謝春生

(三亞學(xué)院 海南三亞 572000)

1 核心力量概述

目前，核心力量主要分為3 種，這3 種在細節(jié)上存在一些不同。

1.1 運動肌和穩(wěn)定肌

核心肌肉是核心力量的主要來源，而人體的核心肌肉可以分為2 種，一種是運動肌，另一種是穩(wěn)定肌。運動肌一般是人體的關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置相對較淺。當(dāng)人體的肌肉開始向心收縮時，會產(chǎn)生相應(yīng)的肌肉力量，從而使人體做出快速的運動動作。穩(wěn)定肌一般來說是人體的單關(guān)節(jié)肌，在人體中的位置相對較深，當(dāng)人體的肌肉進行離心收縮時，能夠?qū)ι眢w實現(xiàn)有效的控制，讓人體的姿勢得到有效的保持，這樣就使得穩(wěn)定肌的作用發(fā)揮出來。

1.2 整體肌肉和局部肌肉

根據(jù)解剖學(xué)，可以將人體的核心肌肉分成整體肌肉和局部肌肉兩個大類。局部肌肉主要由多裂肌和橫突間肌構(gòu)成，能夠充分發(fā)揮離心收縮功能，有效地控制人體的脊柱彎曲度，讓人體脊柱能夠始終保持相對穩(wěn)定。整體肌肉一般是由長肌構(gòu)成，主要包括豎脊肌和臀大肌等，且連接著胸廓、骨盆等部位［1］。運動員在進行一些幅度較大的訓(xùn)練動作時，這些長肌就會產(chǎn)生大幅收縮，從而形成更強大的力矩，幫助運動員順利完成動作。

1.3 多裂肌

多裂肌是獲得核心力量的主要載體，能夠為運動員帶來具體的運動感受和體驗，并且能夠幫助運動員在運動的過程中使身體處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)。因此，在進行核心力量訓(xùn)練時，需要進一步注重多裂肌的作用，確保核心力量訓(xùn)練達到應(yīng)有的效果。

2 核心力量在游泳運動訓(xùn)練中的作用

和陸地上的運動項目不同，游泳運動員在水中進行活動時會受到不一樣的力的作用，并且其所受到的力更多。因此，游泳運動員首先需要在水中保持平衡狀態(tài)，這樣才能夠在后續(xù)的競技運動中發(fā)揮出真正的實力。在陸地項目中，為了能夠讓人體保持良好的平衡，人體的頭部和脊椎會呈現(xiàn)出“S”形的線條。但是在水中，由于和陸地上的力的作用完全不同，此時，就需要將“S”形的線條轉(zhuǎn)變成直線，這樣就能夠讓運動員在水中保持更快的游速，減少水流帶來的阻力影響，讓運動員的肌肉能夠處于更為放松的狀態(tài)，使運動員在水中發(fā)揮出更強大的力量［2］。核心力量的訓(xùn)練，能夠讓運動員在水中充分調(diào)動自己的力量，保持最佳的運動狀態(tài)，從而為競技帶來更強有力的支持，提高運動員的比賽成績。由此可見，無論是專業(yè)還是非專業(yè)的游泳運動員，都需要進一步提高對核心力量的重視程度。

2.1 技術(shù)支持

游泳比賽的開始階段，運動員跳入水中后身體就進入了不穩(wěn)定且沒有固定支撐的狀態(tài)，這也是水中項目和陸地項目最大的不同之處。因此，在進入水中的一瞬間，運動員必須對自己的姿勢進行有效的調(diào)整，確保自己能夠在水中維持較為平衡的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練能夠讓運動員的身體控制能力不斷增強，從而在進入水中的一瞬間實現(xiàn)對身體姿態(tài)的調(diào)整，讓游泳運動員的游泳技能獲得明顯提升。

2.2 運動樞紐

當(dāng)人體進行運動時，人體中所有的肌肉群都會產(chǎn)生相應(yīng)的運動，從而幫助人體完成動作。從運動學(xué)的角度來看，運動時，人體不同部位肌肉的收縮情況是否能夠與人體的關(guān)節(jié)形成良好的配合，是否能夠保證運動模式與力學(xué)規(guī)律相符，是否能夠形成更加科學(xué)的運動鏈，都關(guān)系到運動員在游泳項目中是否能夠更好地將自身力量發(fā)揮出來。在傳統(tǒng)的游泳訓(xùn)練過程中，教練和運動員對四肢的訓(xùn)練更加關(guān)注，經(jīng)常采用上肢劃水技術(shù)和下肢打腿技術(shù)來幫助運動員鞏固技巧，讓運動員能夠在游泳過程中保持良好的狀態(tài)，提高運動員的游泳水平。但是，這種訓(xùn)練方式忽略了運動員的軀干在整個競技中發(fā)揮的作用。游泳運動員在水中游泳時，首先需要將能量傳至自己的軀干，隨后才能實現(xiàn)四肢發(fā)力，形成向前的動力。只有通過軀干肌群和髂腰肌的有效帶動，才能夠?qū)崿F(xiàn)四肢的高強度運動，形成整個動作的閉合動力鏈，推動人體向前進［3］。在這個閉合動力鏈中，軀干是極為重要的運動樞紐，能夠為人體提供更強大的核心力量，從而確保四肢獲得充足的力量，確保運動員的前進動力。

