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        肋骨也會外翻,這些矯正動作要知道

        2022-12-16 21:56:47郭啟靈
        人人健康 2022年20期
        關鍵詞:橫膈膜腹式胸骨

        ■郭啟靈

        一說到肋骨,很多人會聯(lián)想到女明星們瘦到根根分明的肋骨,甚至不少人覺得這樣很“美”。實際上,如果肋骨瘦到突出,不僅與美無關,還有可能是出現(xiàn)肋骨外翻了,需要在醫(yī)生的指導下醫(yī)治。

        什么是肋骨外翻

        人體共有12 對肋骨,呈現(xiàn)出左右對稱的樣子,后端與胸椎互連,前端僅第1 肋~7 肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋;第8 肋~12 肋稱為假肋,其中第8 肋~10 肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連,形成肋弓;第11、12 肋前端游離,又稱浮肋。

        通常我們所說的肋骨外翻是指第7 根~10 根肋骨向外突出,也就是最下緣的肋骨超出平時肋骨正常的高度。這種情況是因為人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的,而且我們在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大,肋骨比較軟的情況下會出現(xiàn)肋骨外翻的現(xiàn)象,如果不及時改善,就會變成不雅的“四個胸”,也就是肋骨向外突出,超出正常的生理范圍。

        很多時候,肋骨外翻是一個容易被人們忽視的疾病,因為它的隱蔽性較強。因此,積極主動地自我檢測十分重要??刹扇⊙雠P位,將手臂放在肋骨上,吸氣向上延伸時,最下緣的肋骨超出身體的外緣高出肋骨正常高度的,通常都是肋骨外翻。

        矯正肋骨外翻的動作

        1.腹式呼吸

        一部分的肋骨外翻與不正確的呼吸方式有關,因此,鍛煉腹式呼吸有助于幫助肋骨回到原來的位置上。首先,保持站立,用橫膈膜呼吸,避免使用其他肌肉群輔助呼吸。如果找不準位置,可以將手放置于肚子上,吸氣時用力將肚子鼓起,此時,腹部會明顯收緊,以促進橫膈膜運動。然后輕輕將氣吐出去,如此循環(huán)往復,形成新的呼吸習慣。

        2.激活腹橫肌

        四肢支撐跪在墊子上,雙臂與軀干成90 度。雙膝在臀部正下方,大腿與軀干成90 度。雙腳勾腳趾踩地。保持平衡后雙膝漸漸抬離地面,雙手與雙腳支撐,感受到腹部收緊即可,不要聳肩,腰部與身體呈水平狀態(tài),膝蓋輕微抬離地面即可。30 秒一組,做3組~5 組。

        3.后背牽伸動作

        雙膝跪位并攏,緩慢向前俯身,身體匍匐在大腿上;動作過程中臀部始終坐在足跟處,雙臂盡量向前伸展并觸碰地面;頭部不需碰地,這個姿勢維持20秒后恢復到跪姿,每天重復5 次即可。

        4.平板支撐

        首先采取俯臥位,雙肘彎曲支撐,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面;然后雙腳踩地,讓身體離開地面,軀干伸直;注意頭、肩、胯和踝要保持在同一平面,堅持60 秒;每天訓練4 次。

        5.用泡沫軸放松

        泡沫軸有助于放松背部肌肉,提高脊椎的靈活性。首先,躺在瑜伽墊上,將泡沫軸放在背部,然后移動身體前后滾動。這種方法可以改善背部肌肉的張力,緩解背部疼痛,并逐漸恢復外翻的肋骨。

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