姚 俊

新兵小王來到部隊(duì)后因被子疊不好經(jīng)常被班長(zhǎng)批評(píng)，“你連被子都疊不好，還能干啥！”所以一看到班長(zhǎng)檢查內(nèi)務(wù)，就特別緊張，身體會(huì)發(fā)抖。后來，時(shí)間長(zhǎng)了，自我感覺跟戰(zhàn)友差別很大，覺得自己什么都不如別人、什么都做不好，越是感覺做不好、越是不想做，心情抑郁，感覺很自卑，不知道如何是好。新兵由于日常管理嚴(yán)、標(biāo)準(zhǔn)要求高，受到挫折后容易導(dǎo)致在認(rèn)知上覺得自己不行、情緒上消極低落、行為上動(dòng)力不足、放不開等不良心理行為反應(yīng)，形成不良認(rèn)知、情緒、行為的惡性循環(huán)，誘發(fā)自卑心理，影響官兵身心健康。針對(duì)此種問題，其解決策略是打破這種惡性循環(huán)，形成積極認(rèn)知、正性情緒、有效行為的良性循環(huán)系統(tǒng)。

一、認(rèn)知重塑，形成積極的思維習(xí)慣

個(gè)體的認(rèn)知方式對(duì)心理健康起著重要作用，認(rèn)知偏差會(huì)造成情緒困擾。認(rèn)知重塑是引導(dǎo)其識(shí)別自動(dòng)化認(rèn)知偏差，正確看待自己與他人，恢復(fù)理性思考，進(jìn)而改變心理狀態(tài)，降低負(fù)性情緒體驗(yàn)。

（一）識(shí)別自動(dòng)化認(rèn)知偏差。由于文化、知識(shí)水平及周圍環(huán)境背景的差異，人們對(duì)同樣的問題往往有不同的理解和認(rèn)識(shí)，這就會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知偏差。有很多心理困惑就是由認(rèn)知偏差導(dǎo)致的，而往往本人并沒有意識(shí)到自己的問題所在。識(shí)別自己的認(rèn)知偏差是進(jìn)行認(rèn)知重塑的重要一環(huán)。認(rèn)知偏差主要分為四類：一是二分法思考問題，思考問題時(shí)習(xí)慣用“全或無”的方式進(jìn)行，不是好的就是壞的；二是任意推斷，在沒有充足證據(jù)的情況下，不適宜地從某現(xiàn)象推出某結(jié)論，如“這件事他否定了我，他是不是可能對(duì)我有意見”；三是過分概括化，根據(jù)部分細(xì)節(jié)、事件就對(duì)整個(gè)人、整件事下結(jié)論的思考模式；四是過分放大，夸大某一事件的意義或作用，如“在部隊(duì)沒能入黨，我這一輩子就完了”。案例中的新兵小王主要是過分概括化的認(rèn)知偏差，只是被子疊不好，就認(rèn)為自己什么都不行。

（二）辯證思維訓(xùn)練調(diào)整對(duì)他人的認(rèn)知。辯證思維能夠有效應(yīng)對(duì)人生困境，禍福相依，凡事都具有兩面性，沒有什么事是絕對(duì)的。辯證思維需要練習(xí)。對(duì)于新兵小王，可以每天進(jìn)行辯證思維的造句訓(xùn)練，如把“我被班長(zhǎng)批評(píng)了，我很郁悶、心情不好”，改為“今天我被班長(zhǎng)批評(píng)了，但我不郁悶、不難受，因?yàn)榘嚅L(zhǎng)把我當(dāng)自己人，才批評(píng)我；因?yàn)榘嚅L(zhǎng)批評(píng)我之后，我知道了自己的問題所在，下一步該如何調(diào)整自己；因?yàn)榘嚅L(zhǎng)批評(píng)我是為了我好，希望我更好地適應(yīng)軍營(yíng)環(huán)境”等。這樣的句子造的越多越好，如果自己造不出來，可以找身邊人幫忙造，也可以形成辯證思維訓(xùn)練小組。通過長(zhǎng)期這樣的造句訓(xùn)練，不僅可以改變對(duì)班長(zhǎng)批評(píng)自己的認(rèn)知，而且可以形成積極的歸因方式，幫助走出自卑心理。

