■顧崢嶸（上海市寶山區(qū)羅店醫(yī)院）

在人類成長(zhǎng)過程中，鈣是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，我國(guó)正常人每天需要攝入800 毫克的鈣。但是根據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)前中國(guó)人每天攝入的鈣含量并沒有達(dá)到800 毫克，主要是由于我國(guó)人均奶制品的攝入量并不高，絕大部分的鈣來源于植物性鈣。鈣的攝入量不達(dá)標(biāo)，就容易導(dǎo)致人體出現(xiàn)血鈣濃度下降，使鈣元素在骨頭沉淀以及血液流淌的平衡性被打破，使骨的硬度降低，脆度增加，進(jìn)而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。

1.什么是骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是指骨頭中的骨量明顯減少，骨組織中的一些細(xì)微組織結(jié)構(gòu)遭受破壞，致使骨頭的脆度增加，容易發(fā)生骨折等現(xiàn)象。一般而言，我們所說的骨質(zhì)疏松是指原發(fā)性骨質(zhì)疏松，它是一種循序漸進(jìn)的過程，是一種靜悄悄的流行病，在早期并沒有任何典型的癥狀，只有在嚴(yán)重的時(shí)候才會(huì)表現(xiàn)出來，主要表現(xiàn)為疼痛、骨折、身高降低等，因此人們將骨質(zhì)疏松親切地稱為“沉默的殺手”。

在當(dāng)前的醫(yī)學(xué)界，骨質(zhì)疏松是繼心腦血管疾病以及腫瘤之后又一危害人類健康的重大疾病。在老年人群體中，骨質(zhì)疏松的癥狀非常常見，其發(fā)生率會(huì)隨著人們壽命的增加而提高，因此防止骨質(zhì)疏松是全世界公認(rèn)的重要公共衛(wèi)生事件。骨質(zhì)疏松會(huì)給患者的生活帶來極大的不便，同時(shí)骨質(zhì)疏松的治療效果非常不明顯，一旦骨折又會(huì)危及生命，因此為了防止骨質(zhì)疏松，我們需要合理補(bǔ)鈣。

2.補(bǔ)鈣的重要性

人體內(nèi)部的鈣主要集中在人體的骨骼及牙齒之中，對(duì)于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育和保證骨骼的健康發(fā)揮著非常重要的作用。一般而言，兒童每天需要攝入鈣800毫克以上，而成年人每天需要攝入鈣800 毫克左右。

人體的骨骼會(huì)隨著年齡的變化而不斷地變化。兒童時(shí)期是一個(gè)人生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，如果鈣攝入量不足并且伴隨缺乏維生素D，很可能會(huì)引發(fā)生長(zhǎng)遲緩，嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)骨骼變形。青少年是人生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，骨骼的成長(zhǎng)非常迅速，鈣的需求往往是一生中最多的時(shí)刻。一般而言，青少年所需要的鈣含量為每天1000 毫克。如果飲食搭配不夠合理，沒有攝入足夠多的鈣食品，很容易導(dǎo)致缺鈣，主要表現(xiàn)為精力不集中、蛀牙、腳疼等。到了40 歲之后，人體骨骼明顯減弱，鈣的流失不斷加速，如果鈣流失達(dá)到一定的程度，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況。因此，補(bǔ)鈣是一個(gè)人一生永恒的健康話題之一。

3.如何合理補(bǔ)鈣

（1）喝骨頭湯≠補(bǔ)鈣

很多國(guó)人相信喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。實(shí)際上，喝骨頭湯補(bǔ)鈣效果微乎其微，長(zhǎng)期服用反而會(huì)導(dǎo)致肥胖以及高血脂。

為什么大家會(huì)形成喝骨頭湯能夠補(bǔ)鈣的錯(cuò)誤認(rèn)知呢？這與我國(guó)傳統(tǒng)觀念中“以形補(bǔ)形”的思想有關(guān)。中國(guó)人有句俗語：“吃什么補(bǔ)什么?！惫穷^是非常堅(jiān)硬的物體，是由活細(xì)胞和礦物質(zhì)組成，而人體中大量的鈣儲(chǔ)存于骨頭之中，因此人們自然認(rèn)為多喝骨頭湯能夠補(bǔ)鈣。其實(shí)，這種認(rèn)知非常片面，骨頭中的鈣幾乎不會(huì)溶解于湯中，因此骨頭湯里面的鈣含量非常少，且骨頭湯中大部分都是脂肪。如果我們大量喝骨頭湯，不僅不會(huì)達(dá)到補(bǔ)鈣的效果，反而可能導(dǎo)致鈣的流失。

