潘蕊

(廈門信息學(xué)校 福建廈門 361009)

為了提高國(guó)民健康水平，建設(shè)健康中國(guó)，國(guó)家頒布了《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，提出健康是促進(jìn)人的全面發(fā)展的必然要求，是經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展的基礎(chǔ)條件。實(shí)現(xiàn)國(guó)民健康長(zhǎng)壽，是國(guó)家富強(qiáng)、民族振興的重要標(biāo)志，也是全國(guó)各族人民的共同愿望［1］。隨著生活水平的提高，人們對(duì)健康的需求有了更深層次的認(rèn)識(shí)，體育鍛煉也越來(lái)越受到重視。其中，跑步成為人們?nèi)粘Ｉ钪凶顬槌Ｒ姷腻憻捠侄巍?/p>

廈門馬拉松自舉辦以來(lái)，就以獨(dú)特的地理位置、宜人的氣候、優(yōu)美的自然環(huán)境，以及包容并蓄的人文環(huán)境，吸引來(lái)自國(guó)內(nèi)外眾多跑者前來(lái)參賽，業(yè)余選手報(bào)名人數(shù)更是逐年遞增。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)的業(yè)余參賽者的訓(xùn)練處于自發(fā)的和盲目的狀態(tài)，沒(méi)有系統(tǒng)科學(xué)的理論作為指導(dǎo)，每一次大型的馬拉松比賽，在賽前訓(xùn)練和參賽過(guò)程中都會(huì)出現(xiàn)一些業(yè)余參賽者的安全問(wèn)題。為了幫助業(yè)余馬拉松跑者減少比賽中的損傷并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，需要制訂科學(xué)有效的訓(xùn)練方案。賽前訓(xùn)練是為了調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力狀態(tài)，為比賽做好準(zhǔn)備的重要階段。本文將從訓(xùn)練特征進(jìn)行討論研究，研究結(jié)論可以提高馬拉松運(yùn)動(dòng)的科學(xué)化水平，為業(yè)余馬拉松初賽選手提供更加全面、科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)，從而促進(jìn)馬拉松運(yùn)動(dòng)的普及與發(fā)展。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以廈門市業(yè)余馬拉松初賽選手賽前訓(xùn)練為研究對(duì)象，以廈門大學(xué)馬拉松俱樂(lè)部大學(xué)生和廈門馬拉松俱樂(lè)部成員中初次參加馬拉松賽的運(yùn)動(dòng)員為調(diào)查對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱相關(guān)期刊文獻(xiàn)、體育學(xué)術(shù)及其相關(guān)訓(xùn)練會(huì)議的文章摘要，重要體育報(bào)刊，博士、碩士相關(guān)論文等。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

對(duì)俱樂(lè)部成員的體能指標(biāo)、健康情況和訓(xùn)練學(xué)的一些相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試。

1.2.3 問(wèn)卷調(diào)查法

根據(jù)研究需要，適當(dāng)發(fā)放問(wèn)卷，對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一些理論和實(shí)際問(wèn)題進(jìn)行研究。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)相關(guān)情況數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，探索業(yè)余選手馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)和規(guī)律，得出一些重要結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

馬拉松是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)，需要參賽選手在賽前進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練和準(zhǔn)備。選手通過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練以完成特定的目標(biāo)。訓(xùn)練的目的是提高參賽選手的競(jìng)技能力，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但對(duì)于大多數(shù)業(yè)余馬拉松初賽選手來(lái)說(shuō)，他們沒(méi)有充足的備賽經(jīng)驗(yàn)，在賽前訓(xùn)練計(jì)劃方面也有所欠缺，不進(jìn)行訓(xùn)練就參加比賽易出現(xiàn)損傷甚至危害生命安全。

2.1 業(yè)余馬拉松初賽選手賽前訓(xùn)練時(shí)間分析

馬拉松訓(xùn)練理論是在漫長(zhǎng)時(shí)間中積累而來(lái)的，田麥久認(rèn)為，為成功參加一次或一組重要比賽而組織的訓(xùn)練過(guò)程包括準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期和休整或過(guò)渡期3 種基本性質(zhì)的階段［2］。

