文/ 游星 編輯/盧娜 圖/ 視覺中國

這個(gè)冬天我們大部分人的免疫系統(tǒng)都遭受了前所未有的挑戰(zhàn)，普通感冒、流行性感冒、新冠感染和其他呼吸道疾病都在對我們的健康虎視眈眈。在經(jīng)歷了高燒、鼻塞、“刀片嗓”等諸多折磨之后，大多數(shù)人不幸地發(fā)現(xiàn)自己的體能急劇下降，疲勞感似乎揮之不去?？祻?fù)期能否運(yùn)動成為了備受關(guān)注的話題，可能誘發(fā)的心肌炎等疾病令人頗感躊躇。那么，呼吸道感染后的身體恢復(fù)期到底能否運(yùn)動？運(yùn)動比靜養(yǎng)更有益健康嗎？我們應(yīng)當(dāng)如何科學(xué)、有效地進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動呢？

“感冒”也有好幾副“面孔”

“運(yùn)動是治愈身體的良藥。”——這句話在絕大多數(shù)情況下都是正確的，但在某些時(shí)候，靜養(yǎng)可能比運(yùn)動對我們的身體更有好處。時(shí)值秋冬，人體的免疫系統(tǒng)隨時(shí)可能處于“超負(fù)荷”運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)。普通感冒、流行性感冒、過敏性呼吸道疾病和近期令大家最頭疼的新冠感染都對我們的健康構(gòu)成了威脅。在經(jīng)歷發(fā)燒、咳嗽、鼻塞、咽痛、肌肉酸痛等一系列的折磨之后，我們的身體機(jī)能往往處在極低的狀態(tài)。某些長期保持健身習(xí)慣的人群在呼吸道疾病的癥狀初步消失后，便迫不及待想要重新找回鍛煉的節(jié)奏，但康復(fù)后鍛煉不當(dāng)所導(dǎo)致的心肌炎等問題在這個(gè)冬天成為了人們關(guān)注的熱點(diǎn)，甚至屢屢沖上各大網(wǎng)絡(luò)平臺的熱搜，各種觸目驚心的案例又不得不讓人放緩回歸運(yùn)動的腳步。

運(yùn)動愛好者通常對保持自己的鍛煉節(jié)奏有著執(zhí)念，甚至有些運(yùn)動“上癮”人士一天不鍛煉便會有悵然若失的感覺，因此癥狀有所緩解的他們通常希望趕緊恢復(fù)運(yùn)動好找回節(jié)奏、釋放自我。至于專家們提出謹(jǐn)慎運(yùn)動的勸告，有人認(rèn)為那是針對新冠康復(fù)期而言，對一般性的感冒應(yīng)該不必恪守那么嚴(yán)格的靜養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。實(shí)際上，所謂的感冒也有好幾副“面孔”，不同類別的感冒對我們免疫系統(tǒng)的影響程度也不同，若是不多加關(guān)注，普通感冒對人體機(jī)能的損害不比新冠輕。

科學(xué)界一直流傳著這樣一種說法——“我們可以探索宇宙的邊界，卻對感冒束手無策”。人類與感冒的斗爭史可以追溯到幾千年前，從蜂蜜水和姜湯一直發(fā)展到對乙酰氨基酚和布洛芬，中醫(yī)和西醫(yī)各自總結(jié)出了一套針對感冒的病理分類。

中醫(yī)根據(jù)病因?qū)⒏忻胺譃轱L(fēng)寒型和風(fēng)熱型。秋冬時(shí)風(fēng)寒型感冒更為常見，主要表現(xiàn)為怕寒怕冷、發(fā)熱較輕、頭痛無汗、周身酸痛、鼻流清涕、咳嗽噴嚏、痰清稀易咳出、舌苔薄白。由于中醫(yī)上認(rèn)為這種類型的感冒是風(fēng)寒之邪外襲、肺氣失宣所致，因此需要辛溫解表發(fā)汗，通常用姜湯可以緩解。夏季更為常見的則是風(fēng)熱之邪侵襲導(dǎo)致肺失清肅引發(fā)的風(fēng)熱型感冒，多半是由急劇變化的溫差所誘發(fā)，主要癥狀表現(xiàn)為發(fā)熱較重、輕微發(fā)冷、頭部脹痛、出汗較多、咽喉紅腫疼痛、咳嗽、痰黏或黃、鼻塞黃涕、舌苔薄白微黃。這種情況需要辛涼解表，用金銀花、板藍(lán)根、雙黃連等較為對癥。

