張志

鉛球訓練涉及的動作復雜，需要許多的技術(shù)動作來支撐，并且對動作完成度要求高，所以運動人員在訓練特別是滑步推鉛球訓練當中會因為復雜的技術(shù)和動作要求出現(xiàn)各種各樣的小錯誤，導致在某個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了很多問題，造成投擲成績停滯下滑。滑步推鉛球作為鉛球運動的一項必需技術(shù)，考驗運動人員的聯(lián)動感覺和持續(xù)爆發(fā)力進而獲得全方面的提升，一整套動作的完成對運動人員身體的力量、敏捷、柔韌、速度能力提出了較高的標準，需要不斷練習投擲動作使其達到連貫性，進而達到快速提高投擲成績的效果，這樣對運動人員的運動素質(zhì)提出了較高的要求。尤其在素質(zhì)教育改革的推動下，對滑步推鉛球教學中關(guān)于運動素質(zhì)訓練策略及方法的研究顯得尤為重要且有必要。本文通過分析滑步推鉛球教學中存在的技術(shù)問題和動作易錯點，提出研究專項的運動素質(zhì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌方面的訓練方法和策略，希望可以幫助改進運動人員滑步推鉛球技術(shù)動作訓練，提高自身運動素質(zhì)。

1 推鉛球動作訓練內(nèi)容分析

現(xiàn)代體育與健康方向的研究表明，運動人員適當增加體育運動，有利于對身體各方面的機能產(chǎn)生積極影響。推鉛球這一技術(shù)不僅要求訓練人員擁有較好的運動素質(zhì)，也要求動作標準連貫，所以對于推鉛球動作的訓練特別重要。關(guān)于訓練的主要內(nèi)容分為兩個方面：一個是仰臥拉訓練，另外一個是實心球訓練。

仰臥拉訓練：訓練人員采用仰臥的姿勢，手里拿著重球或者是杠鈴片，躺在躺椅上做臥推的動作，其下落到的位置要求達到最大角度，然后逐漸增加手中重物的重量，直到承受到最大重量，在這一過程中，前期要做到快速推，后期隨著重量的增加可以慢速推動。在仰臥拉的訓練過程中，上肢力量和發(fā)力得到了很好的鍛煉。

實心球訓練：投擲實心球這一動作實則是在訓練投擲動作的連貫性、協(xié)調(diào)性。為了讓訓練人員更清楚地掌握發(fā)力的技術(shù)及其特點，深刻領(lǐng)會下肢發(fā)力、快速帶動上肢這一過程，通過助跑，讓訓練人員掌握投擲鉛球過程的節(jié)奏性。

2 滑步推鉛球教學中存在的問題

2.1 團身上體前屈動作不熟練

滑步推鉛球?qū)ι眢w平衡和速度爆發(fā)力有很高的要求，但是在實際的鉛球教學中，運動人員在不了解動作標準情況下，主觀上不樂意在團身時，上體前屈下壓，造成團身時上體前屈不標準。深入分析原因，可以歸結(jié)為兩個方面的問題：其一，腿部力量相對來說薄弱的運動人員在做團身上體前屈動作時，因為力量不足以支撐身體的平衡，從而導致后續(xù)的蹬地滑步?jīng)]辦法爆發(fā)更大的速度，投擲動作就會難以實現(xiàn)；其二，運動人員關(guān)于團身上體前屈動作的熟練度不夠，動作不能夠成型，在團身時上體前屈就容易造成幅度偏大或者動作不標準。

2.2 動作連貫性不協(xié)調(diào)

對于初學者來說，在學習滑步推鉛球時特別容易出現(xiàn)身體各個部位不協(xié)調(diào)，缺乏連貫性，導致很難一口氣完成的鉛球投擲動作。深入分析，可以歸結(jié)為兩個方面的問題：其一，對左肩左手不明確以及不清楚具體動作，不清楚滑步推鉛球過程中關(guān)于左手的運動軌跡是什么樣子的？其二，有上述疑惑的運動人員更不知道左臂在投擲鉛球過程中所發(fā)揮的重要作用。練也是掌握動作要領(lǐng)的重要方面，只有反復的練習才會熟能生巧，掌握牢固，然而課時比較少、運動人員數(shù)量多、課下時間不練習也是導致此技術(shù)問題的重要原因。

