龍雪梅 楊春琴

為了保證運動員的訓(xùn)練或者比賽時能有一個良好的狀態(tài)和拿到優(yōu)異的運動成績，在比賽之前，制定一份周體能訓(xùn)練計劃，從而提高運動員的體能狀況，爭取在比賽中能爆發(fā)出異于常人狀態(tài)，獲得優(yōu)異的運動成績。體能訓(xùn)練在國外研究較早，發(fā)展得快速，而國內(nèi)發(fā)展比較晚，擁有專業(yè)資質(zhì)的教練員也比較少，制定合理有效的訓(xùn)練計劃，才能發(fā)揮其訓(xùn)練價值和成效。

1 普通高校開展訓(xùn)練的基本情況

普通高校培養(yǎng)目標(biāo)都是為各專業(yè)培養(yǎng)專門性人才為主，學(xué)生大多數(shù)時間都會以學(xué)習(xí)本專業(yè)知識與技能為主，訓(xùn)練與比賽對于學(xué)生來說屬于業(yè)余愛好，并沒有將太多時間花費在訓(xùn)練與比賽上，學(xué)生訓(xùn)練大多數(shù)一周訓(xùn)練3-4天，每次訓(xùn)練1.5-3小時之間，因此在訓(xùn)練的時間和次數(shù)上具有局限性。具有較高專業(yè)素質(zhì)的教練員是開展體育訓(xùn)練又一重要因素，部分高校由于缺乏專業(yè)的教練員對其體育訓(xùn)練進行指導(dǎo)，開展的很多體育項目也是在盲目進行，采取錯誤的運動規(guī)律、運動負荷、運動周期導(dǎo)致運動員軀體遭到損害。同時部分高校對比賽不夠重視，有時只有要參加比賽是才臨時組隊訓(xùn)練，假期也是影響訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練系統(tǒng)性。

2 普通高校開展訓(xùn)練存在的問題及解決措施

2.1 存在問題

2.1.1 訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)雜性

運動訓(xùn)練是一個復(fù)雜、系統(tǒng)的過程，需要教練員用心對待，如果一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題，將會對其他環(huán)節(jié)造成不利影響，而普通高校教練員大多都是理論研究為主，訓(xùn)練水平參差不齊，導(dǎo)致訓(xùn)練系統(tǒng)性較差，正如負荷安排過大，將會造成運動員疲勞或勞損，如果負荷較小，則達不到訓(xùn)練效果，男女比例失衡，年齡結(jié)構(gòu)不合理，教練員投入精力和時間不足，因此，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容對教練員獨具挑戰(zhàn)性。

2.1.2 參與者的個性化

作為參與者學(xué)生來說，大多以自我為中心，教練員在訓(xùn)練前應(yīng)該考慮到學(xué)生生長發(fā)育特點即個性化特征，制定出與時俱進的訓(xùn)練方法，滿足運動員的合理化需要。

2.2 解決措施

2.2.1 運動員的正確定位

運動員是運動訓(xùn)練工作的主體，與教練員共同組成一個完整的運動訓(xùn)練圈。要取得優(yōu)異的比賽成績，必須堅持科學(xué)的和系統(tǒng)的長期訓(xùn)練，需要其有高度負責(zé)的責(zé)任心和強烈的進取精神。肩負著振興體育擔(dān)子，創(chuàng)造的優(yōu)異成績不再是自己的事，這就要求運動員應(yīng)樹立遠大的理想目標(biāo)。并且在尊重教練員的基礎(chǔ)上學(xué)會獨立分析、判斷和理解事物以及抵御不良思想和冷靜處理事情也是運動員應(yīng)具備的能力。

