文/季長高 首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院

日常保持良好姿勢

青少年在日常生活中保持良好的姿勢并養(yǎng)成習慣，對保護脊柱及身體健康發(fā)育至關重要。除了青少年自己要多注意外，家長和老師也需多關注青少年的姿勢，助力其健康成長。以下將提供一些培養(yǎng)良好姿勢的方法：

1.坐姿

不管是在學校還是家里，青少年通常需要花大量的時間坐著學習，因此保持良好的坐姿至關重要。

坐直：坐時應保持背部挺直，避免駝背。家長和老師應監(jiān)督孩子，確保他們坐得端正。

雙腳著地：腳應該平放在地面上，膝蓋在與臀部平行的位置。應使用適當高度的椅子以確保這一點。

支持腰部：使用有椅背和扶手的椅子，以提供額外的腰部支持。

2.站姿

正確的站姿對于預防脊柱問題至關重要，站立時應保持身體垂直，頭部自然抬高。

雙腳并攏或稍微分開：雙腳應該并攏或稍微分開，重心均勻分布在雙腳上。

放松肩膀：避免聳肩，讓肩膀自然下垂。

3.睡姿

睡覺是青少年生活中的重要部分，正確的睡姿有助于身體休息和發(fā)育。

床和枕頭的選擇：床不能太軟，枕頭不能過高。因為過軟的床會導致脊柱失去支撐，過高的枕頭會使頸部不適。推薦選擇硬板床，以確保脊柱得到適當?shù)闹С帧?/p>

側臥姿勢：側臥是一個健康的睡姿，可以減少頸部和背部的壓力。在側臥時，使用適當高度的枕頭，以使頭部與脊柱保持一條直線。

減少仰臥：睡覺時不要過多使用仰臥姿勢，因為這可能導致頸部和背部的壓力過大。

4.行走姿勢

日常正確的行走姿勢，有助于維持健康的脊柱和肌肉。

挺直背部：行走時應該保持挺直的背部，避免駝背或低頭。

自然擺臂：揮動雙臂自然，不要太僵硬或太過放松。

小步伐：采用較小的步伐有助于保持平衡，減少膝蓋和髖部的壓力。

青少年在意識到正確的姿勢對于身體健康的重要性后，應學會自我監(jiān)督。同時，家長和老師也可以發(fā)揮關鍵作用，通過以下方式幫助青少年：

示范正確姿勢：家長和老師可以成為良好姿勢的榜樣，讓青少年模仿正確的坐姿、站姿、行走姿勢等。

提供提醒和反饋：定期提醒青少年注意姿勢，鼓勵他們保持正確的習慣。

提供適當?shù)募揖撸簽榍嗌倌晏峁┻m合他們身高的椅子、床和枕頭，以支持他們養(yǎng)成正確姿勢的習慣。

鼓勵鍛煉：鍛煉和體育活動可以幫助青少年維持健康的肌肉和骨骼，從而有助于養(yǎng)成正確的姿勢。

養(yǎng)成良好的生活習慣

青少年預防脊柱側彎和保護脊柱的關鍵是養(yǎng)成良好的生活習慣。

注意書包的重量：青少年在選擇書包時應注意書包的重量，一般建議書包重量不超過身體重量的10%。過重的書包會給脊柱施加壓力，增加脊柱側彎的風險。可以選擇雙肩包式的書包，盡量避免使用單肩包。雙肩包可以平衡背負的重量，減少脊柱的負擔。

正確使用書包：青少年應注意正確使用書包。調整書包的背帶，使書包緊貼背部，背負時背帶應均勻分布在雙肩上，避免一側肩膀負重過大。背包后面的背墊應該與背部充分接觸，確保背部舒適，減少脊柱壓力。

避免長時間保持同一姿勢：青少年應該避免長時間保持同一姿勢，特別是長時間的站立或坐著。應該經?；顒由眢w，進行適當?shù)纳煺惯\動，緩解脊柱的緊張和壓力。

關注脊柱健康：青少年和家長應注意觀察脊柱的健康狀況，如有任何異常，應及時就醫(yī)咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。

注重科學鍛煉

適量的有氧運動、脊柱和核心肌群的針對性鍛煉及適當?shù)睦爝\動等，都是保護青少年脊柱健康的關鍵。

適量有氧運動：有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，對于身體健康非常重要，它們有助于增強心肺功能，改善血液循環(huán)，增加肌肉力量和耐力。這些運動也有助于減輕脊柱的負擔，因為它們可以幫助維持正常的體重，減少對脊柱的額外壓力。

脊柱和核心肌群鍛煉：針對脊柱周圍的肌肉進行鍛煉是保護脊柱健康的關鍵，如仰臥起坐、平板支撐及橋式運動。核心肌群包括腹肌、腰背肌、髂腰肌等，它們對于脊柱的穩(wěn)定性至關重要。

拉伸運動：在鍛煉過程中，不僅要強化肌肉，還要進行適當?shù)睦爝\動，以確保脊柱周圍的肌肉得到充分的拉伸和放松。拉伸運動可以幫助改善姿勢，減少緊張和僵硬感，預防脊柱問題的發(fā)生。一些常見的拉伸運動包括俯臥撐和腿部伸展，前者有助于拉伸背部和腰部肌肉，后者可以緩解腿部和背部的緊張感。

定期體檢

青少年預防脊柱側彎是非常重要的，而定期體檢是維護脊柱健康的關鍵一環(huán)。

早期發(fā)現(xiàn)問題：定期的脊柱體檢有助于早期發(fā)現(xiàn)脊柱問題，包括脊柱側彎。在問題尚未嚴重之前進行治療通常更容易和有效。

個性化的建議：醫(yī)生可以為每位青少年提供個性化的脊柱保健建議，包括姿勢、鍛煉和生活方式，這有助于預防脊柱側彎的發(fā)生。

監(jiān)測脊柱健康：定期的體檢可以用于監(jiān)測脊柱的健康狀況，及時發(fā)現(xiàn)問題，及時干預，確保脊柱問題不會惡化。

教育和意識：體檢也為青少年提供了關于脊柱健康的教育和意識。他們可以了解如何保護脊柱，維持正確的姿勢，以及何時尋求醫(yī)療幫助。

總之，定期體檢對于青少年預防脊柱側彎至關重要。通過早期發(fā)現(xiàn)問題、獲得個性化建議和監(jiān)測脊柱健康，青少年可以維護脊柱的健康，減少潛在的脊柱側彎問題。家長和學校應鼓勵青少年進行定期體檢，以確保他們的身體得到適當?shù)年P懷和保護。