任 弘

運動處方是借鑒醫(yī)學(xué)處方的形式，在健康檢查和體質(zhì)測試基礎(chǔ)上，結(jié)合運動個體現(xiàn)有生活方式和體育鍛煉水平，專門設(shè)計的包含運動目標(biāo)、運動方式、運動強度、單次運動時間、周運動頻率及周運動總量運動進階、熱身及放松拉伸方式、特別注意事項、運動周期及調(diào)整方案等內(nèi)容的具體化、個性化的運動健身指導(dǎo)方案。運動處方本質(zhì)上仍然是運動健身指導(dǎo)方案，針對的是需要精準(zhǔn)化運動指導(dǎo)的個體，他們需要特別針對自身情況，高效率地解決自身的問題，比如慢性疾病康復(fù)者、追求健身效率的健身愛好者、矯正不良姿態(tài)的青少年等。運動處方的關(guān)鍵要素是個體化的體質(zhì)與健康測評、符合個體情況的運動健身指導(dǎo)方案、運動過程的監(jiān)控與健身指導(dǎo)方案的不斷調(diào)整、健身效果的及時評估與反饋。

制定精準(zhǔn)化運動處方需要遵守8項基本原則，即安全性、有效性、個體化、專門性、全身性、可行性、循序漸進、周期性[1-2]，以下針對這8項原則逐項進行討論。

1 制定運動處方的原則

1.1 安全性原則

安全性原則是制定和實施運動處方過程中最基本的原則之一。這一原則體現(xiàn)在多個方面：（1）制定運動處方前要充分了解運動處方對象的個人病史和運動史，掌握其運動之前的患病情況和運動經(jīng)歷，以及運動損傷史；（2）進行運動前健康篩查，掌握處方對象當(dāng)下健康狀況及用藥情況；（3）體力活動水平評估和運動風(fēng)險判別，通過對前3個月規(guī)律體力活動水平的評估以及相關(guān)健康狀況，判別處方對象從事目標(biāo)運動的心血管風(fēng)險程度，為后續(xù)制定運動強度提供重要依據(jù)；（4）結(jié)合具體運動方案，提出個體化注意事項，包括運動裝備、損傷防護、運動中的自我調(diào)整方法等；（5）結(jié)合運動中用到的肌肉群和運動強度，給出明確的運動前熱身和運動后拉伸方案，包括具體方式、時間和組數(shù)等，以預(yù)防運動損傷和延遲性肌肉酸痛。

安全性是制定運動處方、實現(xiàn)科學(xué)健身的基礎(chǔ)原則，也是保證健身者能夠長期堅持鍛煉，最大化獲得健身收益的基本保證。安全性不僅要求避免運動中出現(xiàn)嚴(yán)重的心血管事件，還要求避免急慢性運動損傷。許多人中斷健身的原因并不是運動中出現(xiàn)了嚴(yán)重的心臟不適，而是運動不當(dāng)造成的急性損傷（肩袖拉傷、大腿后側(cè)肌肉拉傷、腰肌拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、骨折等）和慢性損傷（膝關(guān)節(jié)疼痛、網(wǎng)球肘等）。

1.2 有效性原則

運動處方通過量身定制的周期性的個性化運動健身指導(dǎo)方案，幫助處方對象實現(xiàn)健身目標(biāo)，能夠有效達成健身目標(biāo)是制定和實施運動處方的重要原則之一。要想達成健身目標(biāo)，首先需要依據(jù)處方對象當(dāng)前的體質(zhì)水平（心肺耐力、力量素質(zhì)等）制定出恰當(dāng)運動強度、單次運動時間和周運動頻率的運動指導(dǎo)方案，既能對身體產(chǎn)生有效刺激，又在機體的承受范圍之內(nèi)，使身體應(yīng)對外部的運動負荷產(chǎn)生良好的適應(yīng)。大眾健身目標(biāo)基本可以分為兩大類：一類是為了提升體質(zhì)水平，如提高心肺耐力、增肌、減脂、提升運動水平等；另一類是防治慢性疾病，如糖尿病、高血壓、血脂異常等。前者的目標(biāo)重在提升體質(zhì)水平，后者重在控制慢病的癥狀、進展和減緩并發(fā)癥。

在以提升體質(zhì)水平為目的的運動處方中，準(zhǔn)確運用運動生理學(xué)中的應(yīng)激與適應(yīng)原理及運動訓(xùn)練中的超量恢復(fù)原則是十分必要的。如果在超量恢復(fù)階段適時給予新的負荷刺激，“負荷-疲勞-恢復(fù)-超量恢復(fù)”的過程則可以不斷地在更高的水平層次上周而復(fù)始地進行，由此使機體的能力得到持續(xù)提高[3]。

