葉秀梅
據(jù)統(tǒng)計,國內(nèi)超過40歲的男性人群患骨質(zhì)疏松癥的概率是5.0%,同樣年齡的女性人群患病率則達(dá)到20.6%。運(yùn)動在一定程度上能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,并且可以幫助患者改善癥狀。然而,許多患者卻由于擔(dān)心骨折而害怕運(yùn)動,這其實(shí)是一大誤解。運(yùn)動不足易致肌肉萎縮,骨量流失,而習(xí)慣性的運(yùn)動能夠維持骨強(qiáng)度與骨密度正常。尤其是在陽光下開展戶外運(yùn)動,既有利于吸收鈣質(zhì),又有利于老年人防止或管理慢性病。^
骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動的好處:①強(qiáng)化肌力,避免跌倒;②阻滯骨骼老化進(jìn)度,保持或者改善骨量;③提高骨質(zhì)疏松患者的身體機(jī)能;④緩解患者疼痛,改善患者的生活品質(zhì)。但骨質(zhì)疏松患者在運(yùn)動時最好注意如下三點(diǎn)。
1.做好運(yùn)動前評估 患者在運(yùn)動前最好接受專業(yè)人員的系統(tǒng)化評估。內(nèi)容一般有疼痛、關(guān)節(jié)活動范圍、肌力、平衡功能及心理狀態(tài)五項,并準(zhǔn)確評定骨質(zhì)疏松程度。然后結(jié)合患者的具體情況,擬定個性化運(yùn)動方案。
2.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式 散步是老年人喜歡的一種運(yùn)動方式,簡單易行,且不會影響腰椎和股骨頸。游泳、慢跑、打太極、騎自行車之類的有氧運(yùn)動可以防止骨密度下降,也很適合老年患者。不過,體質(zhì)衰弱的老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)針對自己的情況及活動現(xiàn)場條件,確定運(yùn)動強(qiáng)度與方式。
3.做好運(yùn)動后評估 經(jīng)過一段時間運(yùn)動后再由專業(yè)人員進(jìn)行評估,以檢查前期的運(yùn)動方案合適與否,并給予適當(dāng)調(diào)整。
骨質(zhì)疏松癥患者開展力量練習(xí),可以對骨產(chǎn)生間接的機(jī)械刺激,有利予強(qiáng)化肌力與關(guān)節(jié)的反應(yīng)力,有利于改善患者的股骨頸、腰椎與骨密度。建議將多種運(yùn)動方式(如有氧運(yùn)動、漸進(jìn)阻力、舞蹈與平衡練習(xí)等)組合起來開展,有利于增加3個部位(即腰椎、大轉(zhuǎn)子與股骨頸)的骨密度,有利于脊柱部位的穩(wěn)固。
1.運(yùn)動頻次與時間 老年患者每星期要做150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動,也可每星期開展75~150分鐘的較高強(qiáng)度運(yùn)動;或既做些中等強(qiáng)度的活動,又做些較高強(qiáng)度的活動?;颊呖梢越Y(jié)合自身時間安排與身體情況,確定合適的運(yùn)動頻次與時間,確保運(yùn)動量相等即可。每星期運(yùn)動不少于3天,既能增強(qiáng)體質(zhì),又可避免身體由于運(yùn)動而受到傷害。
2.運(yùn)動強(qiáng)度 有氧運(yùn)動的強(qiáng)度有兩種表示方式,即相對強(qiáng)度與絕對強(qiáng)度。相對強(qiáng)度可歸為生理強(qiáng)度范圍,是開展一項活動需要的努力程度,運(yùn)動時更多關(guān)注個體的生理反應(yīng)與耐受力;絕對強(qiáng)度指的是在不管個體生理承受力(比如心肺功能)如何,個體在運(yùn)動時所消耗的能量及絕對物理負(fù)荷量。
臨床上多用相對強(qiáng)度評估老年人的運(yùn)動強(qiáng)度。測量等級包括0~10級。評估時應(yīng)注意體力運(yùn)動對呼吸與心率產(chǎn)生的影響,用個體疲勞感程度及主觀用力評估身體運(yùn)動的強(qiáng)度。具體如下:0級,休息狀態(tài);1~2級,很弱或弱的感覺;3~4級,溫和的感覺;5~6級,中等;7~8級,疲憊感;9~10級,十分疲憊。中等強(qiáng)度的運(yùn)動約為5~6級,通常以能說話卻無法唱歌為標(biāo)準(zhǔn),比較適合老年患者。
對特殊人群如高齡患者,可以在日?;顒又羞m度做些強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動。對并發(fā)腰背痛慢性疾病的患者,可以選擇不加大脊柱負(fù)荷和前屈負(fù)荷的一些運(yùn)動。對年齡不大的骨質(zhì)疏松患者,可通過專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo),每日開展約30分鐘的負(fù)重訓(xùn)練和其他有氧運(yùn)動,比如健身跑、步行、打太極拳等。盡可能不要做仰臥起坐、跳繩之類易壓縮椎體的活動。對臥床不起的骨質(zhì)疏松患者,可由家人將其帶到室外多曬太陽,亦可在家人幫助下接受被動運(yùn)動。
骨質(zhì)疏松患者應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)與健康情況確定運(yùn)動量、運(yùn)動頻次與運(yùn)動方式。健康人群預(yù)防骨質(zhì)疏松,可每周開展5天左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動,如器械健身、跑步、騎車、打球等,一星期累積鍛煉時間不低于150分鐘。