鉛球動作的訓練特別重要。關(guān)于訓練的主要內(nèi)容分為兩個方面:一個是仰臥拉訓練,另外一個是實心球訓練。
仰臥拉訓練:訓練人員采用仰臥的姿勢,手里拿著重球或者是杠鈴片,躺在躺椅上做臥推的動作,其下落到的位置要求達到最大角度,然后逐漸增加手中重物的重量,直到承受到最大重量,在這一過程中,前期要做到快速推,后期隨著重量的增加可以慢速推動。在仰臥拉的訓練過程中,上肢力量和發(fā)力得到了很好的鍛煉。
實心球訓練:投擲實心球這一動作實則是在訓練投擲動作的連貫性、協(xié)調(diào)性。為了讓訓練人員更清楚地掌握發(fā)力的技術(shù)及其特點,深刻領(lǐng)會下肢發(fā)力、快速帶動上肢這一過程,通過助跑,讓訓練人員掌握投擲鉛球過程的節(jié)奏性。
2 滑步推鉛球教學中存在的問題
2.1 團身上體前屈動作不熟練
滑步推鉛球?qū)ι眢w平衡和速度爆發(fā)力有很高的要求,但是在實際的鉛球教學中,運動人員在不了解動作標準情況下,主觀上不樂意在團身時,上體前屈下壓,造成團身時上體前屈不標準。深入分析原因,可以歸結(jié)為兩個方面的問題:其一,腿部力量相對來說薄弱的運動人員在做團身上體前屈動作時,因為力量不足以支撐身體的平衡,從而導致后續(xù)的蹬地滑步?jīng)]辦法爆發(fā)更大的速度,投擲動作就會難以實現(xiàn);其二,運動人員關(guān)于團身上體前屈動作的熟練度不夠,動作不能夠成型,在團身時上體前屈就容易造成幅度偏大或者動作不標準。
2.2 動作連貫性不協(xié)調(diào)
對于初學者來說,在學習滑步推鉛球時特別容易出現(xiàn)身體各個部位不協(xié)調(diào),缺乏連貫性,導致很難一口氣完成的鉛球投擲動作。深入分析,可以歸結(jié)為兩個方面的問題:其一,對左肩左手不明確以及不清楚具體動作,不清楚滑步推鉛球過程中關(guān)于左手的運動軌跡是什么樣子的?其二,有上述疑惑的運動人員更不知道左臂在投擲鉛球過程中所發(fā)揮的重要作用。練也是掌握動作要領(lǐng)的重要方面,只有反復的練習才會熟能生巧,掌握牢固,然而課時比較少、運動人員數(shù)量多、課下時間不練習也是導致此技術(shù)問題的重要原因。
2.3 蹬地擺動力量不足
運動人員在做完團身動作后,重心沒有來得及后移,就做出了蹬地擺腿動作,預擺和蹬地方向沒有把握好,力量不到位,還有就是二者沒有連貫好;右腿蹬地后沒有快速收撤腿;還有心理怕犯規(guī)的影響。在訪談中了解到有的運動人員存在心理非常害怕犯規(guī)就是怕出界,但同時為了少“吃虧”而不從圈頂開始滑步,運動人員高頻出現(xiàn)患得患失的情緒,使得技術(shù)動作偏差較大;因為運動人員平時的訓練時間和次數(shù)有限,所以會出現(xiàn)腳蹬擺兩個動作沒有很好地結(jié)合在一起。
3 運動素質(zhì)訓練
運動素質(zhì)訓練圍繞身體運動素質(zhì)提升為目標、根據(jù)運動人員自身運動素質(zhì)水平設計訓練內(nèi)容,從而提高各方面身體能力。運動人員掌握相應的運動素質(zhì)訓練方法和手段并對其合理運用,有利于提高其運動素質(zhì)的發(fā)展。身體的運動素質(zhì)提高了,這才能發(fā)揮出自己優(yōu)秀的技術(shù)水平。因為基礎穩(wěn)當,加上動作標準,成績自然而然地就有所提高。運動素質(zhì)訓練主要包括五個方面的內(nèi)容,分別為:速度訓練、耐力訓練、爆發(fā)力訓練、靈敏訓練、協(xié)調(diào)訓練、這個五大點各自占有一定比例。在完成投擲動作時,必須要有快速度的動作連貫性,壓、轉(zhuǎn)、頂、出手、這四個步驟銜接不好的話,很難使鉛球投的遠,所以在投擲上爆發(fā)力占了主要的地位,是非常重要的。