2.2.2 安排合理負荷

在負荷量和強度的安排上一定要合理科學(xué)，并做到實時監(jiān)控，隨時調(diào)整，否則非但沒有提升運動員的能力，反而引起運動員的不適（損傷、體能下降、情緒消極懈怠等）。對短跑項目來說，安排訓(xùn)練應(yīng)該遵循以下三大訓(xùn)練原則：一是減少訓(xùn)練量，就應(yīng)該加大訓(xùn)練的強度；二是減少訓(xùn)練的強度，就應(yīng)該加大訓(xùn)練量；三是訓(xùn)練的強度和量應(yīng)該保持不變的訓(xùn)練狀態(tài)；負荷在增加時應(yīng)遵循相應(yīng)的原則，應(yīng)該適當(dāng)和適量，不能增加的太快，否則機體難以接受，容易導(dǎo)致勞損；如運動員競技狀態(tài)保持的時間過長，在訓(xùn)練中體前出現(xiàn)，在參加比賽時會出現(xiàn)狀態(tài)表現(xiàn)不出來的現(xiàn)象，正如高原訓(xùn)練一樣，教練員在比賽開始前都會帶訓(xùn)練隊上高原上進行訓(xùn)練，在臨近比賽之前都會提前讓運動員回來，以保證有一個良好的成績提高的狀態(tài)。

3 訓(xùn)練計劃的制定與分析

3.1 訓(xùn)練計劃的具體制定

普通高校學(xué)生一般以學(xué)習(xí)為主，訓(xùn)練時間基本安排在下午，時間大部分都是1.5-3小時之間，訓(xùn)練應(yīng)該少而精，一般以專項訓(xùn)練為主。

周一下午進行有氧耐力和速度素質(zhì)訓(xùn)練。對各素質(zhì)進行預(yù)先設(shè)計，速度素質(zhì)能提高放松跑的能力，使全面身體得到訓(xùn)練，負荷強度大，負荷量中等，主要訓(xùn)練手段為第一步先進行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，使運動員的機體充分進入運動狀態(tài)時開始訓(xùn)練，第二步是加速跑30米x5次，60米x5次，80-100米x3次，強度不斷增加，約為85-90%，30-35分鐘，第三步是發(fā)展運動員的有氧耐力，慢跑30分鐘和柔韌素質(zhì)練習(xí)20分鐘，逐漸提高學(xué)生的速度素質(zhì)和有氧耐力及柔韌素質(zhì)能力，20分鐘的按摩放松練習(xí)；

周二發(fā)展學(xué)生的力量訓(xùn)練為主，主要訓(xùn)練手段為第一步先進行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，第二步是采用各種負重和各種跳躍練習(xí)，每周訓(xùn)練次數(shù)約練習(xí)2-3次為最佳，一般在周一、周四或者周二、周五這兩個時間段訓(xùn)練較為合適，訓(xùn)練時，強度和負荷保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，為90-95%，安排深蹲起3-1次/組x（6-8組）、臥推3-1次/組x（6-8組）、啞鈴深蹲15次/組x5組、臂彎舉3-1次/組x（3-5次/組）、提拉杠鈴3-1次/組x（3-5組）、快速跑60米x5次，20分鐘放松練習(xí)；

周三主要為改進技術(shù)和發(fā)展速度耐力，訓(xùn)練時，第一步先進行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，然后在進行負荷強度和負荷量都為中等，為80-90%，具體安排反復(fù)跑150米x5次，背肌、腹肌30次/組x（3-5次/組，最后20分鐘按摩放松練習(xí)；

周四主要采用快速長跳和跳深練習(xí)，主要訓(xùn)練手段為第一步先進行1時30分熱身+專門性練習(xí)+拉伸練習(xí)，然后再發(fā)展運動員的爆發(fā)力強度為80%，60米長跳（跨跳）x3組、單腳跳左右各30米x3組、跳深10個/組x3組、30米兔跳x5組、拉像皮帶阻力弓步走20個/組x3組、180米x3組，20分鐘按摩放松；

周五主要以速度訓(xùn)練為主，發(fā)展專項素質(zhì)訓(xùn)練，以絕對速度和專項力量為重點，中等強度的負荷，為85-90%，量較小，下坡跑（2-3°）30米x8-10次，阻力牽引跑50米x6-8次，背肌、腹肌（30次）/5組，三級跳遠x5組，20分鐘放松練習(xí)；

