喬晨陽

健美操運(yùn)動(dòng)需要由音樂和各種復(fù)雜有一定難度的動(dòng)作配合而成的體育運(yùn)動(dòng)，在健美操運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體重心、動(dòng)作的速度、節(jié)奏和幅度都是根據(jù)技術(shù)動(dòng)作而隨時(shí)變化的。不同的音樂風(fēng)格和健美操運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作能夠給裁判和觀眾帶來更強(qiáng)烈的視覺感受和感染力，裁判和觀眾們的評價(jià)能夠客觀的反饋健美操運(yùn)動(dòng)員的健美操水平，這也是決定比賽成績的關(guān)鍵因素。優(yōu)秀的健美操運(yùn)動(dòng)員基本上發(fā)展的都較為全面，讓自身各種能力都能夠均衡的發(fā)展，還會注重彌補(bǔ)自身的不足。但是在當(dāng)前健美操的訓(xùn)練中一直存在著重視對四肢的訓(xùn)練而不注重對身體核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，而核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練在四肢力量所需的能量的轉(zhuǎn)移中有著較為重要的作用，提升核心穩(wěn)定性能夠提升健美操運(yùn)動(dòng)員的四肢的力量，從健美操的表現(xiàn)力來講，運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員的手臂和腿部的力量輸出就越大。本文通過對核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，希望為提升健美操運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練理論在健美操訓(xùn)練中的實(shí)施

1.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在健美操訓(xùn)練中的實(shí)施

將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練加入到健美操訓(xùn)練中，要根據(jù)健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作，對健美操運(yùn)動(dòng)員的軀干力量和身體平衡的控制能力進(jìn)行針對性訓(xùn)練。尤其是近些年健美操規(guī)則不斷在變動(dòng)，對健美操運(yùn)動(dòng)員控制身體的能力有了更高的要求。

1.2 健美操訓(xùn)練中對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的分級訓(xùn)練計(jì)劃

1.2.1初級訓(xùn)練

在健美操運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的初期，教練員一般使用初級訓(xùn)練模式。初級訓(xùn)練計(jì)劃為期四周，第一周的訓(xùn)練內(nèi)容為對運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的訓(xùn)練和肌肉力量的訓(xùn)練；第二周的訓(xùn)練內(nèi)容主要是以運(yùn)動(dòng)的肌肉控制能力以及力量耐力；在經(jīng)過了前兩周的基礎(chǔ)訓(xùn)練，后面兩周主要是對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合性訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

1.2.2 中級訓(xùn)練

中級訓(xùn)練一般是為高級訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，中級訓(xùn)練主要是讓運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。中級訓(xùn)練模式計(jì)劃為期四周，第一周主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肌肉穩(wěn)定控制能力和力量控制的能力

1.2.3 高級訓(xùn)練

高級訓(xùn)練是對初級訓(xùn)練和中級訓(xùn)練的強(qiáng)化性訓(xùn)練，高級訓(xùn)練中通過使用相應(yīng)的器械鍛煉運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，幫助運(yùn)動(dòng)員提升綜合能力。在高級訓(xùn)練中，要注重對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的了解，根據(jù)不同身體情況制定不容的訓(xùn)練計(jì)劃，不同的性別訓(xùn)練計(jì)劃也不同，相比之下女性運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練難度稍小。

2 健美操核心穩(wěn)定性訓(xùn)練模式的構(gòu)建

將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練理論運(yùn)用到健美操訓(xùn)練中，教練員要注重正確的認(rèn)識核心穩(wěn)定性理論，結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的規(guī)律以及運(yùn)動(dòng)員的身體情況，還要注重將核心穩(wěn)定性的理論與健美操項(xiàng)目的特點(diǎn)相結(jié)合。本文借鑒和總結(jié)了王衛(wèi)星教授《經(jīng)濟(jì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究》一文中對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的建議，將對健美操運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練劃分為三個(gè)層次，形成了核心穩(wěn)定性蹲連形式、內(nèi)容、方法、評價(jià)形式共同組成的健美操訓(xùn)練模式，并且進(jìn)行了實(shí)踐檢驗(yàn)，取得了良好的訓(xùn)練效果。

