孫春陽 喬云峰

(太原師范學(xué)院體育學(xué)院游泳教研室 山西晉中 030619)

1 改技術(shù)周期的訓(xùn)練總?cè)蝿?wù)

2018 年北京站選拔賽后，中國游泳星之隊改技術(shù)周期訓(xùn)練的總?cè)蝿?wù)是運動員學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)，最終達到自動化，在比賽速度下也能表現(xiàn)出正確的動作技術(shù)，進而提高劃水效率［1］。最終，將學(xué)習(xí)的新技術(shù)轉(zhuǎn)化為競技能力和參賽成績。陸上訓(xùn)練任務(wù)是規(guī)范運動員的正確動作模式，為全面身體素質(zhì)發(fā)展打下良好基礎(chǔ)。

1.1 改技術(shù)周期階段劃分

改技術(shù)周期的階段主要依據(jù)各階段的訓(xùn)練任務(wù)與目標進行劃分，只有明確不同階段的具體訓(xùn)練安排以及各階段的內(nèi)在聯(lián)系，才能更好科學(xué)地安排訓(xùn)練，進而實現(xiàn)目標。

1.2 改技術(shù)周期各階段總述

改技術(shù)周期根據(jù)新技術(shù)的學(xué)習(xí)過程主要劃分為3個階段，即學(xué)習(xí)階段、鞏固階段和提高階段。

第一個階段從7月30日—8月26日，為期21天（全文的天數(shù)為實際訓(xùn)練天數(shù)，不包含休息日），主要的任務(wù)和目標是學(xué)習(xí)新技術(shù)，進而了解每個動作的發(fā)力順序、結(jié)構(gòu)、節(jié)奏以及效率最大化的關(guān)節(jié)角度等（抱水45°、推水推到底、中交叉、6 次腿等），理論與實踐相結(jié)合，在實踐中感受理論（見表1）。主要訓(xùn)練內(nèi)容是四式25m技術(shù)分解練習(xí)，以及出發(fā)、轉(zhuǎn)身等技術(shù)練習(xí)。訓(xùn)練方法主要以分解法與完整法有效配合下的低強度反復(fù)循環(huán)游為主，并配合一些爆發(fā)力練習(xí)。在學(xué)習(xí)技術(shù)的過程中也會借助手掌劃手，讓運動員感受抓水的感覺。也會穿插一些追逐游戲，提高運動員（12～16歲，屬于青少年階段）的學(xué)習(xí)興趣。這一階段只有水上技術(shù)課，沒有加入陸上體能課。

第二個階段是8 月20 日—9 月2 日，為期14 天，這一階段主要任務(wù)是在EN2 進階強度下鞏固新技術(shù)，同時恢復(fù)有氧能力（見表1）。主要訓(xùn)練內(nèi)容是EN2 強度的3300m和5800m四式大有氧訓(xùn)練。通過長距離的糖原有氧分解來恢復(fù)運動員的有氧耐力，在第五周訓(xùn)練中加入陸上體能訓(xùn)練作為輔助性練習(xí)，目的是讓運動員進行陸上動作模式學(xué)習(xí)，規(guī)范陸上動作，降低受傷風(fēng)險。此階段運用的主要方法是持續(xù)訓(xùn)練法和不同距離、不同泳姿的變換訓(xùn)練法，在此過程中運動員依然要注重每個泳姿的技術(shù)要點。

第三階段從9月3日—10月21日，為期49天，主要目標是伴隨著訓(xùn)練強度的增加，繼續(xù)完善新技術(shù)，提高專項有氧能力和快速有氧耐力（見表1）。此過程每節(jié)課也會穿插出發(fā)、水下腿、長滑臂、轉(zhuǎn)身等技術(shù)練習(xí)，同時增加雙人對抗打腿以及戴腳蹼打腿、戴手掌和呼吸管劃手的比例，發(fā)展運動員的力量耐力［2］。此階段運用的主要訓(xùn)練方法是間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法。