（三）每天三件好事改變自我消極認(rèn)知視角。自卑的戰(zhàn)士往往關(guān)注消極的事情多一些，而對(duì)積極的事情關(guān)注少，這樣會(huì)導(dǎo)致更多的消極情緒，進(jìn)一步加劇自卑心理，形成惡性循環(huán)?？梢酝ㄟ^尋找三件好事的練習(xí)來改變自己的關(guān)注點(diǎn)。每天記錄三件讓自己感覺愉悅的事情及原因，這樣的事可以是生活訓(xùn)練中的大事，也可以是生活中容易被忽略的小事。比如因?yàn)榧胰撕芎玫卣疹櫫四棠獭⑨t(yī)生也很棒，所以生病的奶奶很快就出院了，讓我感覺很高興；又如今天我回宿舍，戰(zhàn)友對(duì)我微微一笑，讓我感到被接納，很舒服等。剛開始寫的時(shí)候，可能會(huì)覺得很別扭，可能很不習(xí)慣，但堅(jiān)持一兩周，就逐漸變得容易了。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6個(gè)月的練習(xí)，會(huì)有更多的幸福感，并會(huì)喜歡上這個(gè)練習(xí)。每天三件好事的訓(xùn)練會(huì)改變自我對(duì)外界的消極認(rèn)知視角，將關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到積極的事情上去，形成積極的思維方式。

二、疏導(dǎo)情緒，及時(shí)排解負(fù)性能量

負(fù)性情緒是一種負(fù)性能量，這種負(fù)性能量如果不能及時(shí)得到疏導(dǎo)會(huì)影響心理健康，導(dǎo)致心理崩潰。新兵小王自卑心理的形成就與長(zhǎng)期的郁悶、抑郁等負(fù)性能量的堆積有關(guān)。

（一）正念觀息接納負(fù)性情緒。正念是指?jìng)€(gè)體對(duì)當(dāng)前的事件和體驗(yàn)保持一種不做評(píng)判的注意和覺察，主要特點(diǎn)包括有意識(shí)地覺察、專注于當(dāng)下、不做價(jià)值判斷。正念觀息是將自己的注意力放在自己的一呼一吸上。當(dāng)負(fù)性情緒出現(xiàn)時(shí)，首先是與負(fù)性情緒共處，不給負(fù)性情緒貼上“壞”的標(biāo)簽，以一種非攻擊性、溫和、友善的態(tài)度對(duì)待負(fù)性情緒，這樣可以有效避免因?yàn)閷?duì)抗負(fù)性情緒消耗過多的心理能量，阻斷因?qū)关?fù)性情緒導(dǎo)致的負(fù)性情緒。比如當(dāng)感到郁悶、抑郁時(shí)，可以進(jìn)行自我暗示“郁悶、抑郁僅僅是一種情緒，我允許你的存在”。然后是將自己的注意力拉回到呼吸上，放在自己的鼻孔下方，去感受覺察自己的呼吸。無論什么時(shí)候，當(dāng)自己的注意力游移時(shí)，把它帶回到呼吸上來，這樣的練習(xí)每天堅(jiān)持10 到15分鐘，能有效緩解負(fù)性情緒。

