當你想到用啞鈴鍛煉時，你可能會想象用兩只啞鈴，一只手拿一個。你可以用兩個啞鈴做很多運動，但作為一個力量和訓練教練，我可以告訴你，只用一個啞鈴就可以做同樣多的運動，甚至更多。事實上，你可以用一個啞鈴在大約10分鐘內(nèi)有效地訓練你的整個身體。

下面，我列出了你可以依次做的五種運動，來增強你的腿部、臀部、手臂、肩膀和核心肌肉。閱讀每個練習的詳細描述，以熟悉提示和任何需要的修改，然后跟著我在上面的視頻中完成每個練習。

準備鍛煉

重要的是要選擇一個你可以控制的體重，以良好的形式進行所有的重復(fù)鍛煉。這意味著避免以補償肌肉疲勞或你想要鍛煉的部位的肌肉無力的方式運動身體，比如在做二頭肌彎曲的同時，用背部肌肉的動量把重量卷起來。

如果你剛開始鍛煉，或者剛剛休息回來，一定要慢慢恢復(fù)。如何重新啟動你的鍛煉，安全有效地恢復(fù)健康，讓訓練成為你生活方式中有趣的一部分。

做5個練習

在身體的每一側(cè)重復(fù)做8～10次，除非有不交替的練習。當你鍛煉時，試著用鼻子吸氣，用嘴或鼻子呼氣——任何你覺得最舒服的方式都行。

用鼻子呼吸可以提供最多的氧氣，增強你的耐力。

1.酒杯蹲

雙腳分開站立，與臀部保持距離。雙手將啞鈴舉至胸部水平，每只手托住啞鈴的一端。

雙腳稍稍向外彎曲，臀部張開的角度讓你下蹲時感到舒服。

吸氣，然后在你蹲下來的時候保持吸氣，使你的臀部略低于你的膝蓋。

呼氣時雙腳用力，然后回到站立姿勢。

試著讓你的體重均勻地分布在你的腳、腿和臀部。

如何修改:如果深蹲有困難，可以用一把低椅子或結(jié)實的盒子作為基礎(chǔ)，蹲下來，每次練習時輕輕坐上。

2.平衡單腿羅馬尼亞硬舉

右手拿啞鈴放在身體兩側(cè)，左腿站立。

吸氣，然后保持吸氣，從臀部彎曲到身體的一半，同時將右腿伸到身后，這樣你的胸部和后腿與地面平行形成一條長線。

穩(wěn)定你的站立腿，當你用你的臀部和核心使你的身體回到直立的站立位置時，呼氣。

在另一邊重復(fù)同樣的動作。

如何修改:如果你的腿后部太緊，不能伸直一條腿或兩條腿，保持兩條腿的柔和彎曲。為了幫助保持平衡，你可以在沒有重量的情況下做這些動作，同時扶著墻的一側(cè)。

3.隔行平板

采取平板支撐的姿勢，兩腳之間的距離略寬于臀部的距離，以幫助平衡重量和運動，當你舉起啞鈴時，用一只手臂做劃船的動作。

右手把啞鈴放在地板上。當你舉起重物時，彎曲肘部呼氣，以劃船的姿勢將肘部緊靠在胸腔上。

伸直手臂時吸氣，將重心放回地面，同時仍握在手中。

通過你的核心來穩(wěn)定，避免拱起你的下背部。

在切換到左邊之前，重復(fù)右邊的動作。

如何修改:從一個基本的手和膝蓋的位置進行這個練習，你四肢著地。

4.側(cè)弓步，頂壓

站著，右手拿啞鈴，舉起與肩同高，輕輕地放在肩膀上，這就是所謂的“拉伸”姿勢。

將左手放在臀部，左腿向左側(cè)橫向伸展，左腿彎曲像半深蹲，右腿伸直。

當你推開左腿，后退到站立的位置時，雙腳繼續(xù)指向正前方。

然后把啞鈴壓在頭頂上，然后把它放回到肩膀上的拉伸位置。

每次重復(fù)需要兩次呼吸:站立時吸氣，在做側(cè)弓步時保持吸氣，然后在后退到站立時呼氣。再次以站立姿勢吸氣，然后當你把重物推到頭頂時呼氣。

在把啞鈴換到另一只手，在另一只手做側(cè)弓動作之前，你所有的動作都在一邊做。

修改方法:如果頂壓過大，可以不做。

5.坐式扭轉(zhuǎn)和絲錐

膝蓋彎曲坐在地板上，并攏，雙腳放在地板上，也并攏。

把重量放在胸前，就像你在高腳杯深蹲練習中做的那樣。

呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，放下雙臂，將重物放在身體一側(cè)的地板上。

吸氣，回到中心，然后呼氣，重復(fù)左側(cè)動作。

在整個練習過程中，盡量保持你的膝蓋擠在一起，以幫助穩(wěn)定你的臀部和核心，這樣你就可以從背部的中間旋轉(zhuǎn)——而不是腰部。

因為你是左右交替做這個動作，而不是每邊做兩組8～10次，你要做一組16～20次交替做。

如何修改:如果保持膝蓋并攏太難，可以在膝蓋之間擠一條折疊的毛巾或瑜伽塊。

如果你的單個啞鈴現(xiàn)在對這個練習來說太重了，在你變得更強壯之前不要使用它;相反，你的手指交叉成雙拳，當你旋轉(zhuǎn)時可以輕拍地板。

根據(jù)你目前的健身水平和這些運動的感覺，一個回合應(yīng)該需要你大約8～12分鐘才能完成。不要著急:始終專注于形式。為了達到最好的效果，每次鍛煉重復(fù)兩到三次，每周兩到三次。