自從籃球進(jìn)入中國，通過幾十年的發(fā)展，籃球競賽體系、商業(yè)化的職業(yè)聯(lián)賽初具規(guī)模，但相較于國外籃球的發(fā)展仍存在較大差距。隨著時代的發(fā)展，籃球的技戰(zhàn)術(shù)逐漸形成多種體系，促進(jìn)籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平向前發(fā)展。同時，在籃球訓(xùn)練方法的發(fā)展過程中，發(fā)現(xiàn)專項體能訓(xùn)練在籃球運(yùn)動訓(xùn)練中具有一定的現(xiàn)實意義。文章通過文獻(xiàn)資料、邏輯分析法對籃球?qū)ｍ楏w能的意義進(jìn)行歸納總結(jié)，并進(jìn)一步提出籃球?qū)ｍ楏w能在籃球訓(xùn)練中的實際應(yīng)用。推動籃球訓(xùn)練的發(fā)展，為籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練提出可參照的模板。

籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練能增強(qiáng)身體對抗性、增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防身體損傷延長運(yùn)動壽命和運(yùn)動康復(fù)四大意義；區(qū)別于一般的體能，由于不同運(yùn)動項目特點(diǎn)的不同，體能訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也不相同。將發(fā)展運(yùn)動員的專項體能作為常用的訓(xùn)練手段，能夠提高運(yùn)動員的競賽水平，提高運(yùn)動隊伍的競賽成績。因此，在籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項體能訓(xùn)練是必不可少的；籃球項目中的專項體能訓(xùn)練以力量為主導(dǎo)，將速度與技術(shù)相結(jié)合。將力量訓(xùn)練分為三個大的階段包含小的周期計劃安排、將速度訓(xùn)練分為三部分以及通過先以無氧為主有氧為輔、先有氧后無氧的訓(xùn)練計劃安排和能量循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動員的專項耐力素質(zhì)。以此來合理、科學(xué)的安排訓(xùn)練計劃，更好的提高運(yùn)動員的競賽水平，提升球隊的競賽成績。

1 籃球?qū)ｍ楏w能的概念

人體的運(yùn)動是通過神經(jīng)、肌肉等系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作實現(xiàn)的。因此，運(yùn)動員的體能素質(zhì)受先天遺傳因素、后天訓(xùn)練和環(huán)境因素的影響。體能一般來說可以分為兩個層次健康體能和競技體能，健康體能是人體器官各項機(jī)能的正常的水平，是競技體能的基礎(chǔ)。而競技體能則是在健康體能基礎(chǔ)上進(jìn)一步發(fā)展的競技比賽所需要的體能。因此，為了滿足運(yùn)動員的競技比賽需求，對運(yùn)動員進(jìn)行周期性、科學(xué)性的體能訓(xùn)練來提升運(yùn)動員的力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)。由于運(yùn)動專項的不同，體能訓(xùn)練的目標(biāo)和任務(wù)也不同，因此對運(yùn)動員的體能要求的側(cè)重點(diǎn)也不同?；@球作為技能主導(dǎo)類同場對抗性的運(yùn)動項目，他要求運(yùn)動員的身體素質(zhì)全面發(fā)展的同時重點(diǎn)發(fā)展籃球運(yùn)動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)，而發(fā)展柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)則是在一定程度上輔助運(yùn)動員的專項技術(shù)的發(fā)展。

2 籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的意義

2.1 增強(qiáng)身體對抗性

籃球運(yùn)動作為技能主導(dǎo)類的對抗性項目。在一場雙方實力相當(dāng)、激烈的籃球比賽中，往往存在著高強(qiáng)度的身體對抗。這就對籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)有著一定的要求。區(qū)別于其他運(yùn)動項目，籃球運(yùn)動的體能訓(xùn)練存在以力量為主導(dǎo)的特征，力量訓(xùn)練一方面可以增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉密度，是得運(yùn)動員在進(jìn)行對抗時能占據(jù)優(yōu)勢。另一方面，對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員在做動作時的肌肉力量的控制力，使得運(yùn)動員的在進(jìn)行投籃、傳球、對抗下的突破上籃等籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)時動作不易變形，提高穩(wěn)定性，在比賽場上保持良好的命中率。