2.3 蹬地擺動力量不足

運動人員在做完團身動作后，重心沒有來得及后移，就做出了蹬地擺腿動作，預擺和蹬地方向沒有把握好，力量不到位，還有就是二者沒有連貫好；右腿蹬地后沒有快速收撤腿；還有心理怕犯規(guī)的影響。在訪談中了解到有的運動人員存在心理非常害怕犯規(guī)就是怕出界，但同時為了少“吃虧”而不從圈頂開始滑步，運動人員高頻出現(xiàn)患得患失的情緒，使得技術(shù)動作偏差較大；因為運動人員平時的訓練時間和次數(shù)有限，所以會出現(xiàn)腳蹬擺兩個動作沒有很好地結(jié)合在一起。

3 運動素質(zhì)訓練

運動素質(zhì)訓練圍繞身體運動素質(zhì)提升為目標、根據(jù)運動人員自身運動素質(zhì)水平設計訓練內(nèi)容，從而提高各方面身體能力。運動人員掌握相應的運動素質(zhì)訓練方法和手段并對其合理運用，有利于提高其運動素質(zhì)的發(fā)展。身體的運動素質(zhì)提高了，這才能發(fā)揮出自己優(yōu)秀的技術(shù)水平。因為基礎穩(wěn)當，加上動作標準，成績自然而然地就有所提高。運動素質(zhì)訓練主要包括五個方面的內(nèi)容，分別為：速度訓練、耐力訓練、爆發(fā)力訓練、靈敏訓練、協(xié)調(diào)訓練、這個五大點各自占有一定比例。在完成投擲動作時，必須要有快速度的動作連貫性，壓、轉(zhuǎn)、頂、出手、這四個步驟銜接不好的話，很難使鉛球投的遠，所以在投擲上爆發(fā)力占了主要的地位，是非常重要的。

3.1 爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力是對于運動員非常重要的一項，尤其是提高訓練人員運動素質(zhì)的關(guān)鍵，也是訓練人員的主要的身體素質(zhì)，爆發(fā)力的練習呢有很多種，但是對于訓練人員來說，最重要的就是腿部爆發(fā)力，還有轉(zhuǎn)胯頂跨的爆發(fā)力，要練習腰腹肌的力量。在訓練當中我們可以通過各種手段可以提升例如：腿部爆發(fā)力單腿跳臺階、上肢爆發(fā)力雙手啞鈴快速推舉、投擲實心球練習、拉皮筋練習。

（1）腿部爆發(fā)力練習單腿跳臺階

跳階梯可以激發(fā)雙腿爆發(fā)力的一個方法，還可以跳過圍欄、跳箱子、沙坑立定跳遠、三級跳、都能夠激活雙腿的爆發(fā)力，跳階梯動作十分的簡便實用，它能夠幫助選手進行蹬伸的舞蹈動作，還能夠鍛煉選手的平衡能力。當選手訓練的時候，如果選手想要掌握平衡能力，就需要提高了蹬伸向上手跳舞動作的效果，雙腿的爆發(fā)力由此提高，可以提高了雙腿蹬伸動作效果，跳過十個臺階，反復的四負六組，如果選手自身能力比較強大，就可以加大了練習的力度。

（2）上肢爆發(fā)力練習雙手啞鈴

運動人員在練習上肢爆發(fā)力時，雙手需要快速向上推舉，要多快就要多快，實現(xiàn)自己的強有力的快速爆發(fā)的感覺，快速推舉的時候一定要注意站立的位置：兩腳前后打開稍微略寬于肩，假裝你的右手持有鉛球的感覺，右腳在前壓住成內(nèi)口，膝蓋一定要微微屈下來，中心一定要放在身體，開始蓄力的右腿上，兩只手必須要正握著杠鈴，不要反握杠鈴，這樣是不對的，正握杠鈴到自己的鎖骨處，使用全身的力量，去快速的向上推舉，快速的彈出杠鈴，不要停歇，舉重25-30KG左右的杠鈴，每一組練習5-8次，每次重復3-7組。

推舉的時候一定要抬頭挺胸，不要前仰后翻擺出各種的奇怪的動作，這樣會導致訓練沒有效果，做推舉運動的時候，要求兩只腳不得離開地面。在快速的推舉練習過程中，一定要與最后發(fā)力，推鉛球的動作保持一致。要直線性得發(fā)力，訓練的時候一定要存在極限的速度進行。快速得重復次數(shù)，但是要按照個人得情況訓練，避免不必要得受傷。