表1 改技術(shù)周期階段劃分

每一個階段的周二都會安排10×100m的EN3最大攝氧量強度訓(xùn)練，每周四都會安排5×100m 的SP2 主項強度測試，避免在改技術(shù)階段因訓(xùn)練強度的降低而失去速度耐力和比賽能力，避免因改技術(shù)而造成運動成績的下降，使運動員對新技術(shù)的學(xué)習(xí)產(chǎn)生懷疑。高強度無氧訓(xùn)練可以使機體的乳酸耐受力或最大產(chǎn)乳酸能力提高，從而相應(yīng)地提高運動成績［3］，這也是每周四安排SP2 主項強度訓(xùn)練的原因之一。此外，會監(jiān)測運動員新技術(shù)的學(xué)習(xí)及運動成績的變化情況。在第三階段，每周五加入了3×（6×50m）的SP1強度的副項測試來提高運動員的耐乳酸能力，為各省市運動員參加9～10月的省運會儲備比賽能力。

2 改技術(shù)周期各階段的具體訓(xùn)練安排

該文將從訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練方法和手段三大方面具體分析星之隊改技術(shù)周期訓(xùn)練安排的具體情況。

中國游泳星之隊從選拔評定標準的制定，到訓(xùn)練計劃制定和新技術(shù)教學(xué)，都是由美國教練員協(xié)會教練執(zhí)行，所以將美國的能量分類方法作為該文改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容分析、訓(xùn)練強度等級劃分的理論基礎(chǔ)（見表2）。

表2 游泳訓(xùn)練強度等級劃分及能源消耗

2.1 改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容安排

改技術(shù)周期訓(xùn)練內(nèi)容主要分為七大類，要區(qū)分每一訓(xùn)練內(nèi)容的強度、速度、間歇，才能更好地安排訓(xùn)練（見表2）。其中，任意游、調(diào)整、放松僅占1%，不作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容。EN1 強度新技術(shù)學(xué)習(xí)，發(fā)展一般耐力的訓(xùn)練占總周期的30%，是新技術(shù)學(xué)習(xí)階段的主要練習(xí)內(nèi)容之一。EN2 無氧閾訓(xùn)練內(nèi)容占總周期的53%，是新技術(shù)鞏固階段的最主要訓(xùn)練內(nèi)容之一，無氧閾強度訓(xùn)練使乳酸的產(chǎn)出率與排除率達到一個平衡的狀態(tài)，是發(fā)展有氧耐力的最佳強度。EN3 強度速度耐力訓(xùn)練占總周期訓(xùn)練內(nèi)容的12%，SP1 耐乳酸訓(xùn)練內(nèi)容、SP2比賽能力訓(xùn)練內(nèi)容、SP3爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容各占總周期的1%。

在改技術(shù)學(xué)習(xí)階段，以低強度有氧閾作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容，占總訓(xùn)練階段的71%，此訓(xùn)練內(nèi)容的主要目的是在低強度下使運動員學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)；在新技術(shù)鞏固階段和提高階段無氧閾訓(xùn)練都占最大比例，分別為61%、48%。

改技術(shù)周期有氧訓(xùn)練占比高達96%，無氧訓(xùn)練僅占4%。改技術(shù)周期主要提高運動員的基礎(chǔ)有氧耐力、專項耐力和速度耐力等［6］。

2.2 改技術(shù)周期的訓(xùn)練負荷安排

訓(xùn)練負荷是指運動員在運動訓(xùn)練中所承受的生理和心理上的負荷。該文所講的負荷為生理上的負荷。訓(xùn)練負荷的一個基本單元，即持續(xù)進行的一次練習(xí)的負荷，由負荷強度與負荷量所構(gòu)成。負荷強度是指負荷對于運動員機體刺激的深度，負荷量是指負荷對于運動員機體刺激的量度［7］。

2.2.1 改技術(shù)周期的負荷量安排

改技術(shù)周期實訓(xùn)84天（12周），主要以水上訓(xùn)練為主，占整個訓(xùn)練周期的91.9%。整個周期的水上訓(xùn)練總量約為356km，周均訓(xùn)練量達30km，低于年齡組教學(xué)大綱的要求（我國為41～52km/周，美國為44～52km/周）［4，10］。第一個階段訓(xùn)練量占總周期訓(xùn)練量的21.3%，日均負荷量為4.223km。第二個階段占20%，日均負荷量為5.936km。第三階段占58.7%，日均負荷量為4.975km。

日均負荷量呈現(xiàn)低、高、低穩(wěn)態(tài)變化趨勢，每周中后段都會出現(xiàn)負荷量極值點，訓(xùn)練量達到最高。每周日訓(xùn)練量為0，在6天的訓(xùn)練后可以使運動員生理和心理得到充分的恢復(fù)。

