張紅平

（眉山職業(yè)技術學院 四川 眉山 620000）

為有效地防止疫情的逐步擴散，全國各省市開始逐步推行以家庭為單元居家不出門的生活方式。而在此過程中，人們居住的生活方式也將面臨著巨大的變化，戶外運動將基本被嚴格限制，而久坐少動的行為方式也將逐步凸顯。但突然的鍛煉力度過大容易使人體產(chǎn)生“脆弱期”，即在此期間，人體因為鍛煉后所產(chǎn)生的機體自行恢復，隨之而來的抵抗力降低也就給了病毒趁虛而入的機會，也就無法起到防止傳染的功效。家庭在不同年齡段居家鍛煉的目的意義也有所不同，對健身的意義也了解尚淺，健身意識不強。所以，要使家中每一位成員都健康愉快、有意義地度過這一段特定的時間，并由此引導人們在居家環(huán)境中協(xié)助每個人進行科學、規(guī)范、合理的體育鍛煉，從而改變?nèi)祟惥米賱拥男袨椋龠M身心活動，從而增強對人類的抵抗力、樹立人類健康生活方式。

1、全民健身認識現(xiàn)狀分析

1.1、健身理念認知偏差

體育運動等同保健，在構建“身心健康國家”的今天，中國大眾健身人數(shù)逐漸增加，但對體育運動和衛(wèi)生理念與人際關系的認識有待加強。這些人不結合自己的體質(zhì)要求和身心健康情況以及不符合身體運動規(guī)則而盲目訓練，就會對機體產(chǎn)生過于疲憊或身心健康運動的損傷，對身心健康造成重大影響。

從科學健康理論的角度看，對身體健康者要求特定運動量、強度和運動持續(xù)時間的體操活動，才可以對機體形成有效影響，從而維持或改變?nèi)梭w的功能狀態(tài)，提高體質(zhì)健康水平。體育健身活動在一定程度上是指人體保健而沒有全面的大保健，因為生理機體功能保健只是身體健康的一方面，而運動對心理和社會適應以及人性的健全發(fā)展是有利因素。要從大保健的角度，通過確立科學保健觀念、健身理念并開展健身活動，正確看待健身和健康之間的相互關系。

1.2、健身觀滯后

家務或體力勞動可以代替體育健康鍛煉從大眾健康群體的狀況分析，大部分中老年健康人士，對體育鍛煉活動心態(tài)比較積極。中青年對體育鍛煉態(tài)度積極、目的明確，但工人階層和城市打工人者認為每天的勞動和做做家務就夠了，根本沒有必要再開展另外的體育健身活動了。從生理機制的角度看，身體局部肌肉活動對提高部分肌力、提高整體身體條件是有利的，不過，勞動與體操活動對人的保健效果也有質(zhì)的差異。做家務或體力勞動，是指一個機體某一部位的肌肉群反復動作，雖然只是身體局部肌力和相應肌群的功能受到了訓練，但身體肌肉群力量和機能并沒有全面提高，如果長時間地以某種固定姿態(tài)活動，就會對身體產(chǎn)生健康不利的危害。體育健身運動，不但可以全面提高人民身體素質(zhì)，而且還可以增強心血管系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的正常功能，人的健康可以得到全面改善。

1.3、健身手段不科學

在“宅”年代，長年久坐的上班族致使小腹、臀部和腰間油脂積存較多，這不但對身體健康極其無益，而且在日常生活上造成了精力上的煎熬和困擾?！皽p脂塑形”已經(jīng)變成了許多普通大眾對身體健康日常生活的價值要求，以及獲取優(yōu)質(zhì)生命的途徑。但因為人類對肥胖癥的成因和機制還沒有了解，而且減重方法手段并不科學，結果往往不能實現(xiàn)所預期的目的和療效，有的人反而還越來越嚴重，甚至身體疲憊。體重是因攝入能量物質(zhì)和消耗失衡而造成的，因此局部肌肉的能量提高雖然會使身體局部的肌肉更加結實，但整體體脂及脂肪濃度卻并無顯著改變，因此唯有減少體脂百分比再加上合理的膳食控制，才可以取得理想的減重成效。

