徐夢蓮

說話多了想咳嗽，快走兩步就氣喘，總覺得呼吸不暢……這是一些人“陽康”后的日常，也是新冠感染后常見的呼吸問題。

有效的呼吸訓練，不僅有助于恢復呼吸功能，還能改善血氧飽和度、心肺功能。筆者采訪復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科運動康復師、主管技師孫揚，推出一套康復呼吸訓練。

我們每天大約呼吸2萬2千次，除了為人體提供氧氣、維持生命，學會好好呼吸還有更多其他益處。主動循環(huán)呼吸，是一個能促進呼吸功能恢復的有效鍛煉方式。

1.減輕焦慮和壓力感。以主動循環(huán)呼吸中涉及的腹式呼吸為例，它可以提高肺活量、減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生，還可以降低皮質(zhì)醇水平、改善自主神經(jīng)對身心壓力的反應、改善消化及睡眠質(zhì)量等。

可以說，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，激活神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)反應，從而幫助改善免疫功能。

2.清除肺部分泌物。主動循環(huán)呼吸不需要任何額外的輔助設(shè)備，可自行操作，有助于移動和清除肺部的分泌物，促進肺功能。

有研究顯示，主動循環(huán)呼吸技術(shù)對呼吸系統(tǒng)疾病患者的短期氣道清除有明確效果。

一項針對新冠感染后患者的臨床研究也顯示，該項技術(shù)有助于改善該類患者的呼吸功能指標，包括血氧飽和度、心率、呼吸頻率、Borg量表（用于評價呼吸困難程度的臨床工具）得分。

主動循環(huán)呼吸的鍛煉功效主要體現(xiàn)在以下方面：

1.松動和清除肺部分泌物，幫助降低肺炎風險；2.通過激活肋骨活動及呼吸肌的功能，促進肺部的通氣功能；3.通過各階段的不同呼吸方式，將松動后的肺部分泌物通過強迫呼氣技術(shù)快速推出，提升咳嗽排痰效率。

具體如何練習主動呼吸？這套呼吸鍛煉由三個階段構(gòu)成。

這一階段是大家熟悉的腹式呼吸法，主要是幫助放松氣道和精神，同時松動呼吸道中的分泌物。

將手放在腹部，先用鼻子吸氣，再用嘴巴吐氣。吸氣時腹部頂出，但胸腔不要過度上提，這可以更好地動員人體最重要的一塊呼吸肌——膈肌，使空氣更深地到達下肺葉。

另外，如果有“陽康”人群覺得張嘴呼氣比較費力，也可以噘嘴呼氣。進行6次重復后，可進入到下一階段。

此階段幫助將空氣帶到痰液后方，也可增強肺通氣。

首先雙手放在下肋緣，然后用鼻子深深地吸一口長氣，感覺放在下肋部的雙手被推開，然后屏住呼吸3秒。將嘴巴張開，緩慢地深吐氣，就像嘆氣一樣。

注意下肋部應該在吸氣時擴張、呼氣時回縮，這時你的膈肌和肋骨都通過呼吸獲得了最大程度的激活，胸腔活動范圍將得到鍛煉。

同樣，如果你覺得張口呼氣比較有難度，可以用噘嘴呼氣法。

這一階段可重復3～5次，如果感到頭暈，可以回到階段一。如沒有出現(xiàn)不適，可進入到階段三。

該階段主要通過快速吐氣，引發(fā)咳嗽動作，促進痰液排出肺部。

可以想象你前方放了一面鏡子，你要在這面冰冷的鏡子上“哈”出霧氣。吸氣時，使用階段一、二中的方式，充分激活肋骨和膈肌。

在呼吸階段，張開嘴巴，相對快速地哈氣。如果可以，試著讓吐氣速度更短促快速。

通常1～2個強迫呼氣結(jié)束后，可稍稍休息，后續(xù)可根據(jù)需要進行幾次重復。結(jié)束后休息10分鐘，可再進行三個階段的循環(huán)練習，直到感覺呼吸道輕松。

另外，“陽康”后如果出現(xiàn)肌骨系統(tǒng)疼痛、體力活動能力不足、恢復運動困難等問題，應盡快就診，通過系統(tǒng)的運動能力評測等手段找出病因。