運動處方的制定在安全范圍內(nèi)應(yīng)該選擇適宜的運動負荷，使身體得到較適合的刺激。無論是超量恢復(fù)理論還是應(yīng)激與適應(yīng)理論均指出，人體在得到適宜運動負荷后，可能產(chǎn)生能量物質(zhì)的超量恢復(fù)或身體能力的超量適應(yīng)，從而實現(xiàn)運動表現(xiàn)的提升。把握好運動負荷（強度和時間）和下一次開始運動的時間，可以讓身體得到最佳的刺激和最好的恢復(fù)，達到理想的運動效果，使運動處方對象的身體功能得到有效改善。

研究認為，運動中被消耗的磷酸原供能物質(zhì)可以在60 s內(nèi)恢復(fù)到運動前的70%，ATP的完全恢復(fù)大約需要2 min，CP的完全恢復(fù)則需要3 min以上。運動后糖原的恢復(fù)速度較磷酸原慢得多，糖原的快速恢復(fù)在運動結(jié)束后的4~6 h，此階段的恢復(fù)速度主要取決于運動中糖原的消耗量，即運動強度越大，消耗的糖原越多，此階段恢復(fù)速度就越快。運動后糖原的慢速恢復(fù)階段可能貫穿于運動結(jié)束后的24 h，恢復(fù)速度則取決于胰島素的分泌水平[3]。運動后肌糖原和磷酸原出現(xiàn)超量恢復(fù)的時間不同，肌糖原的超量恢復(fù)大約發(fā)生在運動結(jié)束后的1~24 h，而磷酸原的超量恢復(fù)則早于肌糖原。因此，在運動健身指導(dǎo)方案中，需要強調(diào)在處方對象身體條件允許的范圍內(nèi)，運動要達到一定的強度，盡可能在超量恢復(fù)階段開始下一次的訓(xùn)練，才能實現(xiàn)運動能力提升的目的。

而對于慢性疾病患者，進行運動的目的主要是控制慢病的癥狀、進展和減緩并發(fā)癥，那么就應(yīng)該考慮運動對血糖、血壓或血脂的具體影響而設(shè)計運動強度、運動時間和周運動頻率。以控制血糖為例，結(jié)合處方對象的具體身體狀況，可能以低強度、高頻率的運動為主，甚至可以每天3練，每次30~40 min的較低強度步行（根據(jù)個人狀況設(shè)置步速），從而達到良好的控制血糖目標(biāo)。

總之，有效性原則是一個基本性原則，應(yīng)根據(jù)運動處方對象的具體情況和健身目標(biāo)全面考慮設(shè)計運動處方，且在實施運動處方過程中需要進行定期評估，以反映運動方案的實施效果，并通過實施過程中的評估與反饋，不斷鼓勵處方對象堅持進行運動。

1.3 個體化原則

運動處方有別于一般性的科學(xué)健身指南和世界各國推薦的身體活動指南的重要特點之一就是個體化。世界衛(wèi)生組織、中國疾病預(yù)防控制中心、美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會等組織提出的各類人群身體活動和久坐行為指南均是針對某一年齡范圍人群（兒童少年、成年人、老年人）身體活動的基本建議，屬于普適性的[4-6]。國家體育總局頒布的《全民健身指南》雖然把身體活動推薦具體化為各類型體育健身指導(dǎo)方案，但仍然是針對群體的建議[7]。對于廣大人民群眾進行科學(xué)健身有一定的普適性指導(dǎo)意義，但缺乏個體針對性，因此健身效果和可操作性均不理想。那些個體情況特殊或?qū)∩硇Ч刑貏e要求的人需要量身定制的個體化運動處方。