2、疫情之下全民健身科學鍛煉的意義

身體健康是人們生活的基礎，只有身體健康人們才能更好地生活。疫情防控期間，堅持體育鍛煉對于身體健康的益處有很多，主要體現(xiàn)在以下幾個方面。

2.1、堅持體育鍛煉能提高身體免疫力

研究調(diào)查表明，堅持體育鍛煉可以提高人體的免疫力。它是預防和抵抗疾病的重要措施，也是支持治療的一項措施。體力活動可以強化身體肌力，促進呼吸系統(tǒng)與循環(huán)系統(tǒng)功能，讓肺組織富有彈力，并可以持續(xù)提高身體物質(zhì)能量的新陳代謝，從而減少了疾病的發(fā)生。部分慢性病患兒能夠通過在醫(yī)務人員的監(jiān)督下進行合理的運動，對病情的恢復有一定的幫助效果，有助于病人恢復健康。

2.2、堅持體育鍛煉能促進心理健康

人們或許會有這樣的感受:進行輕松的運動后，也會覺得快樂。運動時的興奮和運動的快感和競爭性，都能夠幫助人轉(zhuǎn)移其生活精神壓力。這也就是血液中腦啡肽的分泌增加而讓人感到很高興，特別是對于那些經(jīng)常運動的人。另外，經(jīng)常體育鍛煉有助于提高人體外觀，增加自信心。

2.3、堅持體育鍛煉能增加肌肉骨骼密度

運動可以促進血液的流通，血液的積極流通對肌肉、骨頭的代謝產(chǎn)生促進作用，增加骨骼密度。體育鍛煉還能夠提高骨頭和肌腱的密度，讓身體變得更加健康堅韌，這樣身體就能夠承擔更多負擔，使人體看起來更為結實，推遲肌肉骨骼的老化，從而防止骨骼松動、骨折。

2.4、堅持體育鍛煉能減肥

肥胖是一種超重疾病，當攝入的營養(yǎng)大于消耗的營養(yǎng)時，身體就會積累過多的營養(yǎng)形成脂肪。脂肪過多影響我們身體健康，只有維持攝入和消耗的比重維持在一個平衡的階段，身體才是一個健康的狀態(tài)。只有運動鍛煉才可以有效地消耗脂肪，但是當運動時間過短時，消耗的可能只是身體的糖，只有達到一定的運動負荷才能消耗脂肪。所以一定要堅持鍛煉才可以減肥。

3、疫情背景下全民健身健康中國戰(zhàn)略分析

3.1、抗擊疫情特殊時期居家科學鍛煉

2020年初，我國體育總局發(fā)布了《有關普及居家科學訓練措施的通告》的文件精神，文件精神中規(guī)定各個社區(qū)體育行政部門在我國的領導下，積極推進科學體育運動，結合實際推出簡單、有效的鍛煉方式，多加利用好媒體平臺，做好宣傳。文件下發(fā)后，各個部門積極響應，運用各種新方法來推廣居家健身的方法，宣傳各種健身的知識。大量研究證實每天科學適度地進行體育鍛煉對于我們每個人的身體健康有非常重要的促進作用。本研究重點依據(jù)《中國體育報》的期刊與《抗疫情特殊時期居家幼兒運動指南》，并總結了這些雜志研究，同時考慮近期居家科學運動環(huán)境的特點，從以下7個部分論述了居家科學運動的基本內(nèi)涵結構。并給廣大居家隔離人們提供各個部分科學鍛煉的具體操作方法。

（1）全身肌肉力量鍛煉。

全身肌肉的鍛煉有胸部、肩部、背部、腹部、臀部、腿部訓練，由于是在疫情特殊時期，人們鍛煉方式會有局限，面對大部分人群都沒有運動經(jīng)驗或者經(jīng)驗匱乏，所以采取的簡單鍛煉性強的鍛煉方式。下面列出幾個簡單的鍛煉方法：

