王海妮

摘要：高三學(xué)生每天要面對大量的學(xué)習(xí)任務(wù)，壓力感倍增。一名高三學(xué)生自從高二期末考試排名下降后感到壓力很大，為了能提升學(xué)業(yè)成績，學(xué)生不惜犧牲吃飯和休息時間用來學(xué)習(xí)。之后的考試名次雖然與高二期末考試相比有了很大的進(jìn)步，可是學(xué)生依然覺得自己退步了。咨詢師運(yùn)用評估零點(diǎn)技術(shù)，讓學(xué)生看到自己的付出和努力，放下了沉重的學(xué)業(yè)壓力，輕松應(yīng)對高三備考。

關(guān)鍵詞：學(xué)業(yè)壓力；評估零點(diǎn)技術(shù)；心理壓力

中圖分類號：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B文章編號：1671-2684（2023）13-0061-02

一、案例概況

小夏（化名），高中三年級女生，17歲。高三第一次月考后，前來咨詢。因?yàn)閷W(xué)習(xí)退步，感到壓力很大，班主任建議她來心理咨詢室尋求幫助。小夏身高一米六，體形偏瘦，皮膚白皙，衣著整潔。

小夏自述高二的期末考試成績不太理想，從年級前二十名掉到了五十名。成績下滑后，雖然老師和家長沒有說什么，但是小夏非常在意。高三第一學(xué)期，她在學(xué)習(xí)上投入了更多的時間，不吃午飯不吃晚飯，不睡午覺，周日也在學(xué)校從六點(diǎn)學(xué)到晚上十點(diǎn)。但這次月考是年級三十名，沒有達(dá)到她期待的二十名。她覺得自己已經(jīng)用所有的時間在學(xué)習(xí)了，還是達(dá)不到目標(biāo)，認(rèn)為自己很失敗。晚自習(xí)時在走廊里默默地哭泣，班主任看到后建議她來咨詢。

小夏的主要問題是學(xué)業(yè)壓力大。小夏希望通過自己的努力，將成績恢復(fù)到前二十名，但是這個目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)，所以她覺得自己很失敗。當(dāng)成績出現(xiàn)下滑時，她投入了大量的時間和精力去學(xué)習(xí)，雖然已經(jīng)有了不小的進(jìn)步，但是與她的預(yù)期還有一些差距。心理壓力是指一定的環(huán)境作用帶給人們的諸如憂慮、焦灼、矛盾、煩惱等之類的心理感受。這種心理感受往往帶著某種壓抑性、膠黏性和滯重性，使人難以放松、解脫和超越，持續(xù)地承受著一種精神重負(fù)。心理壓力與學(xué)習(xí)效率關(guān)系密切，適當(dāng)?shù)男睦韷毫梢蕴岣呷说膶W(xué)習(xí)效率，但壓力過大會使人的學(xué)習(xí)效率大大降低。

在這幾年的心理咨詢工作中，發(fā)現(xiàn)前來咨詢學(xué)業(yè)壓力的學(xué)生不在少數(shù)，尤其以高三學(xué)生為主。在嘗試了各種咨詢方法之后，我發(fā)現(xiàn)通過評估零點(diǎn)技術(shù)來緩解學(xué)業(yè)壓力特別有效。評估零點(diǎn)技術(shù)是認(rèn)知行為療法中的一種技術(shù)，就是選取一個更低的點(diǎn)，作為評估參照點(diǎn)，這個參照點(diǎn)就是評估零點(diǎn)（而不是完美點(diǎn)），把來訪者的現(xiàn)狀和零點(diǎn)相比（而不是和完美點(diǎn)相比），來訪者就能即刻體會到滿意和快樂的情緒，這樣也能讓來訪者認(rèn)知到自己對自己過于嚴(yán)苛，比較標(biāo)準(zhǔn)是不恰當(dāng)?shù)模瑥亩a(chǎn)生改變評估標(biāo)準(zhǔn)——最高標(biāo)準(zhǔn)的心理動力[1]。

二、輔導(dǎo)過程

階段一：覺察壓力，放松心情

小夏來之前寫好了談話的提綱，列出了今天要咨詢的問題。剛一坐下，她就開始焦急地講起來。這學(xué)期，小夏幾乎沒有休息過一天，周日也是早早來到教室學(xué)習(xí)，除了晚上休息，她幾乎把所有的時間都用到了學(xué)習(xí)上，她不明白為什么沒有達(dá)到目標(biāo)。她認(rèn)為，只有現(xiàn)在壓抑自己的天性，才能取得高考的成功。但仔細(xì)想來，雖然有時候人坐在教室里，效率卻并不高。特別是碰到做不出來的難題時，她就非常煩躁，很想放棄?？荚嚨臅r候，她想把每道題都做出來，哪怕有一道題沒有做對，她都會非常自責(zé)。

聽到這里，我意識到小夏把自己逼得太緊了，不允許自己做錯題目。也沒有給自己留出休閑的時間，甚至連吃午飯和晚飯的時間都省略了。這樣下來，她完全體會不到學(xué)習(xí)中的樂趣所在，學(xué)習(xí)對她而言，變成了一場漫長的苦役。