周六以有氧耐力訓(xùn)練為主，為增強運動員運動器官功能有效手段，越野跑35-40分鐘，柔韌練習(xí)20分鐘，按摩放松練習(xí)；

周日休整期，運動員不參加訓(xùn)練。

3.2 分析

在訓(xùn)練過程中，供能形式會根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容不同而不同，要避免負荷過量而引起過度訓(xùn)練而造成運動員身體疲勞，就要進行全面綜合發(fā)展。能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，也有助于運動員機體恢復(fù)。就像耐力性練習(xí)以有氧供能為主，強度可達97.6%以上，而速度耐力性的練習(xí)中，機體對無氧乳酸代謝供能有較大的依賴性，而其他耐力跑中，也表現(xiàn)出相似的特點；任何一種訓(xùn)練內(nèi)容或者訓(xùn)練方式表現(xiàn)出來的負荷，能引起相應(yīng)刺激；訓(xùn)練完成后表現(xiàn)出負荷最大，恢復(fù)最慢，而負荷恢復(fù)是根據(jù)主要作用在肌體上的強度和量來決定的，恢復(fù)得最慢的是負主要性質(zhì)的機體，大概需要2-3天，要想恢復(fù)速度快，作用在肌體上的負荷量和強度較小的，這樣的恢復(fù)速度可以使教練安排其他內(nèi)容訓(xùn)練，全面綜合的發(fā)展競技能力，避免負荷集中導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

4 課次安排的特點

不同水平運動員的訓(xùn)練次數(shù)和天數(shù)都是有區(qū)別，一般對于青少年來說，每周安排訓(xùn)練不超過4次，但對訓(xùn)練的要求及對負荷的承受能力隨著年齡的增長和競技水平的提高發(fā)生變化，訓(xùn)練計劃也需要調(diào)整；普通高校運動員的身體發(fā)育處于較好的訓(xùn)練狀態(tài)，此時的訓(xùn)練對于他們來說增長是最快的，起初訓(xùn)練的次數(shù)可以是兩三個，訓(xùn)練到一定程度之后，訓(xùn)練的次數(shù)可以逐步增加，增加至六七個；從一開始一周一天訓(xùn)練一次，部分項目一天訓(xùn)練兩次；日常一天訓(xùn)練一次，冬訓(xùn)、夏訓(xùn)、臨近比賽階段一天訓(xùn)練兩次，對于個別運動員，如耐力跑運動員，在集訓(xùn)期間每天訓(xùn)練可達到三次之多，周訓(xùn)練次數(shù)一般可多達18-20次左右，這些對于運動員來說，雖然提升他們的專項能力很快，但是長時間，大強度訓(xùn)練，會造成運動員疲勞或損傷；所以，應(yīng)該合理安排訓(xùn)練的課次和負荷。

5 訓(xùn)練的效果監(jiān)測

5.1 訓(xùn)練負荷監(jiān)測

訓(xùn)練負荷是檢測運動員訓(xùn)練狀況的一個重要指標(biāo)，它是衡量教練員訓(xùn)練計劃是否合理，量和強度在訓(xùn)練時應(yīng)該循序漸進的對運動員施加，而運動員的機能狀態(tài)變化情況又是很好反應(yīng)運動員一天或者一個小周期訓(xùn)練情況，若運動員恢復(fù)情況良好，說明教練員的訓(xùn)練計劃可正常進行，若運動員的機體無法恢復(fù)或者恢復(fù)時間過長，則表明訓(xùn)練計劃應(yīng)做出調(diào)整；訓(xùn)練量和強度并不能并駕齊驅(qū)，否則對于運動員的職業(yè)生涯會產(chǎn)生較大的影響。

5.2 常用身體機能指標(biāo)監(jiān)測

在訓(xùn)練計劃安排前，首先對運動員的部分常用指標(biāo)經(jīng)行監(jiān)測，通過測定訓(xùn)練過程中訓(xùn)練負荷的變化促使的肌肉反應(yīng)監(jiān)測訓(xùn)練負荷強度；一般通過監(jiān)測訓(xùn)練后20-30分鐘或者次日晨機體恢復(fù)狀態(tài)來判定一個訓(xùn)練小周期實施負荷強度的變化情況。