（3）拋球訓練

拋球訓練：主要是前拋和后拋重8KG的鉛球訓練，在拋投鉛球的過程中，通過拋擲有一定重量的鉛球，還能體會到上肢和下肢發(fā)力的過程，通過進行速度的訓練之后，可以增強身體的爆發(fā)力。也可以用小鐵球，側(cè)向站立，左腳向左稍后邁出，做出右腿屈膝，形成最后投擲鉛球的動作姿勢，左腳做出快速變換快要觸碰地面的時候，右腳爆發(fā)使勁用力快速蹬地，做出推鉛球的最后投擲的動作。每組練習8-10次，要反復的練習。

3.2 速度訓練

速度的訓練是在運動員有強大的爆發(fā)力的基礎上，前期的爆發(fā)力的訓練是做為基礎，鉛球運動是從靜止的狀態(tài)開始的，從預擺動作開始，經(jīng)過反復的預擺加速和支撐蹬地轉(zhuǎn)胯的力量。使靜止的身體狀態(tài)快速的變成運動狀態(tài)。速度訓練就尤其簡單了，訓練內(nèi)容包括兩大方面：一是短50米加速沖刺，二是長120米全力加速，通過50米短距離的沖刺來提高運動員的快速爆發(fā)力。鉛球的背滑步講究的要快速完成動作，滑步訓練是很關(guān)鍵的，要結(jié)合速度與節(jié)奏為一體，在有著良好的節(jié)奏，身體控制能力非常好的情況下，滑步還可以增加它的速度，使滑步更加的快。在每天的訓練，一定要要求每個訓練的運動員練好基礎，在訓練當中，可以安排一名優(yōu)秀的隊員作為領(lǐng)頭羊，帶領(lǐng)競爭隊員一起沖刺，通過這樣的競爭的方式。激發(fā)隊員的斗志，提高訓練高效，但是要有效果。

3.3 靈活性、協(xié)調(diào)性訓練

靈活性訓練也是訓練運動員，非常重要的一部分。主要的手段有，通過欄架訓練組合動作，在過架子的過程中，一定不要求快，保持動作不要變形。要保持核心力量，抬頭挺胸，運動起來腿的節(jié)奏，一定要掌握好。上體要挺直腰板，不要塌腰，要靠髖關(guān)節(jié)帶動下肢，掌握節(jié)奏變化，訓練可以提高運動員的靈活，還有身體的自控能力，促進靈敏性和協(xié)調(diào)性發(fā)展。

（1）一定要結(jié)合推鉛球的特點與要求，使效果更加的好。

（2）手段是會不斷的變換的，提高運動員的平衡力和位置感覺。

3.4 耐力訓練

最普遍的訓練方法手段就是分鐘以上的勻速的跑步還有和越野跑、“法特萊克”跑，1到2分鐘間歇跑、滑冰、游泳、打球、騎自行車。在訓練中必須根據(jù)專項的特點來進行，利用專項運動的負荷的增加，采用達到和超過專項比賽的量和強度，提高專項耐力水平，以建立穩(wěn)定的比賽能力。

4 滑步推鉛球運動素質(zhì)訓練教學策略

4.1 引導樹立正確的運動思維，布置多種練習

因體育是一門非必修科目，所以在鉛球技術(shù)的教學中，運動人員會表現(xiàn)出積極性不高，思維懈怠等情緒，對于這種情況，為達到訓練的效果，引起運動人員學習鉛球技術(shù)的探究欲，要引導好運動人員樹立起正確的、積極的思維，對待鉛球訓練，加上多種練習，使運動人員在動作上盡可能地連貫，提高持續(xù)爆發(fā)的力量。合理使用綜合訓練法：把高原訓練、速度訓練、多項目訓練、“三氧”訓練、強化訓練等方法有機融合。注重多種形式的身體練習、加強小關(guān)節(jié)和小肌群（踝關(guān)節(jié)）的力量訓練。

另外，教學目標、教學內(nèi)容、課程的組織形式，就會直接的影響到了運動人員的興趣和參與的程度。在運動人員開始學習的時候，老師要深入運動人員的內(nèi)部，充分的了解運動人員的學習情況，深層調(diào)查了解運動人員的學習興趣，對于鉛球運動素質(zhì)的訓練，從力量訓練和速度訓練開始，充分發(fā)揮好自主學習方法的優(yōu)勢，根據(jù)實際學情和運動人員的學習需求制定適合運動人員發(fā)展的訓練目標，恰當選擇學習內(nèi)容，這樣的教學不僅照顧到運動人員的學習興趣，還可以培養(yǎng)運動人員學習鉛球的運動能力，激發(fā)學習熱情，達到學習最大的效果。