2.2 增強(qiáng)心肺功能

籃球運(yùn)動的比賽規(guī)則中國際籃聯(lián)規(guī)定籃球的比賽時長為十分鐘一節(jié)。前兩節(jié)為上半節(jié)，后兩節(jié)為下半節(jié)，上半節(jié)和下半節(jié)的每一小節(jié)之間可以休息2分鐘，上下半節(jié)之間有十分鐘的中場休息。籃球是一項有氧強(qiáng)度與無氧耐力相結(jié)合的運(yùn)動，并且具有高強(qiáng)度、間歇性的特點(diǎn)。通常情況下，運(yùn)動員的心率最高可以達(dá)到180次每分到210次每分，所以，籃球?qū)\(yùn)動員心肺功能有著一定的要求。

在進(jìn)行高強(qiáng)度的比賽時，當(dāng)運(yùn)動員的心肺功能跟不上比賽強(qiáng)度時，會導(dǎo)致運(yùn)動員的體內(nèi)的供氧不足，體內(nèi)因運(yùn)動帶來的乳酸無法有效的得到分解，乳酸堆積。從而導(dǎo)致運(yùn)動員的身體運(yùn)動能力下降，使得運(yùn)動員身體素質(zhì)跟不上戰(zhàn)術(shù)意識，無法完成合理的技戰(zhàn)術(shù)動作。進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能，更好的維持運(yùn)動員在比賽時穩(wěn)定的狀態(tài)，更好的完成比賽。

2.3 預(yù)防身體損傷延長運(yùn)動壽命

籃球運(yùn)動是一個跑、跳、投相結(jié)合的運(yùn)動，在進(jìn)行籃球運(yùn)動時稍有不注意就容易造成損傷，其常見的部位在膝蓋、踝關(guān)節(jié)和腰部。輕則是引起關(guān)節(jié)疼痛、肌肉拉傷，嚴(yán)重的話會造成軟組織挫傷、骨折和韌帶損傷，這些損傷一旦形成，就會引起運(yùn)動員的運(yùn)動壽命下降。

骨骼肌是人體運(yùn)動的動力系統(tǒng)，對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加肌肉橫截面積和肌肉密度，增強(qiáng)運(yùn)動員的爆發(fā)能力和最大力量，使運(yùn)動員能在進(jìn)行籃球運(yùn)動時正確發(fā)力，正確合理的完成跑、跳、投動作，避免損傷的出現(xiàn)，更好的起到保護(hù)骨骼和穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。在體能訓(xùn)練時注意靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動員的反應(yīng)速度，在有可能受傷的時候，及時做出保護(hù)自己避免自身受傷的動作。同時，體能訓(xùn)練中的柔韌訓(xùn)練也是必不可少的一部分，柔韌訓(xùn)練可以使僵硬、緊繃的肌肉得到緩解，提高肌肉的延展性和彈性。避免在完成難度較高的動作時，造成肌肉的損傷。所以對運(yùn)動員進(jìn)行力量、靈敏、柔韌相結(jié)合的體能訓(xùn)練可以最大程度的避免運(yùn)動損傷，延長運(yùn)動壽命。

2.4 運(yùn)動康復(fù)

當(dāng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)跟不上比賽和訓(xùn)練的強(qiáng)度時，就容易造成運(yùn)動損傷。運(yùn)動員常見的踝關(guān)節(jié)扭傷，就是因為踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量不足造成的。當(dāng)踝關(guān)節(jié)扭傷后，通過物理手段進(jìn)行治療后，如果不增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，就可能造成踝關(guān)節(jié)的再次損傷，多次損傷后會使踝關(guān)節(jié)的韌帶松弛，形成不可逆的損傷。膝關(guān)節(jié)的損傷和踝關(guān)節(jié)的損傷一樣，也是由于膝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群的力量不足。籃球運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)的前交叉韌帶撕裂和半月板損傷是導(dǎo)致籃球運(yùn)動員運(yùn)動壽命大幅度下降，甚至退役的原因之一。這些膝關(guān)節(jié)的損傷會導(dǎo)致腿部大肌肉群的萎縮，需要通過一系列的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練以及柔韌訓(xùn)練對患腿進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)，使患腿恢復(fù)在一定程度上能恢復(fù)到到以前的運(yùn)動水平甚至更高。因此，體能訓(xùn)練是運(yùn)動員在受傷后，恢復(fù)比賽競技狀態(tài)的必不可少的手段之一。