在西醫(yī)的分類上，感冒可以分為普通感冒（即我們通常所說的“感冒”）和流行性感冒（簡稱“流感”）。盡管這兩種感冒都是由病毒感染呼吸道引起的，但卻是兩種截然不同的疾病。普通感冒是急性上呼吸道病毒感染中最常見的病種，起病較急，咽喉有干癢或灼熱感，出現(xiàn)噴嚏、鼻塞、流涕等情況，一般沒有發(fā)熱或者全身癥狀或者僅有頭痛和低熱。普通感冒通常是由鼻病毒所引起的，其次副流感病毒、腺病毒、埃及病毒、柯薩奇病毒和呼吸道合胞病毒等也會引發(fā)感冒，并且有概率合并成細(xì)菌感染。

另外，在此有必要說明病毒性感冒和細(xì)菌性感冒的概念。90%的感冒是病毒性感冒，少數(shù)是細(xì)菌性感冒或者病毒細(xì)菌合并感染的。通常病毒性感冒的傳染性較強(qiáng)，在化驗(yàn)單上表現(xiàn)為白細(xì)胞偏低；細(xì)菌性感冒多是零星發(fā)病，傳染性不強(qiáng)，白細(xì)胞一般偏高。在病毒性感冒中，普通感冒大多是散發(fā)性的，不引起流行，但冠狀病毒感染可能會引起流行。

在新型冠狀病毒（2019-nCoV）出現(xiàn)之前，人們對冠狀病毒的概念并不熟悉。但事實(shí)上大約有五分之一的感冒是由4 種較為溫和的冠狀病毒所引發(fā)的，癥狀跟鼻病毒引發(fā)的普通感冒沒有太大區(qū)別，因此我們絕大多數(shù)人可能都感染過幾次冠狀病毒而未曾察覺。直到2003 年的SARS 病毒出現(xiàn)，科學(xué)家們才開始重新審視冠狀病毒的致病性與傳染性，迄今為止，SARS 病毒、中東呼吸綜合征病毒和新冠病毒的致病率和致死率完全超越了在上個(gè)世紀(jì)發(fā)現(xiàn)的四種溫和的冠狀病毒。

流行性感冒是由流感病毒引起的急性呼吸道傳染病，甲、乙、丙三種類型的流行性感冒病毒會導(dǎo)致群體發(fā)病，可以通過空氣飛沫傳播，可能引發(fā)區(qū)域性、全國性乃至世界范圍內(nèi)的流行，甚至在某些國家，甲流已經(jīng)是排名前幾的致死因素之一。流感的主要癥狀是急起高熱、乏力、全身肌肉酸痛、眼結(jié)膜炎明顯和輕度的呼吸道感染癥狀，老年人和有基礎(chǔ)疾病人群容易并發(fā)肺炎。所幸流感疫苗對降低流感的感染率和減輕流感癥狀非常有效，在社區(qū)醫(yī)院便可接種，做好疫苗接種與防護(hù)工作可以極大降低流感對我們健康的威脅。

“不動”比“動”更合適

對不同類型的感冒和呼吸道疾病有所了解能夠幫助我們知己知彼，并合理、科學(xué)地進(jìn)行針對性的自我健康管理。國家體育總局編制的《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)工作指導(dǎo)手冊》及相關(guān)運(yùn)動指南中明確提出“重感冒后不得立刻進(jìn)行鍛煉”和“運(yùn)動過程中感到不適時(shí)應(yīng)立即終止”。在世界衛(wèi)生組織出臺的《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19 相關(guān)疾病的自我管理（第二版）》中提供了體育活動與鍛煉的相關(guān)建議，指出鍛煉需要在安全的前提下進(jìn)行，并且分階段進(jìn)行恢復(fù)鍛煉，一旦出現(xiàn)活動后感到勞累不適的情況，應(yīng)當(dāng)避免繼續(xù)進(jìn)行相關(guān)鍛煉項(xiàng)目，保存體能。各地出臺的個(gè)人居家健康指南中也都提出了相似的建議，中心思想都是一致的，那就是在康復(fù)初期一定要“謹(jǐn)慎運(yùn)動，量力而行”。