個體化原則體現(xiàn)在以下幾個方面：（1）運動目標(biāo)的個體化。雖然運動處方有一些常見的目的，如提升心肺耐力、增肌減脂、改善糖脂代謝、矯正不良姿態(tài)等，但即便運動處方的目的相同，因為每個人的具體情況不一樣，要達到的具體目標(biāo)也會不一樣。如同樣是提升心肺耐力，開始運動前的最大攝氧量為29 mL/kg/min，要提升為35 mL/kg/min和從35 mL/kg/min提升到40 mL/kg/min是不一樣的；同樣是以增肌為運動目標(biāo)，但每個人肌肉力量分布、優(yōu)勢和弱點都不一樣，導(dǎo)致具體的運動方案不相同。（2）運動方式的個體化。個人掌握的運動技術(shù)不一樣，擁有的健身資源不同，在運動中預(yù)計支付的費用也可能不同，達到相同健身目的的運動方式也可以是不同的。如果條件允許，以增肌為目的的健身可以在健身房中進行，有一對一的私人教練指導(dǎo)。如果條件不允許，也可以在家利用身體自重或簡易的健身器械（啞鈴、彈力帶）完成健身。（3）運動負荷的個體化。運動負荷是基于對個人體質(zhì)的評估結(jié)果和運動目標(biāo)設(shè)定的，具有極強的個體化特征。同樣是60%VO2max有氧運動強度，由于每個人的VO2max不同，最終執(zhí)行的運動強度是不同的。同樣是6RM的力量練習(xí)強度，由于1RM不同，6RM的具體重量不相同。（4）運動進階方案的個體化。通過一段時間的鍛煉，身體適應(yīng)了當(dāng)下的運動負荷，要想進一步提升運動效果，需要調(diào)整運動方案，給予身體更大的刺激。運動適應(yīng)具有明顯的個體差異。有研究顯示，同樣的12周高強度間歇訓(xùn)練運動干預(yù)，在干預(yù)對象VO2max整體改善效果明顯的基礎(chǔ)上，只有78%的受試者有優(yōu)于效應(yīng)量的變化，22%未有效提高或有負效果[8]。12周低強度力量訓(xùn)練后，1RM深蹲最好的改善效果是最差的10.8倍，1RM臥推最好的改善效果是最差的6.7倍[9]。（5）運動處方注意事項的個體化。運動處方構(gòu)成要素中有注意事項，具體內(nèi)容需要結(jié)合處方對象個人健康狀況、可能存在的運動風(fēng)險、飲食特點、生活規(guī)律等給出適合個人的特殊內(nèi)容，以保證運動處方實施過程的安全。（6）健身環(huán)境的個體化。為了使運動處方更加具有可操作性，使處方對象更易實施，健身環(huán)境應(yīng)該是處方對象最方便、最易得的場所。健身的時間段也是處方對象最可能空閑的時間，綜合考慮個體實施運動處方的便捷性，才有利于運動處方的長期執(zhí)行。（7）健身效果評估的個體化。在較長時間的運動中，處方對象通常會產(chǎn)生一定的生理疲勞和心理疲勞。心理疲勞的產(chǎn)生是付出的努力與得到的獎勵之間的不平衡引發(fā)的結(jié)果，心理疲勞使個體主動性控制減弱，反應(yīng)性控制增強，個體對當(dāng)前任務(wù)的動機降低，投入程度減少，而獎勵可以有效降低心理疲勞過程中產(chǎn)生的這些認知反應(yīng)，使個體從事任務(wù)的動機得以提升，對任務(wù)重新產(chǎn)生積極的期待，促進主動性行為的表現(xiàn)[10-11]。因此，無論是從生理學(xué)意義上的運動處方效果評估，還是心理學(xué)意義上的心理疲勞的預(yù)防，都應(yīng)該在運動處方執(zhí)行過程中定期進行評估與反饋。每個人健身的目標(biāo)不同，起始的基線不同，擁有的資源也不同，在進行定期反饋時，可采用的方法手段也可以是不一樣的。健身效果評估可以依據(jù)個人特點和運動目標(biāo)，從運動健身計劃執(zhí)行率、完成運動量、主觀感受、睡眠質(zhì)量改善等方面進行階段性評估，也可以從體重和體脂率控制等運動目標(biāo)達成程度上進行評估。

1.4 專門性原則

專門性原則是指每個運動處方應(yīng)該有所側(cè)重，即根據(jù)健身的具體目標(biāo)，選擇專門的、有針對性的練習(xí)內(nèi)容和運動方案，如以改善心肺耐力為目標(biāo)的運動處方與以增肌塑形為目標(biāo)的運動處方在運動方式、運動量、運動強度、運動頻率等要素上明顯不同。前者側(cè)重選擇慢跑或者快走，后者以增肌為主要目標(biāo)，側(cè)重選擇力量練習(xí)。運動處方師應(yīng)該在體質(zhì)評估的基礎(chǔ)上，找到運動處方對象面臨的最迫切問題，或是通過與其溝通，明確健身目標(biāo)，制定明確的運動處方實施細則。

