葉秀梅

據(jù)統(tǒng)計(jì)，國(guó)內(nèi)超過(guò)40歲的男性人群患骨質(zhì)疏松癥的概率是5.0%，同樣年齡的女性人群患病率則達(dá)到20.6%。運(yùn)動(dòng)在一定程度上能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，并且可以幫助患者改善癥狀。然而，許多患者卻由于擔(dān)心骨折而害怕運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是一大誤解。運(yùn)動(dòng)不足易致肌肉萎縮，骨量流失，而習(xí)慣性的運(yùn)動(dòng)能夠維持骨強(qiáng)度與骨密度正常。尤其是在陽(yáng)光下開(kāi)展戶外運(yùn)動(dòng)，既有利于吸收鈣質(zhì)，又有利于老年人防止或管理慢性病。^

骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)的好處：①?gòu)?qiáng)化肌力，避免跌倒；②阻滯骨骼老化進(jìn)度，保持或者改善骨量；③提高骨質(zhì)疏松患者的身體機(jī)能；④緩解患者疼痛，改善患者的生活品質(zhì)。但骨質(zhì)疏松患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好注意如下三點(diǎn)。

1.做好運(yùn)動(dòng)前評(píng)估 患者在運(yùn)動(dòng)前最好接受專(zhuān)業(yè)人員的系統(tǒng)化評(píng)估。內(nèi)容一般有疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、肌力、平衡功能及心理狀態(tài)五項(xiàng)，并準(zhǔn)確評(píng)定骨質(zhì)疏松程度。然后結(jié)合患者的具體情況，擬定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。

2.選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式 散步是老年人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，簡(jiǎn)單易行，且不會(huì)影響腰椎和股骨頸。游泳、慢跑、打太極、騎自行車(chē)之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)可以防止骨密度下降，也很適合老年患者。不過(guò)，體質(zhì)衰弱的老年骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)針對(duì)自己的情況及活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)條件，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與方式。

3.做好運(yùn)動(dòng)后評(píng)估 經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后再由專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估，以檢查前期的運(yùn)動(dòng)方案合適與否，并給予適當(dāng)調(diào)整。

骨質(zhì)疏松癥患者開(kāi)展力量練習(xí)，可以對(duì)骨產(chǎn)生間接的機(jī)械刺激，有利予強(qiáng)化肌力與關(guān)節(jié)的反應(yīng)力，有利于改善患者的股骨頸、腰椎與骨密度。建議將多種運(yùn)動(dòng)方式（如有氧運(yùn)動(dòng)、漸進(jìn)阻力、舞蹈與平衡練習(xí)等）組合起來(lái)開(kāi)展，有利于增加3個(gè)部位（即腰椎、大轉(zhuǎn)子與股骨頸）的骨密度，有利于脊柱部位的穩(wěn)固。

1.運(yùn)動(dòng)頻次與時(shí)間 老年患者每星期要做150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可每星期開(kāi)展75～150分鐘的較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；或既做些中等強(qiáng)度的活動(dòng)，又做些較高強(qiáng)度的活動(dòng)?；颊呖梢越Y(jié)合自身時(shí)間安排與身體情況，確定合適的運(yùn)動(dòng)頻次與時(shí)間，確保運(yùn)動(dòng)量相等即可。每星期運(yùn)動(dòng)不少于3天，既能增強(qiáng)體質(zhì)，又可避免身體由于運(yùn)動(dòng)而受到傷害。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有兩種表示方式，即相對(duì)強(qiáng)度與絕對(duì)強(qiáng)度。相對(duì)強(qiáng)度可歸為生理強(qiáng)度范圍，是開(kāi)展一項(xiàng)活動(dòng)需要的努力程度，運(yùn)動(dòng)時(shí)更多關(guān)注個(gè)體的生理反應(yīng)與耐受力；絕對(duì)強(qiáng)度指的是在不管個(gè)體生理承受力（比如心肺功能）如何，個(gè)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量及絕對(duì)物理負(fù)荷量。

臨床上多用相對(duì)強(qiáng)度評(píng)估老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。測(cè)量等級(jí)包括0～10級(jí)。評(píng)估時(shí)應(yīng)注意體力運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸與心率產(chǎn)生的影響，用個(gè)體疲勞感程度及主觀用力評(píng)估身體運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。具體如下：0級(jí)，休息狀態(tài)；1～2級(jí)，很弱或弱的感覺(jué)；3～4級(jí)，溫和的感覺(jué)；5～6級(jí)，中等；7～8級(jí)，疲憊感；9～10級(jí)，十分疲憊。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)約為5～6級(jí)，通常以能說(shuō)話卻無(wú)法唱歌為標(biāo)準(zhǔn)，比較適合老年患者。

對(duì)特殊人群如高齡患者，可以在日?；顒?dòng)中適度做些強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)并發(fā)腰背痛慢性疾病的患者，可以選擇不加大脊柱負(fù)荷和前屈負(fù)荷的一些運(yùn)動(dòng)。對(duì)年齡不大的骨質(zhì)疏松患者，可通過(guò)專(zhuān)業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)，每日開(kāi)展約30分鐘的負(fù)重訓(xùn)練和其他有氧運(yùn)動(dòng)，比如健身跑、步行、打太極拳等。盡可能不要做仰臥起坐、跳繩之類(lèi)易壓縮椎體的活動(dòng)。對(duì)臥床不起的骨質(zhì)疏松患者，可由家人將其帶到室外多曬太陽(yáng)，亦可在家人幫助下接受被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

骨質(zhì)疏松患者應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)與健康情況確定運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)頻次與運(yùn)動(dòng)方式。健康人群預(yù)防骨質(zhì)疏松，可每周開(kāi)展5天左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如器械健身、跑步、騎車(chē)、打球等，一星期累積鍛煉時(shí)間不低于150分鐘。