1 投擲實心球完整技術動作分析

投擲實心球的完整技術分為持球和握球、準備姿勢、預擺和最后用力、維持平衡四個部分。四個部分緊緊相扣，實心球投擲的遠度，光靠單純的手臂力量是不夠的，它需要從腳掌開始，由下向上將地面的反作用力經過各個關節(jié)依次將力量傳到指尖并作用于球上，通過全身的整體鞭打使球向前拋出。這其中身體超越器械、出手的速度和角度尤為重要，全身的協(xié)調發(fā)力、蹬腿和揮臂的結合也在實心球投擲中扮演者重要的角色。

1.1 持球和握球——保持穩(wěn)定

現(xiàn)在我們常用的有兩種握球姿勢，“八”字形和“十”形。兩種持球各有利弊，因人而異。目前絕大多數(shù)學生善用前者，投擲者拇指與其余四指垂直，兩手互靠，將球牢牢卡在手心。

1.2 準備姿勢——把握重心

面對投擲方向，兩腳前后開立（以左腳在前為例）左腳在前，右腳在后，兩腳距離約一腳，兩膝微屈，身體重心落在后腳上。持球后雙肩后展，雙肘微屈，雙手舉球至頭的后上方。

1.3 預擺——往遠處伸

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，一般預擺一到二次，當最后一次預擺時，后腿進一步彎曲，身體背弓加大，雙手持球盡量往“遠”處伸，加長用力距離。

1.4 最后用力——精準發(fā)力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，后腳蹬地，向前送髖，收腹送肩揮大臂，最后鞭打前臂和手腕，雙手撥球將球向前上方拋出。

1.5 維持平衡——保持平衡

球出手后，兩腳隨蹬地的連貫動作迅速完成前后腳的交換跳動作，右腳落地后屈膝將低重心，左腿后伸以保持身體平衡。

2 投擲中常見錯誤動作及糾正方法

筆者執(zhí)教初中體育已有20余年，在實心球考試項目中，學生實心球成績突出。以初中中考實心球成績?yōu)閰⒖?，對本校八年級學生328人進行學期（上）前進行實心球成績摸底測試，除去無效樣本16人，有效樣本312人。實心球成績滿分為10分，每位同學測試兩次，取平均成績。

2.1 常見錯誤動作一：手部滑球

常見錯誤動作之一，實心球體前離手，造成“滑”球。

2.1.1 產生原因

小個子男生和女生的手臂和手指力量薄弱，造成持球不穩(wěn)。雙手持球動作不規(guī)范，“八”字型握球的時候，五指應該自然分開，“垂直”握法就應該大拇指與掌心垂直，部分學生雙手較小，造成雙手無法充分握住球，只是用手指末關節(jié)抓住了實心球，因為在最后投擲時造成手指與實心球之間的摩擦力不夠。

最后用力出球時，沒有積極主動地向前上方快速揮臂，出手手肘關節(jié)已經領先彎曲，造成實心球的方向直接沖著前方地面就擲出去了，再大的力量也是徒勞。

2.1.2 糾正方法

教師應該多次強調手指要盡量分開用力緊握實心球，利用一些圖像、視頻或者教師示范給學生建立一個正確的持球概念。

提高手指手腕以及上肢力量，反復用力向上、向下抓接球都是很好地訓練手段。

2.2 常見錯誤動作二：未能滿弓

常見錯誤動作之二，曲臂掉小肘和后腿彎曲度不夠，無法完成身體超越器械，形成“滿弓”技術動作。

2.2.1 產生原因

學生腰部和肩部等關節(jié)的柔韌性較弱，“背弓”動作做不到位。

“背弓”和身體超越器械概念模糊，不理解動作原理，出現(xiàn)向后伸引球時，經常出現(xiàn)屈肘掉小臂和后腿彎曲度不夠的錯誤動作。

【案例】部分學生認為，實心球只要手臂有力量就可以投的很好，所以在投擲的時候往往只注重手臂的發(fā)力，不自覺的屈肘掉小臂壓低實習球的出手角度，看著使出了全身的力氣，結果成績不理想。

學生：老師，我明明使了很大力氣，就是投不遠！教師觀察后這樣回答：

教師：屈臂掉小臂導致實心球在出手之前實心球在腦后，繼而低于自己腦袋，要想讓實心球正常拋出，你必須將自己僅有的力量分散開來，一部分用于將球抬高于腦袋的勢能，剩下的一部分力才是將球最后投出去的，這樣，自己的力量被分散成了兩部分，當然投不遠了。