我讓小夏放下手里的本子和筆，找個舒服的姿勢坐好。輕輕地閉上眼睛，深深地吸氣，慢慢地呼氣。每一次吸氣的時候，想象把新鮮的空氣吸進(jìn)來，呼氣的時候，想象所有的煩惱、不滿和焦慮統(tǒng)統(tǒng)被呼出去。我看到小夏整個人都放松下來，她緩緩地睜開眼睛說：“老師，我已經(jīng)好久沒有體會過這種放松的感覺了。這幾個月來，我的神經(jīng)一直繃得很緊，生怕自己稍微一放松，就會導(dǎo)致分心?！?/p>

階段二：調(diào)整零點(diǎn)，重新評估

等到小夏完全放松下來，我拿出一張白紙，在上面畫了一條線段，左端是五十名，右端是二十名。我讓小夏在其中標(biāo)記三十名的位置。小夏端詳著這條線段，標(biāo)出了三十名的位置?！靶∠模瑥挠叶说阶蠖?，你看到了什么？”小夏眉頭緊鎖說：“我看到自己的失敗，從二十名滑下來后，到現(xiàn)在都沒有爬上去。如果拼盡全力都實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)，那我接下來該怎么辦？”小夏深深地嘆了一口氣?！皬淖蠖说接叶耍氵@次看到了什么？”小夏愣了愣。我說：“這么看的話，小夏這次月考是進(jìn)步的，她的所有努力都沒有白費(fèi)。而且，她離二十名已經(jīng)越來越接近了。”

小夏點(diǎn)點(diǎn)頭說：“考試的時候，我總怕做錯題目?！痹诳荚嚻陂g因?yàn)榫o張做錯題是很正常的事情，因?yàn)樽鲥e一道題就很自責(zé)，說明小夏對自己的要求很高。小夏有些不好意思地說：“我希望自己能考多高，就考多高?！钡墙Y(jié)果事與愿違，每次考試都會發(fā)現(xiàn)有很多簡單的題目做錯了，而且擔(dān)心犯錯，所以寫試卷很慢，每次剛剛寫完還沒有來得及檢查，就收卷了。我又畫了一條線，左端是0分，右端是100分。小夏從100分往0分看，感覺自己在丟分。但是如果從左端開始看，就是一直在得分。小夏若有所思地說：“老師，我原來總是跟最高目標(biāo)比，總覺得自己做得不夠好。今天這么一看，我發(fā)現(xiàn)這種比較只會讓我越來越消極，完全沒有成就感?！?/p>

第三階段：改變零點(diǎn)，緩解壓力

看來小夏已經(jīng)意識到問題所在了。制定目標(biāo)，是為了催人奮進(jìn)，而不是讓目標(biāo)成為負(fù)擔(dān)。學(xué)習(xí)時不是死死盯住目標(biāo)，而是認(rèn)認(rèn)真真地投入學(xué)習(xí)的過程中。只要改變零點(diǎn)，就會發(fā)現(xiàn)從高二期末考試到高三第一次月考，小夏的的確確是取得了進(jìn)步。小夏笑了笑說：“以前，我最想生病，因?yàn)樯×司涂梢圆粚W(xué)習(xí)，心安理得地躺著休息了?！钡F(xiàn)在，小夏改變主意了，她想周末睡個懶覺，陪家人吃一頓飯。看來小夏這段時間確實(shí)過得太辛苦了，她需要休息，才能更好地投入今后的學(xué)習(xí)中。

三、效果與反思

一個月后，小夏來找我。她開心地說：“老師，謝謝您。”我示意她繼續(xù)說。“老師，你知道嗎？那次咨詢后，我終于明白，不吃不喝不睡，并不是長久之計。所以，我調(diào)整了自己的作息時間，留出了吃飯和休息時間。你猜結(jié)果怎么樣？”小夏賣起了關(guān)子。我笑著說：“你能照顧到自己的需要，而不是把自己當(dāng)成一個學(xué)習(xí)的機(jī)器，進(jìn)步很大！”小夏接著說：“更重要的是，我達(dá)到目標(biāo)了，原來適當(dāng)?shù)匦菹?，不僅不會讓自己分心，還能讓我在學(xué)習(xí)時更專注，遇到難題時更能堅持！”

在高中從事心理咨詢工作十余年，經(jīng)常會碰到像小夏這樣的“完美主義者”。他們喜歡用最高標(biāo)準(zhǔn)要求自己，對自己所取得的成功視而不見，卻總是對自己的不足耿耿于懷，用各種嚴(yán)苛的方式要求自己，長此以往，就會因?yàn)閴毫^大而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降。對于這一類學(xué)生，可以采用評估零點(diǎn)技術(shù)，讓來訪者意識到自己存在最高標(biāo)準(zhǔn)型認(rèn)識歪曲，然后與來訪者一起設(shè)置評估零點(diǎn)，讓其把自己的現(xiàn)狀與零點(diǎn)相比較，獲得積極的情緒體驗(yàn)。有了這樣的體驗(yàn)，來訪者就可以通過調(diào)整評估零點(diǎn)來緩解學(xué)習(xí)壓力，制定適合自己的目標(biāo)，并在努力的過程中，感受到進(jìn)步所帶來的喜悅。

參考文獻(xiàn)

[1]郭召良.認(rèn)知行為療法入門[M].北京：人民郵電出版社，2020.

編輯/ 衛(wèi) 虹 終校/ 張 旗