（2）合理的補(bǔ)鈣方法

①多曬太陽。

曬太陽可以獲得人體所需要的維生素D3，而維生素D3有助于幫助人體吸收鈣元素，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。為此，老年人和兒童需要經(jīng)常曬太陽，每天曬太陽的時(shí)間應(yīng)當(dāng)保持在半小時(shí)以上，以此達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。例如可以選擇每天上午的10:00～11:00以及下午的4:00～5:00 在戶外曬太陽，此時(shí)陽光非常溫暖而且不暴烈。

②堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體吸收鈣元素，因此人們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)身體鍛煉。在冬季，許多老年人常常會(huì)擔(dān)心由于跌倒而出現(xiàn)意外事故，因此參加戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間非常少。其實(shí)，老年人也可以在室內(nèi)活動(dòng)，適當(dāng)增加自己的運(yùn)動(dòng)量。例如，老年人可以平躺在床上，將雙腳反復(fù)舉高，同時(shí)將雙腿反復(fù)屈伸，這也可以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果。

③在春天積極補(bǔ)鈣。

春天是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)期，可以將冬天所流失的鈣補(bǔ)回來。因此，人們可以在春天適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量，例如跑步、快步走等運(yùn)動(dòng)，刻意促進(jìn)機(jī)體吸收鈣物質(zhì)，以提高骨骼的強(qiáng)度。在日常飲食中，也可以增加一些富含鈣物質(zhì)的食物，例如小白菜、大豆、油菜、芹菜等。

④多喝牛奶。

食品是人體獲取鈣元素的主要方式，因此補(bǔ)鈣應(yīng)當(dāng)增加高鈣食品的攝入。在中國(guó)人的膳食中，谷物以及蔬菜始終是主體，而鈣的攝入量不足。牛奶是最佳的補(bǔ)鈣食品，每200 毫克的牛奶中包含有100 毫克以上的鈣元素，同時(shí)牛奶內(nèi)部還有非常豐富的鉀和鎂，同時(shí)也包含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D。奶酪是鈣元素的良好來源，同時(shí)人們還可通過大蝦、大豆、魚湯獲得更多的鈣，這些食物對(duì)于補(bǔ)鈣都具有非常好的用處。

⑤多吃豆制品。

豆制品也屬于補(bǔ)鈣的重要食物。一般而言，鹵水豆腐中的鈣含量遠(yuǎn)超過肉類制品中的鈣含量，同時(shí)大豆中包含有維生素K 以及其他的微量元素，能夠提高鈣的吸收率，減少鈣流失。

⑥減少鹽的攝入。

人體腎臟在排出鈉元素的同時(shí)，也會(huì)帶走一部分鈣元素。所以不建議食用過多鈉鹽以及含鈉元素高的食物，例如，蝦皮中包含有非常豐富的鈣，但是也含有非常豐富的鈉，因此并不提倡通過蝦皮補(bǔ)鈣，以防止攝入過多的鈉而導(dǎo)致鈣元素的流失，同時(shí)還可能會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

⑦多吃水果。

水果中雖然含鈣量不多，但是卻包含非常豐富的維生素C，有利于鈣的吸收。蔬菜中雖然包含有許多微量元素（如鉀、鎂、維生素C）可以幫助鈣的吸收，但是一些綠葉蔬菜中所含的草酸和食物中的鈣結(jié)合會(huì)產(chǎn)生草酸鈣，草酸鈣不能被人體吸收利用，因此在食用前首先要將綠葉菜焯水去除草酸。此外，還可以增加一些粗糧的攝入，比如馬鈴薯等，以此代替精白米飯。

⑧服用鈣劑。

服用鈣劑也是常見的補(bǔ)鈣方式之一。一般晚餐后是人體補(bǔ)充鈣劑的最佳時(shí)間。人體在晚間12 點(diǎn)以后至凌晨血鈣最低，這時(shí)鈣劑的吸收率最高、利用最好。不過，如果確實(shí)想要服用鈣片，最好先咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。

對(duì)于廣大老年人而言，他們正處于頤養(yǎng)天年的重要時(shí)期，同時(shí)老年人的身體素質(zhì)也在不斷下降。因此老年人應(yīng)當(dāng)掌握科學(xué)有效的補(bǔ)鈣方式，例如多曬太陽、多喝牛奶、在春天積極補(bǔ)鈣、堅(jiān)持服用鈣片等，做到合理補(bǔ)鈣，以此提高骨密度，防止出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，以提高老年人的生活質(zhì)量。