2.2.2 糾正方法

此時可以利用圖片、視頻或者教師示范給學生要建立正確的動作概念，另外多進行徒手練習和直臂發(fā)力的練習，建立“背弓”技術動作的表象，再結合實心球進行坐式或者是跪式的直臂投擲練習，使學生體會到腰腹部和手臂發(fā)力的技巧，慢慢進行動力定型。

教師多次慢速度講解“背弓”在最后用力的重要性，結合教師示范或者視頻慢動作給學生觀看，建立清晰正確的用力感。

注意學生肩部以及腰部柔韌性的練習，可以利用橫桿或者橡皮帶進行反向拉伸練習，不僅提高柔韌性的同時也提高肌肉的力量。

2.3 常見錯誤動作三：角度不當

常見錯誤動作之三，實心球出手后角度過高，導致球在飛行中只有高度，沒有遠度，或者出手角度過低，球出手時往地下砸沒有飛行高度，兩種情況導致投擲距離較近。

2.3.1 產生原因

學生在做“背弓”后倒引球時，做成了屈膝降重心，沒有往“后”倒，而是做成了往“下”沉重心。

學生出手時機過早，沒有完整做完發(fā)力準備就將球投出。

沒有理解影響實心球投擲遠度的三要素（出手速度、出手高度、出手角度）之間辯證關系，對于大腦中沒有建立起完整的實心球合力出手時速度、角度、高度的正確概念。

身體控制力和全身協(xié)調性有待加強。

2.3.2 糾正方法

教師講解出手速度、出手角度、出手高度三者的辯證關系，讓學生明確只有在一定的出手高度和角度加上快速的出手速度時，實心球才能飛行得更遠。

在平常練習的時候，老師事先算好學生離墻面的距離和墻上標志物的高度，使學生的出手高度差不多在35—45度左右的時候剛好能用實心球打到標志物，在墻上大約2.5米左右，此練習手段可以有效改善學生出手角度過高或者過低的錯誤動作。

強化學生的腰腹以及背部的肌肉力量，可以有效提升學生的核心力量和出手的速度。如做一些負重仰臥起坐、俯臥背起、快速兩頭起或平躺舉腿等練習的動作。

2.4 常見錯誤動作四：協(xié)調性差

常見錯誤動作之四，全身協(xié)調性較差，不會上下肢協(xié)調發(fā)力，做動作不連貫，遲緩，到最后僅靠手臂力量將實心球擲出，不會利用腰腹肌的爆發(fā)力和腿部蹬地的力量。

2.4.1 產生原因

全身協(xié)調發(fā)力概念不清晰，沒有理解發(fā)力的順序以及關鍵點。

腿部蹬地動作滯后于髖部的發(fā)力動作，使得身體沒有形成“滿弓姿勢”，反而身體變得僵硬發(fā)直，這樣就無法使得力量自下而上的傳導，浪費了腰腹肌的力量。

兩腿發(fā)力沒有連貫性，出現(xiàn)了兩腿同時蹬地發(fā)力，身體瞬間騰空的姿勢，造成發(fā)不出力。

學生力量不足，腰腹部爆發(fā)力較差。

2.4.2 糾正方法

多次講解正和確示范，學生多做徒手練習，建立正確的動作表象，讓學生領悟到最后用力的動作要領和技術細節(jié)。

注意體會自下而上的用力順序，首先是蹬腿，送髖，腰腹拉伸蓄力，待動作基本掌握后方可用軟排或者輕實心球進行動作鞏固的練習，慢慢體會動作發(fā)力的順序，慢慢加快自己的出手速度，最后過渡到2千克的實心球練習。

利用橡膠帶可以有效的訓練學生的柔韌性和出手速度，將橡皮帶一端固定在適合的高度，練習的同學兩手同時抓住橡膠帶，體會先蹬腿后送髖的肌肉感覺。

適當增強下肢的力量，如負重深蹲、三級蛙跳，跳臺階都可以。

2.5 常見錯誤動作五：重心不穩(wěn)