2.3 增強協(xié)調(diào)

在游泳運動項目中，運動員想要在水中保持良好的狀態(tài)和高超的競技能力，就需要具備良好的身體協(xié)調(diào)能力，這樣才能夠在水中維持更高的游速，同時降低運動過程中的能量消耗。在游泳運動訓(xùn)練中，提高運動員身體協(xié)調(diào)能力的方法有很多，比如墊上練習(xí)和球類練習(xí)等，也可以采用脊柱力量前進或者水中滾動等形式進行練習(xí)。核心力量訓(xùn)練的方式，能夠讓運動員的軀干力量和四肢力量得到提升，讓運動員的身體協(xié)調(diào)性得到有效提高，保證在水中的運動狀態(tài)，有效地提升競技能力，促進游泳比賽成績的提高。

3 核心力量在游泳運動訓(xùn)練中的原則和方法

3.1 核心力量的應(yīng)用原則

3.1.1 競技需要和定向發(fā)展原則

不同的運動項目擁有不同的競賽規(guī)則，比賽過程中，運動員的供能模式和運動模式也存在較大的差異。因此，在進行游泳運動訓(xùn)練時，要從游泳的實際情況出發(fā)，根據(jù)運動員的實戰(zhàn)表現(xiàn)，合理地設(shè)置訓(xùn)練日程和訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)地規(guī)劃訓(xùn)練方法，從而體現(xiàn)出定向發(fā)展的基本要求。這一原則不僅能夠讓運動員的專項能力獲得有效的提高，還能不斷增強運動員的實際競技水平，因此需要在運動員訓(xùn)練的全過程中有效落實。對于人體而言，不同肌肉的發(fā)力方式有些許差異，而帶來的運動效果也存在不同。從游泳運動項目出發(fā)，不同的泳姿會對運動員的身體素質(zhì)提出不一樣的要求，因此，在進行游泳核心力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該根據(jù)泳姿特點進行專項訓(xùn)練，這樣才能夠確保訓(xùn)練的效果。

3.1.2 系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則主要是指在進行游泳運動訓(xùn)練時要遵循游泳項目的周期性特點，同時立足于游泳運動員的身體狀況和適應(yīng)能力進行訓(xùn)練內(nèi)容和方法的規(guī)劃。在安排核心力量訓(xùn)練方案時，應(yīng)該將運動員即將參與的比賽作為參考，同時結(jié)合運動員的游泳項目類別以及運動員的身體狀態(tài)，系統(tǒng)全面地制訂科學(xué)的培訓(xùn)方案。對于運動員而言，其所受到的外部刺激在一定程度上能夠提升它的運動競技能力，因此，在訓(xùn)練過程中一般會按照“刺激—恢復(fù)—刺激—再恢復(fù)”的流程反復(fù)進行，從而讓運動員的適應(yīng)能力得到進一步提升［4］。在經(jīng)過了一定階段的刺激訓(xùn)練后，運動員的系統(tǒng)機能會獲得有效的提高，從而實現(xiàn)競技能力的提升。除此之外，不同的運動員由于身體素質(zhì)不同、運動強度不同、競技能力不同，因此，在接受外來刺激時，同樣存在不同的適應(yīng)性。這就要根據(jù)運動員的實際情況制訂不同類別的訓(xùn)練計劃，并采取針對性的訓(xùn)練方案，從而使運動員的訓(xùn)練工作長期穩(wěn)定地推進，讓運動員循序漸進地提高自己的身體素質(zhì)和競技能力。在游泳項目中，進行核心力量訓(xùn)練時還需要根據(jù)運動員的具體項目進行規(guī)劃，確保核心力量訓(xùn)練與運動員參與項目的泳姿保持良好的匹配度，有效地提高運動員的訓(xùn)練效果，促進游泳競技成績的提升。

