白少峰

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250300）

1 青少年身體形態(tài)發(fā)育特點

青少年的生長發(fā)育階段稱為青春發(fā)育期，這是人的第二個生長發(fā)育高速階段，也是由兒童少年時期過渡到成人期的一個高速發(fā)育階段，以生長突增為青春發(fā)育期開始的標(biāo)志，以性成熟為結(jié)束的標(biāo)志。隨著青春期的到來，青少年全身發(fā)育迅速，尤其骨骼和肌肉發(fā)育較快，身高和體重迅速增加。但受性激素等因素的影響，在體格生長上出現(xiàn)的第二個高峰有著明顯的性別差異。此外，隨著我國經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們生活水平的不斷提高，各項保障機(jī)制的健全，以及人們健康意識的不斷加強(qiáng)，青少年身體形態(tài)的各項指標(biāo)均呈現(xiàn)不斷增長的趨勢[1]。

2 青少年合理膳食的重要性

青少年是祖國的接班人，培養(yǎng)青少年的體質(zhì)健康意義非凡。但各種統(tǒng)計結(jié)果顯示，我國青少年的體質(zhì)健康指標(biāo)已經(jīng)連續(xù)20多年下降。33%的中小學(xué)生存在不同的健康隱患，長期以來，我國缺乏科學(xué)系統(tǒng)的健康教育體質(zhì)監(jiān)測和干預(yù)體系，每天鍛煉1 h的學(xué)生不足30%。青少年營養(yǎng)不均衡、體育鍛煉不足的現(xiàn)象普遍存在，超重、肥胖率呈快速上升趨勢，現(xiàn)已成為威脅我國青少年身心健康的公共衛(wèi)生問題。①合理膳食可幫助青少年養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，改善青少年這一特殊群體普遍存在的不吃早飯、愛吃零食、飲食不規(guī)律以及愛吃垃圾食品等問題。②合理膳食可幫助人體預(yù)防各種疾病，增加青少年對疾病的抵抗力，免受疾病困擾，健康快樂成長。通過合理膳食干預(yù)可提高青少年的營養(yǎng)意識，構(gòu)建合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，使青少年以健康科學(xué)的態(tài)度面對一日三餐[2]。③營養(yǎng)是發(fā)育的基礎(chǔ)，合理膳食可保證青少年攝入身體所必需的營養(yǎng)，避免因缺乏某種營養(yǎng)物質(zhì)而產(chǎn)生疾病，進(jìn)而維持正常的生理功能和促進(jìn)生長發(fā)育[3]。

3 青少年營養(yǎng)補(bǔ)充分析

3.1 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)的重要組成成分，骨骼、肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì)供給。因此，蛋白質(zhì)的足量攝入對于青少年來說尤為重要，在日常飲食中要滿足蛋白質(zhì)的攝入量。此外，膠原蛋白和黏蛋白是構(gòu)成骨骼的有機(jī)成分，青少年也應(yīng)及時補(bǔ)充。日常食譜中含蛋白質(zhì)較多的食物有瘦肉、蛋類、豆制品、牛奶、魚類和蝦類等。

3.2 脂肪的攝入

脂肪作為人體主要的能量儲存形式，在體內(nèi)發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，脂肪是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素，是細(xì)胞膜的主要構(gòu)成成分，還可促進(jìn)各種維生素的吸收。但為了預(yù)防青少年肥胖等亞健康問題以及保持良好的體態(tài)，應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪的攝入量，少吃或不吃含大量反式脂肪的食品。脂肪含量較多的食物有堅果類、油炸類、動物肉類等。