2.1 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練形式

在健美操的訓(xùn)練中要突出其引導(dǎo)性，既要將示范和指導(dǎo)相結(jié)合，還應(yīng)該將獨(dú)自練習(xí)和配合練習(xí)結(jié)合，既要對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行健美操技能的訓(xùn)練還要對健美操理論知識結(jié)合來進(jìn)行，要將教練員和運(yùn)動(dòng)員有機(jī)結(jié)合，才能達(dá)到理想的效果。

在日常的健美操訓(xùn)練中，教練員要注重對運(yùn)動(dòng)員理念的教育，讓運(yùn)動(dòng)員得知核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的理論知識，還要得知核心穩(wěn)定性對健美操運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)的影響，讓運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)的進(jìn)行核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，從而提升身體的平衡能力和控制身體重心的能力。教練員要詳細(xì)的曦之歌運(yùn)動(dòng)員講解核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)和難點(diǎn)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的具體操作是：教練員可以使用個(gè)人或者多人配合的訓(xùn)練模式，讓運(yùn)動(dòng)員之間能夠進(jìn)行良好的溝通，為運(yùn)動(dòng)員營造出良好的訓(xùn)練氛圍。在健美操教學(xué)中教練員要注重對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行及時(shí)的指導(dǎo)、講解和糾正出現(xiàn)的問題，并且鼓勵(lì)學(xué)生在出現(xiàn)疑惑時(shí)要及時(shí)尋求教練員的幫助，得到及時(shí)的指正。良好的訓(xùn)練氛圍可以讓訓(xùn)練效果的到有效的提升，可以突出運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的主體地位，還能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中獲得有利的信息，促進(jìn)對運(yùn)動(dòng)員對身體的控制能力。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容

在對健美操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中要充分考慮到訓(xùn)練內(nèi)容的全面性和綜合性，在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中分為初級訓(xùn)練、中級訓(xùn)練、高級訓(xùn)練。其中初級訓(xùn)練內(nèi)容主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員克服身體自重，進(jìn)行該項(xiàng)訓(xùn)練主要是為了讓運(yùn)動(dòng)員感受自身肌肉用力的感覺以及對自身身體平衡的控制能力，初級階段的訓(xùn)練是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的最基礎(chǔ)的手段，可以有效的提升健美操運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，有效的改善傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，需要借助外力來維持運(yùn)動(dòng)員身體平衡這一弊端；中級訓(xùn)練中主要是采用不穩(wěn)定器械來對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中對軀干的控制能力，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在運(yùn)動(dòng)中保持標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。在經(jīng)過初級訓(xùn)練和中級訓(xùn)練兩個(gè)階段的訓(xùn)練后，健美操運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域的肌肉力量與對身體重心的控制能力得到了一定的提升，在這種情況下進(jìn)入高級訓(xùn)練階段，在這一階段主要是進(jìn)行綜合性的器械訓(xùn)練，這個(gè)階段一般是使用在核心肌群水平較高的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，通過高級訓(xùn)練來進(jìn)一步的提升運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力和平能能力。

2.3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

對健美操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的性別差異制定不同的訓(xùn)練方法和計(jì)劃。還要注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性、合理性、時(shí)效性和針對性，根據(jù)健美操技術(shù)動(dòng)作制定有針對性從的方法，還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)特點(diǎn)進(jìn)行個(gè)案性訓(xùn)練，用最短的訓(xùn)練時(shí)間得到最好的訓(xùn)練效果。在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，讓健美操訓(xùn)練更加重視對運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)和技術(shù)風(fēng)格的訓(xùn)練。教練員依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的風(fēng)格特點(diǎn)選擇適合是訓(xùn)練方案，并進(jìn)行示范和語言提示相結(jié)合的指導(dǎo)方式。還要在日常的訓(xùn)練中注重訓(xùn)練的時(shí)效性，重視運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的主體地位，提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和訓(xùn)練效率，加速促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。

2.3.1 徒手單人訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練方法一般會被用于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的初期，徒手單人訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員感受到自身核心部位肌群的用力，同時(shí)這也是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心力量最基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式。如圖1為俯臥雙手支撐屈腿內(nèi)收和外展的訓(xùn)練，在訓(xùn)練是要求運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)幅度要大。圖2是對側(cè)單腳單臂臥撐，運(yùn)動(dòng)時(shí)一腿離地，對側(cè)手臂平舉，保持靜止，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意收縮核心區(qū)域肌肉。圖3展示的為坐姿兩頭起，運(yùn)動(dòng)員起始動(dòng)作為平躺，利用收縮核心肌肉，來讓四肢同時(shí)向上抬起，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要盡量緩慢進(jìn)行，不能借助地面進(jìn)行，在練習(xí)初期階段，每次堅(jiān)持20秒，共做3組，并且這種訓(xùn)練要堅(jiān)持一至兩周，在進(jìn)行一至兩周的訓(xùn)練后，在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)允許的情況下增加練習(xí)的時(shí)間和訓(xùn)練負(fù)荷。