3.1.3 區(qū)別對待原則

近年來，游泳運動中的競技屬性愈加突出，并且專業(yè)性也更加明顯。游泳項目的進一步細化對不同運動員提出了更高的要求，同時，不同運動員需要根據(jù)自身的運動特征制訂更具針對性的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方案。不同賽事的規(guī)則和時間各有差異，會給游泳訓(xùn)練工作帶來更多的挑戰(zhàn)。因此，在游泳訓(xùn)練中，區(qū)別對待是最為重要的原則之一［5］。立足于這一原則，在設(shè)計核心力量訓(xùn)練計劃時，應(yīng)該充分考慮不同游泳項目的類別、等級、距離和泳姿，這樣才能夠為運動員制訂更加針對性的方案。

3.1.4 適宜性原則

適宜性原則要求訓(xùn)練計劃應(yīng)該以人體的長期適應(yīng)性為基礎(chǔ)，避免負荷過大，以降低運動員訓(xùn)練過程中出現(xiàn)損傷的概率。在為運動員設(shè)計核心力量訓(xùn)練方案時，首先應(yīng)該讓運動員了解訓(xùn)練負荷的基本情況，了解訓(xùn)練負荷與自身身體的適應(yīng)情況，避免出現(xiàn)負荷過重或者過輕的問題，確保負荷處于合理的范圍內(nèi)。如果負荷過重或者過輕，就會使運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練效果受到影響。一般情況下，游泳項目的訓(xùn)練模式是“負荷—間歇—再負荷—再間歇”，通過反復(fù)的循環(huán)刺激，有效地鍛煉運動員的核心肌群，讓運動員的機能水平得到有效的提升，使運動員身體姿勢在水中能夠更穩(wěn)定［6］。在針對不同的游泳項目制訂核心力量訓(xùn)練方案時，同樣也要以適宜性原則為基礎(chǔ)。

3.2 核心力量的應(yīng)用方法

3.2.1 單人無器械訓(xùn)練

一般情況下，在游泳運動初學(xué)者的訓(xùn)練前期，會使用單人無器械訓(xùn)練的方式來鍛煉其核心力量。常見的訓(xùn)練方法主要包括靜動態(tài)平衡支撐、不同方向卷腹訓(xùn)練、橋式訓(xùn)練等。這些訓(xùn)練方法在核心力量訓(xùn)練中都屬于基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，能夠幫助初學(xué)者更好地認識核心肌群的位置和作用，感受核心肌群在運動過程中的發(fā)力情況，從而初步掌握身體控制的有效方式。

3.2.2 器械訓(xùn)練

簡單器械訓(xùn)練過程中所用到的器械主要包括平衡板、瑞士球和懸吊帶，這些器材能夠幫助運動員的核心深層肌肉得到有效的鍛煉和刺激，從而提高運動員對運動姿勢的掌控能力，讓運動員更好地保持技術(shù)動作。借助于簡單器械，運動員無需再借助外力來對肢體進行支撐，有效地彌補了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中的不足，能夠進一步提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

與簡單器械訓(xùn)練方法相比，復(fù)雜器械訓(xùn)練的難度更大、強度也更高，因此一般應(yīng)用于專業(yè)運動員的訓(xùn)練中。專業(yè)運動員已經(jīng)形成了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，在運動過程中能夠有效地控制自己的身體，同時能夠保持正確穩(wěn)定的狀態(tài)。此時，通過這種訓(xùn)練方式，運動員能夠進一步強化身體素質(zhì)，提高運動技巧，改善運動狀態(tài)，促進競技能力有效提升。在復(fù)雜器械訓(xùn)練中，一般采用的方法是綜合使用不同的器械進行練習(xí)，比如平衡球上單足站立和雙足站立，在上肢持有輕器械的情況下，完成軀干扭轉(zhuǎn)、推拉、上舉和下蹲等動作。

3.2.3 非穩(wěn)定負重訓(xùn)練

非穩(wěn)定負重訓(xùn)練主要是讓運動員在不平衡的狀態(tài)下完成一定量的負重，讓運動員在這樣的運動刺激下實現(xiàn)對身體的有效控制，讓運動員能夠在不穩(wěn)定和不平衡的情況下更好地調(diào)整自己的運動姿態(tài)，這與游泳運動項目中運動員所處的水中環(huán)境有相同之處，因此，非穩(wěn)定負重訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中發(fā)揮著十分重要的作用。這種訓(xùn)練一般采用的器械是自由力量器械，比如平衡盤，運動員通過負重練習(xí)，能夠進一步提高身體控制能力。

4 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練的方式，能夠讓游泳運動員的身體平衡能力獲得提高，實現(xiàn)游泳技術(shù)的進步，促進游泳比賽成績的提升?；诖?，應(yīng)立足于核心力量訓(xùn)練的基本原則，根據(jù)游泳運動員的具體情況和參與項目制訂科學(xué)的訓(xùn)練方案，這樣才能夠不斷提高訓(xùn)練的效果，保證游泳運動員的競賽成績。