1.5 全身性原則

盡管每一個運動處方有明確的針對性，但是在制定運動處方時，要盡可能選擇全身性運動（如快走、跑步、游泳、滑雪等），盡量使全身多數(shù)部位得到有效的鍛煉，不要選擇僅使用身體一小部分肌肉的運動方式（如仰臥起坐）。全身性原則的優(yōu)點如下：（1）能量消耗多，有利于體重控制和減脂，5 min的中等強度慢跑消耗的能量遠大于同樣時間的仰臥起坐和彎舉啞鈴；（2）有助于提高全身運動的協(xié)調(diào)性，對于兒童青少年全面發(fā)展有特別意義。對于提高老年人身體控制能力，預(yù)防跌倒也有好處；（3）全身運動能更好地調(diào)動心肺功能，心肺功能是人體體質(zhì)與健康的核心要素，即使心肺耐力提升不是運動處方的主要目標(biāo)，能夠改善也是好的；（4）全身均得到鍛煉，使身材勻稱健美；（5）有利于降低局部肌肉和骨骼過度使用導(dǎo)致的運動損傷發(fā)生風(fēng)險；（6）全身運動比局部反復(fù)練習(xí)更有趣，處方對象更容易堅持運動。

1.6 可行性原則

制定運動處方時還要充分考慮處方的可操作性、可持續(xù)性及可評價性。選擇運動項目時，要符合運動處方對象的環(huán)境條件和興趣愛好等因素，否則因為難以堅持，很難達到預(yù)期效果。另外，必須根據(jù)運動處方的目的和目標(biāo)，選擇合理的運動效果評價指標(biāo)，定量化地評價運動處方實施的效果。本條原則在具體實施中與個體化原則有一些內(nèi)容上的重疊，但側(cè)重角度不同，可行性原則重點強調(diào)為了使處方對象能夠長期堅持體育鍛煉，制定的運動處方必須是方便處方對象實施的。目前幾乎所有的研究都證明，只要運動，就會有一些健康收益，持續(xù)運動可以獲得長期廣泛的健康收益。絕大多數(shù)人也能夠認識到體育鍛煉對身心的健康作用，只是很多人不能夠長期堅持規(guī)律運動。因此，制定運動處方時要充分考慮到處方對象個人的實施條件，從易得性、便捷性上為其長期堅持運動提供便利條件。

1.7 循序漸進原則

制定運動處方時，運動量和運動強度應(yīng)由小到大，運動方式由易到難，體現(xiàn)出循序漸進的特點。

運動處方幾乎適用于所有人，哪怕是重病患者，只要不在疾病的急性期，均可以根據(jù)個體的實際情況，制定有針對性的鍛煉方案。因此，準(zhǔn)確評估個體體質(zhì)與健康水平是制定安全有效運動處方的必要前提，也是循序漸進的起點。無論運動處方的目的是什么，開始運動時的基本要求都是在現(xiàn)有基礎(chǔ)上，能夠較為輕松地完成一次鍛煉，且隔天適應(yīng)良好，無疲勞、疼痛、食欲不振等不良反應(yīng)。尤其是那些嚴(yán)重缺乏體育鍛煉、體質(zhì)較差、伴有慢性疾病的個體，更應(yīng)該從短時間、低強度、小難度的鍛煉開始。對于缺乏體育鍛煉基礎(chǔ)的青壯年，雖然沒有慢性疾病，由于沒有鍛煉習(xí)慣，也應(yīng)該從小強度開始運動。單次運動強度小、時間短（＜30 min）的情況下，即便是剛剛開始運動，也可以是每天一次。即剛開始運動時，以小強度、短時間、高頻率為主。

一般情況下，為了安全起見，建議在運動3~4周后，身體全面適應(yīng)當(dāng)前的運動負荷，無任何不適的情況下，可以考慮提高運動方案中的某一個要素，從而提高整個運動處方的運動負荷量。單次運動時間較短時，首先通過增加運動時間來實現(xiàn)運動進階，如原來單次運動時間為10 min，可以增加至15 min，而運動強度和頻率等要素不變。運動3~4周身體完全適應(yīng)后，再增加運動時間至20 min。以此類推，當(dāng)單次運動時間達到30 min后，再進階時，可以提高運動強度。以步行為例，是可以在原來步速基礎(chǔ)上，提高10%左右。如果原來是100步/分鐘，則可以提升至110步/分鐘。適應(yīng)3~4周后，再次提升至120步/分鐘。當(dāng)步行速度提升到一定程度后，可以改為小步慢跑15 s+快走45 s的走跑結(jié)合形式，再次適應(yīng)后，可逐漸調(diào)整為慢跑30 s+快走30 s、慢跑60 s+快走60 s、慢跑2 min+快走1 min?；具m應(yīng)周期都是3~4周。除了運動強度的緩慢增加，還可以通過改變運動形式實現(xiàn)運動負荷的增加。力量練習(xí)也應(yīng)該遵守循序漸進原則，但具體做法與有氧運動不同。