當(dāng)人們罹患病毒性感冒時(shí)，人體為了抵御病毒入侵，需要?jiǎng)訂T體內(nèi)的免疫系統(tǒng)與之斗爭。這種防御機(jī)制的啟動表現(xiàn)為一定程度的體溫升高，可能伴隨白細(xì)胞增多的情況，細(xì)胞會吞噬病原體，在抗原的作用下生成抗體，肝臟和腎臟的解毒功能被激活。與此同時(shí)，人體內(nèi)的新陳代謝也會加快，以提高機(jī)體的抗病能力。在這種情況下，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會加重，適當(dāng)?shù)男菹⒖蔀槲覀兊纳眢w創(chuàng)造有利的抗病條件。在這種情況下，一旦繼續(xù)從事強(qiáng)度較大的體育活動，會使體內(nèi)產(chǎn)熱進(jìn)一步增加，代謝更加旺盛，有可能造成體溫過高，破壞人體正常的代謝調(diào)節(jié)功能，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，過度增加體內(nèi)氧氣的消耗量，同時(shí)使人體內(nèi)的能量物質(zhì)，如糖、脂肪、蛋白質(zhì)等被過度消耗，加重人體心肺功能的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致抵抗力被削弱。

當(dāng)感冒為細(xì)菌引起時(shí)，致病菌大多為肺炎鏈球菌，少數(shù)為肺炎雙球球菌，過度勞累會使細(xì)菌感染加劇，導(dǎo)致病患處從上呼吸道擴(kuò)散到下呼吸道，可能會引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。

無論是哪種類型的呼吸道感染，戶外鍛煉時(shí)可能接觸到的低溫和寒風(fēng)都有可能誘發(fā)呼吸道的不適，對體質(zhì)比較虛弱、呼吸道較為敏感的老人與兒童及部分基礎(chǔ)疾病人群而言，也有誘發(fā)哮喘、呼吸困難、心律失常等癥狀的隱患。

因此對新冠感染的康復(fù)者而言，“不動”或許比“動”更合適。病毒性心肌炎是各類病毒感染過后都需要注意的疾病，多見于20 歲到40 歲的青年群體。不光是新冠病毒，在流感病毒、柯薩奇病毒感染等疾病過后，都有引發(fā)心肌炎的風(fēng)險(xiǎn)。病毒性心肌炎患者早期可能出現(xiàn)疲乏無力、胸悶氣短、心悸頭暈、食欲不振、惡心嘔吐、呼吸困難、胸痛等癥狀。若癥狀進(jìn)一步加重，或出現(xiàn)心律失常、心動過速或過緩等癥狀，要盡快到醫(yī)院檢查，通過心電圖可發(fā)現(xiàn)心肌損傷改變。經(jīng)過早期的干預(yù)和治療，大多心肌炎可以自愈，主要的方法就是休息。如果放任病情發(fā)展，可能引起心力衰竭，出現(xiàn)休克甚至猝死的情況。而在病中或者康復(fù)初期劇烈運(yùn)動是誘發(fā)心肌炎的“導(dǎo)火索”。所以，在感染急性期，應(yīng)盡可能多休息來調(diào)動免疫系統(tǒng)抵抗病毒和自我修復(fù)，不建議進(jìn)行任何運(yùn)動。若是出現(xiàn)胸痛、嚴(yán)重呼吸困難和心悸等癥狀，必須引起重視，及時(shí)到醫(yī)院就診。