3.1 爆發(fā)力訓練
爆發(fā)力是對于運動員非常重要的一項,尤其是提高訓練人員運動素質(zhì)的關(guān)鍵,也是訓練人員的主要的身體素質(zhì),爆發(fā)力的練習呢有很多種,但是對于訓練人員來說,最重要的就是腿部爆發(fā)力,還有轉(zhuǎn)胯頂跨的爆發(fā)力,要練習腰腹肌的力量。在訓練當中我們可以通過各種手段可以提升例如:腿部爆發(fā)力單腿跳臺階、上肢爆發(fā)力雙手啞鈴快速推舉、投擲實心球練習、拉皮筋練習。
(1)腿部爆發(fā)力練習單腿跳臺階
跳階梯可以激發(fā)雙腿爆發(fā)力的一個方法,還可以跳過圍欄、跳箱子、沙坑立定跳遠、三級跳、都能夠激活雙腿的爆發(fā)力,跳階梯動作十分的簡便實用,它能夠幫助選手進行蹬伸的舞蹈動作,還能夠鍛煉選手的平衡能力。當選手訓練的時候,如果選手想要掌握平衡能力,就需要提高了蹬伸向上手跳舞動作的效果,雙腿的爆發(fā)力由此提高,可以提高了雙腿蹬伸動作效果,跳過十個臺階,反復的四負六組,如果選手自身能力比較強大,就可以加大了練習的力度。
(2)上肢爆發(fā)力練習雙手啞鈴
運動人員在練習上肢爆發(fā)力時,雙手需要快速向上推舉,要多快就要多快,實現(xiàn)自己的強有力的快速爆發(fā)的感覺,快速推舉的時候一定要注意站立的位置:兩腳前后打開稍微略寬于肩,假裝你的右手持有鉛球的感覺,右腳在前壓住成內(nèi)口,膝蓋一定要微微屈下來,中心一定要放在身體,開始蓄力的右腿上,兩只手必須要正握著杠鈴,不要反握杠鈴,這樣是不對的,正握杠鈴到自己的鎖骨處,使用全身的力量,去快速的向上推舉,快速的彈出杠鈴,不要停歇,舉重25-30KG左右的杠鈴,每一組練習5-8次,每次重復3-7組。
推舉的時候一定要抬頭挺胸,不要前仰后翻擺出各種的奇怪的動作,這樣會導致訓練沒有效果,做推舉運動的時候,要求兩只腳不得離開地面。在快速的推舉練習過程中,一定要與最后發(fā)力,推鉛球的動作保持一致。要直線性得發(fā)力,訓練的時候一定要存在極限的速度進行。快速得重復次數(shù),但是要按照個人得情況訓練,避免不必要得受傷。
(3)拋球訓練
拋球訓練:主要是前拋和后拋重8KG的鉛球訓練,在拋投鉛球的過程中,通過拋擲有一定重量的鉛球,還能體會到上肢和下肢發(fā)力的過程,通過進行速度的訓練之后,可以增強身體的爆發(fā)力。也可以用小鐵球,側(cè)向站立,左腳向左稍后邁出,做出右腿屈膝,形成最后投擲鉛球的動作姿勢,左腳做出快速變換快要觸碰地面的時候,右腳爆發(fā)使勁用力快速蹬地,做出推鉛球的最后投擲的動作。每組練習8-10次,要反復的練習。
3.2 速度訓練