無器械的胸部肌肉訓練:面對墻面，雙手扶墻，身體前傾，雙臂屈，不能讓身體接觸墻壁，保持10s左右。這種方法強度不大，適合大部分人進行鍛煉。

肩部訓練：以肩部為軸進行前后環(huán)繞，在環(huán)繞動作時要注意手臂放松，注意力放在肩部運動上。

背部訓練：“W”字伸展，大臂緊貼身體，小臂與大臂成90°角，做小臂由前向后的環(huán)繞，要以肘關節(jié)為軸。

臂部訓練：站直身體，兩臂放在體側，手掌握拳，拳背向后，然后上臂向體前抬起至極限，然后控幾秒隨后放松。

腹部訓練：仰臥姿勢，把腳部固定，腹部發(fā)力，上身卷起，上身與腿部夾角稍大，保持此姿勢幾秒時間可以稍長，到腹部肌肉感覺強烈，隨后放松。

腿部訓練：半蹲姿勢，兩腳之間與跨同寬，大腿與地面平行，兩臂自然放在體側，臀大肌緊繃，保持幾秒或時間稍長隨后放松。

（2）身體協(xié)調(diào)性鍛煉。

人的協(xié)調(diào)力量反映在日常生活化人體鍛煉過程中，是指調(diào)節(jié)人體各個部分動作的綜合力量。居家環(huán)境中，能夠利用走、跑、跳躍、拋接、沖撞等基礎動作提高人體協(xié)同能力，家里的桌子以及擦拭干凈后的地面都能夠協(xié)助人們進行一系列簡易的協(xié)調(diào)性游戲活動，如，地面磚的方格即可產(chǎn)品設計為跳房子游戲活動，也可產(chǎn)品設計為敏捷梯游戲活動等。也可利用徒手多種變化動作鍛煉人體的力量協(xié)調(diào)性(跳躍動作，包括縱跳、前后跳、開合跳、轉(zhuǎn)體跳、立撐跳等)。采用游戲形式，家人可同時完成人體的協(xié)調(diào)性訓練，從動作節(jié)拍、口令、運動方向等方面設計了游戲的樂趣環(huán)節(jié)。

（3）心肺耐力鍛煉。

心肺耐力對于人們的身體健康非常重要，具有良好的心肺功能能提高身體的免疫力，提高人們抵抗病毒的能力。它的具體鍛煉方式是以時間和運動強度為準，一般建議每天鍛煉時間為40-50min，運動強度依據(jù)個人的身體狀況來制定，年輕一些的運動強度可稍大；年齡大些的或者有基礎疾病的可以強度小些，例如，繞客廳慢走十幾分鐘，然后做一些簡單的熱身動作。建議每周鍛煉次數(shù)不得少于4次。

（4）平衡性鍛煉。

平衡性是人體能力素質(zhì)中一個非常重要的部分，是維持全身穩(wěn)定性的關鍵內(nèi)容。平衡性的鍛煉方法其實相對簡單，我們只要讓身體維持平衡即可。首先我們讓身體在一個不平衡的狀態(tài)，即單腳站立，然后我們調(diào)整呼吸，維持身體穩(wěn)定。若覺得自己可以輕松保持平衡，那這樣就可以加大難度，我們在單腳站立的基礎上加半蹲姿勢，注意下蹲膝蓋不要超過腳尖。

（5）集體韻律性鍛煉。

韻律性的鍛煉主要是以韻律舞蹈為主。韻律舞蹈在居家的練習方法主要是以簡單動作為主，我們可以聽著節(jié)奏感的音樂跟著網(wǎng)絡電視、視頻教學跳起來即可。韻律舞蹈面對的人群范圍廣，受限因素非常少，只要有一塊空地一臺音響便可進行活動，非常方便易學，非常適合在疫情特殊期間居家的鍛煉。

（6）身體靈活性鍛煉。

身體靈活一方面需要身體素質(zhì)稍高，這樣才會做動作時快速、有力、優(yōu)美；另一方面也需要思維的靈活，例如，球類比賽中，就需要選手們需要預先判斷出對手動作，從而做出準備。所以我們在靈活性訓練中可以先從簡單的游戲先鍛煉我們思維的靈活，例如，兩個人打手游戲，可以充分提高人們思維的活躍。下一步也是非常重要的一步，就是身體的靈活練習，有時候我們會發(fā)現(xiàn)想做一些動作但是就是做不到，或差一點。這是因為我們身體的素質(zhì)靈活跟不上思維的需要，所以良好的身體素質(zhì)是必須的。

（7）全身柔韌性鍛煉。

柔韌性是身體素質(zhì)一個非常重要的內(nèi)容，柔韌性增強以后可以在很大程度上減少我們在運動中的損傷，因為柔韌性是指我們肌肉、韌帶、關節(jié)的彈性伸展能力，能力越強我們可做動作的范圍就越大，這樣我們受傷的幾率就會越小。柔韌性的鍛煉方法主要是熱身以后的拉伸，肩部韌帶、大腿后側、前側、內(nèi)側、的韌帶拉伸為主，拉伸方向是肢體動作的反向，感受到韌帶緊張后，保持動作停頓幾秒，這樣能夠有效的拉伸韌帶。