1.8 周期性原則

由于運動處方的目的不同，監(jiān)控運動處方效果的指標(biāo)敏感性不同，監(jiān)控指標(biāo)明顯改變的有效時間也不同，一般指標(biāo)3~6周初步見效，穩(wěn)定的健康收益需要至少8周以上，有些指標(biāo)的明顯改善需要1年以上。在制定運動處方時，需要結(jié)合運動處方的目的明確大致需要的周期長度，不可操之過急。

此外，按照運動訓(xùn)練學(xué)中的周期性原則，一個大周期的訓(xùn)練應(yīng)該包括準(zhǔn)備期、比賽期（最佳競技狀態(tài)期）和恢復(fù)期。由于不同時期的任務(wù)不同，訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量也會不同。應(yīng)該結(jié)合運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)，在制定運動處方時要體現(xiàn)出周期性的特點：逐漸增加運動強度和運動量的準(zhǔn)備期，相對大強度的穩(wěn)定期和低強度小運動量的恢復(fù)期。保證處方對象能夠獲得較好的健身效果，也不會對一成不變的運動強度和運動量產(chǎn)生疲勞。

2 運動處方實例解析

表1為針對1名大學(xué)男生設(shè)計的個體化增肌運動處方實例。

表1 運動處方實例Table1 Examples of exercise prescription

該運動處方設(shè)計的優(yōu)點：（1）有個體健康狀況和體質(zhì)水平的評估；（2）運動目標(biāo)清晰明確，運動方案針對運動目標(biāo)設(shè)計，對應(yīng)性強；（3）運動方案在運動方式、運動強度、次數(shù)與組數(shù)上清晰，易執(zhí)行；（4）針對以往運動損傷史，提出了相應(yīng)的注意事項，對于避免再次出現(xiàn)運動損傷有一定幫助；（5）力量訓(xùn)練的動作設(shè)計比較好，雖然只有3個動作，卻能夠練習(xí)到胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌、背部大部分肌群、臀部肌群和股四頭??；（6）注意事項個性化、具體明確，并加上了有增肌效果的飲食因素。

該運動處方設(shè)計的不足：（1）如果運動處方對象有非常明確的運動目的，即增加肌肉圍度，那么可以在開始進行體質(zhì)評估階段簡化心肺耐力的測試，不必進行30 s 30次蹲起和臺階試驗。前期測試的心肺耐力結(jié)果沒有用到后面的處方制定中，屬于無用測試。（2）如果處方對象可以接受，從促進健康的角度出發(fā)，以增加肌肉圍度為主的健身目標(biāo)，可以在運動方案中增加一次中強度慢跑或騎行、游泳等，以改善其心肺耐力。該對象的心肺耐力水平一般，有提升的必要。但如果對象不同意，可以完全進行增肌訓(xùn)練。等到增肌取得一定效果之后，再建議其進行一定的心肺耐力訓(xùn)練。（3）該運動處方開始訓(xùn)練的起始強度過大，沒有遵守循序漸進原則。雖然增加肌肉圍度的最佳訓(xùn)練強度為6~12RM，但剛開始訓(xùn)練應(yīng)該從12~15RM強度開始。（4）該運動處方中進階速度過快，一周進階一次，顯然沒有給肌肉系統(tǒng)充分的適應(yīng)時間，建議3~4周完全適應(yīng)后再進階。力量訓(xùn)練的進階有一定的特殊性，隨著力量的增強，抗組的重量也不斷增加。還可以通過變化訓(xùn)練動作，全面提升身體不同部位肌群的力量和圍度。（5）心率作為心肺耐力訓(xùn)練的監(jiān)控指標(biāo)較為敏感，但對于力量練習(xí)的監(jiān)控則不合適，建議改為主觀用力量表評估疲勞程度。（6）運動具體方案中沒有熱身和整理活動的安排，建議增加具體的熱身和整理活動的方式及時間，保證力量訓(xùn)練的安全性。（7）沒有明確適用周期。

3 小結(jié)

通過實例分析可以見，雖然制定運動處方的8條原則非常明確，但在實際工作中，仍需要結(jié)合具體個人情況，在深入理解基本原則的前提下，靈活運用原則，制定合理、可行的個體化運動處方。