速度的訓練是在運動員有強大的爆發(fā)力的基礎上,前期的爆發(fā)力的訓練是做為基礎,鉛球運動是從靜止的狀態(tài)開始的,從預擺動作開始,經(jīng)過反復的預擺加速和支撐蹬地轉(zhuǎn)胯的力量。使靜止的身體狀態(tài)快速的變成運動狀態(tài)。速度訓練就尤其簡單了,訓練內(nèi)容包括兩大方面:一是短50米加速沖刺,二是長120米全力加速,通過50米短距離的沖刺來提高運動員的快速爆發(fā)力。鉛球的背滑步講究的要快速完成動作,滑步訓練是很關(guān)鍵的,要結(jié)合速度與節(jié)奏為一體,在有著良好的節(jié)奏,身體控制能力非常好的情況下,滑步還可以增加它的速度,使滑步更加的快。在每天的訓練,一定要要求每個訓練的運動員練好基礎,在訓練當中,可以安排一名優(yōu)秀的隊員作為領(lǐng)頭羊,帶領(lǐng)競爭隊員一起沖刺,通過這樣的競爭的方式。激發(fā)隊員的斗志,提高訓練高效,但是要有效果。
3.3 靈活性、協(xié)調(diào)性訓練
靈活性訓練也是訓練運動員,非常重要的一部分。主要的手段有,通過欄架訓練組合動作,在過架子的過程中,一定不要求快,保持動作不要變形。要保持核心力量,抬頭挺胸,運動起來腿的節(jié)奏,一定要掌握好。上體要挺直腰板,不要塌腰,要靠髖關(guān)節(jié)帶動下肢,掌握節(jié)奏變化,訓練可以提高運動員的靈活,還有身體的自控能力,促進靈敏性和協(xié)調(diào)性發(fā)展。
(1)一定要結(jié)合推鉛球的特點與要求,使效果更加的好。
(2)手段是會不斷的變換的,提高運動員的平衡力和位置感覺。
3.4 耐力訓練
最普遍的訓練方法手段就是分鐘以上的勻速的跑步還有和越野跑、“法特萊克”跑,1到2分鐘間歇跑、滑冰、游泳、打球、騎自行車。在訓練中必須根據(jù)專項的特點來進行,利用專項運動的負荷的增加,采用達到和超過專項比賽的量和強度,提高專項耐力水平,以建立穩(wěn)定的比賽能力。
4 滑步推鉛球運動素質(zhì)訓練教學策略
4.1 引導樹立正確的運動思維,布置多種練習
因體育是一門非必修科目,所以在鉛球技術(shù)的教學中,運動人員會表現(xiàn)出積極性不高,思維懈怠等情緒,對于這種情況,為達到訓練的效果,引起運動人員學習鉛球技術(shù)的探究欲,要引導好運動人員樹立起正確的、積極的思維,對待鉛球訓練,加上多種練習,使運動人員在動作上盡可能地連貫,提高持續(xù)爆發(fā)的力量。合理使用綜合訓練法:把高原訓練、速度訓練、多項目訓練、“三氧”訓練、強化訓練等方法有機融合。注重多種形式的身體練習、加強小關(guān)節(jié)和小肌群(踝關(guān)節(jié))的力量訓練。
另外,教學目標、教學內(nèi)容、課程的組織形式,就會直接的影響到了運動人員的興趣和參與的程度。在運動人員開始學習的時候,老師要深入運動人員的內(nèi)部,充分的了解運動人員的學習情況,深層調(diào)查了解運動人員的學習興趣,對于鉛球運動素質(zhì)的訓練,從力量訓練和速度訓練開始,充分發(fā)揮好自主學習方法的優(yōu)勢,根據(jù)實際學情和運動人員的學習需求制定適合運動人員發(fā)展的訓練目標,恰當選擇學習內(nèi)容,這樣的教學不僅照顧到運動人員的學習興趣,還可以培養(yǎng)運動人員學習鉛球的運動能力,激發(fā)學習熱情,達到學習最大的效果。
4.2 著重加強力量和耐力方面的相關(guān)訓練