因此，體能訓(xùn)練通常作為教練員用來提高竟賽水平和提升競賽成績的一種訓(xùn)練手段。

3 體能訓(xùn)練的應(yīng)用

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動訓(xùn)練的發(fā)展，發(fā)現(xiàn)專項體能訓(xùn)練對競賽成績有一定的影響，專項體能訓(xùn)練重視程度也隨之提高?；@球具有高強(qiáng)度、間歇性的特點(diǎn)，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時，多以力量為主導(dǎo)，將速度與技術(shù)結(jié)合的特征。并且有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在進(jìn)行籃球比賽時，無氧化功能的占比遠(yuǎn)大于有氧化占比。因此，在進(jìn)行籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練時，需更加注重?zé)o氧訓(xùn)練。但不意味只進(jìn)行無氧訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)是通過先有氧訓(xùn)練，后無氧訓(xùn)練的階段化訓(xùn)練對運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練，能更好的增強(qiáng)運(yùn)動員的專項體能。

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的應(yīng)用

力量素質(zhì)的訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中占主導(dǎo)地位，由于籃球的特點(diǎn)需要籃球運(yùn)動員的最大力量、力量耐力、速度力量全面發(fā)展，上肢、下肢、核心肌肉群的均衡發(fā)展。

在整個專項籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)以力量為主導(dǎo)，在潘志國的《中國國家女籃體能訓(xùn)練周期安排研究》將籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練分為三個階段。第一階段采用低強(qiáng)度、持續(xù)時間長的訓(xùn)練方法重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動員的慢肌纖維，提高肌肉有氧能力，使運(yùn)動員的肌肉不易疲勞。在這一階段應(yīng)注重強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員在做力量訓(xùn)練時采用標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作，讓運(yùn)動員掌握正確發(fā)力，并將注意力更多地集中在動作本身，募集更多的運(yùn)動單位參與肌肉的收縮，更好的發(fā)展肌肉的有氧化能力；第二階段注重發(fā)展以無氧糖酵解供能的快肌纖維，也就是發(fā)展肌肉的速度力量，即爆發(fā)力。在這一階段時由于進(jìn)行籃球運(yùn)動時無氧化的占比遠(yuǎn)大于有氧化，且多以無氧糖酵解供能為主，因此這一階段要注意專項體能訓(xùn)練與實戰(zhàn)比賽相結(jié)合，也就是要求運(yùn)動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練與專項動作相結(jié)合。例如運(yùn)動員在做上肢的挺跳力量時，與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)中的投籃動作相似，因此在做挺跳時就要求運(yùn)動員的上肢要完全向上推出、抖腕。根據(jù)運(yùn)動員的實際情況逐漸加強(qiáng)負(fù)荷強(qiáng)度，當(dāng)運(yùn)動員能適應(yīng)這一強(qiáng)度后再增加負(fù)荷強(qiáng)度，使得運(yùn)動員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時負(fù)荷量始終保持在超過運(yùn)動員本身所能承受的負(fù)荷量的5%～8%，以此來提高運(yùn)動員肌肉的無氧化能力?？梢酝ㄟ^增加重量減少次數(shù)等運(yùn)動員適應(yīng)負(fù)荷量后再增加次數(shù)，以此循環(huán)的方式逐步增強(qiáng)運(yùn)動員的專項力量素質(zhì)，兩組之間間歇時間較短，在肌肉力量未完全恢復(fù)時進(jìn)行下一組練習(xí)；第三階段同樣也是以無氧為主注意發(fā)展快肌纖維的Ⅱb肌纖維，提高肌肉瞬時間的力量素質(zhì)，使運(yùn)動員在有爆發(fā)力的同時兼具力量和強(qiáng)度，保證籃球運(yùn)動員的身體在高速移動下具有較穩(wěn)定的對抗能力。