常見錯誤動作之五，左腿支撐不牢固，未維持好身體平衡，造成前倒犯規(guī)。

2.5.1 產生原因

預留的上步，跳步緩沖距離不夠，在平常練習的時候沒有自己的固定的投擲距離。

發(fā)力過猛，導致重心迅速前移而沒有做好準備產生前倒導致犯規(guī)。

2.5.2 糾正方法

在平常的練習中，慢慢固定出自己的緩沖距離，用腳步測出并且記下，多次進行調整，使自己的投擲的時候預留出緩沖的距離。

適當練習跳步后沉重心的動作，降低和穩(wěn)定自己的重心使得結束投擲后身體穩(wěn)定在投擲的范圍內。

實心球投擲結束時，無論是左側還是右側腳支撐，教師教學要向學生講解其支撐的作用和原理，這樣學生才能更好、更快得掌握緩沖技術。

3 提高實心球成績的關鍵技術的策略探析

3.1 最快的出手速度

實心球的技術原理和鉛球、鐵餅以及標槍等投擲項目的技術原理是相近的，因此在相同角度時，實心球的飛行距離和出手速度成正相關，即出手速度越快，遠度越遠，反之亦然。由于學生身高是定量，并且出手姿勢的高度和角度基本固定，因此出手角度基本相同，所以提高出手速度是提高投擲實心球成績的有效途徑。出手速度是基于全身上下肢協(xié)調用力的結果，正確的發(fā)力順序是非常關鍵的。

首先，應該是后面支撐的腿用力蹬地，然后快速收復、收胸、以腰腹肌帶動大臂發(fā)力，繼而大臂帶動小臂，最后球出手時手指與手腕鞭打發(fā)力。負重頭后舉和負重藥球快挺是加強手臂力量練習的關鍵。

其次，腰腹肌是身體上下肢傳導力量的樞紐，也是不容忽視的一環(huán)，所以提升學生的腰腹肌力量也是十分必要的，最后，我們將提升腰腹力量的練習分為無球的輔助練習和有球的輔助練習，具體如下：

（1）無球的輔助練習

動作名稱：拉牛皮筋背弓練習

練習方法：學生以排為小組，雙手伸直，手握一端固定的牛皮筋，拉直牛皮筋，同時兩腳前后站立，用力快速地拉牛皮筋，10*4組。

（2）負重仰臥起坐練習

練習方法：學生2人一組，雙手持藥球于胸前，做仰臥起坐練習，注意下落時稍微速度慢，肩膀落墊，起來時較快，要球碰到自己膝蓋位置，25*4組。

動作名稱：仰臥舉腿練習

練習方法：學生2人為一組，練習者平躺于墊子，雙手扶于同伴腳踝處，做舉腿的練習，上升的時候速度較快，下落的時候速度放慢，腳不落地：12*4組。

動作名稱：負重背起練習

練習方法：俯臥爬于墊子上，抱藥球做背起練習，20*4組。

（3）有球的輔助練習

動作名稱：仰臥前拋實心球練習

練習方法：2個學生一組，一個學生坐在體操墊上，另一個學生距離同伴2-3米遠站立，雙手持實心球拋給坐著的同學，坐在體操墊上學生接球后順勢后躺，雙手持球于頭后，然后用雙手向前上方甩臂的力量和腰腹力量，將實心球拋還給站立的同學，同時順勢坐起，12*3組。

3.2 最佳的出手角度

合理的出手角度往往是取得優(yōu)異成績的重要因素，經實踐研究和查閱大量資料發(fā)現(xiàn)，在微風和無風的情況下，實心球出手時的運動方向和水平面形成的夾角在30-45度這個范圍內可以擲得更遠。

因此，在學期初期，為了學生有個良好的出手角度，教師通?？梢栽谕稊S的排面前面拉一根標志線，使學生養(yǎng)成擲球抬頭，出手角度好的習慣。

4 提效：實心球教學取得的成效

4.1 技法

在技術學習的同時，需加強學生的身體素質，尤其是力量、速度、柔韌和協(xié)調性的練習。在教學的初期讓學生建立正確完整的動作概念，可以很好地減少和避免后期的錯誤動作的形成，并在此基礎上，經過科學的練習，提升了實心球成績，也大大培養(yǎng)了學生的投擲興趣、投擲技巧、投擲品質等不同難度的提升。

4.2 成績

在了解八年級（上）學生實心球投擲成績的學情之下，對八年紀學生進行一個學期的系統(tǒng)性的分組糾錯練習和素質提升練習，在八年級（上）學期教學計劃中設計兩個單元的實心球教學，經過認真的實施通過一個學期的實心球教學，在期末對學生的實心球投擲進行再一次的測試。前比例為學期前實心球成績占分比例，后比例為學期后實心球成績占分比例，

5 結語

實心球教學是一個由簡到繁、由易到難逐漸掌握的過程，因此需要教師有足夠的耐心，對學生出現(xiàn)的各種問題和錯誤動作進行分析，因材施教，區(qū)別對待，找出錯誤原因并及時的指導學生進行改正。從準備姿勢、持球方法、引球、最后用力和球出手后的維持身體平衡，教師都要一步一步的對學生進行教授。

（作者單位：1.杭州市之江實驗中學；2.杭州市紫金港中學）