4.2 著重加強力量和耐力方面的相關(guān)訓練

力量和耐力二者并重指的是運動人員同時具備爆發(fā)的力量和持久的耐力的綜合運動素質(zhì)。運動人員在鉛球訓練中，難以保證肌肉持續(xù)緊張，因而在滑步起身練習中，易出現(xiàn)蹬擺幅度太小，導致滑步距離變短的情況，為解決上述出現(xiàn)的滑步距離問題，教師在教學中應注意著重加強力量，也就是爆發(fā)力以及耐力方面的相關(guān)訓練，通過反復練習和改進擺動腿和蹬地腿的訓練中，糾正起身動作的錯誤示范，對于力量差的運動人員，教師在教學中應該對其進行增肌訓練，借助一些輕器械，加強力量訓練，并且循序加大運動量，提高運動強度。在預擺到滑步動作過程中，運動人員常常出現(xiàn)左大腿支撐力不足，導致發(fā)力不足，從而影響投擲距離。支撐力不足往往是耐力不夠的外在表現(xiàn)，因此，在教學中，教師可以將專業(yè)運動員的投擲動作做成示范動作分解視頻分享給運動人員觀看，加上詳細的解說，刺激運動人員的感官，在這種手段下，有利于運動人員正確理解左側(cè)支撐概念的形成，并且在解說時反復強調(diào)預擺動作和滑步動作易出現(xiàn)的錯誤，針對腿部力量不足的運動人員，借助重器械，比如坐式蹬腿器，加強腿部力量的訓練，在推球動作的解說時，強調(diào)鉛球在離手時，左腿的前腳掌及時做出蹬神和扒地的動作，增強腿部持續(xù)的耐力。

4.3 制定訓練計劃，強化轉(zhuǎn)體動作的連貫性

在滑步推鉛球教學當中，為了形成正確的發(fā)力姿勢和正確的出手動作，在最后發(fā)力階段，為達到理想的鉛球出手高度，使推鉛球一系列動作連貫順暢，轉(zhuǎn)體推球速度的提高對滑步推鉛球訓練發(fā)揮重要的作用，另外，出手速度也是影響鉛球成績最直接的因素之一。所以在鉛球訓練中，采用專門的投擲速度訓練，包括相關(guān)的起步?jīng)_刺跑、彈跳訓練和出手前的推球加速度方面的訓練等。對運動人員的運動狀態(tài)進行充分且必要的了解后，通過運動素質(zhì)方面的訓練，分析出運動人員的優(yōu)勢和薄弱點，根據(jù)實際訓練情況，制定出科學詳細的周計劃和學期計劃，以便更好地實現(xiàn)運動技能目標。

5 結(jié)論

鉛球技術(shù)與運動素質(zhì)存在有機聯(lián)系，二者相輔相成，共同作用于中學體育教學實踐中。面對中學體育課程中關(guān)于滑步推鉛球教學存在的一系列技術(shù)和動作問題，實現(xiàn)專項技術(shù)和運動素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展的教學策略主要有三點：布置多種練習，引導好運動人員樹立起積極正確的運動思維；注意著重加強爆發(fā)力量和耐力方面的相關(guān)訓練；按需制定訓練計劃，強化轉(zhuǎn)體動作的連貫性。關(guān)于運動素質(zhì)的訓練，不論是在專項的訓練還是綜合的訓練中，除了考慮技術(shù)本身所需的硬性條件，還要考慮運動人員的身心發(fā)展和生長發(fā)育情況，有所側(cè)重，使用不同重量級別的器械和科學的訓練搭配練習。因為鉛球相對于大多數(shù)運動人員來說難以掌控，對體格和身體素質(zhì)要求較高，所以在鉛球教學中，教師要制定科學合理的訓練計劃，特別需要關(guān)注運動人員的興趣點，合理安排訓練時間，避免運動人員因體力不支而造成休克的情況。針對于不同運動人員不同的學習情況，根據(jù)差異，靈活調(diào)整教學策略，改變教學內(nèi)容，增強鉛球教學的有效性，讓運動人員從中獲得成就感，為以后的鉛球?qū)W習打下良好的基礎。

（作者單位：泰國格樂大學）