2.3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下單一器械訓(xùn)練

所謂的非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練就是利用平衡球、平衡板等器械對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這類器械的特性能夠很好的訓(xùn)練健美操運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。如圖4單臂支撐俯臥，另一側(cè)手臂進(jìn)行上抬運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的過程中，要求運(yùn)動(dòng)員保持身體肢體俯臥，雙腳搭在平衡球上，單臂支撐，注重收緊腰腹肌肉，保持身體的平衡。圖5中為仰臥姿勢的單腿成球左右擺腿的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員平躺，一條腿搭在平衡球上，另一條腿進(jìn)行左右的搖擺。圖6為足壁側(cè)撐，體側(cè)屈伸練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員單臂撐地，雙腳側(cè)搭在平衡球上，另一側(cè)手臂側(cè)上舉，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的身體保持穩(wěn)定，動(dòng)作幅度要盡量大，這類動(dòng)作對運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)的要求較高，也符合對健美操運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)的一起要求。

2.3.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下綜合器械訓(xùn)練

這一階段的訓(xùn)練需要使用在有一定核心穩(wěn)定性訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，經(jīng)過了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，這類的運(yùn)動(dòng)員對核心肌肉有著一定的控制能力，能夠在訓(xùn)練中保持身體的平穩(wěn)。如圖7中進(jìn)行的是仰臥直臂做前拋球動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員屈腿仰臥在平衡球上，兩個(gè)手抱球向上舉，收緊核心區(qū)域肌肉坐立做向前拋球的動(dòng)作，在訓(xùn)練中要控制好身體的平衡，保持兩腿收緊，并且前屈的幅度要大。圖8中為坐球轉(zhuǎn)體抬腿練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員坐在平衡球上，雙臂持球進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)體的同時(shí)另一側(cè)腿向上抬起，腿抬起的幅度較大。圖9中為坐平衡球雙臂持球涮腰動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員坐在平衡球上，雙臂持球做腰部繞環(huán)動(dòng)作。在練習(xí)一段時(shí)間后可以將小球換成有重量的啞鈴或者杠鈴片，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.3.4 非穩(wěn)定狀態(tài)下負(fù)重力量訓(xùn)練

這一類的訓(xùn)練是核心穩(wěn)定性的高級訓(xùn)練階段，只有運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行之前的基礎(chǔ)訓(xùn)練之后才能夠嘗試進(jìn)行這種訓(xùn)練方式，如果運(yùn)動(dòng)員在基礎(chǔ)不好的情況下盲目的進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練，很可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。圖10中是仰臥平衡球上，雙臂持球進(jìn)行轉(zhuǎn)體動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中肩部要緊貼平衡球，雙腿要并緊，運(yùn)動(dòng)幅度盡可能大。圖11為坐姿體側(cè)平舉持重物轉(zhuǎn)體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員坐在平衡球上，雙臂在體側(cè)持啞鈴片進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注重收緊腰腹肌肉，來控制身體的平衡，動(dòng)作幅度要盡量大，動(dòng)作速度要盡量緩慢。圖12為坐姿體側(cè)上拉，運(yùn)動(dòng)員坐在平衡球上，直臂進(jìn)行側(cè)上拉運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，兩只腳蹬地保持身體平衡。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對健美操訓(xùn)練效果的影響

3.1 對運(yùn)動(dòng)員身體成分的影響

人體運(yùn)動(dòng)能力與人體身體的成分有著較為密切的關(guān)系，人體的體重和體脂率直接影響到人體的運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力直接影響到了健美操運(yùn)動(dòng)員對技術(shù)動(dòng)作的展現(xiàn)。對運(yùn)動(dòng)員的身體成分進(jìn)行定期的檢測，能夠幫助教練員更好的掌握運(yùn)動(dòng)員的身體情況，并且根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況制定有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃和內(nèi)容，這對提升健美操運(yùn)動(dòng)員的身體能力和運(yùn)動(dòng)成績都有著提升作用。