在進(jìn)行專項力量素質(zhì)時除了周期安排，還應(yīng)注意每個階段時上下肢和核心力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。在專項力量訓(xùn)練中以大肌肉群力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，小肌肉群的力量訓(xùn)練作為關(guān)鍵發(fā)展尋動員的力量素質(zhì)，能更好的提高運(yùn)動員的競賽水平、延長運(yùn)動壽命和預(yù)防傷病。在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時，可以采取挺跳、頸后舉、高翻、平板臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、仰臥或直立屈臂上拉、引體向上等動作；進(jìn)行下肢力量的訓(xùn)練時，深蹲、半蹲跳、單腿下蹲、負(fù)重弓步走、站姿提踵、阻力帶踢片等，也可以將2到3個動作相結(jié)合對下肢動作進(jìn)行力量訓(xùn)練，能提高力量訓(xùn)練強(qiáng)度、更有效的提高專項力量素質(zhì)；核心力量可以通過仰臥舉腿、臀橋、平板支撐、平板側(cè)支撐、登山平板支撐等動作來提高。為了保證全身力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，上、下肢及核心力量的訓(xùn)練往往不是單獨(dú)存在于某一階段，而是在這一階段根據(jù)運(yùn)動員的實際情況對其上下肢及核心力量進(jìn)行一個合理的周期安排，這一周期里既包含上下肢力量訓(xùn)練也包含核心力量訓(xùn)練，以此來達(dá)到全身肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。在一周的訓(xùn)練里應(yīng)安排3-4次專項力量素質(zhì)訓(xùn)練，全面概括到運(yùn)動員在進(jìn)行籃球運(yùn)動時所運(yùn)用到的各個肌肉。并且，應(yīng)將速度素質(zhì)的訓(xùn)練放在力量素質(zhì)的訓(xùn)練之前，充分激活肌肉細(xì)胞。

3.2 專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

籃球作為技能主導(dǎo)類的項目，其專項的素質(zhì)要求區(qū)別于體能主導(dǎo)類的運(yùn)動項目，它更注重于與專項技術(shù)動作的結(jié)合?；@球項目要求運(yùn)動員具有一定的反應(yīng)速度，反應(yīng)速度是在看到隊友搶斷到球后，能及時做出快下、接應(yīng)等動作的能力，是在面對對方即將要突破時，能快速調(diào)整自身防守腳步快速選擇合理的防守位置，干擾對方進(jìn)攻的能力，籃球?qū)ｍ椀姆磻?yīng)速度也就是能根據(jù)場上情況快速做出相應(yīng)出動作的能力，可以通過分解訓(xùn)練法對運(yùn)動員的反應(yīng)速度進(jìn)行提升；動作速度可以通過后效果作用法、負(fù)重法和加速動作法等訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動員持球突破速度、投籃出手、傳球速度、防守腳步，只有突破速度快才能在籃球場上過掉防守人、只有出手速度快，才能有足夠出手投籃的空間、只有傳球速度快，才能避免球速過慢而被斷球，當(dāng)你防守腳步夠快時，你才能盯住你的對手，不讓他得分；移動速度快在籃球?qū)ｍ椝刭|(zhì)中是運(yùn)動員短時間內(nèi)移動一定距離的能力，這種移動速度快不是要求你在籃球場上一直快，而是間歇的，要求運(yùn)動員在合適的時機(jī)快速的移動一定的距離，獲取更有利的位置。將速度素質(zhì)的體能訓(xùn)練與籃球?qū)ｍ椣嘟Y(jié)合，訓(xùn)練內(nèi)容可以分為三個部分：個人速度素質(zhì)、配合速度素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)配合速度素質(zhì)。