2.2.2 改技術(shù)周期的負荷強度安排

改技術(shù)周期的日負荷強度呈現(xiàn)日漸增大的趨勢。整體上主要以EN1有氧閾和EN2無氧閾強度為主，從9月3日（第三個階段）開始EN3最大攝氧量強度開始密集分布，SP1耐乳酸強度以周為單位間隔出現(xiàn)。

改技術(shù)周期的新技術(shù)學(xué)習(xí)階段以低強度有氧閾為主，發(fā)展一般耐力。新技術(shù)鞏固階段以低強度無氧閾訓(xùn)練為主，輔助以低強度有氧閾訓(xùn)練，發(fā)展基礎(chǔ)有氧耐力，這也是發(fā)展專項耐力的基礎(chǔ)。第三階段以低強度無氧閾、低強度有氧閾、最大攝氧量訓(xùn)練為主，在基礎(chǔ)有氧耐力的基礎(chǔ)上提高專項耐力和速度耐力［8］。

新技術(shù)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練以EN1～EN3 強度進行，在此區(qū)間強度下更利于新技術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握。隨著運動員對技術(shù)掌握程度的加深，逐漸增強訓(xùn)練強度，使運動員能在更快的速度下應(yīng)用新技術(shù)，在第三階段時而穿插SP1強度，以比賽強度進行訓(xùn)練。最終，使運動員能在比賽中表現(xiàn)出新技術(shù)，增強劃水時效，提高運動成績。

2.2.3 改技術(shù)周期訓(xùn)練方法與手段的應(yīng)用

運動訓(xùn)練方法是在運動訓(xùn)練活動中，提高競技運動水平，完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和辦法。運動訓(xùn)練手段是指在運動訓(xùn)練過程中，為提高某一競技運動能力，完成某一具體的訓(xùn)練任務(wù)所采用的身體練習(xí)［9］。一堂訓(xùn)練課可能由不同的訓(xùn)練方法和手段組成，只有充分了解不同訓(xùn)練方法和手段的作用，才能更好地選擇正確的方式實現(xiàn)訓(xùn)練目標。

不同的訓(xùn)練階段主要運用的訓(xùn)練手段有所不同，在開始學(xué)習(xí)新技術(shù)，發(fā)展一般耐力階段主要運用分解練習(xí)法與完整練習(xí)法，常用的練習(xí)手段是四式25m 低強度循環(huán)游［10］。在技術(shù)鞏固階段，主要運用持續(xù)訓(xùn)練法來提高運動員的基礎(chǔ)有氧耐力加強新技術(shù)，常用的手段是3300m、5800m 的四式無間歇有氧訓(xùn)練，不同距離的打腿和劃手練習(xí)。在技術(shù)提高階段主要運用的是持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，將新技術(shù)在更快的速度中表現(xiàn)出來，常用的訓(xùn)練手段是15×100m自由泳全力計時游。在每個階段穿插著SP1、SP2、SP3的練習(xí)，主要的訓(xùn)練方法是間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，主要的訓(xùn)練手段分別是3×（6×50m）SP1 副項全力計時游，5×100m 主項全力計時和雙人抗阻練習(xí)，垂直打腿，出發(fā)+轉(zhuǎn)身+水下腿等增強爆發(fā)力的技術(shù)練習(xí)［11］。

3 結(jié)論

中國游泳星之隊2018年改技術(shù)周期基本分為3個階段，總訓(xùn)練目標是學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)。以水上訓(xùn)練為主，訓(xùn)練后期可安排1～2 節(jié)陸上課學(xué)習(xí)基本動作模式，暫不安排最大力量和爆發(fā)力等訓(xùn)練。

訓(xùn)練內(nèi)容的安排上以低強度有氧訓(xùn)練、無氧閾訓(xùn)練和最大攝氧量訓(xùn)練為主。負荷量呈現(xiàn)低、高、低穩(wěn)態(tài)變化，3個訓(xùn)練階段負荷強度逐漸增強。

改技術(shù)周期以有氧訓(xùn)練為主，主要以EN1～EN3強度進行新技術(shù)的學(xué)習(xí)和練習(xí)，不同的階段還穿插著SP1、SP2、SP3 強度的練習(xí)，使運動員能在比賽速度下應(yīng)用新技術(shù)。

新技術(shù)學(xué)習(xí)初期以分解訓(xùn)練法和完整訓(xùn)練法為主，中后期以持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法為主，在不同的階段穿插著游戲訓(xùn)練法，以此提高青少年運動員的訓(xùn)練興趣。