王玲

橫幅常用于學校的宣傳活動，是易耗品之一。在體育課堂教學中，筆者嘗試將廢棄的橫幅變廢為寶，利用其色彩鮮艷、捆綁方便、長短可控等特點，設(shè)計了多種練習方法，幫助學生提升核心肌肉力量，激發(fā)學生的練習興趣。

一、課堂組織

將廢舊橫幅裁剪成5m左右長度，準備6～10條，兩端分別固定在單杠、雙杠、肋木、足球門框等穩(wěn)固的器材上，橫幅中間成“U”形懸垂在空中，與地面的距離視學生情況而定，建議以練習者站立時髂骨的位置為宜。為保證練習安全，建議在橫幅下方擺放1張體操墊。

在體育課的體能練習階段，教師將學生分成2個大組，其中一組利用橫幅進行核心力量練習，另一組進行墊上核心力量練習，各練習3～5min后互換場地，以保證練習密度。利用橫幅練習的組再分成2名學生1組的小組，一名學生練習，另一名學生進行幫助與保護，2人交替練習。因練習需要一定的核心力量基礎(chǔ)，因此，建議安排在水平三及以上的課堂教學中。

二、練習方法

1.俯臥支撐

練習目的：發(fā)展學生腹橫肌、肱三頭肌、手臂伸肌、屈肌、臀大肌等肌肉力量。

動作方法：學生俯臥雙手撐于體操墊上，雙手打開與肩同寬，雙腳勾住橫幅卡在腳踝處，目視兩手之間，核心收緊，保持正常呼吸（圖1）。建議30s/組，每次練習4～5組。

拓展練習：一條腿放進橫幅卡在腳踝處，另一條腿置于橫幅外，雙腿對齊、并攏并保持，比誰堅持得更久。

注意事項：雙手支撐，與肩同寬，保持靜力支撐時，軀干保持筆直。

2.側(cè)身屈肘支撐

練習目的：發(fā)展學生腹外肌、豎脊肌、髂腰肌、肱三頭肌等肌肉力量。

動作方法：學生俯撐于體操墊上，雙腳并攏放進橫幅，卡在腳踝處。側(cè)身，一手屈肘，大臂與小臂成90°，目視正前方，核心收緊，保持一段時間（圖2）。30s/組，每次練習4～5組。

拓展練習：將支撐手的同側(cè)腿置于橫幅外，與橫幅內(nèi)的腿對齊、并攏，可以2名學生面對面進行“石頭剪刀布”游戲。

注意事項：屈肘支撐的手臂與軀干垂直，提醒學生收腹，不要向下塌腰。

3.仰臥頂髖

練習目的：發(fā)展學生臀大肌、三角肌、股四頭肌、腹直肌、斜方肌等肌肉力量。

動作方法：學生平躺于墊上，雙腳放進橫幅卡在腳踝處，盡可能向上頂髖，雙手置于身體的兩側(cè)，放于體操墊上助力支撐，核心收緊，保持正常呼吸節(jié)奏（圖3）。30s/組，每次練習4～5組。

拓展練習：將一條腿置于橫幅外，與橫幅內(nèi)的腿對齊、并攏，挑戰(zhàn)保持該姿勢背完一首古詩等。

注意事項：軀干保持正直，仰視天空，避免過于壓迫頸椎。

4.俯臥倒立撐

練習目的：發(fā)展學生的腹直肌、豎脊肌、背闊肌等肌肉力量。

動作方法：俯臥撐于體操墊上，雙腳放進橫幅內(nèi)，卡在腳踝處，身體筆直，待穩(wěn)定后，以髖關(guān)節(jié)為支點，臀部緩慢向上抬起，上半身與下半身成90°，核心收緊，保持正常呼吸（圖4）。30s/組，每次練習4～5組。

拓展練習：將橫福內(nèi)的一條腿拿出，置于橫幅外，雙腿對齊、并攏，穩(wěn)定后進行單手交換支撐。

注意事項：雙手支撐時與肩同寬，為了避免向前翻滾，盡量微微抬頭控制身體。提醒學生量力而行，注意安全。

三、動態(tài)支撐

1.俯撐雙腳踩車輪

練習目的：發(fā)展學生腹橫肌、肱三頭肌、手臂伸肌、屈肌、臀大肌等肌肉力量。

動作方法：學生俯撐于墊上，將一條腿置于橫幅內(nèi)卡在腳踝處，另一條腿置于橫幅外，與橫幅內(nèi)的腿對齊、并攏。依次收腿，大腿向腹部靠攏，形成踩車輪狀，核心收緊，一吸一呼（圖5）。單腳15個/組，每次練習4～5組。

拓展練習：可以跟隨音樂節(jié)奏的快慢進行不同頻率的練習。

注意事項：在動作過程中，軀干保持正直，保持正常的呼吸節(jié)奏。

2.仰臥頂髖單腳左右擺動

練習目的：發(fā)展學生臀大肌、三角肌、股四頭肌、腹直肌、斜方肌等肌肉力量。

動作方法：學生仰臥于墊上，一腳放進橫幅，呈仰臥頂髖姿勢，放于體操墊上，核心收緊。抬起橫幅外的腿盡力向上延伸，以髖關(guān)節(jié)為軸，直腿向右擺動至極限，再緩慢向左擺動，擺至極限（圖6）。單側(cè)15個/組，每次練習4～5組。

拓展練習：在左右擺動的基礎(chǔ)上，進行上下擺動的疊加，左上右上、右右下下等；也可以用腳進行趣味寫字游戲。

注意事項：在動作過程中軀干保持正直，不要扭轉(zhuǎn)或塌腰，雙腳交替進行。

3.俯撐臀部上下移動

練習目的：發(fā)展學生的腹直肌、豎脊肌、背闊肌等肌肉力量。

動作方法：在俯臥支撐的基礎(chǔ)上，以髖關(guān)節(jié)為支點，臀部緩慢向上抬起，上半身與下半身成90°，再緩慢向下還原成初始動作，循環(huán)練習，提臀和還原要與呼吸協(xié)調(diào)配合（圖7）。15個/組，每次練習4～5組。

拓展練習：在原有練習的基礎(chǔ)上，將一條腿置于橫幅外，與橫幅內(nèi)的腿對齊、并攏，以右腳在橫幅外為例，左腳重復(fù)之前動作，右腳直腿向右側(cè)打開，盡可能地與左腳形成一個直角，再還原，重復(fù)練習。

注意事項：核心收緊，雙手與肩同寬，在動作過程中，雙腿盡可能撐直，臀部至最高點時盡量抬頭避免向前翻滾，還原時目視兩手之間。

4.俯撐屈伸腿

練習目的：發(fā)展學生的腹直肌、股四頭肌、臀大肌、背闊肌等肌肉力量。

動作方法：在俯臥支撐的基礎(chǔ)上，雙腿交叉疊放，核心收緊，兩膝向腹部靠攏至極限，再緩慢還原成初始動作，屈腿時呼氣，伸腿時吸氣，循環(huán)練習（圖8）。15個/組，每次練習4～5組。

拓展練習：在原有動作基礎(chǔ)上，屈腿后左手觸右肩，右手觸左肩。

注意事項：在動作的過程中注意雙手支撐穩(wěn)定，不能移動，靠腹部及腿部發(fā)力。