想要改變健美操運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)率和體重要依靠高強(qiáng)度的訓(xùn)練，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練雖然要小于傳統(tǒng)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，但是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練具有的多樣性和趣味性是傳統(tǒng)訓(xùn)練不具備的，而這一點(diǎn)能讓運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈的進(jìn)行訓(xùn)練。雖然核心平衡訓(xùn)練在訓(xùn)練的初期對身體成分的影響不明顯，但是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，對運(yùn)動(dòng)員身體成分的影響將日漸突顯。

3.2 對健美操運(yùn)動(dòng)員平衡、控制能力的影響

健美操運(yùn)動(dòng)員的平衡能力和對身體的控制能力對健美操完整的展現(xiàn)有著至關(guān)重要的作用。經(jīng)過過對健美操規(guī)則不斷的改變，對健美操難度動(dòng)作的數(shù)量和難度的提升有所提升，對成套健美操成套動(dòng)作的完成程度和技術(shù)難度的展現(xiàn)是決定健美操成績的關(guān)鍵因素，因此要注重對健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和對腰腹等部位的控制能力，在日常訓(xùn)練中進(jìn)一步加強(qiáng)對核心部位的訓(xùn)練。

在健美操的比賽中，健美操的難度動(dòng)作時(shí)比賽的兩點(diǎn)，而想要完成對難度動(dòng)作的展現(xiàn)，就要求運(yùn)動(dòng)員具備優(yōu)秀的平衡能力和對肌肉的控制能力。健美操全套動(dòng)作中的操化動(dòng)作的完成要求運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體中的標(biāo)準(zhǔn)姿勢不被破壞，很好體現(xiàn)了對動(dòng)作的力度、速度、幅度和方位等，以展現(xiàn)健美操的難度動(dòng)作特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員的身體在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練理論中強(qiáng)調(diào)的，運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的情況下，控制身體肌肉保持平衡，可以有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員對身體的控制能力。運(yùn)動(dòng)員的核心部位的能力對加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員四肢的控制能力起到一定的影響。

3.3 對運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的影響

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是健美操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練中比較重要的一部分，它不同于傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練。與傳統(tǒng)訓(xùn)練的最大的區(qū)別是訓(xùn)練的條件和環(huán)境不同，傳統(tǒng)的訓(xùn)練中使在一個(gè)穩(wěn)定的條件和環(huán)境下訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員腰腹力量，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是在不穩(wěn)定的條件下對運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，是尤其是小肌肉群。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷較小，并且訓(xùn)練形式豐富，能夠運(yùn)用不同的訓(xùn)練方式提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情，從而使運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)進(jìn)行提升。

4 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對健美操運(yùn)動(dòng)員的作用

在對健美操成套動(dòng)作的完成中，要求運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然，有爆發(fā)力，并且還要體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員全身素質(zhì)的規(guī)范性、均衡性和全面性。當(dāng)前的健美操運(yùn)動(dòng)員都不重視對核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，導(dǎo)致身體姿態(tài)不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)許多代償動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)緊張、不協(xié)調(diào)的情況，并且因?yàn)閯?dòng)作不協(xié)調(diào)還會出現(xiàn)受傷的情況。對健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域相關(guān)肌群的協(xié)同能力，改善運(yùn)動(dòng)員身體體態(tài)，塑造優(yōu)美的形態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員能力的輸出，降低能量消耗，改善運(yùn)動(dòng)員身體的平衡性和控制中心的能力，有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5 結(jié)語

在健美操訓(xùn)練中進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，要注重訓(xùn)練方法的有效性和針對性的原則，并且對制定的訓(xùn)練計(jì)劃和方法要長期堅(jiān)持，短時(shí)間的訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的提升效果不明顯。在健美操訓(xùn)練時(shí)，教練員要不斷的對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練理念進(jìn)行及時(shí)更新，讓訓(xùn)練的方法符合實(shí)際情況。要深入研究核心平穩(wěn)性對健美操運(yùn)動(dòng)員的重要性，開展有針對性的訓(xùn)練，提升健美操訓(xùn)練的效果，提升運(yùn)動(dòng)員的核心平穩(wěn)素質(zhì)，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得良好的成績。

（作者單位：天津大學(xué)體育部）