3.3 鈣、鐵、鋅的攝入

鈣對人體的生長發(fā)育具有重要意義，鈣可促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收以及骨骼發(fā)育，改善骨骼發(fā)育不全、長不高的現(xiàn)象。若在日常飲食中不能攝取足夠的鈣量，就會造成血鈣和人體軟組織中的鈣含量不足，易導(dǎo)致椎骨變形、脊柱彎曲、骨質(zhì)疏松等多種骨骼疾病，進(jìn)而導(dǎo)致體態(tài)嚴(yán)重變形甚至身體變矮。鐵和鋅是青少年生長發(fā)育必需的營養(yǎng)物質(zhì)，它們在人體中的含量雖然很少，卻是很多人體必需的酶和載體的重要組成部分，在調(diào)節(jié)人的生理、生化方面起著至關(guān)重要的作用。因此，在青少年生長發(fā)育黃金期，需定期監(jiān)測體內(nèi)鈣、鐵和鋅的含量，以避免青少年因缺少微量元素帶來的疾病，影響正常的生長發(fā)育。微量元素缺乏可通過食物或藥物進(jìn)行改善，如豬肝、瘦肉等可補(bǔ)充鐵，扇貝、生蠔等海產(chǎn)品補(bǔ)充鋅，奶酪、蝦皮補(bǔ)充鈣元素等。

3.4 維生素的攝入

維生素是人體必需的微量元素。例如，青少年生長發(fā)育，尤其是骨骼的發(fā)育需要大量維生素D來促進(jìn)鈣的吸收，維生素A則可參與機(jī)體的氧化過程，促進(jìn)機(jī)體的生長。此外，維生素與免疫力息息相關(guān)，青少年在身高體重迅速增長的同時，免疫力低下等問題時有發(fā)生。因此，維生素的攝入在青少年的生長發(fā)育過程中不容忽視，在日常飲食中可通過攝入蘋果、香蕉、獼猴桃等水果以及胡蘿卜、芹菜、菠菜等蔬菜進(jìn)行補(bǔ)充。

3.5 水和無機(jī)鹽的攝入

水是人體的生命之源，人的許多生理活動需要水的參與才能進(jìn)行，青少年體內(nèi)的水分占其總體重的65%以上。無機(jī)鹽是細(xì)胞內(nèi)某些復(fù)雜化合物的重要組成部分，參與并維持生命體的代謝活動。補(bǔ)充充足的水分，對維持正常的生理功能、保持健康的狀態(tài)起著很大的作用。青少年活潑好動，在運(yùn)動后易流失大量水分和鹽分。因此，在補(bǔ)充水分的同時，還需要補(bǔ)充一定量的無機(jī)鹽來維持身體的水鹽平衡。

4 青少年營養(yǎng)膳食存在的問題分析

4.1 缺乏必要的營養(yǎng)膳食知識

隨著青少年年齡的增長，各種各樣的升學(xué)考試迫使青少年學(xué)習(xí)知識的重點放在應(yīng)對各類考試上，忽略了對日常營養(yǎng)膳食知識的關(guān)注。而青少年營養(yǎng)膳食的知識大多來源于父母、爺爺奶奶和外公外婆的口頭教育，家長本身營養(yǎng)知識的匱乏以及營養(yǎng)理念的缺失，直接導(dǎo)致了青少年的營養(yǎng)健康問題。

4.2 宏量營養(yǎng)攝入比例不均

宏量營養(yǎng)又叫產(chǎn)能營養(yǎng)，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)三大類。青少年對營養(yǎng)的需求是全面且特殊的，但對于宏量營養(yǎng)的攝入，不同的青少年群體有著不同的問題。有些青少年為了追求苗條的體型，通過控制飲食、不吃肉類和脂肪類食物來達(dá)到減肥的目的；有些青少年則毫無節(jié)制地暴飲暴食。這些情況或多或少都會導(dǎo)致碳水化合物攝入不足或攝入過量、脂肪和蛋白質(zhì)攝入不足或攝入過量等問題的產(chǎn)生，從而影響青少年的體質(zhì)健康與正常的生長發(fā)育。

4.3 飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)不合理

由于很多家長與老師只重視孩子成績問題，忽視了青少年自身的習(xí)慣問題，導(dǎo)致很多青少年在飲食方面存在惡習(xí)。①愛玩是青少年的天性，邊走邊吃、邊看邊吃的現(xiàn)象在青少年群體中并不罕見，這種現(xiàn)象會直接“搶奪”一部分供給腸胃用于消化的血液，從而導(dǎo)致消化不良等問題。②由于學(xué)習(xí)壓力大，很多青少年因為學(xué)習(xí)帶來的疲勞，常常會出現(xiàn)因起床晚而不吃早餐的情況，無法保證一天的營養(yǎng)供給。③愛吃零食、喝碳酸飲料、不吃蔬菜以及偏食等現(xiàn)象在青少年這一群體中也比較常見，會直接導(dǎo)致營養(yǎng)不良、發(fā)育遲緩等問題，進(jìn)一步影響青少年的體質(zhì)健康。