5.2.1 血尿素指標(biāo)監(jiān)測

運動后次日晨，血尿素超過8.0mmol/L這一基礎(chǔ)值時，就應(yīng)該考慮負荷安排是否合理，血尿素上升并且遲遲不能下降，則表示訓(xùn)練的負荷過大，但是如果訓(xùn)練對機體的刺激不大，血尿素含量保持不變，則應(yīng)該相應(yīng)的提高訓(xùn)練的負荷，不管是它的含量上升或者下降，都需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，除非是上升之后能逐漸恢復(fù)正常才算是合理。

5.2.2 晨脈指標(biāo)監(jiān)測

運動員每天早晨起床后都對自己的基礎(chǔ)晨脈進行測試，若晨脈恢復(fù)狀況良好，表示負荷合理，應(yīng)該注意疲勞和恢復(fù)，并及時調(diào)整。

5.2.3 血乳酸指標(biāo)監(jiān)測

血乳酸強度值約為4mmol/L表示強度適中；體能訓(xùn)練后2-5min需采血監(jiān)測，若血乳酸水平最高，并且沒有下降趨勢，則訓(xùn)練負荷大，隨著運動結(jié)束時間變長，血乳酸含量逐漸開始下降，就無法準(zhǔn)確測出血乳酸的最高值；體能訓(xùn)練訓(xùn)練產(chǎn)生乳酸超過血乳酸含量，便達不到與血乳酸值一樣的平衡狀態(tài)，如此時采血檢測，得出來的效果較差，因此應(yīng)該在訓(xùn)練結(jié)束后的2-5min內(nèi)及時檢測才能測得最高值。若才采集值超過4mmol/L，表明運動強度大；運動后，血乳酸值上升幅度小，小于4mmol/L，表明運動強度小。

5.2.4 血清CK指標(biāo)監(jiān)測

安靜時，血清CK活性約400單位/升左右，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后的20-30分鐘或者次日晨，檢測出血清CK含量得到恢復(fù)，表示訓(xùn)練強度安排適中；若20-30分鐘或者次日晨血清CK水平下降活性值，則訓(xùn)練強度較小，未達到引起訓(xùn)練行為發(fā)生變化；但特殊情況下血清CK會隨著升高幅度適應(yīng)而減少；如運動員訓(xùn)練強度過大，3-4天都不能恢復(fù)到400單位/升。

5.2.5 尿蛋白指標(biāo)監(jiān)測

運動結(jié)束后，在休息15min后運動員取中段尿液進行檢測，若顯示尿蛋白濃度高，則表示訓(xùn)練安排強度大或機能差。可調(diào)整一些時間等待下一次次日晨再取尿液檢測，若檢測出它的濃度出現(xiàn)有所下降或者呈現(xiàn)陰性，則表示機能的恢復(fù)狀態(tài)良好，訓(xùn)練強度適宜。訓(xùn)練循序漸進，并系統(tǒng)觀察。使訓(xùn)練后尿蛋白增減幅度負荷訓(xùn)練安排。

5.2.6 血紅蛋白

訓(xùn)練前先取指血測量出基礎(chǔ)值，然后經(jīng)過訓(xùn)練后在取血進行檢測，若血紅蛋白含量過高且下降幅度過大，表明安排的負荷大；若訓(xùn)練后測得訓(xùn)練下降幅度越小，則訓(xùn)練適中，以此來作為小周期恢復(fù)值檢測指標(biāo)，對小周期的訓(xùn)練負荷變化進行檢測并及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。