以上是從7個身體特性方面具體說明的鍛煉方法，此外疫情特殊期間各大網(wǎng)絡渠道紛紛涌現(xiàn)出很多鍛煉方法，例如，健身操、瑜伽、乒乓球操等等，健身鍛煉方法層出不窮，但是我們一定不能盲目健身。健身是把雙刃劍，如果運用合理對我們健康非常有幫助，但是反之也會影響我們的身體健康。

3.2、疫情期間居民體育生活升級路徑

（1）建立“政策綱要”為指引、“體育消費”為依托、“社會支持”為助力的經(jīng)濟多元化推動格局。

疫情極大影響了當前街區(qū)運行的正常有序和穩(wěn)定，也在一定程度上轉(zhuǎn)變了居民的生存方式，如果想要進一步改善居民社區(qū)保健鍛煉體系，并推動居民現(xiàn)代體育活動生存方式的轉(zhuǎn)變和提升，首先部門必須要做領頭角色。要以部門為主體，積極地出臺適合現(xiàn)階段國情、社情發(fā)展的政策綱要。利用政策綱要的引領效果，大力普及保健知識，培養(yǎng)全體公民正確鍛煉人生價值觀，積極地引領居民全面投入到現(xiàn)代體育等活動中，形成每日鍛煉1h的良性慣例；同時政府部門要鼓勵體育消費，逐步轉(zhuǎn)變?yōu)閱我还┙o主體，積極發(fā)展社會運動非政府機構，并以滿足民眾對日益成熟的社會運動資源和體育運動商品的需要為目標，大量生產(chǎn)與民眾日常生活有關的社會運動商品，包括體育器材、鍛煉服飾等。要通過市場，細分體育需求人群，以促進體育消費，從而推動體育產(chǎn)業(yè)的健康發(fā)展；最后，政府部門要引導社區(qū)公司、組織按照疫情，合理地調(diào)整體育運動場所收費標準，并引導企業(yè)員工利用在線、互聯(lián)網(wǎng)等教育形式，宣傳和教授體育運動常識和技術。

（2）不斷加強運動參與意識，優(yōu)化運動活動形態(tài)，創(chuàng)造運動活動條件。

提高運動參加意識，營造良好運動生存氣氛，疫情雖然影響了居民的體育社會活動空氣、體育社會活動內(nèi)涵，但是疫情卻給居民生活健康所造成的直接威脅，也使得居民參加運動、提高體質(zhì)的意識進一步增強。民眾普遍認為參加體育社會活動可以增強抗性，提高健康。此外，要優(yōu)化體育參加形式，傳統(tǒng)的體育參加方法已不適應民眾開展體育鍛煉的需要，特別是在疫病時期，需要運用網(wǎng)絡、現(xiàn)代技術不斷地對體育參加方法加以創(chuàng)新，國家、社區(qū)要引導大眾人群科技創(chuàng)業(yè)，提供在疫病時期更有利于民眾參加體育社會活動的APP、互聯(lián)網(wǎng)、高科技健身器材等。

4、結語

全民健身運動，是一個由國家主導、社會保障、全民參加、有目標、有任務、有措施的現(xiàn)代化社會生活工程項目，是一項科學、文明、身心健康的活動形式。在新型冠狀病毒感染肺炎疫情的特別時期，全國各個家庭都采取了形式復雜多樣的體育運動方法，通過足不出戶的形式開展居家健康體質(zhì)鍛煉。以增強自身抵御能力，用實際行動抵御疫病，功在當代，利在千秋。本研究在總結了近期國內(nèi)外大量科普推文成果的基礎上，根據(jù)國家教育政策規(guī)定和有關文獻研究成果，并根據(jù)我國體育教學經(jīng)驗和有關體育運動學科領域的專業(yè)意見，系統(tǒng)簡述了特別時期中國居家科學體育運動的基礎內(nèi)容與含義。北師大體育運動研究院前校長毛振明先生說：“吾為體育教師，經(jīng)抗疫工作，必須更明白體育運動教學于偉大中華民族振興事業(yè)之重要意義。”