訓(xùn)練的周期性安排是一種固定的訓(xùn)練模式，這種模式在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中呈現(xiàn)出循環(huán)往復(fù)的周期性特征［3］。然而，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論和實(shí)踐的不斷發(fā)展和進(jìn)步，訓(xùn)練分期、周期結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷安排等方面也在不斷地更新和改進(jìn)。訓(xùn)練的周期性安排是建立在時(shí)間基礎(chǔ)上的，通過(guò)合理地安排訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練計(jì)劃，可以有效地提高選手的訓(xùn)練效果和比賽成績(jī)。

由表1 可知，在備賽廈門業(yè)余馬拉松初賽的選手中，訓(xùn)練時(shí)間在6 個(gè)月以內(nèi)的占90%，備賽選手賽前訓(xùn)練時(shí)間集中在2～6個(gè)月，有38%的選手備賽時(shí)間僅為1個(gè)月。賽前訓(xùn)練一般時(shí)間是3～4 個(gè)月，備賽時(shí)間較短無(wú)法做好充分的參賽準(zhǔn)備。

表1 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽賽前訓(xùn)練時(shí)間（n=100）

2.2 業(yè)余馬拉松初賽選手賽前的訓(xùn)練量分析

對(duì)于業(yè)余馬拉松初賽選手來(lái)說(shuō)，賽前訓(xùn)練量的重要性不容忽視。適當(dāng)?shù)馁惽坝?xùn)練量能夠提高選手的競(jìng)技水平，讓選手逐漸適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高耐力水平，幫助選手掌握好自己的速度和節(jié)奏，提升競(jìng)技水平。

如表2所示，大部分選手具有規(guī)律的賽前訓(xùn)練，有28%的選手每周訓(xùn)練沒(méi)有規(guī)律，能保證每周訓(xùn)練2～3次的選手占31%，保證每周訓(xùn)練4～5次的選手占20%。

表2 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽每周賽前訓(xùn)練次數(shù)（n=100）

如表3所示，大部分選手的賽前訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)集中在2 h 以內(nèi)，只有17%的選手賽前訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)超過(guò)2 h，1 h 之內(nèi)的選手占46%。

表3 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽賽前每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)（n=100）

如表4 所示，每月跑步總量少于120 km的占比66%，超過(guò)180 km的僅有2%，業(yè)余馬拉松初賽選手備賽訓(xùn)練負(fù)荷量偏少。

表4 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽賽前每月跑步總量（n=100）

2.3 業(yè)余馬拉松初賽選手賽前訓(xùn)練方法分析

科學(xué)的訓(xùn)練方式對(duì)馬拉松訓(xùn)練的效果確實(shí)有著重要影響，對(duì)于業(yè)余馬拉松選手來(lái)說(shuō)，持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法是比較常用的方法。持續(xù)訓(xùn)練法可以提升有氧耐力，有助于燃燒脂肪，同時(shí)能夠增強(qiáng)心肺功能。重復(fù)訓(xùn)練法則能夠提高乳酸耐受能力，加強(qiáng)心理素質(zhì)。高原訓(xùn)練法則能夠增加血細(xì)胞比容和血乳酸濃度，提高最大吸氧量，從而提升耐力水平［4］。間歇訓(xùn)練法則能夠提高無(wú)氧代謝能力，增強(qiáng)抗疲勞能力。科學(xué)的訓(xùn)練方法不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可以降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，同時(shí)讓跑步更加高效和有趣［5］。所以在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，要根據(jù)自身的實(shí)際情況和目標(biāo)來(lái)選擇合適的方法，并且逐漸調(diào)整和優(yōu)化。