個人速度素質(zhì)的訓(xùn)練包括一般素質(zhì)訓(xùn)練和與專項技術(shù)相結(jié)合的速度素質(zhì)訓(xùn)練，一般素質(zhì)訓(xùn)練是發(fā)展運(yùn)動員的短距離的沖刺能力，邊線十七趟折返跑、四線折返跑和底線對底線的折返跑可以提高運(yùn)動員這一能力，對折返跑的時間做出規(guī)定，其時間一定是運(yùn)動員全力奔跑才能完成的時間以及類似萊格爾跑的變速折返跑，快慢相結(jié)合模擬籃球場上節(jié)奏變化。速度素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動強(qiáng)度隨著運(yùn)動員自身情況逐步增加，也可以通過增加阻力的方法增強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度。與專項相結(jié)合則是在運(yùn)動員做技術(shù)訓(xùn)練時適當(dāng)加入一定的困難條件，同時強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員做到突破速度、投籃出手速度、防守橫向移動能力強(qiáng)；籃球是團(tuán)隊運(yùn)動項目不是一個人就能完成的，因此配合速度素質(zhì)的練習(xí)必不可少。通過兩人全場傳球、三人全場三次傳球、三人全場兩次傳球，對移動路線、強(qiáng)度、時間做出規(guī)定區(qū)別于傳球技術(shù)的訓(xùn)練，配合速度素質(zhì)的訓(xùn)練更多地注重于運(yùn)動員的移動速度、傳球的質(zhì)量、上球的速度以及運(yùn)動員上籃的穩(wěn)定性，并且要求運(yùn)動員在三步上籃過程中不得減速；戰(zhàn)術(shù)配合速度訓(xùn)練則是在配合速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上融入一個隊伍的戰(zhàn)術(shù)體系，在訓(xùn)練過程中注意運(yùn)動員的跑動時機(jī)以及移動速度。

3.3 專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)根據(jù)不同的分類可以分為肌肉耐力、心血管耐力和有氧耐力與無氧耐力，研究發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動員的代謝一般以無氧糖酵解為主，有氧代謝為輔，因此可以通過持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)負(fù)荷法對籃球運(yùn)動員進(jìn)行耐力素質(zhì)練習(xí)。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)部分教練員在訓(xùn)練過程中對運(yùn)動員進(jìn)行大量的無氧耐力訓(xùn)練，不重視有氧耐力的發(fā)展，其誤區(qū)在于，只認(rèn)為無氧化能力是籃球?qū)ｍ椀年P(guān)鍵，而忽略了有氧化能力是無氧化能力的基礎(chǔ)。因此在發(fā)展耐力素質(zhì)時應(yīng)先發(fā)展運(yùn)動員的有氧化能力在發(fā)展無氧化能力。通過HIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法可以顯著提高運(yùn)動員的有氧耐力和無氧耐力，HIT通過先快慢結(jié)合的運(yùn)動方式，最大程度的刺激運(yùn)動員的心肺的同時增強(qiáng)肌肉有氧耐力，也在一定程度上也保證了肌肉不易疲勞受傷。同時HIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能增強(qiáng)運(yùn)動員ATP-CP的供能，增強(qiáng)運(yùn)動員的短距離的沖刺能力。

在籃球訓(xùn)練的實際要求中，籃球的專項耐力素質(zhì)我們一般將它分為一般耐力和專項耐力。一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練主要是通過持續(xù)勻速負(fù)荷法和變速負(fù)荷法來進(jìn)行發(fā)展。發(fā)展運(yùn)動員的專項耐力可以通過能量循環(huán)訓(xùn)練法，有研究表明能量循環(huán)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量遠(yuǎn)大于運(yùn)動員的在比賽時的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，能更好的發(fā)展運(yùn)動員的專項耐力素質(zhì)。能量循環(huán)訓(xùn)練法強(qiáng)度高、密度大、間歇時間短，將8-10種與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)有關(guān)的動作進(jìn)行組合循環(huán)，對運(yùn)動員的全身肌肉進(jìn)行負(fù)荷刺激以提高運(yùn)動員的無氧化能力，發(fā)展籃球的專項耐力，更好的適應(yīng)比賽的負(fù)荷強(qiáng)度。

4 結(jié)論

（1）籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體對抗、增強(qiáng)心肺功能提高運(yùn)動成績和預(yù)防身體受傷延長運(yùn)動壽命和運(yùn)動康復(fù)，是籃球訓(xùn)練體系中不可或缺的一部分。專項體能訓(xùn)練的完善與發(fā)展在一定程度上促進(jìn)籃球訓(xùn)練體系的發(fā)展。

（2）在籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中，根據(jù)籃球運(yùn)動項目的特征，重點(diǎn)發(fā)展力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)。以力量為主導(dǎo)安排訓(xùn)練周期，將速度訓(xùn)練與專項相結(jié)合將籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)分為三部分，以發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練為關(guān)鍵對運(yùn)動員進(jìn)行專項體能訓(xùn)練，依次來提高運(yùn)動員的競賽成績。

（作者單位：西安工業(yè)大學(xué)）