力量和耐力二者并重指的是運動人員同時具備爆發(fā)的力量和持久的耐力的綜合運動素質(zhì)。運動人員在鉛球訓練中,難以保證肌肉持續(xù)緊張,因而在滑步起身練習中,易出現(xiàn)蹬擺幅度太小,導致滑步距離變短的情況,為解決上述出現(xiàn)的滑步距離問題,教師在教學中應注意著重加強力量,也就是爆發(fā)力以及耐力方面的相關(guān)訓練,通過反復練習和改進擺動腿和蹬地腿的訓練中,糾正起身動作的錯誤示范,對于力量差的運動人員,教師在教學中應該對其進行增肌訓練,借助一些輕器械,加強力量訓練,并且循序加大運動量,提高運動強度。在預擺到滑步動作過程中,運動人員常常出現(xiàn)左大腿支撐力不足,導致發(fā)力不足,從而影響投擲距離。支撐力不足往往是耐力不夠的外在表現(xiàn),因此,在教學中,教師可以將專業(yè)運動員的投擲動作做成示范動作分解視頻分享給運動人員觀看,加上詳細的解說,刺激運動人員的感官,在這種手段下,有利于運動人員正確理解左側(cè)支撐概念的形成,并且在解說時反復強調(diào)預擺動作和滑步動作易出現(xiàn)的錯誤,針對腿部力量不足的運動人員,借助重器械,比如坐式蹬腿器,加強腿部力量的訓練,在推球動作的解說時,強調(diào)鉛球在離手時,左腿的前腳掌及時做出蹬神和扒地的動作,增強腿部持續(xù)的耐力。
4.3 制定訓練計劃,強化轉(zhuǎn)體動作的連貫性
在滑步推鉛球教學當中,為了形成正確的發(fā)力姿勢和正確的出手動作,在最后發(fā)力階段,為達到理想的鉛球出手高度,使推鉛球一系列動作連貫順暢,轉(zhuǎn)體推球速度的提高對滑步推鉛球訓練發(fā)揮重要的作用,另外,出手速度也是影響鉛球成績最直接的因素之一。所以在鉛球訓練中,采用專門的投擲速度訓練,包括相關(guān)的起步?jīng)_刺跑、彈跳訓練和出手前的推球加速度方面的訓練等。對運動人員的運動狀態(tài)進行充分且必要的了解后,通過運動素質(zhì)方面的訓練,分析出運動人員的優(yōu)勢和薄弱點,根據(jù)實際訓練情況,制定出科學詳細的周計劃和學期計劃,以便更好地實現(xiàn)運動技能目標。
5 結(jié)論
鉛球技術(shù)與運動素質(zhì)存在有機聯(lián)系,二者相輔相成,共同作用于中學體育教學實踐中。面對中學體育課程中關(guān)于滑步推鉛球教學存在的一系列技術(shù)和動作問題,實現(xiàn)專項技術(shù)和運動素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展的教學策略主要有三點:布置多種練習,引導好運動人員樹立起積極正確的運動思維;注意著重加強爆發(fā)力量和耐力方面的相關(guān)訓練;按需制定訓練計劃,強化轉(zhuǎn)體動作的連貫性。關(guān)于運動素質(zhì)的訓練,不論是在專項的訓練還是綜合的訓練中,除了考慮技術(shù)本身所需的硬性條件,還要考慮運動人員的身心發(fā)展和生長發(fā)育情況,有所側(cè)重,使用不同重量級別的器械和科學的訓練搭配練習。因為鉛球相對于大多數(shù)運動人員來說難以掌控,對體格和身體素質(zhì)要求較高,所以在鉛球教學中,教師要制定科學合理的訓練計劃,特別需要關(guān)注運動人員的興趣點,合理安排訓練時間,避免運動人員因體力不支而造成休克的情況。針對于不同運動人員不同的學習情況,根據(jù)差異,靈活調(diào)整教學策略,改變教學內(nèi)容,增強鉛球教學的有效性,讓運動人員從中獲得成就感,為以后的鉛球?qū)W習打下良好的基礎。
(作者單位:泰國格樂大學)