董紹軍
日常生活中,人類能享受運動的樂趣,周游世界,是因為有兩條可靠的腿。其中膝關(guān)節(jié)是腿部的樞紐,支撐著人體大半個身體的重量,是活動時重要的承重關(guān)節(jié)。比如一個60公斤重的人,站著不動時膝蓋的負重是60公斤左右,而走路時膝蓋的負重約是體重的2倍,即120公斤左右;爬山或爬樓梯時,膝蓋的負重增加到3~4倍,也就是180~240公斤。因此,保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)是中老年人保健的重中之重。
膝關(guān)節(jié)早期退化時,通常不會紅也不腫,平時走路也不痛不癢。不過,我們?nèi)匀豢梢粤粜南リP(guān)節(jié)發(fā)出的兩個求救信號,及早發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化。
不明原因的上樓痛或下樓痛膝關(guān)節(jié)退化早期,走路時不痛,只有上下樓梯才能感覺到隱隱作痛。膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成,連著上面大腿的是股骨,連著下面小腿的是脛骨,中間則是髕骨。走平路時,身體的負重主要從股骨下傳到脛骨,中間的髕骨彎曲度小,負重比較輕,所以無痛感;而上下樓梯時,膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力,再加上關(guān)節(jié)活動角度大,反復(fù)地彎曲、伸直,髕骨負重明顯增加。本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護著,還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液,但隨著年齡增長,軟骨逐漸變得毛糙,且關(guān)節(jié)液減少。這時如果關(guān)節(jié)負重大,摩擦頻繁,就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢,感覺到疼痛。
平時不按不痛,一按就痛這個表現(xiàn)同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化,受到按壓后緩沖作用減小,對髕骨的保護作用下降。
讀者還可以通過單腿下蹲來判斷膝關(guān)節(jié)的好壞。這個測試省時、省錢,不需要到醫(yī)院,自己在家就可以完成。
在沒有任何負重,也不借助外力的情況下,一只腿站立,膝蓋稍彎曲;另一只腿彎曲,腳尖翹起略離開地面;保持這一體勢,然后整個身體盡量往下蹲,過程緩慢進行,盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后再站立,回到初始姿勢。
部分人因為身體平衡性不佳,導致整個動作無法連貫完成,這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠,下蹲中加壓過度,短時不耐受,出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象,也很常見。關(guān)鍵是注意在下蹲的過程中膝關(guān)節(jié)有無痛感。痛就意味著不正常,需要盡早到醫(yī)院就診。
常變換體位和姿勢,避免長時間久坐或久站若工作時需要長時間保持坐姿或下蹲動作,隔一段時間應(yīng)站起來走動走動,多按摩膝關(guān)節(jié),使膝關(guān)節(jié)不至于長時間固定在同一位置。這樣不僅有助于膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),還可以減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。
加強下肢活動鍛煉取仰臥位,在膝部后面置一高約10厘米的小枕頭,讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直,然后再放下,連續(xù)做20~30次。這樣可以讓膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn),防止其僵硬強直。
重視準備活動在體育鍛煉前要做好充分的準備活動。一般來說,膝關(guān)節(jié)功能不太好的人應(yīng)避免關(guān)節(jié)負重鍛煉,以及長跑、登山等。
重視防寒防濕由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應(yīng),因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要。特別是有慢性滑膜炎的患者。
注意膝關(guān)節(jié)鍛煉不管你現(xiàn)在有沒有膝蓋不舒服的情況,這個運動都會適合你:①找一把可以靠背的椅子,臀部后坐,靠著椅背,雙手放在椅子背后,背部墊靠墊;②大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得扎實就可以,目的是要將膝蓋墊高;③坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一后地自然晃動,不需太大幅度擺動,輕輕松松地晃啊晃就可以,如果每天可以晃到4000下,運動效果會比跑步更厲害!
膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那只腳,前后來回自然晃動。