循序漸進(jìn)的運(yùn)動康復(fù)指南

北京市衛(wèi)健委制定的《新型冠狀病毒感染者恢復(fù)期健康管理專家指引（第一版）》和世衛(wèi)組織修訂出臺的《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19 相關(guān)疾病的自我管理（第二版）》是目前較為權(quán)威的新冠感染后運(yùn)動康復(fù)指南，其他呼吸道病毒感染的居家自我健康管理亦可參照執(zhí)行。

由于病毒感染后的長期住院或者居家養(yǎng)病會導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降，鍛煉對恢復(fù)我們的人體機(jī)能非常重要，但是需要在安全的前提下循序漸進(jìn)，不可操之過急。簡而言之，就是不能著急運(yùn)動，也不能因噎廢食徹底放棄運(yùn)動，而是要在靜養(yǎng)之后身體狀態(tài)逐步恢復(fù)的過程中分階段來恢復(fù)運(yùn)動能力。

至于人們對病毒感染所引發(fā)的心肌炎個(gè)例普遍感到擔(dān)憂，上海市第六人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任沈成興在接受媒體采訪時(shí)指出，國外研究顯示，新冠患者中心肌炎的發(fā)病率在2‰～4‰，實(shí)際發(fā)生率并不高。不過這并不能完全消除人們對運(yùn)動存在風(fēng)險(xiǎn)的疑慮，事實(shí)上除了鍛煉之外，康復(fù)初期重新返崗所造成的身體負(fù)擔(dān)也越發(fā)引起人們的擔(dān)憂。

那么到底要等到何時(shí)才能進(jìn)行正常的體育鍛煉呢？這時(shí)就必須要重視個(gè)體差異。通常來說，有氧能力和耐力對有運(yùn)動習(xí)慣的人士來說在完全停止耐力訓(xùn)練一周內(nèi)并不會發(fā)生明顯的水平下降，而人體肌肉力量在停止訓(xùn)練后下降得較為緩慢，肌肉會存在在身體中數(shù)個(gè)月至數(shù)年不等。身體素質(zhì)越強(qiáng)壯，能維持的時(shí)間越久。因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)有所不同，沒有絕對的恢復(fù)運(yùn)動時(shí)間表，必須遵從個(gè)人感受，如果在稍微活動后感到“勞累后不適（PEM）”，必須馬上停止活動，千萬不可逞強(qiáng)。

如果得的是比較輕微的普通感冒，適當(dāng)運(yùn)動有助恢復(fù)。美國醫(yī)學(xué)博士理查德·貝瑟表示，此時(shí)鍛煉要遵循“脖子規(guī)則”：如果感冒癥狀在脖子以上，僅僅是打噴嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以鍛煉至出汗；如果出現(xiàn)脖子以下癥狀，比如惡心、反胃、胸悶、劇烈干咳、肌肉疼痛等，則必須暫停鍛煉。

對重感冒患者和新冠感染患者，世衛(wèi)組織建議按照“Brog 主觀疲勞感感知評估量表”（The Brog Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR -10 Scale）來評判日?；顒又械挠昧Τ潭龋瑥亩笇?dǎo)如何提高自己的活動水平。按照費(fèi)力程度，人們可以考慮將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7 天才能進(jìn)入下一階段。

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，可以進(jìn)行呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)；第二階段可以進(jìn)行低強(qiáng)度活動，比如散步、輕微的家務(wù)或者園藝工作，逐漸將每天的鍛煉活動增加10 到15 分鐘；第三階段則可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動，例如快走、上下樓梯、慢跑等；第四階段可以進(jìn)行具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)，比如跑步、騎車、游泳和舞蹈課；第五階段可以恢復(fù)基線練習(xí)，在前四個(gè)階段都未出現(xiàn)異常的情況下，可以完成病毒感染之前正常的體育鍛煉活動。

在恢復(fù)性訓(xùn)練的過程中，如果在任何一個(gè)階段感到有困難或者癥狀加重，可以退回上一階段，一旦出現(xiàn)胸痛或者頭暈等“危險(xiǎn)信號”，應(yīng)立即停止活動，必要時(shí)須前往醫(yī)院就醫(yī)。如果對運(yùn)動實(shí)在沒有把握或者存在疑慮，那么好好安心休養(yǎng)也不失為一種對自己負(fù)責(zé)的選擇。