4.4 微量元素缺乏

青少年缺乏合理、科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充體系，一味地攝入自己喜歡的、想要吃的食物，導(dǎo)致很多青少年缺乏微量元素。例如，缺乏鐵元素的攝入而造成缺鐵性貧血，這是我國青少年貧血最常見的類型；由于學(xué)習(xí)、考試升學(xué)等壓力過大，精神持續(xù)緊張等，導(dǎo)致消化、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能失調(diào)；缺乏鋅元素則會導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、更易感染疾病等表現(xiàn)。事實上，只要青少年是健康的，沒有其他基礎(chǔ)疾病，注意飲食均衡，微量元素缺乏的概率就會降低。因此，在日常飲食中應(yīng)注意均衡營養(yǎng)來保證微量元素的攝入。

5 青少年營養(yǎng)膳食建議

5.1 學(xué)習(xí)營養(yǎng)膳食知識

青少年學(xué)習(xí)營養(yǎng)膳食知識有重要意義，在日常學(xué)習(xí)閑暇之時應(yīng)對營養(yǎng)膳食方面的知識加以了解，可使青少年增強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充的自我意識，構(gòu)建合理的營養(yǎng)框架，從而養(yǎng)成合理膳食的習(xí)慣。家庭和學(xué)校作為青少年活動的主要場所，老師和家長應(yīng)主動給青少年講解有關(guān)營養(yǎng)膳食的知識，幫助其建立合理的飲食結(jié)構(gòu)、養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

5.2 規(guī)劃宏量營養(yǎng)的攝入

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體所必需的三大基本營養(yǎng)素，《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例為碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%。青少年應(yīng)合理規(guī)劃攝入的質(zhì)量和含量，根據(jù)青少年生長發(fā)育階段的特點，定期攝入充足的蛋白質(zhì)。對于大多數(shù)活潑好動、身體運(yùn)動時間較長、運(yùn)動頻率較高的青少年來說，他們需要的碳水化合物更多，因此應(yīng)給予此類青少年較多的補(bǔ)充。

5.3 調(diào)整不合理的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣

針對青少年不吃早飯、愛吃零食、愛喝碳酸飲料以及偏食等問題進(jìn)行調(diào)整，將合理的膳食搭配落實到一日三餐上。家庭因素是影響青少年飲食行為的主導(dǎo)因素，青少年飲食習(xí)慣主要受到父母習(xí)慣的影響[4]。學(xué)校作為青少年活動的第二大場所，應(yīng)做到對青少年飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣的有效干預(yù)[5]。因此，家庭和學(xué)校應(yīng)遵循科學(xué)性、針對性的原則對青少年的日常飲食進(jìn)行合理搭配，從而提高他們的身體素質(zhì)。

5.4 合理補(bǔ)充微量元素

微量元素在人體內(nèi)的種類很多，雖在人體中含量甚微，但對人的各項生理功能起著至關(guān)重要的作用，是維持生命必需的物質(zhì)，有著強(qiáng)大的生物學(xué)作用，缺乏時會導(dǎo)致嚴(yán)重功能不良甚至死亡。青少年正處于青春發(fā)育階段，相比較成人而言，更需要攝取微量元素，在日常飲食中應(yīng)做到均衡營養(yǎng)，常吃海鮮、各種肉類等，豐富食物的多樣性，以保證微量元素的攝入。

6 結(jié)語

飲食營養(yǎng)作為青少年生長發(fā)育過程中的重要環(huán)節(jié)，與青少年的體質(zhì)狀況與發(fā)育水平息息相關(guān)。但目前來看，我國青少年飲食行為狀況有待提高，運(yùn)動鍛煉情況不容忽視。本文通過對青少年生長發(fā)育過程中飲食營養(yǎng)對青少年體質(zhì)與發(fā)育水平的影響進(jìn)行分析，為青少年提供日常飲食營養(yǎng)補(bǔ)充的手段和方法，幫助青少年科學(xué)合理地補(bǔ)充營養(yǎng)。