（二）合理宣泄保持能量平衡。負(fù)性的心理能量宜疏不宜堵，累積過多容易誘發(fā)情緒沖動(dòng)，合理宣泄有利于疏導(dǎo)心理能量。常見的合理宣泄方式有傾訴、哭泣、寫日記等，也可以借助專業(yè)的心理宣泄設(shè)備進(jìn)行宣泄，比如智能擊打宣泄人、宣泄墻、宣泄吶喊儀等。對(duì)于有些敏感、自卑的小王，鼓勵(lì)其打開自己，運(yùn)用傾訴的方式宣泄不良情緒，坦白自己的郁悶?zāi)軌蛴行Ы档陀魫?。傾訴一是能夠獲得他人的理解與支持，緩解自己的壓力；二是能夠在與他人交流的過程中學(xué)會(huì)他人新的思路與方法，獲得新的啟發(fā)；三是他人是一面鏡子，傾訴可以幫助認(rèn)識(shí)自己、改變自己的不合理觀念；四是能夠加強(qiáng)人際關(guān)系，自我表露會(huì)促進(jìn)對(duì)方適當(dāng)自我暴露，拉近彼此的關(guān)系與距離。

（三）社會(huì)支持提供情感連接。社會(huì)支持系統(tǒng)對(duì)于剛來部隊(duì)的新兵心理健康影響很大，良好的社會(huì)支持系統(tǒng)給其提供了情感疏通的渠道，有助于改善負(fù)性情緒。社會(huì)支持可以來自組織、戰(zhàn)友，也可以來自家庭。對(duì)于新兵小王，組織上多提供工具性支持，給予其實(shí)際的幫助，找合適的戰(zhàn)友耐心指導(dǎo)其疊被子、走隊(duì)列等；身邊戰(zhàn)友多提供情感性支持和陪伴性支持，比如在情感上多共情、多傾聽，或者什么都不說就是陪著坐一會(huì)等；家人適當(dāng)?shù)卣J(rèn)知性支持，多進(jìn)行語(yǔ)言上的開導(dǎo)，矯正不合理認(rèn)知等。這樣的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)越強(qiáng)大，獲得的物質(zhì)與精神上的支持就越多，就越能夠應(yīng)對(duì)生活訓(xùn)練中的應(yīng)激事件，排解負(fù)性情緒。

三、行為激活，提升自我效能感

自我效能感是一種信念、一種心理狀態(tài)，是個(gè)體對(duì)自己行為能力的自我評(píng)估和信心，并不是一個(gè)人真實(shí)的能力。提升自我效能感能夠有效克服自卑心理。

（一）強(qiáng)化行為結(jié)果克服無望感。行為沒有大家公認(rèn)的結(jié)果，沒能被認(rèn)可是自卑的重要原因。不管自己怎么做，預(yù)期的結(jié)果都不會(huì)出現(xiàn)，會(huì)導(dǎo)致無助無望感，意識(shí)到自己無力改變現(xiàn)狀、無力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是自卑的潛在認(rèn)知。這種認(rèn)知又讓其對(duì)現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的把握在減弱，對(duì)自身能力的信心也在減弱，從而衍生出缺乏行動(dòng)力、行動(dòng)時(shí)有壓力等癥狀。消除無望感是解決自卑心理的關(guān)鍵。要消除無望感，就要讓其行為有積極的反饋。針對(duì)新兵小王，要去尋找其身上的優(yōu)勢(shì)行為，然后權(quán)威人物（班長(zhǎng)或隊(duì)干部）對(duì)其行為結(jié)果給予當(dāng)眾的鼓勵(lì)和認(rèn)可。比如小王的字寫得好，可以讓其負(fù)責(zé)隊(duì)里板報(bào)設(shè)計(jì)，等完成任務(wù)后，隊(duì)干部當(dāng)著全班或全隊(duì)人表?yè)P(yáng)他。如此類似操作循環(huán)多次，就能夠有效提升其自信心。

（二）鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)行為控制感。生命在于運(yùn)動(dòng)，適度的體育運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，讓我們體會(huì)到更多積極的情緒體驗(yàn)。體育運(yùn)動(dòng)也是一種心流體驗(yàn)，可以分散注意力，從而減少抑郁郁悶心理。對(duì)于有自卑心理的戰(zhàn)士來講，運(yùn)動(dòng)還能夠提升自我控制感，不管是跑步還是打球，運(yùn)動(dòng)過程中能感受到自己對(duì)自己身體、對(duì)球的掌控感，有助于改善自卑心理。