6 結(jié)論與建議

6.1 結(jié)論

體能訓(xùn)練作為開展訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對運動員是否能持續(xù)參加比賽非常關(guān)鍵。教練員在進行訓(xùn)練內(nèi)容安排時，應(yīng)考慮不同運動員的個體差異性、訓(xùn)練狀態(tài)、已具備的能力來設(shè)計訓(xùn)練計劃，每周訓(xùn)練最好安排2-3次的力量訓(xùn)練，據(jù)相關(guān)資料顯示：美國周的訓(xùn)練中，運動員的專項力量和全身力量是兩大訓(xùn)練重點，訓(xùn)練時采用少量多次的訓(xùn)練方式，特別是通過提升全力量來達到訓(xùn)練效果，他們非常注重訓(xùn)練的質(zhì)量，隨時對運動員表現(xiàn)較差的環(huán)節(jié)進行專門訓(xùn)練。而中國的部分訓(xùn)練中，將純力量訓(xùn)練逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樗俣攘α炕蛘吡α磕土Φ?，教練員在制定訓(xùn)練計劃之前，非常注重訓(xùn)練與恢復(fù)之間的關(guān)系，將訓(xùn)練之后機體血色素大幅度下降作為解決了運動員大負荷安排的核心問題之一。并且每周安排2-3次的有氧耐力訓(xùn)練，將力量、耐力、柔韌、速度、靈敏等結(jié)合起來進行訓(xùn)練，看似平時不注重的柔韌/靈敏兩個素質(zhì)，其實在短跑訓(xùn)練中極為重要的。

6.2 建議

（1）科學(xué)選材。組建高校運動員選材體制機制，選擇出適合短跑項目運動人才進行培養(yǎng)，做到先天遺傳和后天訓(xùn)練相結(jié)合，并做到系統(tǒng)選材、科學(xué)選材；

（2）科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練內(nèi)容。對運動員的訓(xùn)練狀態(tài)做到實時監(jiān)控，做到對訓(xùn)練的內(nèi)容及時調(diào)整，定期對運動員的訓(xùn)練效果進行科學(xué)監(jiān)控；

（3）促進教練員交流與合作。學(xué)習(xí)才能進步，現(xiàn)目前國外的訓(xùn)練體系部分比國內(nèi)完善，促進國內(nèi)外交流是大勢所趨，發(fā)揮自身優(yōu)勢，對訓(xùn)練提高有很大作用，而先進的儀器設(shè)備作為輔助能提高訓(xùn)練的捷徑，引進先進的監(jiān)控儀器，或者校際間多促進交流合作，提升科學(xué)化訓(xùn)練水平；

（4）注重營養(yǎng)和恢復(fù)。體能訓(xùn)練對運動員的機體刺激深度是非常大，是一個緩慢而上升的狀態(tài)，隊員機體消耗非常大，而訓(xùn)練過程中最容易忽視運動員的營養(yǎng)和恢復(fù)這兩大問題，這種情況在普通高校的大學(xué)生訓(xùn)練中是最常見的問題，因為學(xué)校經(jīng)費有限，多數(shù)經(jīng)費只能保障運動員比賽期間開支，但是對于運動員的日常開銷無暇顧及，因此，在訓(xùn)練后對于運動員的營養(yǎng)只能靠運動員自己支配，這是極不合理的，正如專業(yè)運動員，他們的伙食都是由專門的人員進行調(diào)配，這對于合理補充運動所需物質(zhì)非常有幫助；而另一個問題就是恢復(fù)，專業(yè)運動員訓(xùn)練或者比賽后都有恢復(fù)性訓(xùn)練或者恢復(fù)期，而大學(xué)生運動員在訓(xùn)練后一般只能靠訓(xùn)練后同伴之間的相互放松或者比賽后教練員放的假，因為沒有比賽就沒有訓(xùn)練，自行進行恢復(fù)，這樣對運動員的機體傷害是非常大的，容易造成運動損傷，影響運動員的運動職業(yè)生涯。

（5）定期對進行輔導(dǎo)。包括心理輔導(dǎo)或者專業(yè)理論輔導(dǎo)，監(jiān)控運動員的心理變化能更好的引導(dǎo)運動員參與運動的動機，而專業(yè)理論輔導(dǎo)對于提高運動員臨場的應(yīng)變能力非常有幫助，能使運動員機智果敢的應(yīng)對比賽中出現(xiàn)的狀況。

（作者單位：貴州民族大學(xué)）