如表5所示，持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法是業(yè)余馬拉松初賽選手主要的賽前訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法占42%，該訓(xùn)練方法相對(duì)簡(jiǎn)單，基本上是反復(fù)進(jìn)行固定距離的重復(fù)練習(xí)，對(duì)于沒(méi)有比賽經(jīng)驗(yàn)的參賽選手而言較好掌握，可以有效鍛煉選手的速度耐力，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感以及速度感。持續(xù)訓(xùn)練法占34%，該方式的重點(diǎn)是不斷進(jìn)行跑步訓(xùn)練，中途沒(méi)有任何休息時(shí)間，時(shí)間可以持續(xù)幾十分鐘，也可以長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí)，根據(jù)選手自己的實(shí)際情況進(jìn)行掌握，可以加入變速訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練效果。間歇訓(xùn)練法占23%，此訓(xùn)練法是在兩次或數(shù)次練習(xí)之間增加相應(yīng)的休息時(shí)間，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用較多，對(duì)于初賽選手來(lái)講，實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)較少，無(wú)法控制休息間隔，無(wú)法使身體機(jī)能全面復(fù)原到訓(xùn)練之前的狀態(tài)。高原訓(xùn)練法，由于廈門地處平原，不具備高原訓(xùn)練法的使用條件，所以此種訓(xùn)練方法使用較少。

表5 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽賽前訓(xùn)練方法（n=100）

3 實(shí)證研究

業(yè)余馬拉松選手在賽前需要進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，包括制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃、逐漸增加訓(xùn)練量、采用多種訓(xùn)練方法、進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練、調(diào)整身體狀態(tài)和做好心理準(zhǔn)備，這些方面都是取得良好成績(jī)的關(guān)鍵因素。本文提供一套賽前訓(xùn)練計(jì)劃，以供業(yè)余馬拉松初賽選手參考（見表6）。

表6 業(yè)余馬拉松初賽選手備戰(zhàn)廈門馬拉松比賽賽前訓(xùn)練方法

如表6所示，訓(xùn)練內(nèi)容以有氧耐力為主，力量耐力為輔，訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法。備賽選手可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，每周保證訓(xùn)練4～5 次，賽前訓(xùn)練周期為2～3 個(gè)月。備賽初期，每周的訓(xùn)練量可以保持在20～25 km，循序漸進(jìn)。臨近比賽日，要將每周訓(xùn)練量提高到40 km，保證每個(gè)月有將近200 km的訓(xùn)練強(qiáng)度，馬拉松運(yùn)動(dòng)不僅要鍛煉有氧心肺耐力，還要提高身體的核心力量、腿部力量。備賽選手可以根據(jù)自身情況，參考本訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行較為高效全面的訓(xùn)練，爭(zhēng)取6 h內(nèi)完賽。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

業(yè)余馬拉松初賽選手具有規(guī)律的賽前訓(xùn)練，但備賽時(shí)間較少，有38%的選手備賽時(shí)間僅為1個(gè)月，沒(méi)有達(dá)到常規(guī)賽前3～4 個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間要求，備賽時(shí)間較短無(wú)法做好充分的參賽準(zhǔn)備。

業(yè)余馬拉松初賽選手每次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)集中在1 h以內(nèi)，每月跑步總量大部分少于120 km，相關(guān)訓(xùn)練量不多，日常訓(xùn)練較少。

業(yè)余馬拉松初賽選手賽前訓(xùn)練常用重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法，訓(xùn)練方式相對(duì)簡(jiǎn)單，對(duì)日常訓(xùn)練規(guī)劃較少，幾種方法的組合優(yōu)化使用可以更好地提高訓(xùn)練效果和成績(jī)。

4.2 建議

建議業(yè)余馬拉松初賽選手在參賽前加強(qiáng)對(duì)賽前訓(xùn)練的重視，做好充分的訓(xùn)練計(jì)劃，包括每周的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法等。同時(shí)，要根據(jù)自身情況調(diào)整賽前訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，確保逐步提高身體素質(zhì)和技能水平，并避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷病和疲勞。通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，可以更好地備戰(zhàn)馬拉松比賽，并取得更好的成績(jī)。

業(yè)余馬拉松初賽選手打好扎實(shí)的有氧耐力基礎(chǔ)，同時(shí)重視力量訓(xùn)練，每周保持2次的力量練習(xí)，以核心力量、腿部力量為主。

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)身心極限的運(yùn)動(dòng)，需要選手具備強(qiáng)大的意志力和耐力。業(yè)余馬拉松初賽選手需要調(diào)整好備賽心態(tài)，不要過(guò)于追求速度和成績(jī)。